Nav noslēpums, ka Karijai Undervudai ir liels vokālais spēks. Taču kantrī dziedātājai ir arī nopietna izturība un fiziskais spēks, kas viņai palīdz izturēt neskaitāmas turnejas un sarežģītus priekšnesumus.
Kā gan Undervudai izdodas uzturēt ķermeņa apakšējo daļu pietiekami labā formā, lai spētu uz skatuves veikt akrobātikas trikus un piedalīties uz sarkanā paklāja? Nav pārsteidzoši, ka tas ir saistīts ar konsekventiem kāju treniņiem, un viņas ilggadējā trenere Ieva Overlande atklāj sīkāku informāciju.
Undervuda bieži trenējas kopā ar Overlandu, kurš apgalvo, ka zvaigznei pastāvība un motivācija ir viņas otrā daba. "Trenēties un uzturēt veselību ir Karijas dzīvesveids. Tā ir viņas būtība, ko viņa dara," Overland stāsta Shape. "Karija saprot, ka saglabāt spēku, kustīgumu un fizisko sagatavotību ir ļoti svarīgi visos viņas dzīves aspektos, gan uz skatuves, gan ārpus tās. Treniņi ir pašaprūpe un viņas "es" laiks."
Overlenda stāsta, ka viņa un dziedātāja trenējas gandrīz katru dienu, pat tad, kad ir ceļā. "Katrā treniņā tiek iekļauti gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšdaļas vingrinājumi," saka Overlenda. "Visbiežāk mēs strādājam ar pretējām muskuļu grupām, tāpēc viņa jebkurā dienā daudz un bieži veic vingrinājumus apakšdaļai, nepārstrādājot to. Šāda pieeja ir veicinājusi viņas apbrīnojamo spēku, kā arī skulpturālo augumu." Piemēram, vienā treniņā tiks iekļauti gan augšdaļas grūšanas vingrinājumi, piemēram, krūšu preses un tricepsie ekstensijas, gan apakšdaļas vilkšanas vingrinājumi, tostarp hamstringu savilkšanās un pievilkšanās, skaidro Overlenda.
Saskaņā ar trenera teikto, daži no Undervudas iecienītākajiem kāju vingrinājumiem ir tupieni, izpletņi un pievilkšanās. "Viņai patīk pieturēties pie pamata vingrinājumiem, jo tie darbojas," stāsta Overlends. "Vēl daži no iecienītākajiem vingrinājumiem ir pastaigas ar sānu lentu, kāju preses mašīnas [atkārtojumi], cīpslu savilkšana un kabeļu taisno kāju atsitieni, jo tie nodrošina lielisku pumpējumu."
Vai vēlaties trenēties tāpat kā Undervuds? Turpinājumā Overlands detalizēti apraksta Undervudas iedvesmotu modificētu kāju treniņu, ko var izmēģināt gandrīz ikviens.
Carrie Underwood's kāju treniņš spēcīgai apakšējai ķermeņa daļai
Kā tas darbojas: Ir trīs supersērijas ar diviem līdz trim vingrinājumiem katrā. Veiciet katru treniņu supersetā mugurā pretī ar ieteicamo atpūtas laiku, pirms pāriet uz nākamo treniņu grupu nākamajā supersetā.
Jums būs nepieciešams: Nepieciešams: hanteļu komplekts, Bosu bumba un svara plāksnes. Hanteļu svars ir atkarīgs no jūsu prasmju un spēju līmeņa.
Superkomplekts 1
Pabeidziet 3 kārtas no katra vingrinājuma.
Heel-Elevated hanteles piezemēšanās
A. Stāvēt ar kājām apmēram plecu platumā. Papēžus novietojiet uz paaugstinātas virsmas, piemēram, svaru plāksnes, bet kāju pirkstus atstājiet uz zemes.
B. Katrā rokā turiet pa hantelei, neitrālā satvērienā novietojot hanteles plecu priekšā.
C. Atgrieziet gurnus un salieciet ceļgalus, līdz kājas veido 90 grādu leņķi vai zemāk. Krūtis paceliet augšup un plecus atlieciet atpakaļ.
D. Pievelciet papēžus un nostājieties atpakaļ sākumpozīcijā.
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes.
Hanteles Cross-Over Step-Up
A. Sāciet stāvēt paralēli kastei vai solam un katrā rokā turiet hanteli.
B. Uzturot krūškurvi augšup un sasprindzinātu pamatni, paceliet vienu kāju un pārceliet to otras kājas priekšā, lai uzkāptu uz soliņa.Pārliecinieties, ka ceļgals ir tieši virs potītes un vienā līnijā ar pirkstiem, un turiet iekšējo kāju pēc iespējas tuvāk solim.
C. Pārceliet visu svaru uz pēdu, kas atrodas uz soliņa, pārvelciet to caur papēdi un ar otru kāju uzkāpiet uz soliņa, lai nostātos. Gurnus turiet taisni.
D. Ar vadības ierīci veiciet apgriezenisku kustību un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.
Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, atpūtieties 10 sekundes.
Touchdowns
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un izstiepiet vienu kāju uz sāniem.
B. Salieciet stāvošās kājas ceļgalu un gremdējiet gurnus atpakaļ, lai tie pieskartos grīdai.
C. Uzturot krūtis augšup un plecus atpakaļ, lec un pārvelc kājas gaisā.
D. Piezemējieties ar pretējo kāju zem ķermeņa un otru kāju izstiepiet uz sāniem. Pieskarieties grīdai ar pretējo roku.
Veiciet 12 atkārtojumus ar katru kāju, atpūtieties vienu minūti.
2 papildsacensības
Pabeidziet 3 kārtas no katra vingrinājuma.
Hanteļu deficīta sumo deadlifts
A. Novietojiet divas svaru plāksnes vai Bosu bumbiņas uz grīdas plašāk nekā plecu platumā.
B. Nostājieties ar vienu kāju katrā svaru plāksnes vai Bosu bumbiņas pusē, nedaudz izliekot kāju pirkstus uz āru. Krūtis turiet paceltas augšup, pleci atkāpjoties atpakaļ, bet ceļgali ir nedaudz saliekti, bet fiksētā pozīcijā.
C. Turiet vienu hanteli abās rokās uz leju gurnu priekšā. Salieciet ceļgalus, salieciet locītavas jostasvietā un nolaidiet gurnus atpakaļ, nolaižot hanteli uz grīdas. Uzturiet muguru taisnu un sasprindzinātu mugurkaulu.
D. Ar papēžiem nostājieties, izmantojot hamstringus un sēžas muskuļus. Augšgalā saspiediet sēžas muskuļus, bet saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Nepārlieku izlieciet un nevirziet iegurni pārāk uz priekšu.
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes.
Bosu Dome-Up ķermeņa svara vienkāju deadlifts
A. Nostājieties uz Bosu bumbas ar kupola pusi uz augšu. Turiet saspringtu kodolu un saglabājiet staltu stāju.
B. Pārceliet visu svaru uz vienu kāju un pakariniet gurnus.
C. Balansējiet uz vienas kājas, apakšējā rumpja daļa ir paralēla grīdai, rokas turiet taisnas uz leju. Izstiepiet otru kāju taisni aiz ķermeņa, pirkstu pirkstiem vērstiem pret grīdu.
D. Iedarbiniet stāvošās kājas papēdi, paceliet torsu uz augšu un atgriezieties sākumā.
Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju, atpūtieties 10 sekundes.
Bosu Up un Overs
A. Nostājieties uz Bosu bumbas ar kupola pusi uz augšu. Atkāpieties ar vienu kāju uz sāniem, lai viena kāja būtu uz grīdas, bet otra paliktu Bosu bumbas centrā.
B. Pārvelciet kāju, kas atrodas uz Bosu bumbas, un lēciet uz augšu, lai pretējā kāja atrastos uz Bosu bumbas, bet otra - uz grīdas.
C. Tūlīt lēciet uz augšu un atkal uz augšu, un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 12 atkārtojumus ar katru kāju, atpūtieties vienu minūti.
3. papildsacensība
Pabeidziet 3 kārtas no katra vingrinājuma.
Single-Leg Dumbbell Box Squats uz priekšu Lunge Combo
A. Sāciet stāvēt soliņa priekšā. Salieciet vienu kāju un paceliet pretējo kāju no grīdas. Turiet vienu hanteli krūšu priekšā.
B. Saglabājiet labu stāju un lēnām nolaidieties uz soliņa.
C. Ieduriet kāju uz grīdas un nostājieties uz šīs kājas.
D. Ar pacelto kāju speriet lielu soli uz priekšu, saglabājot gurnu taisni. Nokāpiet uz leju, saliecot abus ceļgalus 90 grādu leņķī. Aizmugurējo papēdi turiet paceltu.
E. Pievelciet priekšējo kāju un pēc tam paceliet to no zemes, atgriežoties stāvus stāvoklī ar vienu kāju.
Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus ar katru kāju, atpūtieties 30 sekundes.
Baļķu apiņi
A. Novietojiet abas rokas uz sola gala, abas kājas ir kopā un izstieptas aizmugurē. Rokas turiet taisnas, bet nefiksējiet elkoņus.
B. Salieciet ceļgalus, iesaistiet pamatus un pārleciet ar abām kājām uz augšu un pār soliņu uz vienu pusi.
C. Tūlīt pārlēciet kājām uz otru pusi bez dubultās atlēkšanas.
Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē, atpūtieties vienu minūti.
