Uzsākot jebkuru jaunu fitnesa nodarbību, jūs vēlaties atvieglot kustības, lai uzlabotu savu formu, izvairītos no traumām un galu galā iegūtu labākos rezultātus. Tas jo īpaši attiecas uz augstas intensitātes treniņiem, piemēram, CrossFit.
Dodoties uz savu pirmo boksa vai CrossFit WOD nodarbību, tā nedaudz atšķiras no jebkuras boot-camp nodarbības, ko izmēģinātu vietējā sporta zālē - spēka treniņi un plyometric kustības ir sarežģītas un prasa precīzu formu un zināšanas. Ja vēlaties izvairīties no traumām, nav īsti piemērota izvēle.
Tas nenozīmē, ka jums būtu jābaidās izmēģināt kaut ko sarežģītu vai jaunu; tieši otrādi. Taču, uzzinot par biežāk pieļautajām CrossFit kļūdām, ko pieļauj vairums iesācēju, var vismaz palīdzēt jums justies ērtāk, zinot, ko sagaidīt pirmajā dienā.
Šeit CrossFit treneri dalās ar biežāk sastopamajiem nelaimes gadījumiem, uzsākot CrossFit programmu, kā arī sniedz dažus drošības padomus. Kad esat apguvuši pamatus, nebrīnieties, ka esat aizrāvušies ar šo smagatlētikas treniņu stilu.
Crossfit kļūda #1: slikta forma
CrossFit telpās (vai uz tāfeles uzrakstīti) ir daudz vingrinājumu nosaukumu. Tas var mulsināt un iebiedēt jaunpienācējus, saka Melodija Sančesa (Melody Sanchez), Ņujorkas Brick instruktors, jo jūs varat nezināt, ko nozīmē daži vingrinājumi. Piemēram, kas ir goblet squat? Pieredzējuši CrossFiters varētu uzreiz ķerties pie vingrinājumiem, taču iesācējiem tā ir bīstama ideja.
Lūdziet palīdzību. Nav kauns pateikt instruktoram, ka esi jaunpienācējs. Dievs, tu taču esi tur, lai kopā ar pārējiem mēģinātu kļūt spēcīgāks. Jebkurā kastē būs prasmīgs instruktors, kurš var izskaidrot jums pareizu formu, lai pārliecinātos, ka esat drošs. Ja viņš vai viņa uzreiz nepajautā, vai klasē ir jaunpienācēji, vienkārši paziņojiet par savu klātbūtni.
Divi vingrinājumi, kurus daudzi CrossFit iesācēji nepareizi uztver: gaisa pietupiens un nūjošana, saka Sančess. Un šos divus spēka vingrinājumus ir svarīgi apgūt, jo tie ir "pamata kustības jebkurai smagumu vai citai sarežģītai kustībai", ko jūs varētu veikt vēlāk nodarbībās.
Kā pareizi veikt gaisa tupēšanu: Stāvēt ar kājām gurnu platumā un nedaudz izvērstiem kājas pirkstiem. Ar svaru papēžos un paceltām krūtīm salieciet ceļgalus un tupiet zemu, ceļgalus turot aiz pirkstgaliem. Nospiediet uz augšu caur papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, lai pieceltos kājās.
Kā pareizi veikt deadlift: Ar kājām, kas ir nedaudz mazāk nekā gurnu platumā, turot svaru abās rokās, lēnām sasverieties uz gurniem un nolaidiet svaru taisni uz leju apakšstilbu priekšā. Turiet muguru taisnu, uzmanieties, lai tā nebūtu izliekta vai noapaļota. Spiediet caur papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, lai pieceltos stāvus.
Turklāt jaunie (un dažkārt pat pieredzējušie) CrossFiters līdzīgi upurē formu atkārtojumu dēļ, mēģinot izdarīt pārāk daudz, pirms viņi ir gatavi, saka Tods Nīfs (Todd Nief), īpašnieks un galvenais treneris South Loop Strength & amp; kondicionēšana, CrossFit studija Čikāgā. Iesācējiem ir tendence pārāk ātri pielikt visus spēkus, "viņi var būt gatavi atteikties no savas tehnikas, lai treniņu veiktu ātrāk vai lai noteiktā laikā veiktu vairāk atkārtojumu," viņš saka. Tieši šeit tiek pieļautas kļūdas un gūtas traumas.
Apakšējā līnija: Tas nav jūsu vaina, ja sākumā jums ir slikta forma, bet tas ir jūsu pienākums lūgt instruktoru parādīt jums pareizu formu. Apgūstiet formu jau pašā sākumā, un jūs varēsiet droši augt kā sportists.
CrossFit kļūda Nr. 2: Neievērojat tempu
Daudzi cilvēki, kas sākuši nodarboties ar CrossFit, "slikti saprot, kā izvēlēties tempu sarežģītos kondicionēšanas treniņos, un salīdzinoši agri treniņa sākumā nonāk globālā noguruma punktā," saka Nīfs.
"Ja jums ir 20 minūšu intervāls un jūs izejat pārāk karsts, var gadīties, ka pēc piecām minūtēm jūs tik tikko spēsiet noturēties, " viņš saka. Ja pirmajā raundā jūs nododat visu, ko varat, tad katrs nākamais raunds jums šķitīs neiespējams.
Viņš saka, ka šādas treniņu sesijas mērķis ir atrast neērtu, bet ilgtspējīgu tempu. Tātad, "kāds, kas slikti izprot savu tempu, var doties airēt ar ātrumu 1:45 minūtes.
Iemāciet, kā pareizi ieturēt tempu, saglabājot to pašu atkārtojumu un laika attiecību ar perfektu formu, iesaka Niefs. Kad jūsu izturība un spēks progresē, varat sākt izmantot pareizu formu ar lielākiem atkārtojumiem.
CrossFit kļūda #3: pārmērīga konkurence
To nevar noliegt: CrossFit var uzkurināt jūsu sacensību tieksmi, kas zināmā mērā ir labi, jo konkurence var būt motivējoša. Protams, boksā ir atbalsts un sadraudzība, taču augstais enerģijas līmenis un statistika, kas pie vārdiem rakstīta uz tāfeles (275 mārciņas muguras pietupienos?!), var atvieglot jaunpienācējam salīdzināt sevi ar pieredzējušākiem smagatlētiem vai pat CrossFit Games cerībām telpā.
"Visbiežāk jaunpienācējs mēdz salīdzināt sevi ar blakus esošo cilvēku," saka Sančess. Tas traucē "lēni un stabili" domāt. "Jūs varat justies spiesti uzņemt tādu pašu svaru, jo nevēlaties, lai jūs uzskatītu par vājāko posmu klasē," viņa saka. Taču patiesībā nevienam nav vienalga - katrs sacenšas pats ar sevi.
Tā vietā vadieties pēc savas intuīcijas. Ja kāds svars šķiet pārāk smags, atmetiet to (maigi) un izvēlieties kādu, kas atbilst jūsu diapazonam. Sekojiet līdzi savam progresam, un laika gaitā redzēsiet, kā varat veiksmīgi un droši paaugstināt svaru. (Šeit atradīsiet ceļvedi, kā izvēlēties pareizos svarus treniņiem.)
CrossFit kļūda #4: krasas izmaiņas uzturā
Būsim godīgi: CrossFit parasti nav domāts parastiem vingrotājiem, tāpēc, ja jūs reģistrējaties, visticamāk, meklējat veiktspējas uzlabošanu, fitnesa izaicinājumu vai ķermeņa kompozīcijas izmaiņas. Bet, ja jūs aizrāvušies ar solījumiem par stingru a** un izkaltu vēderpresi, jūs, iespējams, domājat, ka jums ir jāiet uz visu - gan ar treniņiem, gan ar ēšanu.
"Daudzi cilvēki, kas ir jauni, piemēram, CrossFit programmā, ir sajūsmā un vēlas visu ātri. Viņi vēlas rezultātu. Viņi vēlas sacensties ar tiem, kas nodarbībās trenējas gadiem ilgi," saka Nīfs. Lai to panāktu, jūs, iespējams, esat spiesti pārlēkt uz jaunāko diētu (piemēram, keto diētu vai makru skaitīšanu, vai IIFYM tikai tāpēc, ka to dara jūsu jaunie CrossFit draugi. Lai gan šīm ierobežojošajām diētām var būt savas priekšrocības veselībai un sniegumam, tās nav piemērotas visiem vai visiem CrossFit sportistiem, un tās var būt grūti īstenot reālajā dzīvē, saka Niefs.
Kad runa ir par treniņiem un rezultātu sasniegšanu, galvenais ir atrast sabalansētu uzturu, kas nodrošina enerģiju un uzturu, lai treniņus varētu pilnvērtīgi aizvadīt, bet pēc treniņiem - uzpildīt degvielu un atjaunoties. Tas var būt tik vienkārši.
CrossFit kļūda Nr. 5: neesat konsekvents
Lai gan jūs zināt, ka konsekvence ir galvenais priekšnoteikums rezultātu sasniegšanai, grūtības ievērot jaunu treniņu režīmu vai saglabāt motivāciju, kad kļūst grūti, ir pilnīgi pamatota un reāla problēma, par kuru daudz zina pat pieredzējušākie sportisti. Un LBH, CrossFit ir mācīšanās līkne - no žargona līdz pacelšanai - tev kā iesācējam tiek piedāvāts ļoti daudz. Taču noturēšanās uz pareizā ceļa ir izšķiroši svarīga tiem CrossFitteriem, kuri patiešām vēlas progresēt savā praksē un redzēt, kā šie 1 atkārtojuma maksimālie rādītāji pieaug.
Atrodi kastes draugu vai mentoru, kas var palīdzēt tev atskaitīties un kopā ar tevi pierakstīties uz rīta nodarbībām. Kad darbs, dzīve, ceļojumi un DOMS traucē, jums būs viens otrs, kas jūs mudinās palikt stipriem un apņēmīgiem. Dodiet tam dažus mēnešus: Ja tu esi oficiāls WOD narkomāns, lieliski, bet, ja tu esi devis tam visu un sapratis, ka CrossFit vienkārši nav domāts tev, arī tas nav nekas slikts. Ja fitness sagādā prieku, ir lielāka iespēja, ka tu vēlēsies vingrot. Atrast, kas darbojas un kas ne, ir daļa no procesa.
