Kad domājat par jēdzieniem "abdukcija" un "addukcija", prātā, visticamāk, nāk prātā augšstilbu stiprināšanas iekārtas, ko izmantojat kāju vingrošanas dienās sporta zālē, lai gan ne vienmēr atceraties, kura iekārta ir kura.
Neraugoties uz šo vispārpieņemto tēlu, abdukcijas un addukcijas kustības nav domātas tikai apakšējai daļai. Šeit fitnesa eksperti apraksta dažādus abdukcijas un addukcijas vingrinājumus ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai. Turklāt viņi atklāj šo kustību priekšrocības un galvenās atšķirības starp abdukciju un addukciju, lai jūs vairs nekad tos nesajauktu.
Skaidrojums par abdukciju un addukciju
Lai pilnībā izprastu abdukciju un addukciju, vispirms ir jāizprot ķermeņa viduslīnija, stāsta Leiga Vandentorna (Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C.), NASM sertificēta personīgā trenere. Iedomājieties līniju, kas iet no jūsu galvas augšas taisni uz leju līdz ķermeņa vidum līdz kājām un sadala jūs divās daļās, viņa saka. Addukcijas vingrinājumi ietver ekstremitāšu pārvietošanu virzienā uz viduslīniju, savukārt abdukcijas vingrinājumi ietver ekstremitāšu pārvietošanu prom no viduslīnijas, viņa skaidro. "Bieži vien cilvēki domā tikai par gurnu addukciju un abdukciju un kāju kustināšanu, bet to pašu var darīt arī ar rokām un pleciem," viņa piebilst.
Abdukcijas un addukcijas kustības var veikt arī horizontāli (piemēram, krūšu lidojumu) vai vertikāli (piemēram, latas pievilkšanās), saka VandenTorns. "Veicot latu pievilkšanas kustību, rokas sākas prom no ķermeņa - rokas ir paceltas augstu, latu muskulis ir izstiepts garumā un vēl nav savilkts," viņa skaidro. (ICYDK, latīsais muskulis (latissimus dorsi) atrodas zem lāpstiņām un palīdz izstiept un pagriezt plecu un roku.) "Kad tu sarauj šo lat muskuli, tas ļauj tev pavilkt svaru uz leju un pietuvināt roku tuvāk ķermenim vai tuvāk viduslīnijai."
Nolaupīšanas definīcija
Termini "abdukcija" un "addukcija" atšķiras tikai ar vienu burtu, un to nozīmes saglabāšana var būt nopietns izaicinājums. Viens no vienkāršiem - lai gan smieklīgi muļķīgiem - veidiem, kā atcerēties, ko nozīmē nolaupīšana? "Padomājiet, ja atnāktu citplanētietis un nolaupītu jūs - viņi jūs aizvestu prom no Zemes," saka VandenTorns. "Tieši tā var domāt par nolaupīšanu, jo jūs aizvedat prom no viduslīnijas."
Lai veiktu ķermeņa augšdaļas abdukcijas kustības, jūs galvenokārt izmantosiet dažādas deltveida muskuļu "galvas" jeb daļas, kas aptver plecu un palīdz stabilizēt locītavu, viņa saka. Piemēram, priekšējais pacēlums būs vērsts uz priekšējiem deltveidīgajiem muskuļiem, reversais lidojums iedarbosies uz aizmugurējiem deltveidīgajiem muskuļiem, bet sānu pacēlums izolēs sānu deltveidīgos muskuļus, viņa skaidro. Lai gan katrs vingrinājums izmanto un stiprina citu deltveidīgo muskuļu daļu, katrā no tiem rokas ir jānovirza no viduslīnijas, saka Vandentorna.
Jūsu gūžas abduktori ir galvenie apakšējās ķermeņa daļas abdukcijas vingrinājumu veicēji. Šī muskuļu grupa, kas atrodas gūžas ārējā daļā, ietver vidējo sēžas muskuli, minimālo sēžas muskuli un tensor fasciae latae, saka VandenTorns. "Šie muskuļi palīdz virzīt kāju prom no ķermeņa un pagriezt kāju gūžas locītavā," piebilst Kells Džeimss (Kells James, P.P.S.C.), ACE sertificēts personīgais treneris. "Kad jūs domājat par staigāšanu vai jebkuru kustību ar vienu kāju, jūs iesaistīsiet šos abduktorus."
Kopējie abdukcijas vingrinājumi
Lai gan tie izklausās sarežģīti, jūs, visticamāk, esat redzējuši, kā citi nodarbojas ar abdukcijas kustībām trenažieru zālē, vai pat paši esat tās izmēģinājuši. Lūk, daži no visbiežāk sastopamākajiem abdukcijas vingrinājumiem, kurus saskaņā ar ekspertu viedokli vajadzētu iekļaut spēka treniņos.
- Gūžas nolaupītājs
- Glute atsitiens
- Atvāžamais apvalks
- Kāju pacelšana guļus vai stāvus
- Sānu joslas pastaiga
- Sānu dēlis ar paceltu augšējo kāju
- Sānu pacelšana
- Priekšējā pacelšana
- Reversā lidošana
Addukcijas definīcija
"Viegli atcerēties, ka "addukcija" nozīmē, ka jūs kaut ko pievienojat viduslīnijai, tāpēc visas šīs kustības virzās uz ķermeņa centru," saka VandenTorns. Lai radītu šo addukcijas kustību ķermeņa augšdaļas vingrinājumu laikā, jūs izmantosiet plaukstas un krūšu muskuļus (krūšu muskuļus, kas palīdz kustināt un pagriezt roku), viņa skaidro. Savukārt apakšējās ķermeņa daļas addukcijas vingrinājumos tiks izmantoti gūžas adduktori - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus un gracilis, saka VandenToorn. "Adduktoru galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeņa apakšējās daļas stabilitāti un mobilitāti, un vāji adduktori var veicināt daudzu traumu rašanos, tostarp cirkšņa sastiepumu rašanos," piebilst Džeimss.
Kopējie addukcijas vingrinājumi
Tāpat kā abdukcijas kustības, arī addukcijas vingrinājumi ir daudzu cilvēku galvenie vingrinājumi. Zemāk jūs atradīsiet dažas no visbiežāk sastopamajām addukcijas kustībām, kā norāda treneri.
- Gūžas aduktors
- Sānu izlēciens
- Kazaku tupēt
- Lat novelkams
- Uzvilkt
- Krūšu lidošana
Abdukcijas un addukcijas vingrinājumu veikšanas priekšrocības
Lai gan pastāv liela iespēja, ka viens kustību veids jums personīgi patiks vairāk nekā otrs, eksperti uzskata, ka fitnesa rutīnā ir svarīgi iekļaut gan abdukcijas, gan addukcijas vingrinājumus. "Ja koncentrējaties tikai uz vienu [kustību veidu], tad var sākties muskuļu nelīdzsvarotība un var rasties locītavu sāpes, jo locītavas netiek vienlīdzīgi atbalstītas," saka VandenTorns. Jo īpaši gūžas abduktoriem un adduktoriem ir būtiska loma iegurņa stabilizēšanā, un, ja viena no šīm muskuļu grupām nav pietiekami spēcīga, lai sniegtu šo būtisko atbalstu, var rasties sāpes muguras lejasdaļā, viņa norāda. Turklāt vājākie muskuļi treniņa laikā var kļūt neaizsargātāki pret traumām, bet spēcīgākie var gūt pārpūles traumas, iepriekš žurnālam Shape stāstīja Training2xl dibinātāja Alena Luciani, M.S., C.S.C.S..
Tomēr, ja jau esat saskāries ar muskuļu disbalansu, iespējams, vēlēsieties vairāk koncentrēties uz vienu konkrētu kustību veidu, līdz šīs neatbilstības tiks novērstas. Piemēram, Džeimsai pašlaik ir plantārais fascīts labajā kājā, ko izraisa vājais sēžas gūžas vidējais muskulis labajā pusē, viņa saka. Lai stiprinātu šo muskuli un atjaunotu ķermeņa līdzsvaru, viņa uz laiku vairāk treniņu programmas veltīs abdukcijas vingrinājumiem, viņa saka.
Vandentorna piebilst, ka abdukcijai vajadzētu būt prioritātei arī tad, ja jums ir ceļa valgus (kad ceļgali ieliecas uz iekšu, bieži vien skriešanas vai tupēšanas laikā). "Tas varētu liecināt par to, ka jūsu gūžas abduktori, kas uztur ceļa locītavu vienā līmenī, nav pārāk spēcīgi, tāpēc jums būtu jāpievērš uzmanība [šiem muskuļiem]," viņa saka. "Vienkārša gūžas abduktoru nostiprināšana varētu pilnībā mazināt sāpes ceļgalā, ko kāds varētu izjust."Arī šādos gadījumos nevajadzētu pilnībā izlaist addukcijas vingrinājumus - tie vienkārši uz laiku būtu jāatstāj otrajā vietā, saka VandenTorns.
Kā pievienot abdukcijas vingrinājumus un addukcijas kustības savai fitnesa rutīnai
Ja plānojat labi izstrādātu treniņu programmu, pastāv liela iespēja, ka dabiski praktizēsiet abdukcijas un addukcijas vingrinājumu kombināciju, un jums nebūs nepieciešams tos apzināti pievienot treniņiem, saka VandenTorns. Turklāt daži vingrinājumi jau ietver abdukcijas un addukcijas kustības. "Sānu izpletnis patiesībā ir ļoti interesants vingrinājums, jo tas iedarbojas gan uz adduktoriem, gan abduktoriem," viņa skaidro. "Ja jūs veicat labo sānu izrāvienu, tad, izejot ar labo kāju, strādā labā gurna ārējās daļas muskuļi. Tad ar kreiso kāju, kas ir taisna, strādā adduktori, augšstilba iekšējie muskuļi."
Bet, ja vēlaties izmantot aprēķinātāku pieeju, apsveriet iespēju treniņā, iesildīšanās rutīnā vai nobeigumā iekļaut īpašas abdukcijas un addukcijas kustības, iesaka VandenTorns. "Iespējams, pirms pietupienu veikšanas veiciet dažus ķemmes un sānu planku, lai sasildītu ķermeni, ieslēgtu un iedarbinātu prāta un muskuļu savienojumu," viņa saka. "...Jūs pat varat tos izmantot treniņa beigās kā "izdegšanas" tipa vingrinājumu, kad jūs sakāt: "Labi, tagad es patiešām vēlos, lai treniņa beigās ar sēžas muskulatūras atsitieniem (glute kickbacks) iedarbotos mans sēžas muskulatūra.""
Arī abdukcijas un addukcijas kustības nedēļā ir ļoti svarīgas gan ķermeņa lejasdaļai, gan augšdaļai, saka VandenTorna. "Kad domājat par abdukciju un addukciju, parasti domājat par ķermeņa lejasdaļu, kas ir lieliski un stiprina gurnus," viņa saka. "Bet neaizmirstiet arī par ķermeņa augšdaļu. Plecu locītava ir tik viegli ievainojama un sāpīga locītava, tāpēc mēs vēlamies pārliecināties, ka to stiprinām."
Neatkarīgi no tā, kādus abdukcijas un addukcijas vingrinājumus izmēģināsiet, nebaidieties mainīt kustības, lai tās vislabāk atbilstu jūsu ķermenim, vajadzībām un spējām, saka Džeimsa. "Nevajag justies tā, it kā jums būtu jāsasniedz XYZ līmenis, ko redzat sociālajos medijos, - sāciet no tā, kur pašlaik atrodaties," viņa skaidro: "Izvēlieties pāris kustības, kuras jums patiešām patīk darīt, un tad kļūstiet patiešām spēcīgi tajās. Ja jums tās ir jāmaina un pēc tam jāprogresē, tas ir pilnīgi normāli."
