Ātra, pilna ķermeņa ķēdes treniņa, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu

Ātra, pilna ķermeņa ķēdes treniņa, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu

Kā tas darbojas: Treniņš ir sadalīts četrās progresīvās kustībās, no kurām katra ilgst divas minūtes, kopā astoņas minūtes darba. Jūs šo laiku sadalīsiet vēl sīkāk, sadalot katru divu minūšu kustību četrās 30 sekunžu daļās. Ik pēc 30 sekundēm jūs papildināsiet kustību, līdz izpildīsiet visu vingrinājumu augstā intensitātē un ātrā tempā.

Kopējais laiks: 8 minūtes

Kas jums būs nepieciešams: Nepieciešamais aprīkojums nav nepieciešams, tikai ņemiet līdzi savu "A-game".

Burpee

-0:30: Pirmās 30 sekundes sāciet ar augstu planku (uz plaukstām). Pievelciet vēdera lejasdaļu uz augšu pret nabas pogu, lai iesaistītu pamatkaulu, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus un augšstilbus kopā, turot svaru pāri pleciem.

0:30-1:00: Atgrieziet elkoņus atpakaļ un cieši pie sāniem, atdarinot triceps push-up kustību uz leju, nolaižot svaru uz grīdas tieši tad, kad sākat atslābināties. Atkārtojiet burpee 1. un 2. daļu.

1:00-1:30: Pacelieties no grīdas un leciet ar kājām uz priekšu uz abām pusēm no rokām; pēc tam atbrīvojiet rokas no grīdas, turoties tupus. Atkārtojiet burpee 1., 2. un 3. daļu.

1:30-2:00: No tupiena pozīcijas lēciet taisni uz augšu, lai veiktu pilnu kustību diapazonu. Šo pēdējo 30 sekunžu laikā veiciet pēc iespējas vairāk pilnu burpees.

Reakcijas treniņš

-0:30: nostājieties ar plašām kājām, lai veiktu futbola ātrgaitas skrējienu vietā uz pirkstgaliem.

0:30-1:00: Nokāpiet uz leju un ar pārtraukumiem starp "toe-tap" "skrējieniem veiciet burpee."

1:00-1:30: Atkārtojiet reakcijas vingrinājuma 1. daļu.

1:30-2:00: Atkārtojiet reakcijas vingrinājuma 2. daļu, pēdējo 30 sekunžu laikā veicot pēc iespējas vairāk skriešanas un bumbas grūšanas sekvenču.

Punch secība

-0:30: Spēcīgs un ātrs sitiens pa labi uz priekšu, kam seko sitiens pa kreisi uz priekšu. Pirmās 30 sekundes turpiniet apmainīties rokām.

0:30-1:00: Izpildiet krustenisko sitienu ar labo roku (sitiens leņķveida kustībā pāri ķermeņa viduslīnijai). Izpildiet krustenisko sitienu ar kreiso roku. Atkārtojiet 1. un 2. daļas kopā: Divi triecieni, tad divi krusteniskie sitieni.

1:00-1:30: Uzlabojiet kustību, pievienojot divus lecamaņus pēc krusteniskiem sitieniem. Atkārtojiet 1., 2. un 3. daļas kopā: Divi triecieni, divi krusteniskie sitieni, tad divi lēcieni ar lecamauklu.

1:30-2:00: Turpināt kustību

Zirneklis Push-up

-0:30: Pirmās 30 sekundes turiet augstu plaukstas plaukstu guļus, pārliecinoties, ka vēderprese ir saspringta un pleci ir nolaisti, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz kājām.

0:30-1:00: Izstiepiet plašus elkoņus, pietupiet krūtis pie grīdas un veiciet atspiešanos. Saspiediet lāpstiņas, kad atspiežat krūtis atpakaļ uz augsto plaukstu. Atkārtojiet šo atspiešanos līdz 2. daļas beigām.

1:00-1:30: No augsto plaukstas, salieciet labo ceļgalu pret labo elkoni, kad nolaižaties uz leju un veicat atspiešanos. Ceļgalim jābūt iekšpusē, kājai - ārā. Atpakaļ uz augsto plaukstu, atgriežot labo kāju atpakaļ sākuma pozīcijā. Atlikušajā 3. daļā atkārtojiet kustību, joprojām izmantojot labo kāju.

1:30-2:00: Apmainiet kājas, lai kreiso ceļgalu pietuvinātu kreisajam elkonim, kad nolaižaties līdz atspiešanas pozīcijai. Turpiniet uz kreisās puses atlikušo secības daļu.

Her Body