Starp neskaitāmajām trenažieru zāles kardio sadaļas iekārtām un tagad pieejamajām sviedru svīšanu veicinošajām studijas fitnesa nodarbībām ir daudz iespēju, lai sasniegtu 150 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes, ko CDC iesaka pieaugušajiem veikt katru nedēļu. Un, lai gan jebkurš sirdsdarbības treniņš var uzlabot jūsu garastāvokli un stiprināt sirdi, dažiem ir zināmas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem. Vēlaties trenēties mājās, bet jums trūkst vietas? Paņemiet lecamauklu. Vai jums patīk uzturēties brīvā dabā un vēlaties reizēm vingrot kopā ar suni? Ievadiet #hotgirlwalk - ar nelielu papildu spēku.
Tomēr no visām kardio treniņu iespējām airēšana un skriešana ir divi no OGs. Lai gan abas šīs nodarbības palīdzēs jums izpildīt nedēļas kardioefektivitātes kvotu, skriešana un airēšana atšķiras ietekmes, nodarbināto muskuļu grupu un traumu rašanās iespēju ziņā. Šeit eksperti izvērtē skriešanas un airēšanas priekšrocības, kā arī to, kā izlemt, kurš kardio treniņš ir jums piemērotākais.
Skriešanas priekšrocības
Daudziem cilvēkiem skriešana ir viens no galvenajiem kardio vingrinājumiem, un tam ir pamatots iemesls. "Skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš, kas sadedzina daudz kaloriju," skaidro ACE sertificēta personīgā trenere un trenere uzņēmumā STRIDE Fitness April Gatlin. "Pastāvīgi veicot šāda veida vingrinājumus, var samazināt sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī un holesterīna līmeni, vienlaikus palielinot plaušu tilpumu." Vēl labāk: Jums nav jāskrien stundām ilgi, lai izbaudītu dažas no treniņa priekšrocībām. Kardioloģijas žurnāla Journal of the American College of Cardiology pētījumā konstatēts, ka skriešana tikai piecas līdz desmit minūtes dienā un ar ātrumu, kas mazāks par sešām jūdzēm stundā (lasiet: 12 minūšu jūdzi vai lēnāk), ir saistīta ar ievērojami samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem un sirds un asinsvadu slimībām.
Ja tas nav pietiekami pārliecinoši, šeit ir vēl vairāki iemesli, kāpēc skriešana varētu būt jūsu sirdsdarbības izvēle.
Nodarbina ķermeņa lejasdaļas muskuļus un vidusdaļu
Neatkarīgi no tā, vai veicat kalna pakāpienu atkārtojumus vai zemas intensitātes vienmērīgu skriešanu, skriešana nodarbina ķermeņa apakšējo daļu, kurā atrodas jūsu lielākās muskuļu grupas, piemēram, sēžas muskuļi, kvadracikleni un hamstringi. Iespējams, jūs to neapjaušat, bet skriešanas laikā tiek nodarbināts arī kodols, norāda Gatlins. Tas ir tāpēc, ka kodols palīdz stabilizēt ķermeni skriešanas laikā, kā iepriekš ziņoja Shape. Atcerieties, ka skriešanas laikā jūs secīgi soļojat no vienas kājas uz otru, un tas prasa lielu līdzsvaru. Tulkojums: Tas nozīmē, ka jūsu kodols tiek vairāk trenēts, nekā jūs varētu gaidīt.
Piedāvā ērtības
Galvenais skriešanas ieguvums? Tas ir ērts kardio treniņu veids, kam nav nepieciešams izmantot apjomīgu un dārgu aprīkojumu. Uzvelciet apavus, izejiet pa durvīm, un jūs esat ceļā uz sirdsdarbības paātrināšanu. Tā kā skriešanai nav nepieciešams aprīkojums, tā var būt arī ekonomiski izdevīgāka kardio nodarbību iespēja (lai gan dažas reizes gadā jums tomēr nāksies nomainīt skriešanas apavus, jo kilometru skaits palielinās; eksperti iesaka jaunu apavu pāri mainīt ik pēc 300 līdz 600 kilometriem). Kārtslodzes ērtums var arī nozīmēt, ka ir vieglāk saglabāt skriešanas ieradumu neatkarīgi no darba braucieniem, atvaļinājumiem vai citiem šķēršļiem, kas citādi varētu kavēt treniņu veikšanu.
Pat ja nedzīvojat vietā, kur varat droši skriet ārā, gandrīz visās lielās sporta zālēs ir pieejami skrejceliņi, kā arī pat viszemākā budžeta viesnīcu sporta zālēs. Tā kā skrējiens ir tik pieejams un pieejams, to var viegli iekļaut savā kardio rutīnas programmā.
Stiprina kaulus
Skriešana ir treniņš ar lielu triecienu, kas nozīmē, ka jūsu kājas atstāj un atkal saskaras ar zemi. Lai gan šī kustība rada slodzi jūsu locītavām, skriešana ar lielu triecienu nozīmē arī to, ka jūsu kauli kļūst stiprāki atkārtota trieciena dēļ. Ar katru soli, ko sperat skriešanas laikā, jūs radāt stresu saviem kauliem un skrimšļiem, liekot tiem atkal kļūt stiprākiem, kā iepriekš žurnālam Shape pastāstīja Džaneta Hamiltone (Janet Hamilton, C.S.C.S.), vingrojumu fizioloģe no Running Strong Atlantā. Laika gaitā tas palielina kaulu blīvumu, padarot kaulus mazāk uzņēmīgus pret lūzumiem. To apstiprina arī pētījumi: Medicine & amp; Science in Sports & amp; Exercise žurnālā publicētajā pētījumā tika konstatēts, ka skrējējiem ir uz pusi mazāka iespēja saslimt ar ceļa locītavas osteoartrītu (pazīstams arī kā "nolietojuma" artrīts), salīdzinot ar tiem, kas staigā.
Airēšanas priekšrocības
Lai gan agrāk airēšanu uzskatīja par kardio treniņu rīku, ko galvenokārt izmantoja sportisti, šodien, pateicoties airēšanas trenažieriem, tā ir ierasta lieta daudzās sporta zālēs, fitnesa studijās un mājsaimniecībās. Patiesībā kopš 2014. gada to cilvēku skaits, kas airē telpās, ir pieaudzis par gandrīz 20 %. Lūk, kāpēc airēšana tiek uzskatīta par efektīvu kardio vingrinājumu veidu.
Aizsargā locītavas un nerada lielu ietekmi
"Galvenā airēšanas priekšrocība ir iespēja trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, neradot lielu slodzi locītavām," saka Džošs Honors, NASM sertificēts personīgais treneris un treneris Row House. Viņš piebilst, ka airēšana notiek sēdus un bez slodzes, tāpēc tā nerada tik lielu slodzi locītavām. "Tā kā airēšana ir zemas iedarbības, tā ir fantastiski piemērota ikvienam, kam ir problēmas ar locītavām vai kas atveseļojas pēc traumas." Protams, pirms jauna vingrinājuma veida uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja atgūstat traumu.
Piedāvā pilna ķermeņa treniņu
Airēšana, iespējams, ir ar zemu slodzi, taču neļaujiet tam jūs apmānīt - jūs joprojām saņemat efektīvu treniņu. "Airēšana iedarbojas uz gandrīz visiem ķermeņa muskuļiem," norāda Honore. Piemēram: Anglijas Sporta institūta veiktā pētījumā konstatēts, ka airēšana nodarbina 86 % jūsu muskuļu.
"Papildus sirds un asinsvadu kondicionēšanai, amortizatora pretestība un airētāja pieprasītā jauda palīdz uzlabot gandrīz visu ķermeņa muskuļu stāvokli," piebilst Honore. Īss atgādinājums: Tas ir svira airēšanas riteņa sānos, kas kontrolē gaisa plūsmu un ļauj mainīt pretestību. Tātad, ja jūsu mērķis ir iesaistīt pēc iespējas vairāk muskuļu grupu kardio nodarbību laikā, airēšana (īpaši ar papildu pretestību, ko rada amortizators) ir labāka nekā skriešana.
Uzlabo stāju
Kā iepriekš žurnālam Shape pastāstīja ACSM sertificēts personīgais treneris Džozefs Ilustrisimo (Joseph Ilustrisimo), airēšana ir aptuveni 60 procenti kāju, 30 procenti pamatkaula un 10 procenti roku vingrinājumu. "Arī pamatkaula aktivizācija ir ļoti liela - jūsu pamatkaulam jābūt iesaistītam visu laiku, tāpēc jums vajadzētu iemācīties, kā dinamiski iesaistīt vēderpresi, un jums vajadzētu sajust apdegumu visā [jūsu pamatkaula]," viņš piebilst. Turklāt "airēšana var palīdzēt stiprināt pakaļējās ķēdes muskuļus, kas var palīdzēt novērst pārmērīgas sēdēšanas sekas," saka Honore.
Atgādinājums: Atgādinājums: Aizmugurējā daļa sastāv no jebkuras muskuļu grupas ķermeņa aizmugurējā daļā (domājieties par hamstringiem, sēžamvietas muskuļiem, muguras lejasdaļu, pleciem un kodolu). Ja jūsu muguras muskuļi ir vāji, jums ir lielāka iespējamība, ka sasvērsieties, jo muguras muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai atvilktu lāpstiņas atpakaļ un palīdzētu jums sēdēt taisni. No otras puses, spēcīga pakaļējā ķēde var novērst "tehniskā kakla" slikto ietekmi, padarot airēšanu par vienu no labākajiem vingrinājumiem stājas uzlabošanai.
Kā izvēlēties starp skriešanu un airēšanu
Pirmkārt, labās ziņas: tā kā gan skriešana, gan airēšana ir efektīvi un treneru apstiprināti veidi, kā paaugstināt sirdsdarbības frekvenci, nav nekādas nepareizas izvēles. Tā vietā padomājiet, vai airēšana un skriešana vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām un dzīvesveidam.
"Vispirms apsveriet, kuru no veidiem varat izmantot visdrošāk un ērtāk," iesaka Honore. "Sāpes un sāpes var pastiprināties atkarībā no jūsu izvēles." Piemēram, cilvēkam ar hroniskām sāpēm kājās vai ceļgalos vajadzētu izvairīties no skriešanas, bet cilvēkam ar muguras sāpēm - no airēšanas. Pirms jebkuru jaunu vingrojumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat'tiesīgs veikt kardio nodarbības.
Varat arī apsvērt, vai piekļuve ir problēma. Ja piederat pie lielas sporta zāles ar īpašu kardio nodaļu, jums, visticamāk, ir pieejami gan skrejceliņi, gan airētāji (lai gan kvalitatīvi airētāji sporta zālēs joprojām ir daudz retāk sastopami nekā skrejceliņi, norāda Honore). No otras puses, ja jūs labprātāk trenējaties mājās un jums nav vietas kardio trenažierim, tad, iespējams, jūsu piemērotākā kardio nodarbība būs skriešana svaigā gaisā.
Visbeidzot, izvēlieties to kardio nodarbību veidu, kas jums patīk vairāk. Ja jums patīk sajūta, ka saullēktā jūtaties kā skrienot pa bruģi, ir pilnīgi normāli veltīt sevi skriešanai, lai veiktu kardio vingrinājumus. Ja jums patīk nodarbība ar vesera trenažieri, iekļaujiet to savā ikdienā. "Tā kā svarīgākais ir pastāvība, tad vingrinājums, kas jums patīk, visticamāk, pie tā arī paliksiet," saka Honore.
Vai joprojām esat uz metaforiskā žoga? Lūk, dažas galvenās atšķirības starp skriešanu un airēšanu, kas palīdzēs jums izvēlēties savu kardio nodarbību.
Airēšana pret skriešanu: Atveseļošanās pēc traumas
Tas nav pārsteigums, bet airēšana ir ar zemu slodzi, tāpēc tā ir locītavām draudzīga kardio nodarbība ikvienam, kas atveseļojas pēc traumas. "Lielisks ieteikums, lai izlemtu, vai vislabāk piemērota ir skriešana vai airēšana, ir vienmēr pievērst uzmanību visām iepriekšējām traumām, kas var izraisīt ortopēdiskas problēmas, kas var izraisīt sāpes vai sasprindzinājumu," norāda Gatlins. "Piemēram, ja kādam ir veikta gūžas locītavas protezēšana, lielisks risinājums būtu airēšana."Airēšana var būt pievilcīga arī ikvienam, kam ir sāpes ceļgalā, jo airēšana ir veids, kā stiprināt spēku un izturību, vēl vairāk neapgrūtinot sāpošo locītavu (tikai vispirms saņemiet ārsta piekrišanu).
Airēšana pret skriešanu: Kaloriju sadedzināšana
Jury's joprojām nav noskaidrots, vai airēšana vai skriešana sadedzina vairāk kaloriju.No vienas puses, airēšana ir pilna ķermeņa treniņš, kas iesaista vairāk muskuļu grupu nekā skriešana. Turklāt airēšanas amortizators un pretestība vairāk noslogo sirds un asinsvadu sistēmu, kas īsākā laika posmā var radīt straujāku metabolisma reakciju," saka Honore. "Turklāt airēšanas zemā trieciena aspekts nozīmē, ka jūs varat trenēties ilgāk ar mazāku diskomforta iespēju." Tomēr skriešana ir vingrinājums ar svaru, kas varētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā airēšana, piebilst Gatlins.
Amerikas Fizisko aktivitāšu padomes (American Council on Exercise) fizisko aktivitāšu kaloriju skaitītāja aprēķini liecina, ka vidējas intensitātes airēšana un skriešana stundas laikā sadedzina aptuveni vienādu kaloriju daudzumu. Paturot to prātā, neņemiet vērā kalorijas, lemjot par skriešanu vai airēšanu - galu galā svarīgāk ir atrast kustību, kas jums sagādā prieku, nevis apsēstību par kaloriju sadedzināšanu.
Airēšana pret skriešanu: Balanss un stabilitāte.
Plānojot treniņus, līdzsvars bieži vien netiek pietiekami novērtēts, taču, lai izvairītos no traumām (jo īpaši ar vecumu), ļoti svarīgi ir attīstīt spēcīgu līdzsvaru un pamata stabilitāti. Tā kā airēšana tiek veikta sēdus, tā neprasa līdzsvaru; turklāt tā ir divpusēja kustība, kas nozīmē, ka abas ķermeņa puses darbojas sinhroni. Bet, kad jūs skrienat, jūsu ekstremitātes kustas pretējos virzienos, un jūs būtībā lēkājat no vienas kājas uz otru. Rezultāts? Lai noturētos vertikālā stāvoklī un izvairītos no kritieniem, jums ir nepieciešama nopietna līdzsvara izjūta. Tāpēc, ja jūsu treniņa mērķis ir attīstīt labāku līdzsvara un stabilitātes izjūtu, dodiet priekšroku skriešanai, nevis airēšanai.
Airēšana pret skriešanu: Iesācējiem
Tikko uzsākat fitnesa ceļojumu? Daudziem iesācējiem es ieteiktu nodarboties ar airēšanu," saka Honore. "Daudziem iesācējiem es ieteiktu nodarboties ar kardio vingrošanu. "Mazāka ietekme un pielāgojama pretestība padara airēšanu nedaudz vieglāku, salīdzinot ar skriešanu."
Un, tā kā daudziem iesācējiem var būt ortopēdiskas problēmas vai tie var būt vairāk pakļauti traumām, kad tikai sāk trenēties, airēšana piedāvā drošāku, nesāpīgu treniņu veidu. "Ja iesācējam ir ortopēdiskas problēmas un staigāšana nav iespējama, es ieteiktu airēšanu kā labāko variantu," skaidro Gatlins. "Tā ir mazāka slodze uz locītavām, kā arī nav saistīta ar svaru, bet ietver arī vairāk muskuļu grupu nekā skriešana." TL;DR: Iesācējiem fitnesā airēšana varētu labāk patikt nekā skriešana.
Kas ir labāks - airēšana vai skriešana?
Ja atgūstaties pēc traumas vai ciešat no locītavu sāpēm, airēšana būs drošāks kardio treniņš nekā skriešana, turklāt tā ir arī pilnvērtīga fiziskā slodze, jo trenažieris iedarbojas uz lielāko daļu no jūsu galvenajām muskuļu grupām. Bet, ja jums ir svarīgi, lai būtu ērti un varētu trenēties svaigā gaisā, uzvelciet skriešanas apavus. Lai arī kādu kustību veidu jūs izvēlētos, pārliecinieties, ka tas jums sagādā prieku, iesaka Gatlins. "Pieņemot, ka nav ortopēdisku problēmu, vēl viens izšķirošais faktors, kas ir labāks variants [starp airēšanu un skriešanu], ir paskatīties, kurš no tiem jums sagādā lielāku prieku. Jums ir tendence vairāk nodarboties ar tām aktivitātēm, kas jums patīk!"
