Terminus 'aerobie vingrinājumi' un 'anaerobie vingrinājumi' veselības un fitnesa profesionāļi lieto tikpat bieži, cik Z paaudze izplata terminus "bet," "suss," un "bez cepures." Bet, lai gan TikTok var jūs iepazīstināt ar pēdējiem, šis raksts ir labākais ceļvedis par pirmajiem. Zemāk ir sniegts pilnīgs aerobās un anaerobās fiziskās slodzes priekšrocību sadalījums, tostarp informācija par to, kā katru no tām iekļaut savā ikdienā.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Aerobās aerobās aktivitātes: pamati.
Tāpat kā automašīnai ir nepieciešama degviela, lai pārvietotos, arī jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela. Neatkarīgi no tā, vai jūs pārvietojaties uz takas vai skrejceliņa, ātri vai lēni, ar vai bez svariem, jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai nodrošinātu šo aktivitāti, un tas tiek darīts no vairākiem avotiem, skaidro sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., apmācību platformas Beyond Fitness Online īpašnieks.
Tas, kādu degvielu jūsu ķermenis izmanto, lai veiktu vingrinājumu, nosaka, vai vingrinājums ir vai nav uzskatāms par aerobo vai anaerobo vingrinājumu. Ja jūsu ķermenis kā degvielu izmanto skābekli, tas tiek uzskatīts par aerobo vingrinājumu, bet, ja jūsu ķermenis tā vietā izmanto muskuļos uzkrāto enerģiju, tas tiek uzskatīts par anaerobo vingrinājumu, skaidro Reičela Strauba (Rachel Straub), C.S.C.S., Ph.D., grāmatas Svaru treniņi bez traumām līdzautore. "Aerobā vienkārši nozīmē enerģijas ražošanu "ar skābekli", bet anaerobā nozīmē enerģijas ražošanu "bez skābekļa"," viņa saka.
Kas īsti ir anaerobie vingrinājumi?
Anaerobie vingrinājumi ir pretēji izturības vingrinājumiem. "Anaerobos vingrinājumus var veikt tikai ļoti īsu laiku," saka Straubs. Anaerobie vingrinājumi ietver tādus vingrinājumus kā 100 jardu skriešana, 50 jardu skrējiens priekšā, bremzēšana futbola vai futbola spēles laikā, viena atkārtojuma maksimuma testi un HIIT. Visi šie vingrinājumi ir saistīti ar sevis spiešanu līdz maksimumam - ļoti ierobežotā laika posmā.
Šāda veida vingrinājumu laikā jūsu ķermenis neizmanto skābekli kā degvielu. Tā vietā organisms izmanto kreatīna fosfātu, lai radītu ATP (adenozīna trifosfātu), kas ir muskuļos glabāta enerģijas molekula, vai arī organisms enerģijas iegūšanai izmanto glikogēnu (glikozi jeb cukuru, kas glabājas muskuļos), skaidro Straubs.
Kurš no abiem degvielas veidiem tiek izmantots jūsu organismā, ir atkarīgs no sprinta ilguma. Ja sprints ir īsāks par 10 sekundēm, jūsu ķermenis izmanto ATP, bet, ja sprints ilgst no 10 līdz 90 sekundēm, jūsu ķermenis izmanto glikogēnu, kā iepriekš ziņoja Shape. Pēdējā scenārija gadījumā organisms pirmajās 10 sekundēs izmanto ATP, bet atlikušajās 80 sekundēs - glikogēnu.
Anaerobās fiziskās slodzes priekšrocības
Runājot par veselības veicināšanu, anaerobās fiziskās aktivitātes sniedz daudz priekšrocību. Uzziniet, kā šīs kustības var labvēlīgi ietekmēt jūsu muskuļus, palielināt jūsu sportiskās spējas un daudz ko citu.
Padara jūs sprādzienbīstamāku un spēcīgāku sportistu
Ja vēlaties kļūt ātrāks, sprādzienbīstamāks vai jaudīgāks, jums būs nepieciešams trenēt anaerobo enerģijas sistēmu. Jūs izmantojat anaerobās enerģijas sistēmu ikreiz, kad veicat īsus kustību sprādzienus, skaidro Danielss. Jo vairāk jūs trenējat šo enerģijas sistēmu, jo spēcīgākas kļūst šīs kustības. Anaerobās enerģijas treniņš var padarīt jūs veiklākus tādās kustībās kā grūšana un grūšanas vingrinājumi, kā arī sprādzienbīstamākus plikometrijas un skriešanas sprinta laikā. Vienā nelielā pētījumā, kas publicēts žurnālā The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, vīriešu volejbola spēlētāju grupa, kuri veica anaerobos treniņus "uzrādīja būtiskus veiklības un eksplozīvās jaudas uzlabojumus" salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Uzlabo vispārējo veselību
Pat ja netrenējaties konkrētam sporta veidam, jums vajadzētu trenēties anaerobi, saka Straubs. Kāpēc? Anaerobās sistēmas trenēšana uzlabo kaulu masu, vielmaiņu, garastāvokli, spēku, aerobo jaudu un sirds un asinsvadu veselību, viņa saka.
Palīdz stiprināt muskuļus un locītavas
"Anaerobās fiziskās aktivitātes parasti ir tās, kuras ieteicams izmantot, lai optimizētu muskuļu masu," saka Straubs. Galu galā sportisti, kuri vēlas optimizēt muskuļu masu, parasti apvieno īsu, slodzi saturošu darba periodu ar nelielu atpūtu.
P.volve viceprezidente talantu un apmācības jautājumos Antoinetta Vicario uzskata, ka muskuļu masas palielināšanas priekšrocības ir nepārspīlētas. "Muskuļu masas palielināšana palīdz mazināt sarkopēniju, kas ir neizbēgams muskuļu masas zudums novecošanas dēļ, jo īpaši pēc 40 gadu vecuma," viņa saka. "Muskuļu spēks veicina arī locītavu veselību un palīdz optimizēt vielmaiņu."
Labi, kas ir aerobikas vingrinājumi?
"Aerobikas vingrinājumi ir vingrinājumi, kurus var veikt ilgstoši," saka Straubs. Protams, jūs varat veikt aerobos vingrinājumus ilgāk nekā 90 sekundes.
Aerobikas vingrinājumi ir vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par klasiskiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, saka Straubs. Parasti aerobikas vingrinājumu piemēri ir 10 km skrējiens, garš brauciens ar velosipēdu, aplis ap ūdenskrātuvi kopā ar suni vai izkustēšanās uz eliptiskā trenažiera. Šo un citu aerobikas vingrinājumu laikā sirdsdarbības frekvence parasti svārstās aptuveni 70-80 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences, saka Straubs. Lai noteiktu šo diapazonu, noskaidrojiet savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci, no 220 atņemot savu vecumu. Tad reiziniet šo skaitli ar 0,7 un 0,8.
Veicot aerobos vingrinājumus, organisms sāk dedzināt glikogēna krājumus muskuļos, lai iegūtu degvielu. Atkarībā no jūsu pēdējā laika diētas, tas var ilgt no 30 līdz 60 minūtēm. Kad glikogēna krājumi ir izsmelti, organisms sāk izmantot skābekli, lai ražotu ATP (kas atkal ir enerģijas avota veids). Precīzāk, organisms izmanto skābekli, lai pārveidotu uzkrātos taukus par degvielu, skaidro Straubs. Tauku pārvēršanas par degvielu process nav ātrs, tāpēc to nevar izmantot īsākā treniņa laikā.
Aerobikas vingrinājumu priekšrocības
Vai ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai dotos uz trenažieru zāli un veiktu kardio vingrinājumus? Aerobikas vingrinājumi sniedz dažas ievērības cienīgas priekšrocības.
Uzlabo vispārējo veselību
Pēc Strauba teiktā, aerobā fiziskā slodze ir tikpat labvēlīga veselībai kā anaerobā fiziskā slodze. "Aerobos vingrinājumus var izmantot arī, lai uzlabotu izturību (lai gan aerobā), kaulu masu (ja tiek izmantots trieciens), spēku, vielmaiņu un garastāvokli," viņa saka.
Var veicināt tauku zudumu
Vispārīgi runājot, tā kā aerobās fiziskās slodzes laikā organisms izmanto uzkrātos taukus kā degvielu, tā ir saistīta ar ātrāku tauku zudumu nekā anaerobās fiziskās slodzes laikā, saka Straubs. Tauku zudums var būt ieguvums, ja jums ir noteikti svara samazināšanas vai ķermeņa uzbūves atjaunošanas mērķi.
Var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku
Tomēr vislielākais aerobikas vingrinājumu ieguvums ir sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana. Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā "Frontiers in Cardiovascular Medicine", konstatēta "cieša" saistība starp regulāru aerobikas vingrošanu un nāves gadījumu samazināšanos no sirds slimībām, kā arī vispārējā sirds un asinsvadu slimību attīstības riska samazināšanos. Tulkojums: Aerobikas vingrinājumu iekļaušana regulārajās nodarbībās var palīdzēt saglabāt jūsu sirdi veselu.
Kā izvēlēties starp anaerobām un aerobām nodarbībām
Vēlaties uzzināt, kādam vingrinājumu veidam vajadzētu piešķirt prioritāti? Vai kā tieši sadalīt treniņu grafiku aerobā un anaerobā daļā? Lūk, dažas lietas, kas jāņem vērā.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošanai
Lai precīzi noteiktu, cik daudz anaerobās un cik aerobās fiziskās aktivitātes iekļaut savā ikdienā, Vicario iesaka kā sākumpunktu izmantot Veselības un sociālo pakalpojumu departamenta (HHS) ieteikumus fiziskajām aktivitātēm.
ICYDK, HSS iesaka pieaugušajiem katru nedēļu reģistrēt 150 līdz 300 minūtes mērenu aerobu aktivitāšu (ātra pastaiga, lēns skriešana, atvēsinošs velosipēds u. c.) vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas aerobas aktivitātes (treniņnometne, CrossFit, tempa skrējiens u. c.). Turklāt divas dienas nedēļā jāiekļauj mērenas spēka aktivitātes, kas uzskatāmas par papildu anaerobo treniņu.
Ja jūs tikai sākat nodarboties ar aerobiku, iespējams, vēlēsieties izvēlēties mērenu aerobikas aktivitāti. Vispārīgi runājot, aerobos vingrinājumos nav tik daudz grūtību nekā anaerobos vingrinājumos. Daniels norāda, ka, lai droši veiktu anaerobos vingrinājumus, parasti ir nepieciešama lielāka vingrinājumu pieredze nekā drošai aerobu vingrinājumu veikšanai.
Vēl viena aerobās fiziskās slodzes priekšrocība ir tā, ka tā parasti rada mazāku garīgo, emocionālo un fizisko slodzi nekā anaerobā fiziskā slodze, saka Strauba. "Tāpēc šis fiziskās slodzes veids parasti ir vislabākais ilgtermiņa veselības uzlabošanai, jo cilvēki mēdz būt pakļāvīgāki," viņa saka. "Galu galā fiziskā slodze (neatkarīgi no tās veida) ir noderīga tikai tad, ja to veic regulāri."
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Izturības uzlabošanai
Lai gan vispārējie HSS ieteikumi ir labs sākumpunkts, precīzam sadalījumam ir jāņem vērā jūsu fitnesa mērķi, saka Daniels. Ja vēlaties spēt skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai airēt X laika posmu vai X distanci, svaru kausiņš būtu jāpieliek aerobiem vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka maratona skrējējiem, ultramaratona skrējējiem, triatlonistiem un piedzīvojumu sacensību cienītājiem vajadzētu plānot, ka priekšroka tiks dota treniņiem "lēni un ātri", nevis treniņiem "ātri un ātri".
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Muskuļu veidošanai
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt vai palielināt ķermeņa masu, t. i., palielināt muskuļu spēku vai masu, jūs vēlaties pievērst uzmanību spēka darbam, izmantojot anaerobo apmācību. Tas pats attiecas arī uz gadījumiem, ja jūsu mērķis ir uzvarēt olimpiskajās svarbumbu celšanas sacensībās, kurās ir nepieciešams maksimāli palielināt svaru stieņa vilkmi, pietupienu un svaru stieņa spiešanu guļus, norāda Danielss.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Ātruma uzlabošanai
Anaerobais darbs ir karaliene, kas padara jūs ātrāku. Tāpēc, ja jums ir nepieciešams lēkt vai šautriņas, sprintēt vai lēkt, jūs gribēsiet dot priekšroku anaerobajam darbam, saka Danielss. Precīzi vingrinājumi, kurus jūs veiksiet, būs atkarīgi no jūsu konkrētajiem mērķiem, bet jūs varat sagaidīt, ka tiks veikti plyometrics.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Kaloriju sadedzināšanai un svara zudumam
Lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, jums būs nepieciešams kombinēt aerobo un anaerobo vingrinājumu.
Tā kā sirdsdarbības frekvence ilgstoši ir augsta, iespējams, ka aerobikas treniņu laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tomēr muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka tie sadedzina vairāk kaloriju (nevis tauku) arī pēc tam, kad esat pametis sporta zāli un devies uz dīvāna, skaidro Vicario. Pētījumi liecina, ka anaerobās aktivitātes rada lielāku kaloriju sadedzināšanu pēc treniņa salīdzinājumā ar aerobajām aktivitātēm, kā iepriekš ziņoja Shape.
"Visi fiziskās slodzes veidi var sadedzināt kalorijas un tos var izmantot, lai veicinātu svara zudumu," saka Straubs. "Tāpēc aerobās un anaerobās fiziskās slodzes apvienojums ir ideāli piemērots, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu vai samazinātu svaru."
Aerobie un anaerobie vingrinājumi: Lai pārvarētu plato
Ja treniņi ir apstājušies vai jūsu panākumi ir apstājušies, apsveriet iespēju svārstīties uz priekšu un atpakaļ starp vingrinājumu veidiem, kuriem dodat priekšroku, iesaka Daniels. "Viens no variantiem ir četras līdz sešas nedēļas nodarboties ar aerobiem vingrinājumiem, pēc tam divas līdz trīs nedēļas nodarboties ar anaerobiem vingrinājumiem un tad atkārtot šo ciklu," viņš saka: "Šāda rutīnas maiņa var palīdzēt jums pārvarēt plato un palielināt motivāciju."
Anaerobās un aerobās nodarbības - kuras ir labākas?
Kopumā neviens no vingrinājumu veidiem nav labāks par otru. Gan aerobie, gan anaerobie vingrinājumi sniedz garu sarakstu ar veselības un fitnesa ieguvumiem, tāpēc eksperti iesaka treniņu režīmā iekļaut abu vingrinājumu kombināciju. "Precīzs aerobu un anaerobu vingrinājumu apvienojums jāizvēlas, ņemot vērā jūsu personīgos fitnesa un veselības mērķus," saka Straubs. "Taču ideāli ir kombinēt abus vingrinājumus."
