Skrējēji šo rutīnu pazīst pārāk labi, jo īpaši, kad gatavojas sacensībām: gandrīz katru dienu (ar atpūtas dienu vai divām, lai būtu labs pasākums). Veiciet kardiotreniņus, lai dotu locītavām atpūtu no trieciena. Ēdiet pareizo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombināciju, lai nobrauktos šos kilometrus. Atkārtojiet.
Lai gan šāds atdeves līmenis noteikti ir iespaidīgs, ir viens būtisks elements, ko daži maratonisti un 5K finišētāji, iespējams, izlaiž - un tas ir spēka treniņš skrējējiem. Ja jūs apmeklējat sporta zāli tikai tāpēc, lai izmantotu skrejceliņu vai trasi, apsveriet iespēju doties uz svaru zāli, lai pievienotu arī dažus nostiprinošus vingrinājumus. Jo, kā izrādās, spēka vingrinājumi var padarīt ikvienu skrējēju vēl labāku. Lai savā treniņu režīmā sāktu izmantot svarus, lasiet tālāk, lai uzzinātu ekspertu padomus.
Spēka treniņu priekšrocības skrējējiem
Skrējēji dažkārt var būt tik ļoti pievērsušies skriešanai, ka par spēka vingrinājumiem gandrīz neaizdomājas. Taču "visi skrējēji gūst labumu no spēka treniņiem," saka Morita Summersa (Morit Summers, C.P.T.), FORM Fitness Brooklyn dibinātāja.
Viens no lielākajiem ieguvumiem ir tas, ka spēka treniņi novērš traumas, jo palielina kaulu minerālblīvumu un stiprina saistaudus, locītavas un cīpslas, kā iepriekš ziņoja Shape. Un šī priekšrocība ir svarīga skrējējiem, jo sastiepta potīte vai sastiepta cīpsla var ātri vien sabremzēt skrējienu. Šīs kaitinošās traumas var arī apgrūtināt ikdienas dzīvi (kruķi nav jautri!).
Spēka treniņi var arī palielināt jaudu. ICYDK, "spēks" šeit attiecas uz pēc iespējas lielāka spēka radīšanu, izmantojot stiepšanas-īsināšanas ciklu (tas ir, kad muskuļi tiek pagarināti, lai uzkrātu potenciālo enerģiju, un pēc tam strauji saīsināti, lai šo enerģiju atbrīvotu). Šī jauda var palielināt jūsu skriešanas ātrumu, palīdzot aktivizēt galvenās muskuļu grupas skriešanas laikā un palielināt spēku, ko izmantojat, lai atsistos no zemes.
Visbeidzot, šo svaru uzspiešana var palīdzēt uzlabot visa ķermeņa stabilitāti, kas ir ļoti svarīgi skrējējiem. "Skriešana būtībā ir lēkšana no vienas kājas uz otru," iepriekš žurnālam "Shape" sacīja Pollija de Mille, sertificēta vingrojumu fizioloģe un Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Tiša sporta veiktspējas centra klīniskā vadītāja. "Tātad, ja jūs neesat stabils un jums ir grūtības vienkārši balansēt uz vienas kājas, tas ietekmēs gan to, cik labi jūs skrienat, gan risku gūt traumas, kad skrienat." Taču, regulāri veicot spēka treniņus, skrējēja līdzsvars un stabilitāte var uzlaboties, lai skrējiens būtu vienmērīgāks un bez traumām.
Un, lai gan visi skrējēji var gūt labumu no spēka treniņiem kopumā, tie var būt arī noderīgs treniņu veids, lai novērstu traumas, sāpes un sāpju problēmas, kas raksturīgas katram skrējējam atsevišķi, norāda Summerss. Pētījumi liecina, ka spēka treniņi var uzlabot lokanību tikpat lielā mērā (un varbūt pat vairāk nekā pasīvā stiepšanās); turklāt "sasprindzinājuma" sajūtu var radīt novājināti muskuļi, kas izraisa pārmērīgu kompensāciju un muskuļu disbalansu. Tātad, ja jums ir saspringti teļš, spēka (un, protams, kustīguma) treniņš var palīdzēt novērst traumas un uzlabot skriešanu.
Labākie padomi spēka treniņiem skrējējiem
Nav svarīgi, kāda veida skrējējs kāds ir - lēns, ātrs, īsas distances, garas distances - spēka treniņš ir domāts ikvienam, un vajadzības gadījumā to var mainīt visiem cilvēkiem, saka Summers.
Skrējējiem būtu jācenšas veikt spēka treniņus, divas līdz trīs reizes nedēļā trenējot visu ķermeni, iesaka Summerss. Īpaši svarīga ir forma, lai nodrošinātu, ka kustības tiek veiktas pareizi (lasiet: neriskējot gūt traumas). "Forma ir svarīga ikvienam," saka Summerss. "Skrējējiem es pievērstu lielu uzmanību vienas kājas stabilizācijai un spēkam, kā arī kodola stabilizācijai un spēkam."
Atkal jāatgādina, ka ikviens skrējējs var gūt labumu no spēka treniņiem. Taču dažkārt traumas vai veselības stāvokļa dēļ var būt fiziski ierobežojumi, un, par laimi, spēka treniņus var pielāgot jūsu vajadzībām. Koncentrējieties uz dažādām spēka treniņu prioritātēm atkarībā no saviem mērķiem, vai tas būtu spēka palielināšana, izturības palielināšana vai formas uzlabošana, saka Summerss.
Saliktās kustības jeb kustības, kurās tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, vienmēr ir pirmajā vietā, saka Summers. "Mēs vēlamies nodarbināt pēc iespējas lielāku ķermeņa daļu," viņa skaidro. Šāda daudzfunkcionāla darbība ir ļoti svarīga, jo skrējēji izmanto daudzus dažādus muskuļus, lai virzītos uz priekšu, sākot no kājām un beidzot ar pamatkaulu un rokām. Koncentrēšanās uz vienu muskuļu grupu, atstājot novārtā citu, var radīt muskuļu disbalansu, kas skrējējiem rada lielāku traumu risku.
7 labākie spēka treniņu vingrinājumi skrējējiem
Turpinājumā Summerss iepazīstina ar septiņiem labākajiem spēka treniņu vingrinājumiem skrējējiem, kuri visi lielā mērā vērsti uz vispārējās izturības un stabilitātes palielināšanu. Lai šos vingrinājumus veiktu pareizi un droši, vienmēr sāciet lēni un kontrolēti," iesaka Summersa. "Ātrums, spēks un jauda nāks ar kontroli."
Kā treniņiem pievienot šos spēka vingrinājumus skrējējiem: Sūmerss iesaka: "Ja skrienat divas līdz trīs dienas nedēļā, jums vajadzētu arī divas līdz trīs dienas tajā pašā nedēļā veikt spēka treniņus. "Varat veikt pilna ķermeņa dienas un izvēlēties divas augšējās, divas apakšējās un vienu vai divas pamatkustības," iesaka Sūmerss. Katras kustības mērķis ir izdarīt astoņus līdz 12 atkārtojumus; pēdējiem diviem līdz trim atkārtojumiem jābūt grūtiem.
Ja esat skriešanas starpsezonā, varat pievērst lielāku uzmanību spēkam. Šim nolūkam varat apsvērt to, ko Summerss sauc par "ķermeņa augšdaļas treniņu".
Vai esat gatavs novērst traumas, skriet ātrāk un justies labāk kā skrējējs? Summerss iepazīstina ar katra no šiem spēcīgajiem vingrinājumiem, vienlaikus demonstrējot to veikšanu. Kā vienmēr, pirms treniņa pārliecinieties, ka esat iesildījušies.
1. Atgriezeniskā atkāpšanās
Kāpēc tas darbojas: "Atgriezeniskais izpletnis ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa apakšējās daļas spēku, vienlaikus strādājot arī pie vienkāju stabilitātes," dalās Summerss. "Es uzskatu, ka tupieni ir domāti ikvienam, bet, ja jūs negatavojaties tupēt vai vēlaties specifiskāku vingrinājumu, lai stiprinātu kājas skriešanai, tad atpakaļ izpletnis būs tieši tas. Nuguras izrāvienu var veikt dažādos veidos - visizplatītākais ir hanteles."
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un plaukstām, kas savilktas krūšu priekšā. Ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ, vienlaikus lielāko daļu svara turot uz kreisās kājas.
B. Atkāpjoties ar labo kāju atpakaļ, pakāpieties uz gurniem un pēc vajadzības nedaudz noliecieties uz priekšu, saglabājot augstu krūtīm.
C. Nolaidiet labo ceļgalu pret zemi, cenšoties ar ceļgalu viegli saskarties ar grīdu. Kreisais papēdis paliek uz zemes.
D. Brauciet ar kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
2. Kājāmgājēju atkāpšanās
Kāpēc tas darbojas: Domājiet par kājāmgājēju izpletņiem kā par daudz lēnāku, stiprinošu kustību versiju, ko veicat skriešanas laikā. "Kājāmgājiena izpletņi ļauj strādāt pie spēka, vienlaikus kustoties uz priekšu," saka Summerss.
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, vienlaikus saliecot gurnus un nolaižot labo ceļgalu uz leju pret grīdu, līdz ceļgalis ir saliekts 90 grādu leņķī.
B. Spiediet ar abām kājām, lai atgrieztos stāvus.
C. Pauze, viegli pieskarieties ar labo kāju pie kreisās pēdas vai turpiniet pāriet nākamajā lēcienā.
D. Atkārtojiet ar pretējo kāju, sperot soli uz priekšu ar labo kāju, vienlaikus locīdami gurnus un nolaižot kreiso ceļgalu uz leju pret grīdu.
Turpiniet, mainot puses, kopā 12 atkārtojumus.
3. Viena roka stāvoša kabeļa rinda
Kāpēc tas darbojas: Šis ir gājiens, kas aptver tik daudzus nepieciešamos līdzekļus, kad runa ir par skriešanu. "Efektīvai skriešanai nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks, ķermeņa kodola spēks un laba stāja," saka Summers. Šis vingrinājums atbilst visām šīm prasībām. Šo vingrinājumu var izpildīt arī ar pretestības lentu, kas ir piestiprināta pie stabila pamata, piemēram, durvīm vai tupēšanas statīva.
A. Nostājieties priekšā trošu trenažierim, kājas ir gurnu platumā, kreisajā rokā turiet kabeli starp nabas pogu un krūšu augstumu. Atkāpieties atpakaļ, lai paceltu svaru plāksnes no kaudzes.
B. Nedaudz izstiepiet kājas tā, lai kreisā kāja būtu dažus centimetrus aiz labās kājas.
C. Sākot ar kreiso roku taisni, velciet svaru atpakaļ uz gurniem, vadoties ar kreiso elkoni. Apakšējā ķermeņa daļa ir nekustīga, novēršot gurnu rotāciju uz kreiso pusi, kad svars tiek vilkts atpakaļ. Ķermeņa augšdaļa šīs kustības laikā var nedaudz rotēt.
D. Lēnām atlaidiet trosi un pilnībā izstiepiet kreiso roku, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
4. Vienkājas deadlifts
Kāpēc tas darbojas: Vienas kājas deadlift "viens no labākajiem glute vingrinājumiem tur ir," saka Summers. "Jūs iegūstat spēku, stabilitāti, un vienmēr varat progresēt uz spēka elementiem," viņa piebilst.
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju no grīdas, saliecot ceļgalu 90 grādu leņķī, kāja ir saliekta. Lai to mainītu, labās kājas pirkstiem viegli pieskarieties zemei.
B. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, pēc tam salieciet gūžas locītavu, lai nolaistu torsu uz grīdas. Krūškurvi turiet paceltu augšup, bet pamatkaulu - ieslēgtu.
C. Turpiniet cilpas, līdz rumpis ir gandrīz paralēli grīdai, pēc tam ar kreiso kāju atgriezieties sākumpozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
5. Viena roka stāvoša kabeļa krūšu prese
Kāpēc tas darbojas: Šī vienpusējā kabeļu prese ir viens no Summersa iecienītākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. "Tam ir papildu priekšrocība, kas ļauj kontrolēt kodolu," viņa paskaidro. "Šī kustība var imitēt skriešanas kustības, taču kontrolētā veidā." Līdzīgi kā vienrogu kabeļa grūšanu stāvus, arī šo spēka vingrinājumu skrējējiem var veikt, izmantojot pretestības lentes.
A. Nostājieties ar skatu prom no troses iekārtas. Turiet trosi ar labo roku labā pleca priekšā, labais elkonis izstiepts uz sāniem vienā līnijā ar labo plecu un trosi novietotu tuvu plecu augstumam. Kājas var būt izstieptas vai novietotas vienā līnijā, lai radītu lielāku izaicinājumu.
B. Ar labo roku izspiediet svaru taisni uz priekšu, it kā sitot, ar plaukstām pret grīdu un kaula kaula kauliņiem uz priekšu.
C. Turiet gurnus nekustīgus un lēnām novietojiet svaru atpakaļ uz krūtīm, nedaudz noliecoties uz priekšu. Neļaujiet svaram vilkt ķermeni atpakaļ.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
6. Pallof Press
Kāpēc tas darbojas: Nekad neesat dzirdējuši par Pallofa presi? Tā ir nosaukta fizioterapeita Džona Pallofa vārdā, un tā "lieliski uzlabo ķermeņa kodola stabilitāti un izturību," saka Summers. Ja jums nav pieejams kabeļu trenažieris, varat izmantot pretestības joslu un stabilu enkurpunktu.
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā perpendikulāri trošu iekārtai, ar labo pusi vistuvāk iekārtai, rokas pie sāniem. Lai iegūtu mazāku pretestību, nostājieties tuvāk enkurpunktam, bet, lai iegūtu lielāku pretestību, nostājieties tālāk no enkurpunkta.
B. Saglabājot nedaudz saliektus ceļgalus un iesaistītu kodolu, pagrieziet rumpi pret mašīnu vai enkurpunktu un ar abām rokām satveriet mašīnas rokturi. Izmantojot pamatkaulu, pagrieziet rumpi prom no iekārtas vai enkurpunkta, lai vērstos uz priekšu, ar rokām tieši krūškurvja priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Izstiepiet garas rokas un nospiediet rokas prom no ķermeņa. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, bez impulsa. Izvairieties no vēlmes pagriezt rumpi pret mašīnu vai enkurpunktu.
D. Lēnām atgriezieties sākumpozīcijā, beidzot ar elkoņiem, kas novietoti gar ribām. Visu kustības laiku rokām jāpaliek krūšu augstumā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
7. Step-Up
Kāpēc tas darbojas: Ar step-ups, tēma ir vienas kājas spēks un stabilitāte, saka Summers. "Step-ups cilvēkiem atklāj daudz nelīdzsvarotību, un tas ir arī lielisks veids, kā saglabāt spēcīgas kājas, īpaši skriešanai," viņa skaidro. Izvēlieties jums piemērotu kastes augstumu - ar augstumu jūs progresējat soļu pakāpienos. Zems solis var būt tikpat izaicinošs, ja to veicat ar kontroli un spēku.
A. Nostājieties uz kastes augšas, kājas ir gurnu platumā, rokas pie ķermeņa sāniem. Kreiso kāju turiet uz kastes, bet labo kāju pārvietojiet tā, lai tā būtu nedaudz aiz kastes.
B. Salieciet kreiso ceļgalu un nosēdiet gurnus atpakaļ, lai lēnām nolaistu labo kāju uz zemes, līdz labā pēda pieskaras grīdai. Pauze.
C. Ar kreiso kāju izstiepieties cauri kastei, lai, nedaudz noliecoties uz priekšu, paceltu labo kāju līdz kastes augšdaļai. Centieties ar labo kāju neatpūsties no grīdas.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
