Augot Bostonā, es vienmēr esmu sapņojis noskriet Bostonas maratonu. Tāpēc, kad man pavērās brīnišķīga iespēja skriet šo ikonisko skrējienu kopā ar Adidas, es zināju, ka gribu to izdarīt pareizi. Pēdējais, ko vēlējos, bija izdegt, būt slikti sagatavots vai (vēl sliktāk) gūt traumu. (P.S. Lūk, labākās viesnīcas, ko rezervēt Bostonas maratonam.)
Es vērsos pie Amandas Nursas, Bostonas skriešanas treneres un elites skrējējas (viņas maratona laiks ir 2:40!), kura man iemācīja, ka, ja ir kāds kvalificēts cilvēks (kurš zina jūsu skriešanas pieredzi, iepriekš gūtās traumas, treniņu mērķus un darba un privātās dzīves grafiku), trenēties ir daudz vieglāk.
Atrast kvalificētu skriešanas treneri savā apkārtnē vai attālināti ir vieglāk, nekā domājat. Varat kādu sameklēt Amerikas skriešanas skrējēju kluba vietnē vai iegriezties vietējā specializētajā skriešanas veikalā (daudziem ir savi treneri). Projekts RUN S.M.A.R.T. arī digitāli savieno skrējējus ar treneriem. Parasti treneris kopā ar jums izskata jūsu skriešanas vēsturi, kā arī jūsu mērķus, sastāda jums treniņu plānu (un groza to pēc vajadzības) un regulāri ar jums sazināsies (vai nu klātienē, piedaloties grupu vai individuālos skrējienos, vai arī pa tālruni vai e-pastu), lai noskaidrotu, kā jums veicas. Ja jūs nonākat grūtībās, viņi parasti ir pieejami, lai apspriestu risinājumus un stratēģijas. (Skatiet arī: 26 domas, kas rodas, skrienot maratonu)
Dažas citas mācības, ko es iemācījos:
Kalni patiešām ir svarīgi
Lai gan jūs, iespējams, no tiem baidāties (vai arī tos izlaižat, vai nezināt, kur tos atrast), skriešana kalnos paaugstina treniņa intensitāti, palielinot gan aerobās (izturības), gan anaerobās (ātruma un augstas intensitātes) spējas, skaidro Nersa. "Ceļa pacelšana un kāju kustība, kas nepieciešama, lai uzkāptu kalnā, var uzlabot jūsu skriešanas formu un palīdz veidot spēcīgus muskuļus, kas nepieciešami, lai palielinātu jaudu skriešanas laikā."
Taču ne viss ir saistīts tikai un vienīgi ar uzpūšanos. "Liela daļa no skriešanas kalnā ir nobrauciens lejup, " saka Nurss. Piemēram, Bostonas maratons - daudzi cilvēki uzskata, ka grūtākais posms ir 'Heartbreak Hill', pusjūdzes kalna posms Ņūtonā. "Iemesls, kādēļ tas šķiet tik grūts, ir tas, kad tas iekrīt skrējiena laikā (20. jūdzē, kad kājas ir ļoti nogurušas), un tāpēc, ka skrējiena pirmā puse būtībā ir no kalna, kas ļoti noslogo kvadraciklus un nogurdina kājas ātrāk nekā tad, ja trase būtu līdzena."
Mācība: Nurss skaidro, ka, trenējoties gan kalnā, gan lejup, organisms pierod pie slodzes un sacensību dienā būs spēcīgāks un gatavāks tās pārvarēt. Ja neesat pārliecināts, kur jūsu tuvumā ir labākie skriešanas kalni, apsveriet tādas grupas kā The November Project, kas bieži izmanto kalnainas vietas pilsētās treniņiem, vai vietējos skriešanas veikalus, kur skriešanas grupas, visticamāk, ātri dalīsies ar maršrutiem.
Nepalaidiet garām ātruma darbu
Iknedēļas intervālu treniņu vai tempa skrējienu apvienošana uzlabo skābekļa pārstrādi organismā, palīdzot skriet ātrāk un ekonomiskāk, saka māsa. Domājiet par tiem kā par "kvalitātes" skrējieniem (nevis kvantitātes). "Šie ātruma treniņi nav gari, bet tie ir tikpat izaicinoši, jo īsākā laika posmā jūs strādājat smagāk."
Mācība: Māsa manā treniņu plānā uzskaitīja dažādus tempus - no izturības līdz sprintam. Galvenais ir pieturēties pie konkrēta tempa (katram būs atšķirīgs atkarībā no jūsu mērķiem) dažādās ātruma treniņa daļās. Sāciet ar piecu minūšu vieglu skrējienu iesildīšanās nolūkā, pēc tam 10 reizes (vai kopā 20 min) nomainiet ātru skrējienu uz vienu minūti ar lēnu uz vienu minūti. Noslēdziet ar piecu minūšu atveseļošanās skrējienu vai pastaigu, lai atvēsinātos.
Atbilstoši plānojiet ceļojumu
Kad gatavojaties lielām sacensībām, jums, visticamāk, nāksies saskarties ar šķēršļiem, kas saistīti ar ceļošanu. Man tas nozīmēja piecas dienas Aspenā (aptuveni 8000 pēdu augstumā) treniņa beigās, kā arī nedēļu ilgu ceļojumu uz Kaliforniju.
Augstumā treniņbraucieni, visticamāk, būs nedaudz lēnāki, saka Nurss. Tā kā, atrodoties augstkalnu vidē, samazinās skābekļa daudzums, ko saņem jūsu muskuļi (un jums var būt grūtāk elpot), jūsu jūdzes skrējiena laiks parasti atpaliek par 15 līdz 30 sekundēm. (Šī vietne var palīdzēt jums noteikt savu laiku atkarībā no tā, cik augstu atrodaties.) "Skrējējiem, kuri ceļo un kuriem vienkārši nepieciešams veikt treniņus lielākā augstumā, vienkārši jāapzinās, ka tas rada papildu slodzi organismam, un nevajadzētu pārspīlēt."
Mācība: Tas ir izdevīgi ik pēc trim līdz piecām nedēļām, tas ir atkarīgs no konkrētā cilvēka,"saka Nurse. Daudzi maratonisti šīs nedēļas laikā samazina garo skrējienu garumu un parasti samazina kopējo nedēļas nobraukumu par 25 līdz 50 procentiem no līdz šim lielākās nobrauktās jūdzes treniņu ciklā."Tas palīdzēs jums justies svaigākam un gatavākam nākošajai lielajai treniņu nedēļai, viņa saka: ".
Atvēliet laiku atveseļošanai un ieklausieties savās sāpēs
Dažas nedēļas pēc treniņa sākuma man sāka parādīties mezgls teļķī. "Neieklausīšanās ķermenī ir lielākā kļūda, ko pieļauj skrējēji, jo īpaši tie, kas gatavojas savam pirmajam maratonam vai sacensībām," saka Nurss. Problēma ir tā, ka, izvairoties no nelielām sāpēm (baidoties no treniņu plāna neizpildes), var rasties lielākas traumas, kas vēlāk jūs vēl vairāk kavēs.
Par laimi, ar māsas palīdzību man izdevās pierakstīties pie hiropraktiķes (viņas vīram, Bostonas Atlētu asociācijas oficiālajam hiropraktiķim, pieder arī Wellness in Motion - sporta hiropraktikas firma, kurā viņš ārstē elites un atpūtas skrējējus). Pēc mīksto audu procedūras, kas palīdzēja izjaukt dažus rētaudus kājā, un viena garā skrējiena saīsināšanas uz pusi es atgriezos uz ietves.
Mācība: Ja pamanāt, ka kaut kas - vai tā būtu IT josla, vai pēdas apakšdaļa - nav īsti kārtībā, nekavējoties to risiniet, saka māsa. "Labāk izlaist treniņu un ārstēties vai atpūsties, nekā trenēties un pasliktināt situāciju: Viņa saka, ka pēc ilgiem skrējieniem ieteicams reizi mēnesī ieplānot masāžas un veikt ledus vai Epsoma sāls vannas, lai veicinātu atveseļošanos un mazinātu pietūkumu. Arī citi atveseļošanās veidi - guļķošanās, putu rullītis, ledus vannas, stiepšanās - palīdz atveseļoties.
Jums ir nepieciešams uzpildīt degvielu garajiem skrējieniem
Pat ja esi noskrējis pusmaratonu tikai ar dažiem ūdens malkiem (vainīgs), pareizs uzturs un hidratācija ir ļoti svarīgi, jo tu esi nobraucis vairāk kilometru. Jūsu ķermenim ir tikai tik daudz enerģijas - un galu galā tā izsīks. Bet jebkurš ēdiens vai dzēriens to nespēj. "Viens no labākajiem padomiem, ko man deva, gatavojoties savam pirmajam maratonam, bija izmēģināt savu sacensību dienas degvielu garo skrējienu laikā," saka Nurse.
Mācība: Piemēram, daži uztura veidi dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa problēmas). Plānojat lietot Gatorade gar trases malu? Noskaidrojiet, kāda veida dzērienu viņi izmanto (Bostonā tas ir Gatorade Endurance Formula), un pasūtiet kādu sev, lai varētu trenēties.
Skriešana kopā ar citiem cilvēkiem visu padara vieglāku
Man patīk solo skrējieni. Bet garie skrējieni var būt ļoti, ļoti gari - pat ar podkāstu, nebeidzamu mūzikas krājumu vai telefona zvaniem, izmantojot austiņas. "Mans treneris ir pārsteidzošs ar to, ka savieno savus skrējējus ar citiem skrējējiem," saka Nurse. "Tāpēc, ja man jāveic smags ātruma treniņš, viņš sinhronizē manu treniņu ar citiem, un tas padara to daudz vieglāku."
Mācība: Sastopiet vietējos skriešanas veikalus (Heartbreak Hill Running Company šeit Bostonā rīko sestdienas rīta skrējienus, no kuriem daži notiek pa Bostonas maratona maršrutu), treniņu studijas vai sporta mazumtirdzniecības veikalus, kur bieži vien notiek grupu skrējieni, kuros jūs atradīsiet līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri, iespējams, trenējas kaut kam līdzīgi kā jūs. "Šādā veidā man ir izveidojušās lieliskas draudzības ar skrējējiem," saka Nērsa.
