Pēc īpaši saspringtas darba dienas vai pēcpusdienas, kas pavadīta kopā ar ģimenes locekļiem, jums, iespējams, ir nepieciešama prakse, kas liek visam stresam, ko jūs turat savā ķermenī un prātā, acumirklī pazust. Lai gan siltas vannas un putu rullīšu seansi var paveikt šo triku, nekas nav salīdzināms ar baloža pozu.
" Pozā jūs varat atbrīvot ķermeņa sasprindzinājumu," saka Valerija Verdjē (Valerie Verdier), jogas instruktore Ņujorkā un lululemon vēstnese. " Jūs atlaižat muguras lejasdaļu, iegurni un ķermeņa svaru, un grīda absorbē spiedienu. "Turklāt baloža poza palīdzēs izstiept gūžas locītavas pēc vairāk nekā astoņām stundām sēdēšanas darba krēslā, viņa piebilst.
Neraugoties uz dziļo relaksāciju, ko veicina šī poza, tradicionālā baloža poza var būt diezgan sarežģīta, saka Verdjē. Lai to pareizi izpildītu, jums būs dziļi jāsasprindzina un ārēji jāpagriež priekšējais gūžas gūžas locītavas gūžas locītavas gūžas gabals, vienlaikus pilnībā izstiepjot aizmugurējo gūžas locītavu, viņa skaidro. " No gūžas locītavas iziet divas ekstremitātes, kas veic pretējas darbības, " viņa piebilst. "Tas ir grūti, jo ķermenim tiek prasīts izdarīt tik daudz. "
Viens no veidiem, kā ikviens - ne tikai profesionāli praktizētāji - var izmantot baloža pozas priekšrocības? Izmēģiniet kustības variāciju, kas vislabāk atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, spējām un vajadzībām. Piemēram, jogas iesācēji var praktizēt baloža pozas variāciju, kurā balsts tiek izmantots kā atbalsts, tomēr tas palīdz nomierināt prātu un atslābināt muskuļus. Cilvēki ar jutīgiem ceļgaliem var izmēģināt alternatīvu, kas samazina spiedienu uz locītavām. Savukārt cilvēki, kas vēlas labi izstiept mugurkaulu, gurnus vai augšstilbus, var pielāgot kustību tā, lai tā sniegtu tieši to, kas nepieciešams viņu ķermenim. Tulkojums: Nav kauns pielāgot pozu tā, lai tā atbilstu jūsu garīgajai un fiziskajai pašsajūtai.
Vai esat gatavi izmēģināt savu roku baloža pozā? Sekojiet tālāk sniegtajiem norādījumiem, lai apgūtu pamata pozu, un pēc tam skatieties, kā Verdjē demonstrē, kā pielāgot vingrinājumu, izmantojot septiņas dažādas baloža pozas variācijas, kas piemērotas visām spējām un fitnesa mērķiem.
Kā izpildīt baloža pozu
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem, bet ceļgalus - zem gurniem. Iet ar rokām dažus centimetrus uz priekšu un izpleš plašus pirkstus, spiežot plaukstas uz paklāja.
B. Pakļaujiet kājas pirkstus zem un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu, atgrūžot plecus no ausīm. Kājām jābūt gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
C. Paceliet kreiso kāju uz augšu pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim, pēc tam novietojiet kāju uz leju līdz zemei tieši aiz rokām, vienlaikus nolaižot labo ceļgalu uz grīdas. Novietojiet kreiso ceļgalu aiz kreisā plaukstas locītavas, bet kreisās kājas pirkstus aiz labās plaukstas locītavas.
D. Nolaidiet dibenu uz grīdas, turot labo kāju pilnībā izstieptu aiz ķermeņa un atbalstot labās pēdas augšdaļu uz zemes. Paceliet rokas no grīdas tā, lai tikai pirkstu gali pieskartos zemei. Labajai rokai, kreisajiem pirkstu pirkstiem un labajai kājai jābūt vienā līnijā.
E. Palieciet šajā pozīcijā, skatoties uz grīdu starp rokām un turot mugurkaulu izstieptu un iegurni centrētu.
6 baloža pozas variācijas
Pēc izmēģinājuma var izrādīties, ka baloža poza nav piemērota jūsu ķermenim, taču jums nav pilnībā jāatsakās no šīs pozas. Tā vietā nomainiet tradicionālo versiju ar variāciju, kas ir izstrādāta tā, lai mazinātu sasprindzinājumu, novērstu sāpes un sāpes un atbilstu jūsu jogas ceļojuma situācijai. Šeit atradīsi baloža pozas variācijas, kas palielina vai samazina vingrinājumu apjomu, tostarp variantus, kas palīdz mazināt sasprindzinājumu gurnos, augšstilbos un mugurkaulā. Turklāt Verdjē demonstrē baloža pozas variācijas, kas izstiepj kvadraciklus un ir piemērotas cilvēkiem ar diskomfortu ceļgalos.
Neatkarīgi no tā, kuru variantu izvēlaties, turpiniet kontrolēt savu ķermeni, kad veicat pozu, un izmēģiniet citu variantu, ja tas rada diskomfortu. Lai gūtu vislielāko labumu no pozas, atcerieties, ka visā prakses laikā nedrīkst būt iegurņa centrā (domājiet, ka nedrīkst noliekties uz kreiso vai labo pusi) un ceļgali ir vienā līnijā ar plaukstām, saka Verdjē.
Baloža pozas variācija, lai samazinātu mērogu: balsta baloža poza
Baloža pozas laikā zem saliektā gūžas gūžas locītavas bloka novietojums palīdzēs jūsu iegurnim palikt centrētam, kas iesācējiem un cilvēkiem, kuriem trūkst elastības, var būt grūti bez balstu palīdzības, saka Verdjē. "Tas var arī novērst spiedienu, ko cilvēki izjūt vai nu ceļgalos, vai potītēs," viņa piebilst. " Ja jums ir tukša vieta, jums ir tendence mesties uz priekšu uz locītavu, tāpēc bloks noņems daļu spiediena. "
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem, bet ceļgalus - zem gurniem. Iet ar rokām dažus centimetrus uz priekšu un izpleš plašus pirkstus, spiežot plaukstas uz paklāja.
B. Pakļaujiet kājas pirkstus zem un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu, atgrūžot plecus no ausīm. Kājām jābūt gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
C. Paceliet kreiso kāju uz augšu pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim, pēc tam novietojiet kāju uz leju līdz zemei tieši aiz rokām, vienlaikus nolaižot labo ceļgalu uz grīdas. Novietojiet kreiso ceļgalu aiz kreisā plaukstas locītavas, bet kreisās kājas pirkstus aiz labās plaukstas locītavas.
D. Nolaidiet dibenu uz grīdas, turot labo kāju pilnībā izstieptu aiz ķermeņa un atbalstot labās pēdas augšdaļu uz zemes. Paceliet rokas no grīdas tā, lai tikai pirkstu gali pieskartos zemei, pēc tam novietojiet jogas klucīti (plašā klucīša seja balstās uz grīdas) zem kreisā gūžas locītavas gūžas. Labajai rokai, kreisajiem pirkstu pirkstiem un labajai kājai jābūt vienā līnijā.
E. Paceliet kreiso roku no grīdas un atbalstiet plaukstu uz kreisā augšstilba. Palieciet šajā pozīcijā, skatoties uz priekšu un turot mugurkaulu pagarinātu un iegurni centrētu.
Baloža pozas variācija, lai paaugstinātu līmeni: Nāras poza
Lai gan tradicionālajā baloža pozā ir jānoliecas uz priekšu, šajā variantā jūs veiksiet muguras saliekumu, saka Verdjē. Šis pielāgojums ne tikai padara pozu izaicinošāku, bet arī sniedz jūsu četrkājainajiem muskuļiem un mugurkaulam patīkamu izstiepumu.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem, bet ceļgalus - zem gurniem. Iet ar rokām dažus centimetrus uz priekšu un izpleš plašus pirkstus, spiežot plaukstas uz paklāja.
B. Pakļaujiet kājas pirkstus zem un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu, atgrūžot plecus no ausīm. Kājām jābūt gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
C. Paceliet labo kāju uz augšu pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim, pēc tam novietojiet kāju uz leju līdz zemei tieši aiz rokām, vienlaikus nolaižot kreiso ceļgalu uz grīdas. Novietojiet labo ceļgalu aiz labās plaukstas locītavas un labās kājas pirkstus aiz kreisās plaukstas locītavas.
D. Nolaidiet dibenu līdz grīdai, kreiso kāju turot pilnībā izstieptu aiz ķermeņa un kreisās pēdas augšdaļu atbalstot uz zemes. Nolieciet labo roku uz grīdas labās apakšstilba vidusdaļas priekšā, pirkstu galiem balstoties uz zemes.
E. Tad salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī, lai paceltu kreiso pēdu pret griestiem, pagriezieties pie stumbra, lai kreiso roku aizsniegtu aiz ķermeņa, un apmetiet kreiso roku ap kreiso pēdu.
F. Lēnām virziet kreiso roku uz priekšu, līdz kreisās rokas pirkstu gali ir piespiesti pie plaukstas locītavas iekšpuses. Noturiet šo pozīciju, skatoties uz kreiso pusi un saglabājot mugurkaula pagarinājumu.
Baloža pozas variācija ārējo augšstilbu izstiepšanai: Skaitlis četri stiepšanās.
Šī baloža pozas variācija izslēdz no vienādojuma pilnu gūžas pagarinājumu. Savukārt jūs iegūsiet mērķtiecīgāku ārējo augšstilbu stiepšanos, saka Verdjē. "Dažreiz šī poza var sniegt dziļāku vai precīzāku izstiepšanos nekā baloža poza," viņa piebilst. Šī poza ir arī diezgan viegli pieejama, jo jums nav pilnībā jāizstiepj vai jāsavelk gūžas locītavas vai jāguļ uz muguras, viņa piebilst.
A. Sēdiet uz grīdas, saliecot ceļgalus aptuveni 45 grādu leņķī, pēdas novietojiet līdzeni aptuveni pēdu priekšā, bet rokas novietojiet uz grīdas sānos dažus centimetrus aiz sēžamvietas, pirkstu galiem vērstiem uz ķermeni.
B. Paceliet kreiso kāju no grīdas un ar rokām novietojiet kreiso kāju uz labās augšstilba priekšējās daļas tieši virs ceļa. Atbalstiet kreiso potīti uz labās kājas un atdodiet rokas uz grīdas sānos.
C. Uzturiet šo pozīciju, skatoties uz priekšu un saglabājot mugurkaula pagarinājumu.
Baloža pozas variācija mugurkaula izstiepšanai: Baloža poza ar adatas ievilkšanu: Pagriezta baloža poza ar adatas ievilkšanu
Pateicoties rotācijas elementam, šī baloža pozas variācija izstiepj plecu daļu un mugurkaulu, saka Verdjē. Lai nopietni atslābinātos, viņa iesaka balstīt galvu uz jogas bloka. Lai veiksmīgi izpildītu šo pozu, jums būs nepieciešama pietiekama mugurkaula kustīgums, un šie padomi palīdzēs to panākt.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem, bet ceļgalus - zem gurniem. Iet ar rokām dažus centimetrus uz priekšu un izpleš plašus pirkstus, spiežot plaukstas uz paklāja.
B. Pakļaujiet kājas pirkstus zem un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu, atgrūžot plecus no ausīm. Kājām jābūt gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
C. Paceliet kreiso kāju uz augšu pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim, pēc tam novietojiet kāju uz leju līdz zemei tieši aiz rokām, vienlaikus nolaižot labo ceļgalu uz grīdas. Novietojiet kreiso ceļgalu aiz kreisā plaukstas locītavas, bet kreisās kājas pirkstus aiz labās plaukstas locītavas.
D. Nolaidiet dibenu uz grīdas, turot labo kāju pilnībā izstieptu aiz ķermeņa un atbalstot labās pēdas augšdaļu uz zemes. Paceliet rokas no grīdas tā, lai tikai pirkstu gali pieskartos zemei. Labajai rokai, kreisajiem pirkstu pirkstiem un labajai kājai jābūt vienā līnijā.
E. Pēc tam lēnām pavirziet kreiso roku uz priekšu un izstiepiet labo roku uz kreiso pusi zem kreisās paduses, vienlaikus nolaižot krūtis tuvāk grīdai, skatienu pievēršot labo pirkstu galiem. Galvas labo pusi nolieciet uz jogas bloka.
F. Noturiet šo pozīciju, skatoties uz labo roku un turot mugurkaulu pagarinātu un iegurni centrētu.
Baloža pozas variācija jutīgiem ceļgaliem: Viegls sēdeklis
Šī simetriskā poza nerada tik lielu spiedienu uz ceļgaliem kā tradicionālā baloža poza, tāpēc tā ir ideāla izvēle cilvēkiem ar jutīgām locītavām, saka Verdjē. Viņa piebilst, ka, pievienojot vieglu saliekumu uz priekšu, šī ārējā gūžas stiepšanās poza var arī mazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.
A. Sēdiet uz grīdas, kājas pilnībā izstieptas ķermeņa priekšā, rokas pie sāniem, pirkstu gali balstās uz grīdas aiz ķermeņa, mugurkauls ir izstiepts.
B. Salieciet ceļgalus, lai abas pēdas pietuvinātu ķermenim, un paklājiet katru kāju zem pretējās kājas, lai ieņemtu krustenisko stāvokli. Pilnībā izstieptas rokas pavelciet ķermeņa priekšā un balstiet pirkstu galus uz grīdas sānos un ceļgalu priekšā.
C. Noturiet šo pozīciju, skatoties uz grīdu starp rokām un turot mugurkaulu izstieptu un iegurni centrētu.
Baloža pozas variācija gūžas savilktības mazināšanai: Uguns baļķis
Ugunskura baļķa poza var izskatīties vienkārša, taču tā nodrošina dziļu stiepšanos gurnu ārējā gūžas daļā, pat vairāk nekā klasiskā baloža poza, saka Verdjē. "Ne visi to var izdarīt," viņa piebilst. " Ja mans augšējais gūžas locītavas locītavas locītava nevar atbrīvoties, mans ceļgals paliks ļoti augstu. " Tādā gadījumā, pirms izmēģināt šo pozu, iespējams, būtu lietderīgi savā ikdienā iekļaut gūžas locītavu vingrinājumus. Vai arī izmēģiniet šo pozu, sēžot uz jogas segas malas, lai nedaudz noliektu iegurni uz priekšu, kas var palīdzēt ērtāk sēdēt augstu.
A. Sēdiet uz grīdas, kājas pilnībā izstieptas ķermeņa priekšā, rokas pie sāniem, pirkstu gali balstās uz grīdas aiz ķermeņa, mugurkauls ir izstiepts.
B. Ielieciet abas kājas ķermeņa virzienā. Novietojiet labo pēdu zem kreisā ceļa, tad ar labo roku paceliet kreiso pēdu un novietojiet pēdu virs labā ceļa. Atgrieziet pirkstu galus uz grīdas aiz ķermeņa.
C. Uzturiet šo pozīciju, skatoties uz priekšu un saglabājot mugurkaula pagarinājumu un iegurņa centrējumu.
