Ja nekad iepriekš neesat skrējis, tas nedrīkst jūs atturēt no pieteikšanās sacensībām. Piecu kilometru skrējiens ir lieliska vieta, kur iesācējiem sākt. Šeit atradīsi 12 nedēļu plānu, kas tevi aizvedīs no dīvāna līdz sacensību trasei. Noteikti pirms un pēc katra treniņa piecas minūtes iesildieties un atvēsinieties. Centieties uzturēt mērenu tempu. Lielākajā daļā treniņu, kas paredzēti pastaigām un skrējieniem, jūsu sirdsdarbības frekvencei jābūt no 65 līdz 75 procentiem no maksimālās vērtības un uztvertajam slodzei no 6,5 līdz 7,5 (kur 1 ir sēdēšana uz dīvāna, bet 10 ir sprints, lai noķertu autobusu). Jums jāspēj uzturēt sarunu, bet ne dziedāt. Sestdienās palieliniet intensitāti līdz 8 jeb aptuveni 80 procentiem no maksimālās slodzes. Savās treniņu dienās iekļaujiet aktivitātes, kas nav saistītas ar skriešanu vai staigāšanu, lai dotu ķermenim atpūtu. Cross-training ļauj atpūsties skriešanas muskuļiem, vienlaikus trenējot pretējās muskuļu grupas, kas samazina pārtrenēšanās un traumu risku. Tas arī palīdz paātrināt atveseļošanos un mazina izdegšanu. Ja esat jauns's treniņu dalībnieks un esat bijis neaktīvs, pirmajās četrās nedēļās atpūtieties kross-traininga (CT) dienās un pēc tam, sākot ar 5. nedēļu, grafikā iekļaujiet kross-traininga treniņus. Riteņbraukšana, peldēšana, pilates, joga, spēka treniņi, grupu riteņbraukšana un eliptiskā trenažiera vai Stairmaster izmantošana ir lieliskas iespējas. Cross-training aktivitātes jāveic mērenā tempā (60 līdz 70 % no maksimālās slodzes vai 6-7 slodzes līmenis). Pēc katra treniņa, kamēr muskuļi ir silti, izstiepieties.
Lejupielādēt 5K Walk-to-Run treniņu plānu šeit
