Laipni lūgti Modificēt šo kustību - nepārtrauktā sērijā, kurā atradīsiet visu, kas nepieciešams, lai mainītu standarta vingrinājumu atbilstoši saviem mērķiem, ķermenim un garastāvoklim. Katrā stāstā ir aprakstīts, kā izpildīt kādu pamatkustību, un pēc tam piedāvātas dažādas modifikācijas, ņemot vērā jūsu pašreizējo fizisko sagatavotību vai enerģijas līmeni, esošās vai iepriekš gūtās traumas vai muskuļus, uz kuriem vēlaties vērsties visvairāk. Tāpēc pārbaudiet savu ego pie durvīm un pārliecinieties, ka katrs treniņš atbilst jūsu pašreizējai situācijai.
Neatkarīgi no tā, vai jūs tos mīlat vai ienīstat, nevar noliegt, ka alpīnisti var daudz ko piedāvāt jūsu veselībai un fitnesa rutīnai. Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, tas liek sirdij paātrināties un ir izaicinājums praktiski katrai ķermeņa muskuļu grupai, tostarp pleciem, mugurai, muguras kodam un kājām, stāsta Ņujorkā sertificēts funkcionālā spēka treneris un svarcelšanas treneris Sals Nakhlawi. Savukārt alpīnisms nodrošina ļoti efektīvu un rezultatīvu treniņu.
Ja esat stingri nostājies kalnu kāpēju ienaidnieku nometnē, ir labas ziņas: jūs varat iegūt visas vingrinājuma priekšrocības, nejūtoties garīgi pārslogotam vai fiziski nogurušam, nomainot tradicionālo kustību pret kādu no tās variācijām.
Cilvēki, kuriem šis kardio vingrinājums šķiet pārāk sarežģīts vai kuri pamana, ka viņu formā ir kļūdas, var izmantot samazināto alpīnistu variāciju, kas ļauj viņiem koncentrēties uz tehniku un pilnveidot to bez traucējošām dinamiskām kustībām. Savukārt cilvēki, kas vēlas pievērsties konkrētām muskuļu grupām vai vēl vairāk pārbaudīt savu sirds un asinsvadu sistēmu, var praktizēt kalnu kāpšanas vingrinājumu variācijas, kas izstrādātas tā, lai palīdzētu sasniegt konkrētus fitnesa mērķus. Neatkarīgi no iemesla, nav kauns pielāgot kalnu kāpšanas vingrinājumus tā, lai tie vislabāk atbilstu jūsu fitnesa līmenim, spējām un vēlmēm.
Vai esat gatavi izmēģināt ķermeņa svara vingrinājumus? Lai apgūtu tradicionālos kalnu kāpšanas vingrinājumus, sekojiet tālāk sniegtajiem norādījumiem un pēc tam skatieties, kā Nakhlawi demonstrē, kā šo vingrinājumu var dažādot, izmantojot piecas dažādas kalnu kāpšanas variācijas, kas piemērotas visām fiziskajām spējām un fitnesa mērķiem.
Kā darīt kalnu kāpējus
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, ieslēdziet pamatni, paceliet kreiso kāju no grīdas un ātri pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm.
D. Atgrieziet kreiso kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar labo kāju. Ātri pārmaiņus virziet ceļgalus uz krūtīm, it kā skrietu.
5 kalnu kāpēju variācijas
Ja izmēģināt klasisko alpīnistu vingrinājumu un tas jums sagādā sāpes, elpas trūkumu vai pat garlaicību - pazīmes, ka tas, iespējams, nav jums vispiemērotākais -, jums ir citas iespējas. Lai pārliecinātos, ka no pilnas ķermeņa vingrinājumiem saņemat tieši to, ko vēlaties un kas jums nepieciešams, apsveriet iespēju izmantot kalnu kāpēja variāciju.
Šeit atradīsiet alpīnistu variācijas, kas palielina vai samazina vingrinājumu apjomu, kā arī iespējas, kas vērstas uz dažādiem muskuļiem jūsu kodolā vai izaicina sirds un asinsvadu sistēmu. Izmēģinot tos, turpiniet pārbaudīt savu ķermeni un prātu, un nebaidieties izmēģināt citu alpīnistu variāciju, ja tā nav pareiza.
Kalnu kāpēju variācija, lai samazinātu mērogu: Augsta dēļa
Ja no jūsu alpīnisma vingrinājumiem tiktu izņemti ceļgalu diski, jums paliktu augsta dēļa pozīcija, kas padara to par ideālu vingrinājumu, ko apgūt vispirms, ja esat iesācējs fitnesa jomā, saka Nakhlawi. Viņa paskaidro, ka, praktizējot šo kāpšanas uz kalniem variāciju, jūs varēsiet izveidot stabilu pamatu, pirms pievienosiet kustības. Kad jūs spēsiet noturēt augsto planku 45 līdz 60 sekundes ar labu formu, apsveriet iespēju pāriet uz tradicionālo kalnu kāpšanas vingrinājumu, iesaka viņa.
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Noturieties šajā pozīcijā.
Kalnu kāpēju variācija, lai paaugstinātu līmeni: Kalnu kāpēji ar mainīgu tempu
Veicot šo alpīnistu variāciju, jūs mainīsiet kustību ātrumu, vispirms pārvietojoties zibenīgi, pēc tam palēninot tempu līdz maigākam, saka Nakhlawi. Ik pa brīdim samazinot tempu, jūs pagarināsiet laiku, ko muskuļi pavada sasprindzinājumā (lasiet: saraujoties pret ārējo pretestību), kas vingrinājumu padara vēl grūtāku, viņa paskaidro.
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, ieslēdziet pamatni, paceliet labo kāju no grīdas un lēnām pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm. Atgrieziet labo kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar kreiso kāju.
D. Tad paceliet labo kāju no grīdas un ātri pieskarieties ar labo ceļgalu pie krūtīm. Atgrieziet labo kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet virzīt ceļus uz krūtīm, mainot soļus.
Kalnu kāpēju variācija, lai mērķētu uz oblikām: Kalnu alpīnisti, kas darbojas krustu šķērsu.
Tā vietā, lai braukšanas jūsu ceļgaliem taisni uz krūtīm, jūs ' ll propel tos uz jūsu pretējo elkoņa laikā šajā kalnu alpīnists variācija. Savukārt šis vingrinājums vairāk iedarbojas uz slīpajiem muskuļiem - pamatmuskulatūru, kas atrodas vēdera sānos un ir atbildīgi par stumbra rotāciju (lasiet: pagriešanos pa labi un pa kreisi), saka Nakhlawi.
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, ieslēdziet pamatni, paceliet labo kāju no grīdas un ātri pievelciet labo ceļgalu pie kreisā elkoņa.
D. Atgrieziet labo kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet, kreiso kāju virzot uz labo elkoni. Ātri nomainiet ceļgalus pret pretējiem elkoņiem.
Kalnu kāpēju variācija kardio: Ātrs kalnu kāpšanas vingrinājums
Paātriniet savu alpīnistu tempu, un jūs noteikti sajutīsiet, ka jūsu sirds un asinsvadu sistēma strādā virsstundas, saka Nakhlawi. Vienīgi atcerieties, ka, izpildot atkārtojumus, ir jāuztur pareiza forma, nodrošinot, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim, viņa piebilst.
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, ieslēdziet pamatni, paceliet labo kāju no grīdas un ātri pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm.
D. Atgrieziet labo kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar kreiso kāju. Ātri pārmaiņus virziet ceļgalus uz krūtīm, it kā skrietu.
Kalnu kāpēju variācija, lai veidotu galveno spēku: Lēnais kalnu kāpšanas vingrinājums: lēni kalnu kāpēji
Ja vēlaties atpūsties no kardio nodarbībām, pievienojiet šo alpīnistu variāciju savai rotācijai. Palēninot tempu un kontrolēti pārvietojoties, vingrinājums nav tik līkumains, saka Nakhlawi. Turklāt tas palīdz stiprināt visu kodolu, jo bruņurupuča ātrums palielina laiku, ko muskuļi pavada, saraujoties (tā sauktais laiks sasprindzinājumā).
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām. Pleci jānovieto pāri plaukstām, pirksti jāizpleš, un svars jābalstās uz pēdu plaukstām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, ieslēdziet pamatni, paceliet labo kāju no grīdas un lēnām pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm.
D. Atgrieziet labo kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar kreiso kāju. Lēnām pārmaiņus virziet ceļgalus uz krūtīm.
Fotogrāfija un māksla: Jenna Brillhart Modelis un fitnesa eksperts: Sal Nakhlawi Garderobe: SET Active
