Cross-training - jūs zināt, ka tas ir de rigueur, ja jūsu mērķis ir palielināt jūsu skriešanas jaudu, bet specifika var būt nedaudz neskaidra. Tātad jūsu mērķis ir šāds: "Jūs vēlaties attīstīt muskuļus, kurus parasti neizmantotu skriešanā, un palielināt savu aerobo kapacitāti," saka doktors Harijs Pino, Ņujorkas Universitātes Langones Sporta veiktspējas centra fiziologs. "Tieši tas galu galā padarīs jūs ātrāku un efektīvāku uz ceļa vai takām." Kļūda, ko daudzi skrējēji pieļauj, ir savstarpēji trenēties bez skaidra virziena, tāpēc viņi velta laiku sporta zālē, bet nesasniedz progresu, saka viņš. Mēs pārgājām pie lietas un atradām galvenos treniņus, kas palīdzēs jums skriet ilgāk un kļūt stiprākiem.
Spēka treniņš
"Distanču skrējēji ir pieraduši skriešanas laikā aktivizēt tikai dažus muskuļus, tāpēc viņi neizmanto visu savu muskuļu potenciālu, " saka doktors Kails Barnss (Kyle Barnes), Kad skrējējas deviņas nedēļas deviņu nedēļu garumā divreiz nedēļā veica divus smagus treniņus ar pretestību - gan ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, preses stieņus, gan ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, piemēram, šķēpus, - viņas uzlaboja savu 5 km distances laiku par 4,4 procentiem (tas nozīmē, ka no 30 minūšu finiša laika viņas ietaupīja 1 minūti un 20 sekundes), atklāja Barnesa pētījumā. Un, tā kā skrējējiem parasti dominē kvadrikulārie muskuļi, spēka treniņi ir iespēja koncentrēties uz sēžas muskuļiem. "Sēžas muskuļi ir lielākais muskulis ķermenī, tāpēc tie patiesībā ir viens no svarīgākajiem skriešanas muskuļiem," saka Barnss.
"Ja mēs spēsim panākt, ka tie sāk darboties un darbojas pareizi, jūs viegli redzēsiet uzlabojumus veiktspējas ziņā."" Tādi vingrinājumi kā pietupieni un pievilkšanās ir lieliski piemēroti sēžas un hamstringu vingrinājumiem. Turklāt, tā vietā, lai sporta zālē izmantotu trenažierus, Pino iesaka izmantot brīvos svarus. Tas ļauj vairāk aktivizēt pamatmuskulatūru un izaicinās līdzsvaru. (Šeit ir spēka treniņu programma, kas īpaši izstrādāta skrējējiem.)
Pilates
Stiprs kodols palīdzēs jums izvairīties no tipiskām formas kļūdām (piemēram, pārāk lielas iegurņa rotācijas soļa laikā), kas samazina efektivitāti, saka Pino. Tieši šeit noder pilatess. "Pilates nodarbojas ar visu mugurkaulu - ne tikai ar taisno vēdera muskuli, bet arī ar dziļākiem muskuļiem," saka Džūlija Ēriksone, sertificēta pilates un jogas instruktore Bostonā. Tādas kustības kā divkāju stiepšanās un simts kustības īpaši labi iedarbojas uz dziļākajiem vēdera muskuļiem. Daži Pilatesa vingrinājumi iedarbojas arī uz iekšējo augšstilbu daļu, kas skrējējiem var būt vāja, saka Ēriksone: "Iekšējie augšstilbu muskuļi balsta ceļgalu, tāpēc to stiprināšana pasargās jūs no traumām un atvieglos ātras virziena maiņas, piemēram, uz akmeņainām takām." Viņa saka, ka var palīdzēt pat tas, ka, skatoties Netflix, paņemat rotaļu bumbu un saspiežat to starp augšstilbiem. (Līdzīgam efektam izmēģini šo barre treniņu skrējējiem.)
Plyometriskā apmācība
Nesen žurnālā "Journal of Strength and Conditioning Research" publicētajā pētījumā konstatēts, ka pljūsošana jeb sprādzienbīstama spēka treniņš, kas ietver lēcienus, ir ļoti svarīgs, lai palīdzētu jums palielināt ātrumu. Kad pētnieki lika grupai skrējēju turpināt ierastos treniņus, papildināt tos ar pretestības un plikometriskiem vingrinājumiem vai pievienot spēka treniņus, pēc 12 nedēļām plikometrisko vingrinājumu grupas skrējēji visvairāk - par 2 procentiem - samazināja savu 3 km (nepilnas 2 jūdzes) laiku. "Tas ir būtiski distanču skrējējiem, jo liecina par skriešanas ekonomijas uzlabošanos," saka pētījuma autore Dr. Silvia Sedano Campo (Silvia Sedano Campo). Tas nozīmē, ka, palielinot maksimālo spēku ar plikometriskiem vingrinājumiem, jūs varat skriet ātrāk bez papildu degvielas dedzināšanas, viņa saka. Koncentrējieties uz horizontāliem lēcieniem, piemēram, tāllēkšanu stāvus un lēcieniem uz priekšu jeb lecamaukšanu. "Tie ir efektīvāki, lai uzlabotu skriešanas ekonomiju, jo tie ir tieši saistīti ar soļa garumu," saka Sedano Campo. Tad pēc katra plikpaukošanas seta veiciet ātru sprintu, lai nodrošinātu, ka spēka uzlabojumi tiek pārnesti uz reālu kustību.
Joga
Skrējējiem ir tendence bieži skatīties uz leju, kas noapaļo plecus uz priekšu un aizver ķermeņa priekšējo daļu, taču jogas nodarbības var atvērt šīs problemātiskās zonas, saka Ēriksons. "Uzlabojot stāju un trenējoties skatīties uz priekšu skriešanas laikā, krūškurvja kurss paplašinās, un jūs varēsiet labāk elpot," viņa saka. Palielināts skābekļa pieplūdums jūsu muskuļiem savukārt var uzlabot jūsu efektivitāti. I un II kareivja vingrinājumi, kas bieži tiek veikti vairumā jogas nodarbību, ir lieliski krūškurvja atvēršanas vingrinājumi. Un tas sasprindzinājums, ko jūtat cīpslās un gūžas locītavās? Daudzas asanas pievēršas šīm zonām, bet Ēriksonam īpaši patīk sēdus saliekšanās uz priekšu un pusmēness izspiešanās. Lai pievērstu papildu uzmanību apakšstilbiem. (Pārbaudiet mūsu 11 svarīgākās jogas pozas skrējējiem.)
Spinning
Kā liecina pētījums, kas publicēts žurnālā "European Journal of Sport Science", lai palielinātu kardio slodzes jaudu bez stresa, vispiemērotākais veids ir augstas intensitātes riteņbraukšana. Triatlonisti, kuri trīs nedēļu laikā veica sešas augstas intensitātes intervālu riteņbraukšanas sesijas (kas ietvēra piecu minūšu sprintus), uzlaboja savu 5 km skrējiena laiku līdz pat divām minūtēm un palielināja VO2 max par aptuveni 7 procentiem. Paaugstināts VO2 max nozīmē, ka jūs spēsiet ilgāk izturēt fizisku slodzi - tas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir finišēt garākā skrējienā, piemēram, maratonā. "Izturības sportisti var iestrēgt, trenējoties ilgus kilometrus ar zemu intensitāti, bet īsi, intensīvi starti veido anaerobo sistēmu, kas arī ir nepieciešama izturības sacensībās," saka pētījuma autore, Kanberas Universitātes Austrālijā fizioloģe Naroa Etxebarria, doktora grāda fizioloģijā. Anaerobās sistēmas darbība palīdzēs novērst nogurumu. Turklāt HIIT, braucot ar velosipēdu, ir tā priekšrocība, ka locītavas tiek pasargātas no stresa, kas rodas, atsitoties pret zemi ar divas līdz trīs reizes lielāku ķermeņa svaru, kā tas notiek sprintā.
