Kad esat noskaņojies uz ātru treniņu ar visu ķermeni, jūs, iespējams, internetā meklējat augstas intensitātes intervālu treniņu video. Bet, ja jūsu Wi-Fi nedarbojas un nepārtraukta buferēšana sabojā jūsu treniņu, jūs neesat pilnīgi S.O.L.
Šos 13 HIIT vingrinājumus ir dāvinājusi Amanda Butlere, Ņujorkā dzīvojoša personīgā trenere, kas agrāk strādāja The Fhitting Room (HIIT treniņu studijā). Apvienojot šos slepkavnieciskos vingrinājumus vienā treniņā, jūs iegūsiet mājās gatavotu HIIT treniņu, kas sadedzina kalorijas un uzmundrina muskuļus.
Kā tas darbojas: Veiciet katru HIIT vingrinājumu bez aprīkojuma vienu minūti, kam seko atpūtas minūte.
Jums būs nepieciešams: Nevajag aprīkojuma, tikai nedaudz vietas.
1. Rokas atbrīvošana Push-Ups
A. Sāciet standarta push-up pozīcijā un nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
B. Uz sekundi paceliet rokas no zemes, pēc tam izelpojiet, vienlaikus spiežot ķermeni atpakaļ uz augšu. Lai to mainītu, vienkārši nolaidieties līdz ceļgaliem - tas joprojām būs intensīvs HIIT treniņš mājās. (Ir grūtības apgūt atspiešanos? Tev palīdzēs fitnesa profesionāle Hannah Davis.)
2. Plyo Push-Ups
A. Sāciet atspiešanas pozīcijā un nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
B. Pirms piezemēšanās atpakaļ push-up pozīcijā, veiciet lielu atspiešanos no grīdas un paceliet rokas no zemes. Lai mainītu vingrinājumu, nolaidieties uz ceļgaliem.
3. Krievu Twists
A. Sēdiet uz grīdas, papēži pieskaras grīdai vai ir pacelti (sarežģītākiem), rokas pie krūtīm.
B. Pagrieziet no vienas puses uz otru.
4. Burpees ar vienu kāju
A. Nolaidiet ķermeni tupus un novietojiet rokas uz grīdas tieši pirms pēdām.
B. Lēciet ar kājām atpakaļ, tikai vienai kājai pieskarasot grīdai, un nolaidiet ķermeni līdz zemei.
C. Atgrieziet kājas atpakaļ pie rokām, pēc tam lēciet gaisā ar to pašu kāju, neļaujot otrai pieskarties zemei. Pārejiet uzreiz uz nākamo atkārtojumu, nepieskarasot zemei.
D.Atkārtojiet 30 sekundes uz katru pusi. (BTW, šis ir pareizais veids, kā veikt burpees.)
5. Supermans ar sānu pacēlumiem
A. Guļus uz vēdera, paceliet kājas un rokas no grīdas, rokas izstieptas taisni uz priekšu. Saspiediet muguru un sēžas muskuļus, lai noturētu kājas paceltas.
B. Novelciet elkoņus līdz viduklim, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
6. Laterālie lēcieni ar apiņiem
A. Šajā HIIT treniņa mājas apstākļos daļā kreiso kāju izstiepiet uz sāniem, lai veiktu sānu izrāvienu, bet labo kāju turiet taisnu.
B. Paceliet kreiso kāju 90 grādu leņķī un leciet uz labās kājas. Atkārtojiet abās pusēs.
7. Tuck-Ups
A. Guļus uz muguras ar rokām taisni virs galvas. Ieliec kājas krūtīs, vienlaikus paceļot muguru no grīdas.
B. Satveriet kājas, balansējot uz sēžamvietas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
8. Kalnu kāpēji
A. Sāciet augsto dēlīšu pozīcijā ar pleciem virs plaukstu locītavām.
B. Ātri iebāzt katru ceļgalu krūtīs pa vienam, it kā skrietu. (Psst....iespējams, pirms šīs HIIT treniņa daļas uzsākšanas mājās, jūs vēlēsieties atsvaidzināt atmiņā, kā darīt kalnu kāpējus.)
9. Dēļu domkrati
A. Sāciet zemā dēlīša pozīcijā ar kājām gurnu platumā.
B. Izstiepiet kājas plašāk par gurnu platumu un tad lēkājiet atpakaļ uz sākumpozīciju. Uzturiet saspringtu vēderpresi un neļaujiet pakaļgalam pacelties augstāk par plecu augstumu, lai mājās veiktu HIIT treniņu, kas sāp tik labi. (
10. Pietupienu metieni
A. No stāvus nolaidiet rokas līdz grīdai un atkāpieties ar kājām atpakaļ, lai atrastos dēļu pozīcijā.
B. Hop kājas atpakaļ uz centru un atgriezties stāvus.
11. Plank-Ups
A. Sāciet augsto dēļu pozīcijā. Novietojiet labo elkoni zem labā pleca, tad kreiso elkoni zem kreisā pleca, lai būtu zemā panka pozīcijā. Pārliecinieties, ka pleci ir novietoti virs plaukstas locītavām.
Nospiediet atpakaļ uz augsto dēļu pozīciju, sākot ar labo roku.
C. Atkārtojiet, katru reizi pagriežot priekšējās rokas.
12. Flutter Kicks
A. Veicot šo HIIT treniņa kustību mājās, kas stiprina kodolu, apgulties uz muguras, rokas aiz galvas, turot galvu un plecus paceltus no grīdas.
B. Turiet kājas garas un taisnas, paceliet vienu kāju gaisā, bet otra ir paralēli zemei.
C. Turpiniet nepārtraukti pārslēgt kājas.
13. Zvaigžņu lēcieni
A. Stāvot ar kājām kopā, atleciet no zemes, izvelkot rokas un kājas tā, lai ķermenis veidotu zvaigznes formu.
B. Piezemējieties ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, rokas pie ceļgaliem.
Vai vēlaties mājās veikt vēl vairāk HIIT? Tad iepazīstieties ar šo bez aprīkojuma, kopējā ķermeņa HIIT treniņu rutīnas, kā arī šo bez lēcieniem (lasīt: kaimiņiem draudzīgu) HIIT treniņu mājās.
