Tātad jūs vēlaties noskriet (vēl vienu) maratonu. Jūs esat nonācis īstajā vietā. Šis 12 nedēļu treniņu plāns, ko izstrādājusi skriešanas trenere Mišela Portalatina (Michelle Portalatin, C.S.C.S.) ar Rebekas Stoves (Rebeka Stowe, C.S.C.S.) un Nike+ skriešanas kluba treneres ieguldījumu, ir paredzēts vidēji pieredzējušiem skrējējiem, kuri jau ir noskrējuši savu pirmo maratonu un kuri konsekventi ievēro 25 jūdžu nedēļas.
Šeit ir sadalīti dažādie komponenti, kas veido jūsu 12 nedēļu maratona treniņu plānu (sk. zemāk izdrukājamo grafiku), kā arī padomi, kā noteikt savu tempu.
Kas jāiekļauj jūsu 12 nedēļu maratona treniņu plānā
Aktīvā atveseļošana
Nākamajā dienā pēc garā skrējiena atpūtai un atveseļošanai. Joga ir lieliski piemērota skrējējiem, jo tā neitralizē skriešanas laikā radušos muskuļu sasprindzinājumu, sasprindzinājumu un saīsināšanos. Tā ir arī lieliska, lai mērķtiecīgi iedarbotos uz muskuļiem, kurus nepieciešams izstiept, piemēram, gurniem un cīpslām. (Skatīt: 11 jogas pozas, kas jāzina ikvienam skrējējam) Papildus tam joga var palīdzēt uzlabot stāju un saglabāt atvērtu krūškurvi, lai jūs varētu labāk elpot (jeb vairāk skābekļa uz muskuļiem un uzlabot efektivitāti).
Joga nav domāta jums? Izmantojiet šo dienu, lai dotos pastaigā vai atpūstos. Tikai pārliecinieties, ka savā 12 nedēļu maratona treniņu plānā tā vai citādi iekļaujat stiepšanos un rūpīgu pašaprūpi, lai novērstu pārslodzi vai traumas.
Spēka treniņu dienas
Skrējējiem ir ļoti svarīgi apmeklēt svaru zāli, lai uzlabotu sniegumu, novērstu traumas un saglabātu spēku, kad 25. jūdzes laikā jūtaties tā, it kā nevarētu pacelt kājas. Eksperti iesaka veikt tādus vingrinājumus kā pietupieni un pievilkšanās, kas lieliski iedarbina hamstringus un sēžamvietas (tas ir svarīgi, jo skrējējiem parasti dominē kvadrikulārie muskuļi), kā arī izmantot brīvos svarus, lai aktivizētu pamatmuskulatūru un pārbaudītu līdzsvaru, kas var palīdzēt novērst traumas. (BTW, arī skrējējiem ir nepieciešami līdzsvara un stabilitātes treniņi.)
Cross-Training dienas
Krosa treniņu mērķis ir attīstīt muskuļus, kurus parasti neizmantotu skriešanā, un palielināt aerobo kapacitāti, lai jūs būtu ātrāks un efektīvāks. Daži pētījumi liecina, ka HIIT treniņš ar minimālu atpūtu uz velosipēda var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā to panākt, bet, ja riteņbraukšana nav piemērots tieši jums, varat izmēģināt arī peldēšanu, airēšanu, kāpšanu pa kāpnēm vai citu aktivitāti, kas jums patīk. (
Piezīme: Lai gan 12 nedēļu maratona treniņu plāna 6. dienā ir norādīts, ka ir jāpilnveido krusteniskais treniņš (30-45 minūtes aerobikas vingrinājumu, kas nav skriešana), tā vietā jūs varat izvēlēties atpūtas dienu.
Kalna, ātruma un tempa skrējieni
Šajā 12 nedēļu maratona treniņu plānā ir iekļauti fartleka, kalni, tempa un intervālu skrējieni, lai uzlabotu jūsu izturību. "Kalniņi ir lieliska vieta, kur sākt treniņus, jo tie veicina kāju spēka attīstību un labvēlīgi ietekmē biomehāniku, veicinot pakaļējās ķēdes izmantošanu," skaidro Stowe. "Bieži vien kalniņi palīdz sasniegt ideālāku kontakta ar zemi laiku un palielināt kadenci." Sākot pirmās trīs līdz četras treniņu nedēļas ar kalniem, ir lieliski, jo tiek attīstīts spēks un uzsvars tiek likts uz piepūli, nevis tempu, viņa piebilst. (Pagaidiet, kāds ir vidējais maratona laiks?)
Kā noteikt tempu
Visvienkāršākais veids, kā noteikt tempa skrējiena tempu (kas ir ļoti svarīgi, lai trenētu ķermeni saglabāt ātrumu jebkurā sacensību distancē), ir izmantot nesen veikto skrējienu rezultātu vai vienas vai divu jūdžu distances laika izmēģinājuma rezultātu kā sākumpunktu, skaidro Stouve. Lielisks resurss ir VDot02 kalkulators, kas veic darbu jūsu vietā, lai noteiktu līdzvērtīgu veikuma laiku, un palīdz jums noteikt gaidāmos veikuma mērķus. Pēc tam varat sākt domāt par "pašreizējo tempu pret mērķa tempu" vai izmantot treniņu tempus, kas noteikti 10 km, 5 km un intervālu tempiem.
Jūsu 12 nedēļu maratona treniņu plāns
