Tikėtina, kad esate girdėję apie elektrolitus, ypač susijusius su treniruotėmis, kai stebite, kaip profesionalūs sportininkai gurkšnoja sporto gėrimus ir žiūrite naujausių papildų miltelių reklamą po reklamos. Juk girdėjote siūlymus po treniruočių, ypač intensyvių, pasipildyti elektrolitais. Tačiau kas tiksliai yra elektrolitai ir kodėl jie tokie svarbūs atsigavimui po treniruotės? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie elektrolitus, jų poveikį organizmui ir kaip įtraukti elektrolitus į mitybos po treniruotės planą.
Kas yra elektrolitai?
Prisimenate, kaip vidurinėje mokykloje mokėtės apie jonus - elektros krūvį turinčius atomus? Nacionalinės medicinos bibliotekos (NLM) duomenimis, elektrolitai - tai mineralai, kurie, ištirpę vandenyje, sukuria jonus. Elektrolitai palengvina elektrinių signalų srautą visame kūne (bet, laimei, nesukelia tikro šoko). Kadangi jūsų kūną sudaro apie 60 proc. vandens, elektrolitų yra beveik visur jūsų kūne, pavyzdžiui, kraujyje ir skysčiuose, esančiuose ląstelėse ir aplink jas, t. y. viduląsteliniuose skysčiuose. Be to, jie reikalingi beveik kiekvienai biologinei organizmo funkcijai, sako Maddie Pasquariello, medicinos mokslų daktarė, registruota dietologė ir "Nutrition with Maddie" įkūrėja. Pavyzdžiui, raumenų judėjimui ir nervinių signalų perdavimui (abi pagrindinės funkcijos treniruotėse) reikalingi elektrolitai.
Svarbiausi elektrolitų tipai
Nors organizme yra kelių rūšių elektrolitų, svarbiausiais elektrolitais laikomi šeši. Tai:
- Natrio
- Kalcis
- Kalis
- Magnis
- Chloridas
- Fosfatas
Elektrolitų nauda
Pakartokime, kad elektrolitai reikalingi pagrindinėms funkcijoms atlikti. Jie būtini gerai sveikatai, nesvarbu, ar reguliariai sportuojate, ar ne. Pasak Klivlando klinikos, jei negaunate tinkamo elektrolitų kiekio, galite patirti elektrolitų disbalansą, kuris pasireiškia, kai ląstelėse yra per daug arba per mažai elektrolitų. Tokios situacijos norite išvengti: Elektrolitų disbalansas gali sukelti viduriavimą, nuovargį, galvos skausmus, nereguliarų ar greitą širdies ritmą, pykinimą, raumenų spazmus ar mėšlungį, pykinimą ar vėmimą, o kraštutiniais atvejais - net komą ar priepuolį, jei negydoma.
Tačiau treniruočių metu išryškėja elektrolitų svarba, nes prakaituojama. Atminkite, kad elektrolitai yra tirpūs vandenyje, t. y. jie gali būti ištirpinti vandenyje. Taigi, pasak Pasquariello, kai per sudėtingą treniruotę gausiai prakaituojate, taip pat netenkate elektrolitų. Tai ypač aktualu, jei treniruojatės per karščius, kurie dar labiau padidina prakaitavimą. Iš esmės, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau elektrolitų prarandate.
Tačiau kodėl būtent tai svarbu? Sužinokite, kam reikalingi elektrolitai ir kas gali nutikti, jei jų neteksite daug.
Tinkamas drėkinimas
Ne paslaptis, kad drėkinimas yra svarbiausias tvirtos treniruočių rutinos elementas. Juk vanduo reikalingas sąnariams tepti ir kūno temperatūrai reguliuoti prakaituojant, o abu šie dalykai, pasak Mayo klinikos, yra labai svarbūs fizinio krūvio metu.
Tačiau paaiškėjo, kad hidratacija - tai ne tik vandens gėrimas; tinkama hidratacija priklauso ir nuo elektrolitų. Elektrolitai (ypač natris ir chloridas) reguliuoja skysčių judėjimą į ląsteles ir iš jų, todėl galiausiai daro įtaką vandens kiekiui organizme ir bendrai hidratacijos būklei, rašoma 2018 m. straipsnyje. Vertimas? Jei jūsų organizme nėra pakankamai elektrolitų, neįmanoma išlikti optimaliai hidratuotam.
Sveika nervų funkcija
2021 m. moksliniame straipsnyje rašoma, kad elektrolitai (ypač kalis, natris ir chloridas) tiesiogiai prisideda prie nervinių ląstelių, dar vadinamų neuronais, veikimo. Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto duomenimis, nervinės ląstelės yra atsakingos už signalų siuntimą į visą kūną ir valdo įvairius procesus, įskaitant tuos, kurie daro įtaką jūsų mąstymui, jausmams, veiksmams ir judėjimui. Remiantis 2020 m. tyrimu, elektrolitų disbalansas gali pažeisti nervines ląsteles ir sukelti tokias problemas kaip galvos skausmas, sumišimas, dirglumas ir raumenų mėšlungis.
Reguliuoja sveiką raumenų funkciją
Nesvarbu, ar tupite per barre, ar bėgate į kalną, raumenys susitraukia kiekvieną kartą, kai judate. Pasak NLM, šie susitraukimai priklauso nuo elektrolitų, tokių kaip magnis ir kalcis. Be jų raumenys negalės tinkamai funkcionuoti ir atsipalaiduoti. Dėl to gali kilti tokių problemų kaip raumenų mėšlungis ir trūkčiojimas, todėl bus sunku sportuoti ir atsigauti.
Kai po treniruotės reikia elektrolitų
Kad išvengtumėte elektrolitų disbalanso, elektrolitų galite gauti iš maisto produktų ir skysčių. Tačiau ne visi šaltiniai yra vienodi, o tai, ar turėtumėte vartoti elektrolitų papildų, priklauso nuo treniruočių pobūdžio ir intensyvumo.
Pasak Pasquariello, jei treniruojatės įprastai, nesunkiai, paprastai elektrolitų papildų į mitybą įtraukti nereikia. "Jei esate tik šiek tiek dehidratuoti, o taip gali nutikti, jei treniruojatės valandą arba kurį laiką negeriate vandens, jums pakaks gerti paprasto vandens, " ji aiškina. Taip yra todėl, kad lengvesnių treniruočių metu elektrolitų netenkama tiek daug, kad reikėtų juos papildyti, pažymi ji.
Tačiau jei treniruotė truko ilgai (pavyzdžiui, 90 minučių ar ilgiau), treniravotės karštu oru arba po intensyvios treniruotės išpylė prakaitas, gali būti, kad esate vidutiniškai arba labai dehidratuoti. Tokiais atvejais vietoj vandens gurkšnokite elektrolitų turinčius skysčius, - siūlo Pasquariello. Nors tikslus reikalingų elektrolitų kiekis priklauso nuo jūsų organizmo, prakaito kiekio ir oro sąlygų, gera taisyklė - stengtis pakeisti per treniruotę prarastą prakaito kiekį (Tarptautinio sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalo duomenimis, per treniruotės valandą galite prarasti nuo 0,5 iki 1,5 litro prakaito).Taip užtikrinsite, kad papildysite per treniruotę prarastus elektrolitus ir išvengsite elektrolitų disbalanso.
Geriausi elektrolitų šaltiniai
Laimei, yra daugybė būdų gauti reikiamą elektrolitų dozę:
Maistas
Dauguma žmonių visus elektrolitus gali gauti vien iš maisto, sako Pasquariello. Ji sako, kad vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, bananai, avokadai, arbūzai ir lapiniai žalumynai, yra ypač puikūs šaltiniai.
Kokosų vanduo
Kokosų vanduo yra natūralus elektrolitų šaltinis, sako Pasquariello. Jame taip pat yra natūralių cukrų, kurie puikiai tinka greitai gauti energijos, priduria ji.
Sportiniai gėrimai
Sportiniai gėrimai, pavyzdžiui, "Gatorade", yra aromatizuoti gėrimai, kuriuose yra angliavandenių, vitaminų, elektrolitų ir kitų mineralų. Tačiau šiuose gėrimuose paprastai būna daug cukraus ir kalorijų, pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centras. Toks didelis cukraus kiekis gali būti neidealus, priklausomai nuo jūsų asmeninių sveikatos tikslų. Atsižvelgiant į tai, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, sportinis gėrimas gali būti naudingas elektrolitams papildyti, jei intensyviai sportuojate ilgiau nei 60 minučių. Tačiau kitais atvejais galite tiesiog vartoti vandenį.
Elektrolitų tabletės arba milteliai
Jei intensyvios treniruotės (pvz., maratono treniruotės) yra jūsų įprastos rutinos dalis, apsvarstykite elektrolitų tablečių, pvz., "Nuun", arba miltelių. Jie skirti ištirpinti vandenyje, todėl juos patogu naudoti keliaujant.
Pasak Pasquariello, štai keletas patarimų, kaip gauti pakankamai elektrolitų prieš treniruotę, jos metu ir po jos:
Planuokite iš anksto. Jei planuojate įtemptą treniruotę, iš anksto pripildykite vandens buteliuką elektrolitų milteliais. Taip pat galite naudoti bėgimo diržą, į kurį telpa vandens buteliukas, kad galėtumėte drėkinti vandenį ir išvengti elektrolitų disbalanso bėgdami.
Pasipildykite degalais. "Valgyti daug vaisių ir daržovių, ypač prieš ir po treniruotės, yra geras būdas užtikrinti, kad kiekvieną dieną gautumėte elektrolitų," sako Pasquariello.
Laikas. "Nėra daug įrodymų, kurie tiksliai rodytų, kaip greitai turėtumėte bandyti [papildyti] elektrolitų atsargas, tačiau norėtumėte įsitikinti, kad jų gaunate gana greitai po bet kokios įtemptos treniruotės," ji rekomenduoja.
Eikite "pasidaryk pats" keliu. Trūksta laiko? Pasigaminkite elektrolitų gėrimą "pasidaryk pats" - sumaišykite vandenį su citrinos sultimis ir žiupsneliu druskos. "Citrinoje yra kalio, kalcio ir magnio, o iš druskos gausite natrio ir chlorido", - pažymi Pasquariello.
