Žmonėms, įpratusiems prie sunkių treniruočių, pavyzdžiui, HIIT ar jėgos trikovės, gali būti pernelyg lengva Pilatesą laikyti vaikišku žaidimu. Galų gale, jei tai nėra žaibiškai atliekami karpymai ar monstriškos svorio plokštės, argi tai gali būti iš tiesų sudėtinga?
Tačiau, kaip sakoma, akys gali būti apgaulingos. "Pilatesas atrodo maloniai, bet iš tikrųjų tai labai intensyvi patirtis, nes iš savo kūno reikalaujate panaudoti raumenis, kurių net nežinote turį", - sako Amy Jordan, "WundaBar Pilates" kūrėja ir generalinė direktorė. "Per kelias pamokos minutes prakaituosite ir drebėsite."
Paprasčiau tariant, pilatesas - tai treniruočių stilius, kuris labai geras ir, kaip paaiškėjo, turi daug privalumų. Čia Džordanas ir kiti profesionalai supažindina su pilateso pagrindais: kas tai yra, kokie yra įprasti pilateso pratimai ir kokią didžiausią naudą gausite vos per kelias prakaitavimo sesijas.
Kas yra pilatesas?
Pasak Pilateso metodo aljanso (angl. Pilates Method Alliance, PMA), pelno nesiekiančios profesinės asociacijos, 1920-aisiais sukurto Džozefo Huberto Pilateso, iš pradžių Pilatesas buvo pavadintas "Korekcine mankšta", vėliau pervadintas į "Kontrologiją" ir galiausiai perėmė savo įkūrėjo vardą. "Contrology" reiškia kūno kontrolę, o tai iš esmės pasako, koks buvo pirminis jo ketinimas: išmokti veiksmingai valdyti kūną, sujungiant protą su kūnu", - sako Sonja Herbert, klasikinį išsilavinimą turinti pilateso instruktorė ir "Black Girl Pilates" įkūrėja.
PMA teigimu, kad pasiektumėte šią kontrolę, atliksite specialius pratimus, skirtus kūnui ištempti, sustiprinti ir subalansuoti, kartu su koncentruotu kvėpavimu. Judesius galima atlikti ant kilimėlio su atramomis arba be jų (t. y. hanteliais, pasipriešinimo juostomis, mažu pripučiamu kamuoliu, jogos bloku). Arba juos galima atlikti ant treniruoklių, kurie suteikia papildomą pasipriešinimą atliekant stiprinimo pratimus ir pagalbą atliekant tempimo pratimus, pavyzdžiui, "Reformer", "Jump Board" arba "Wunda Chair", sako Jordan.
Bendri pilateso pratimai
Nesvarbu, ar išbandysite asmeninę klasę, ar stebėsite virtualią treniruotę, greičiausiai atliksite keletą pilateso pratimų, kurie jau gali būti įprasti jūsų treniruočių kasdienybėje, pavyzdžiui, aukštas lentas ir šonines lentas. Plankas - tai pratimas nuo galvos iki kojų, kuris yra "greičiausias būdas pasiekti visiškai funkcionuojantį, stiprų šerdį, taip pat susijungti su galine kūno dalimi", - sako Jordan. Laikydami rankas, kojas ir stuburą išilgai lentos pozicijoje, galite sustiprinti užpakalinę grandinę (užpakalinės kūno pusės raumenis, nuo pakaušio iki kulnų) ir pagerinti laikyseną, aiškina ji. (Visus šiuos privalumus įprasminsite į savo pilvo preso treniruotes įtraukdami šiuos lentos variantus.)
Kartu su išbandytais pilvo preso pratimais galite atlikti ir unikalesnius šerdį griaunančius judesius, pavyzdžiui, "šimtas," tai yra statinis suspaudimo ir V-up derinys, sujungtas su rankų pumpuravimu ir greitu kvėpavimu, ir "sukimasis aukštyn," tai yra sukimasis iš gulimos padėties į sėdimąją ir vėl atgal žemyn, - sako Herbertas.
Norint lavinti apatinę kūno dalį, galite atsigulti ant nugaros ir daryti ratus viena koja ore arba atsisėsti ištiesę kojas į priekį ir išbandyti "pjūklą" - pasukti liemenį ir paliesti priešingą ranką prie priešingos kojos, - sako Herbertas. Kiti apatinės kūno dalies pilateso pratimai gali būti geriau pažįstami, pavyzdžiui, išsilenkimas arba sėdmenų tiltas, priduria Jordan. Kiekvienos treniruotės metu orientuositės į kelias "judėjimo plokštumas" arba kampus, atlikdami Pilateso pratimus gulint ant nugaros, stovint aukštielninkam ir ant rankų bei kelių, siekdami padėti lengvai judėti IRL, sako Jordan.
Nors kiekvieną pratimą galite atlikti tik 5-12 pakartojimų - orientuodamiesi į kokybę, o ne kiekybę - tikrai išprakaituosite. Tikslus pilateso treniruotės tempas priklausys nuo studijos ir instruktoriaus, tačiau galite tikėtis, kad kūnas judės visą laiką, sako Jordan. "Užsiėmimo tempas skirtas tam, kad mestumėte iššūkį, o užsiėmimas vyktų sklandžiai", - sako ji. (P.S. Kristen Bell sako, kad nuo užsiėmimų šioje pilateso studijoje jai "taip dreba kojos").
Pilateso treniruočių nauda
Pagerinkite laikyseną
Jordanas sako, kad visas šis prakaitas ir pagrindinis darbas duoda keletą svarbių rezultatų, įskaitant geresnę laikyseną. "[Pilatesas] padeda jums sujungti nugaros liniją [dar vadinamą užpakaline grandine], todėl geriau stovite ir geriau suvokiate savo laikyseną", - aiškina ji. Be to, šis pratimų metodas skirtas skersiniam pilvo raumeniui - giliai esančiam šerdies raumeniui, kuris padeda stabilizuoti apatinę nugaros dalį ir išlaikyti vertikalią stovėseną, sako Jordan. Tyrimai su tuo sutinka, nes vieno nedidelio tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyvių, kurie 12 savaičių dukart per savaitę vieną valandą užsiiminėjo pilateso treniruotėmis, viršutinės stuburo dalies ir šerdies laikysena pagerėjo.
Padidinkite lankstumą
Pilateso treniruočių metu atliekami tempimo pratimai gali padaryti stebuklus jūsų lankstumui, sako Jordan. Iš tiesų, 2010 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, kurie 12 savaičių dukart per savaitę po vieną valandą atlikdavo pilateso pratimus, sprando paslankumas labai padidėjo. Atskirame tyrime, kuriame dalyvavo 32 asmenys, kurie kas savaitę atlikdavo vienos valandos trukmės Pilateso treniruotes, po šešių mėnesių dalyvių atstumas nuo pirštų galiukų iki grindų (pagalvokite: susilenkus į priekį) vidutiniškai sutrumpėjo 4,3 cm. (Šis testas padės sužinoti, kiek tiksliai esate lankstūs.)
Stiprinkite sąnarius ir gerinkite širdies ir kvėpavimo pajėgumą
Per studijoje vykstančią pilateso pamoką naudodami treniruoklį "Reformer" su "Jump Board", kuris leidžia "šokinėti" horizontaliai ant paminkštinto paviršiaus, išjudinsite savo širdį ir nesugadinsite kelių. "Prakaituojate kaip išprotėję, užgniaužiate kvapą", - sako Džordana. "Bet jūs esate horizontaliai, gulite ant šono arba ant kelių, todėl šuolio metu nepatirsite didžiausio krūvio, kaip ant betoninio paviršiaus." (Naujokams prieš pirmąjį bandomąjį užsiėmimą norėtųsi išstudijuoti šį vadovą).
Net ir namuose, tik ant kilimėlio atliekamos pilateso treniruotės gali būti naudingos jūsų sąnariams. Šis pratimų metodas nukreiptas į įstrižinį didžiojo vidurinio raumens raumenį, stabilizuojantį raumenį vidinėje šlaunies pusėje, tiesiai virš kelio, ir jį stiprina, sako Džordan. "Jei šio raumens nelavinate, būsite linkę į kelio sąnario problemas," sako ji. "Taigi tai puikus raumuo, kurį galima lavinti, jei bėgiojate arba sukatės - taip galite apsaugoti kelius nuo kitų treniruočių."
Tyrimai rodo, kad nepriklausomai nuo naudojamos įrangos, pilatesas gali pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumą. Pavyzdys A: 2019 m. devynių tyrimų metaanalizė, kurioje buvo tiriamas tiek treniruočių ant kilimėlio, tiek su treniruokliais poveikis, parodė, kad pilatesas padidino V ̇ O ₂ max arba didžiausią deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali panaudoti intensyvaus fizinio krūvio metu. Kuo didesnis V ̇ O ₂ max, tuo daugiau energijos gali panaudoti jūsų kūnas ir tuo ilgiau galite sportuoti, teigia UC Davis Health.
Padidinkite pasitikėjimą savimi
Galbūt pasitikėjimo savimi didinimas ir nėra pati techniškiausia pilateso teikiama nauda, tačiau Herbert pastebėjo, kad jos klientai tai pastebi dažniausiai. "Šie pratimai yra labai sudėtingi, kartais labai sunku įvaldyti techniką," sako ji. "Bet kai tik įvaldai pratimą, akys nušvinta ir kūnas nušvinta. Atrodo, 'jei galiu atlikti šį pratimą, ką dar galiu daryti už pilateso ribų, ko maniau, kad niekada nesugebėsiu?" '""
Geriausios pilateso treniruotės
Ar esate pasiruošę padidinti širdies ir kraujagyslių ištvermę ir pakelti lankstumą į kitą lygį? Apsvarstykite galimybę įtraukti šias pilateso treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį. Nesvarbu, kokią treniruotę išbandysite, tikėkitės, kad ant kilimėlio paliksite visą kūną ir gerai jausitės.
- Ši pilateso treniruotė pradedantiesiems yra rimtas šerdies trupintuvas
- Išbandykite šią išskirtinę 15 minučių Pilates Abs treniruotę pagal naujausią SWEAT programą
- 8 internetiniai užsiėmimai, puikiai tinkantys pilateso treniruotėms namuose
- Pilateso treniruotės namuose, kai sėdite visą dieną
- Kate Hudson mėgstamiausia pilateso treniruotė, skirta stipriems pilvams ir kojoms
- Šioje treniruotėje sujungiamas pilatesas ir tabata, kad būtų pasiektas intensyviausias visų laikų nudegimas
- Ši Pilateso treniruotė išpiešia jūsų šerdį ir sustiprina viršutinę kūno dalį
- 3 Pilateso pratimai namuose, skirti užpakaliukui
