Sveikatingumo naujokams treniruočių pasaulio polinkis į neaiškią terminologiją gali būti neįtikėtinai painus. Netgi tai, kaip treneris liepia jums atsigulti ant žemės, kartais gali būti vartojami tokie sudėtingi žodžiai kaip, pavyzdžiui, "prone" ir "supine", arba terminai "Tabata" ir "Pilates" nesuteikia jokios informacijos apie tai, ką iš tikrųjų reiškia šie treniruočių metodai. Be to, kas tiksliai yra kryžminė treniruotė? Ar tai batų stilius, treniruočių rūšis, ar visai kas kita?
Norėdami padėti išaiškinti, kas yra kryžminis treniravimas, "Shape" pasitelkė profesionalius trenerius, kad jie paaiškintų, ką tiksliai reiškia kryžminis treniravimas (spoileris: tai daugiau nei tik tam tikros rūšies sportbačiai) ir kodėl jį taip svarbu įtraukti į savo rutiną, nesvarbu, koks jūsų fitneso tikslas. Taip pat rasite paprastų patarimų, kaip susikurti asmeninę treniruočių rutiną, kad tikrai norėtumėte išlieti prakaitą.
Kas yra kryžminis mokymas?
Paprastai tariant, kryžminė treniruotė - tai kelių skirtingų treniruočių būdų, kurie papildo vienas kitą, įtraukimas į vieną individualią treniruotę arba visą treniruočių režimą, sako Melissa Kendter, ACE sertifikuota trenerė, funkcinio mokymo specialistė ir "EvolveYou" trenerė.
Pavyzdžiui, užuot kiekvieną treniruotę treniravęsi su svoriais, kelis kartus per savaitę galite jėgos treniruotes papildyti plaukimu ar joga. Pagrindinis tikslas: "Padėti jums pagerinti savo tikslus, nes treniruojate raumenis, kurių nenaudojate įprastinių treniruočių metu", - priduria Keri Harvey, NASM sertifikuota asmeninė trenerė Niujorke. "Iš tikrųjų tai tik padeda jums tapti visapusiškai efektyviu sportininku."
Nėra vieno teisingo kryžminio treniravimosi būdo, o treniruotės, kurias įtrauksite į savo tvarkaraštį, turėtų būti pagrįstos tuo, kas jums asmeniškai naudinga ir patinka. "Svarbiausia, kad kryžminis treniravimas būtų naudingiausias, yra pagalvoti apie savo konkrečius treniruočių tikslus arba apie tai, kas jums labiausiai patinka, kad pasiektumėte ilgalaikės sėkmės, tada pagalvokite, kokie šalutiniai užsiėmimai papildys vienas kitą," sako Kendter. Ji siūlo HIIT derinti su greituoju ėjimu, bėgimą su jėgos treniruotėmis arba triatlono treniruotes su joga.
Arba galite sujungti kelis treniruočių stilius į vieną treniruotę (pavyzdžiui, po treniruotės lengvai pabėgioti, važiuojant dviračiu atlikti sunkius rankų pratimus). Tačiau, jei atliekate dvi skirtingas treniruotes vieną po kitos, svarbu, kokia tvarka, sako Harvey. "Pavyzdžiui, siūlyčiau jėgos treniruotes atlikti prieš bėgimą", - priduria ji. "Taip galėsite sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad galėtumėte saugiai kelti svorį."
Nepriklausomai nuo to, kaip treniruojatės, manau, kad bet kuris žmogus - sportininkas, kasdienis mėgėjas, kad ir kas tai bebūtų - tampa visapusiškesniu, geriau pasirengusiu žmogumi ir pagerina savo rezultatus pagrindinėje sporto šakoje ar veikloje," sako Kendteris.
Kryžminio treniravimosi privalumai
Trumpai tariant, nuoseklus treniruočių maišymas, naudojant kryžmines treniruotes, suteikia tiek fizinės, tiek psichinės sveikatos privalumų, sako Kendter. "Dėl psichinių ir fizinių iššūkių norisi dar daugiau ir esate aktyvūs," priduria ji. Dar svarbiau yra tai, kad reguliarus kryžminis treniravimasis gali padėti pagerinti jūsų rezultatus pagrindinėje veikloje, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, HIIT, joga, ar važinėjimas dviračiu.Toliau treneriai pateikia didžiausią kryžminio treniravimosi naudą.
Sumažina susižalojimo riziką
Gali atrodyti, kad diena iš dienos kartoti tą pačią treniruotę yra geriausias būdas pasiekti savo fitneso tikslus - norint tapti geresniu bėgiku, reikia bėgioti, tiesa? Tiesa nėra tokia juoda ar balta, nes niekada nenutrūkstant nuo treniruočių rutinos galima padaryti daugiau žalos nei naudos. Kai ilgą laiką kartojate vienos rūšies pratimus ar techniką, jūsų raumenys, sąnariai ir kaulai nuolat patiria tą patį krūvį, o tai savo ruožtu gali padidinti traumų riziką dėl pasikartojančios įtampos ir
Tačiau, pasak Mayo klinikos, kryžminė treniruotė gali padėti išvengti šių traumų, nes leidžia jūsų kūnui naudoti skirtingas raumenų grupes ir neperkrauti vienos srities. Pavyzdžiui, jei bėgiojate, Harvey siūlo apsvarstyti galimybę į savo rutiną įtraukti jėgos treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant vienos kojos ir šerdies darbui. "Bėgdami judate sagitaline plokštuma, todėl kiekviena pusė juda iš priekio į galą", - aiškina ji. "Norite pradėti dirbti priešingomis judėjimo plokštumomis, kad dirbtumėte aplink visą kūną. Tai padės išvengti raumenų disbalanso ir sumažins traumų riziką." Taip pat galite į savo tvarkaraštį įtraukti važiavimo dviračiu treniruotes, kad ir toliau didintumėte ir palaikytumėte ištvermę neapkraudami savo kūno, ypač sąnarių, taip, kaip bėgdami, sako Kendter. (
Pagerina našumą
Reguliariai keisdami treniruotes taip pat galite pagerinti savo bendrus rezultatus sporto salėje ir už jos ribų, sako Harvey. "Kryžminės treniruotės gali pagerinti bendrą kūno fizinę būklę ir kardio ištvermę", - priduria Kendteris. "[Tai užtikrina], kad stiprinsite visą kūną kaip vieną vienetą, nes užsiimdami jėgos treniruotėmis, bėgimu ar joga naudojate visą kūną." Iš tiesų, atlikus daugiau nei 600 kariškių apklausos analizę, paaiškėjo, kad tų, kurios dalyvavo kryžminėse treniruotėse, raumenų ištvermė (nustatoma pagal per nustatytą laiką atliktų atsispaudimų ir atsispaudimų skaičių) buvo didesnė nei tų, kurios tik bėgiojo arba tik kilnojo svarmenis.
Jei sunkumų kilnojimas yra jūsų pagrindinė veikla, įtraukę jogą į savo rutiną galite padidinti lankstumą, sumažinti sąnarių įsitempimą, užtikrinti, kad galėtumėte judėti įvairiomis judesių plokštumomis, sumažinti traumų riziką ir paprasčiausiai padaryti kasdienius judesius veiksmingesnius ir efektyvesnius, teigia Tarptautinė sporto mokslų asociacija. Kardio treniruočių, pavyzdžiui, plaukimo ar važiavimo dviračiu, įtraukimas į treniruotes taip pat gali padėti padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę, kad nesijaustumėte tokie išvargę po HIIT treniruotės, skirtos jėgai, arba po skalbinių tempimo laiptais, sako Harvey.
Užtikrina įdomias treniruotes
Kryžminės treniruotės taip pat neleidžia įprastai treniruotei pasijusti nuobodžiai, o tai savo ruožtu skatina jos laikytis. "Net jei esate žmogus, kuris mėgsta sportuoti, jei vis kartojate tas pačias treniruotes, ilgainiui jūsų protas pavargsta, o kūnas taip pat pripranta prie to, ką darote," sako Harvey. "Įtraukus kokią nors kitą treniruočių formą, iš tikrųjų tai tik padeda išlaikyti motyvaciją - tai ne taip monotoniška."
Užkerta kelią fitneso plokštumoms
Be to, kad psichologiškai palaikysite šviežią dvasią, kryžminės treniruotės gali padėti jūsų kūnui išlikti budriam ir užtikrinti, kad toliau sieksite savo fitneso tikslų. Pirmąsias kelias savaites po tam tikros treniruotės jūsų kūnas reaguoja į naują stimulą, o tai skatina fiziologinę naudą, pavyzdžiui, raumenų augimą ir ištvermę. "Po tam tikro laiko, paprastai nuo keturių iki aštuonių savaičių, jūsų kūnas pripranta prie treniruotės metu patiriamo streso ir nustoja reaguoti", - aiškina Harvey. "Kad ir toliau matytumėte pažangą, turite įvesti naujų iššūkių." (Sužinokite daugiau apie laipsniškos perkrovos metodą.) Kitaip tariant, norite, kad treniruotės neleistų kūnui spėlioti, nes jis prisitaikys prie pakartotinai atliekamų pratimų, ir jūsų pažanga taps plokščia. O kryžminės treniruotės gali padėti suteikti jūsų kūnui reikiamos įvairovės.
Kaip susikurti savo treniruočių tvarkaraštį
Nepamirškite, kad treniruočių režimas turėtų atitikti jūsų pomėgius ir tikslus, o tai reiškia, kad turėsite šiek tiek įsigilinti į save, kad sukurtumėte geriausiai jums tinkantį režimą. Apskritai, AAOS teigimu, į gerai parengtą treniruočių programą turėtų įeiti jėgos treniruotės (pvz., svorių kilnojimas, CrossFit), širdies ir kraujagyslių treniruotės (pvz., HIIT, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) ir lankstumo treniruotės (pvz., joga, foam rolling, pilatesas). Taigi, pradėkite galvoti apie šių kategorijų veiklą, kuri jums patinka arba kurią norite išbandyti. "Pirmiausia išbandykite skirtingus fizinio aktyvumo būdus, - siūlo Kendteris. "Kartais žmonės imasi vienos sporto šakos ar dviejų skirtingų veiklų, bet jiems tai nepatinka, todėl jie tiesiog pasiduoda. Todėl visada sakau žmonėms išbandyti kelis skirtingus dalykus ir pamatyti, kas jums patinka, tada tai padės jums laikytis programos ir pasiekti ilgalaikės sėkmės."
Kros-treniruočių dienomis taip pat norėsite rinktis mažesnio intensyvumo veiklą nei pagrindinės treniruotės, priduria Harvey. "Taip pat stengiatės suteikti kūnui laiko atsigauti po pagrindinių treniruočių," aiškina ji. Žinoma, jei reikia, visą savaitę galite rinktis ne aktyvaus atsigavimo, o visavertę poilsio dieną. Jei daugiausia dėmesio skiriate jėgos treniruotėms, pirmadienį galite kilnoti svarmenis, antradienį bėgioti, o trečiadienį atlikti švelnią jogos treniruotę arba visiškai nutraukti treniruotes, sako ji. Tuomet galite pakartoti tvarkaraštį iš naujo. (
Paprastai treniruotes norėtumėte keisti bent kartą ar du kartus per savaitę, tada kas 4-6 savaites keiskite kryžminio treniravimosi treniruotes, siūlo Harvey. Tuomet "norėsite keisti treniruočių intensyvumą, galbūt treniruočių laiką ar net treniruočių tipą", - aiškina ji. "Galbūt pirmąsias keturias-šešias savaites jėgos treneris tomis kryžminio treniravimosi dienomis daugiausia dėmesio skyrė intervalinėms treniruotėms, todėl vėliau jis gali norėti pereiti prie jogos, lankstumo, gal net plaukimo. Tiesiog įtraukti keletą kitų dalykų." Jei jaučiatės visiškai nežinantys, ką įtraukti į kryžminio treniravimosi programą arba kaip dažnai turėtumėte keisti treniruotes, apsvarstykite galimybę susitikti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali padėti suplanuoti geriausią programą jums ir jūsų fizinio pasirengimo tikslams, siūlo Kendteris.
Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, galite nerimauti, kad tai pakenks jūsų pažangai, padarytai rengiantis pusmaratoniui ar sunkiosios atletikos varžyboms. Tačiau patikėkite, kad įtraukę įvairovę į savo treniruočių režimą, tapsite tik stipresni, - priduria Harvey. "Jei užtikrinsite, kad intensyvumas būtų mažesnis nei įprastomis treniruočių dienomis, tuomet kryžminės treniruotės puikiai papildys tuos kitus dalykus, prie kurių dirbate, - tai tikrai padės jums tapti tuo nuostabiu, visapusišku sportininku."
Kryžminės treniruotės, kurias reikia išbandyti
Jei dažniausiai naudojate...
- 5 pagrindinės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams
- 10 būdų, kaip tapti geresniu bėgiku – nereikia bėgioti
- Cross-Training Barre treniruotė, kurią visi bėgikai turi išlikti stiprūs 11 jogos pozų, kurias turi žinoti kiekvienas bėgikas
- Ši mažo poveikio kardio treniruotė privers jūsų kraują siurbti nepažeisdama sąnarių
- Intervalinio bėgimo treniruotė, kuri stiprina visą kūną
Jei dažniausiai kilnojate svarmenis...
- Dinaminis apšilimas svorių kilnojimui, kuris pagerins jūsų našumą
- Išbandykite šias kardio treniruotes sporto salėje, kai pavargote nuo įprastos rutinos
- Ši HIIT dviračių treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, nepažeisdama sąnarių
- 6 šlaunies strypo tempimai įtemptiems raumenims ir daugiau lankstumo
- 7 stabilumo ir mobilumo pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti prieš kiekvieną treniruotę
- 30 minučių kardio ir jėgos treniruotė viso kūno nudeginimui
Jei dažniausiai praktikuojate jogą...
- 30 minučių stacionari treniruotė, kurią galite atlikti patys
- Ši jogos jėgos treniruotė leis jums jaustis taip galingai
- Yoga Boot-Camp treniruotė, kurioje yra širdies ritmas ir HIIT
- Intensyvi jogos treniruotė, kurios metu naudojami svoriai raumenims auginti
- Ši viso kūno HIIT treniruotė pradedantiesiems privers jus išpilti prakaito
