Dabar, kai jėgos treniruočių nauda sulaukia deramo dėmesio, kompanijos išleidžia vis daugiau įrankių ir priemonių, padedančių treniruotes papildyti svoriu - pavyzdžiui, kulkšnių svarmenis, beždžionių pėdas ir riešo svarmenis. Tačiau nė vienas iš šių naujų treniruoklių nepralenkia klasikinių treniruoklių: štangų ir hantelių.
"Svorio treniruotės su štangomis arba hanteliais gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti kūno sudėtį, padėti numesti svorio, padidinti kaulų tankį, palaikyti psichinę sveikatą ir dar daugiau", - aiškina Rachel Straub, C.S.C.S., daktarė, knygos "Svorio treniruotės be traumų" bendraautorė. Ji sako, kad šie prietaisai taip pat gali padėti priaugti raumenų masės, pagreitinti riebalų nykimą ir pagerinti sportinius rezultatus.
Tačiau ar yra atvejų, kai treniruotis su vienos rūšies svoriu būtų geriau nei su kitos rūšies svoriu? Tiesą sakant, taip. Kartais štangą geriau naudoti nei hantelį, ir atvirkščiai. Priekyje jėgos ir kondicionavimo specialistai palygina ir sugretina hantelį ir štangą. Čia sužinosite, kokie yra konkretūs kiekvieno iš jų treniruočių privalumai ir kada turėtumėte rinktis vieną, o kada kitą.
Kas yra svareliai?
Jei kada nors žiūrėjote jėgos trikovės ar olimpinio kėlimo varžybas, žinote, kas yra štanga. Taip pat, jei kada nors matėte metalinių strypų eiles ant savo sporto salės ar didžiųjų parduotuvių, kuriose prekiaujama fitneso reikmenimis, sienos.
Bet tam atvejui pateikiame apibrėžimą: Svarmenys - tai ilgi metaliniai strypai, kurių abiejuose galuose laikomos svorio plokštės, pritvirtintos tvirtais spaustukais, vadinamais apvadais. Ši įranga yra įvairių svorių (dažniausiai 15, 35 ir 45 svarų), todėl žmonės gali atlikti įvairius jėgos pratimus, pavyzdžiui, štangos kėlimą, pritūpimą su štanga atgal, švarųjį pritūpimą su štanga, stūmimą su štanga ir stūmimą su štanga, štangos ištraukimą, ir tik keletą iš jų.
Štangos taip pat yra įranga, naudojama įvairiose jėgos sporto šakose, pavyzdžiui, CrossFit, jėgos trikovės, sunkiosios atletikos, Strongman ir kitose.
Štangos privalumai
Ar reikia įtikinti įtraukti šį naują įrankį į savo treniruočių repertuarą? Skaitykite toliau. Sužinoję apie štangų naudą visam kūnui, raumenims ir sportui, būsite įtikinti kuo greičiau įtraukti štangas į savo jėgos treniruočių programą.
Leidžia kelti vis sunkesnius ir sunkesnius krovinius
Žinoma, kai kuriose sporto salėse yra 100 svarų hantelių. Ir jei esate stiprus, galbūt juos kilnojate (pagyrimas). Tačiau apskritai kalbant, štangos leidžia žmonėms pakelti daugiau nei hanteliai.
"Dėl štangos konstrukcijos lengviau pakelti didesnį svorį, - aiškina Jake'as Harcoffas, C.S.C.S., "AIM Athletic" vyriausiasis treneris ir savininkas. "Užuot pirkę naują hantelių rinkinį, prie štangos galite tiesiog pridėti papildomų svorio plokštelių."
Svarbu nuolat kelti didesnį svorį, nes reikia kelti iššūkį raumenims, sako Harcoffas. Raumenų skaidulos prisitaiko prie to, ką į jas metate, todėl, jei norite ir toliau didinti svorį, turite ir toliau kelti didesnį svorį. (FWIW: Tai vadinama progresyvios perkrovos principu).
Stiprinkite visą kūną
Dauguma pratimų, kuriuos ketinate atlikti su štangomis, yra sudėtiniai pratimai (pvz., negyvasis keltuvas, pritūpimas, stendinis spaudimas, presas ir t. t.), kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Šie daugiafunkciniai štangų judesiai "sukuria didesnę funkcinę jėgą, jėgą ir galią, o jūs gaunate didesnį efektą už savo pinigus sporto salėje", - anksčiau "Shape" sakė treneris ir fizioterapeutas Billas Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S., "Aeries Physical Therapy" Pietų Floridoje savininkas.
Naudojamas sporto treniruotėms
Galbūt esate išėjęs į pensiją koledžo sportininkas ir ieškote naujo sporto užsiėmimo. Galbūt ieškote sveiko būdo, kaip išlieti savo varžybinę energiją. Galbūt jus sudomino per ESPN parodytas kėlimo varžybos.
Nepriklausomai nuo priežasties, jei jus domina tokia sporto šaka kaip olimpinis kėlimas ar jėgos trikovė, jums reikia štangos. Juk bandyti tobulėti bet kurioje iš šių sporto šakų be štangos būtų tas pats, kas bandyti tobulėti plaukime be baseino.
Kas yra hanteliai?
Dauguma sporto salių (taip, net daugiabučių ir viešbučių sporto salės!) turi tokią įrangą, todėl tikėtina, kad jei kada nors į sporto salę įžengėte avėdami sportbačius, matėte hantelį. Hanteliai yra jėgos treniruočių įrankis, turintis trumpą rankeną, įsiterpusią tarp dviejų svarmenų.
Hantelių privalumai
Hantelių privalumai neapsiriboja vien tuo, kad jų galima įsigyti daugumoje sporto salių. Sužinokite, kodėl hanteliai yra puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems pagerinti savo judrumą, apsaugoti kūną nuo traumų ir atnaujinti namų sporto salę.
Didina judesių amplitudę
Harcoffas sako, kad dėl savo konstrukcijos hanteliai leidžia žmonėms judėti didesniais judesių diapazonais ir plokštumomis nei štangos. "Hanteliai nėra sujungti per vidurį strypu, o tai suteikia daugiau laisvės laipsnių," sako jis.
Kuo didesniu judesio diapazonu judate su svoriu, tuo daugiau raumenų skaidulų įtraukiama į darbą. Rezultatas? Didesnis jėgos prieaugis po atsigavimo.
Panagrinėkime hantelių ir štangos spaudimo ant suoliuko pavyzdį. Kai spaudžiate su štanga, štangą galite nuleisti tik tol, kol ji pasieks krūtinę. Tačiau su hanteliais štangos kilnotojas galės nuleisti alkūnes žemiau, už kūno, aiškina Harcoffas. Galimybė dar labiau nuleisti hantelius leidžia labiau išskaidyti visas krūtinės raumenų skaidulas, todėl hantelių variantas yra veiksmingesnis stiprinant visą krūtinės raumenį, sako jis.
Padėkite ištaisyti raumenų disbalansą
Nepykit ant pasiuntinio, bet tikriausiai turite vieną koją, kuri yra stipresnė už kitą, ir vieną ranką, kuri yra stipresnė už kitą.
Dauguma žmonių turi dominuojančią pėdą, kuria eidami ar bėgdami juda, taip pat dominuojančią ranką (ir ranką), kuria remiasi atidarydami duris ar keldami daiktus nuo žemės, - sako Straubas. Nors tam tikri jėgos skirtumai tarp galūnių yra normalus reiškinys, per didelis skirtumas gali padidinti pervargimo traumų riziką ir neleisti jums lankytis sporto salėje arba, dar blogiau, apsunkinti kasdienių užduočių atlikimą.
Ji sako, kad treniruotės su hanteliais gali padėti atskleisti šiuos raumenų disbalansus ir padėti juos išspręsti. Atliekant tokius pratimus, kaip viengubas rumunų keliamasis įtūpstas, hantelių spaudimas viršugalviu, suolelio spaudimas su hanteliais ir bicepsų lenkimas su hanteliais, paaiškės, kuri pusė yra silpnesnė. Straubas sako, kad tolesnis abiejų pusių treniravimas naudojant svorį ir pakartojimų schemą, kurią silpnoji pusė gali įveikti, padės sumažinti jėgos skirtumą.
Kita vertus, "atliekant šiuos judesius su štanga, stipresnioji pusė gali kompensuoti didesnį svorį nei silpnoji pusė, o tai nepadės ištaisyti pusių disbalanso," sako ji.
Lengva pridėti prie namų treniruoklių
Jei esate vienas iš tų laimingųjų, kurie turi visą rūsį ar stoginę, kurią galite paversti garažo treniruoklių sale, tai netaikoma. Tačiau dauguma žmonių savo namuose negali įrengti štangos, svorių plokščių rinkinio ar pritūpimų stovo. "Svarmenys yra labiau prieinami žmonėms, kurie mankštinasi namuose, nes jiems reikia mažiau vietos ir įrangos nei štangoms", - sako Straubas.
Kaip pasirinkti štangą ir hantelį
Reikia pagalbos, kad išsiaiškintumėte, kokia jėgos treniruočių priemonė jums labiausiai tinka? Štai keletas patarimų.
Geriausia pradedantiesiems: .
Įžengus į treniruoklių salę gali būti baugu, nesvarbu, koks jūsų fizinio pasirengimo lygis. Tačiau dar labiau gąsdina įžengimas į treniruoklių salėje esantį pritūpimų narvą ir nežinojimas, ką jame daryti.
Aiškiai pasakysiu: kiekvienas bet kokio patirties lygio žmogus turi būti treniruoklių salėje ir toje jos dalyje, kurioje jis nori būti! Tačiau norint saugiai naudotis štangomis, reikia šiek tiek išmanymo, nes galima susižeisti, jei nesate išmokę tinkamos formos ir kūno suvokimo, reikalingo keliant sunkią įrangą. Kad saugumas būtų svarbiausias prioritetas, Harcoffas rekomenduoja pradedantiesiems pasisamdyti asmeninį trenerį, kuris galėtų jiems parodyti štangos virves. Arba kol kas laikykitės hantelių.
Geriausia raumenų augimui: .
Jei daugiausia dėmesio skiriate didžiųjų raumenų augimui ir su tuo susijusiai jėgai (čia įterpkite emotikoną su sulenktomis rankomis), štangos yra geriausias treniruoklių salės reikmuo. "Kadangi su štanga galima pakelti didesnį svorį nei su hanteliais, štanga yra geriausias pasirinkimas raumenų hipertrofijai, " sako Straubas.
Geriausias biudžetas: .
Daugeliui žmonių vien tik štanga nesuteiks daug naudos. "Jei įsigysite štangą, jums taip pat reikės svorių plokščių ir tikriausiai stovo ar pritūpimų įrangos," sako Straubas. Jei turite neribotas lėšas, tai yra NBD, tačiau biudžetą turintiems žmonėms tai gali būti tikras piniginės tuštinimas. Todėl ji rekomenduoja hantelius asmenims, turintiems mažesnes išlaidų ribas.
Geriausia bėgikams: .
Dauguma bėgikų jau yra girdėję, kad norint pasiekti savo bėgimo tikslus, reikia užsiimti jėgos treniruotėmis. Tai tiesa.
Jėgos treniruotės padeda bėgikams stiprinti jungiamuosius audinius, o tai padeda išvengti traumų, sako Harcoffas. Ji taip pat padeda pagerinti bendrąją galią, o tai gali padėti greičiau atlikti sprintą.
Štangos yra geresnis įrankis galiai didinti, nes su jomis galima praktikuoti sprogstamuosius judesius, pavyzdžiui, švarųjį, stūmimą ir trūkčiojimą, kurie stiprina greitojo susitraukimo raumenis. Laikui bėgant tai gali padidinti greitį, kuriuo pasieksite finišo liniją, sako Harcoffas. Be to, kadangi prie štangų lengviau pridėti svorį, jos gali daryti didesnį poveikį raumenų skaiduloms ir kitiems jungiamiesiems audiniams.
Vis dėlto yra keletas atvejų, kai bėgikui bus naudingiau naudoti hantelius. Pavyzdžiui, bėgikui, kuris dar tik pradeda treniruotis su svoriais, reikėtų naudoti hantelius. Jis sako, kad tokiems naujokams standartinė 45 svarų štanga gali būti per sunki, o sporto salėje esantys 5, 10 ar 15 svarų hanteliai yra tinkami.
Hanteliai taip pat tinka bėgikams, kurių abiejų kojų raumenų pusiausvyros sutrikimai yra ryškūs. Vėlgi, hanteliai geriau šalina disbalansą nei štangos.
Kas geriau - štangos ir hanteliai?
Galų gale, neįmanoma apdovanoti nei štangos, nei hantelio geriausio jėgos treniruočių įrankio medaliu, nes jie abu nusipelno aukso. Vis dėlto, atsižvelgiant į jūsų patirties lygį, fizinio pasirengimo tikslus ir vietos reikalavimus, vienas iš šių įrankių gali būti geresnis jums asmeniškai, palyginti su kitu. Štangos geriausiai tinka jėgos sporto šakų sportininkams ir tiems, kurie nori pasiekti didelių jėgos rezultatų, o hanteliai optimaliau tinka jėgos treniruočių pradedantiesiems, žmonėms, norintiems sumažinti traumų riziką, ir tiems, kurie treniruojasi namuose.
Vis dėlto, jei turite galimybę naudotis abiem jėgos įrankiais, pasistenkite įtraukti juos abu. "Ir hanteliai, ir štangos turi savų privalumų, todėl į geriausiai parengtą programą įtraukiami abu, " daro išvadą Harcoffas.
