Dėl tokių privalumų, kaip geresnė miego kokybė, geresnis smegenų darbas ir didesnis laimės pojūtis, nenuostabu, kodėl mankšta yra tokia svarbi kasdienės rutinos dalis. Tai, kad atsistojate ir išeinate, jau savaime yra laimėjimas, tačiau mokslas ir ekspertai sutinka: Treniruočių plano paįvairinimas turi daugybę privalumų, įskaitant galimybę išvengti traumų.
"Įvairovė yra fitneso prieskonis", - sako Adamas Rosante, garsenybių jėgos ir mitybos treneris. "Vienas iš patikimiausių būdų atsidurti vietoje - vis kartoti tą pačią treniruotę."
Nors tai tinka ne visiems, jei norite atsisakyti poilsio dienos, galite treniruotis kiekvieną dieną, jei tik tai darote protingai. Tai reiškia, kad rūpinkitės savo kūnu ir nepersistenkite. "Jei norite, galite užsiimti kardio ar jėgos treniruotėmis septynias dienas per savaitę", - sako Dennis Cardone, daktaras, NYU Langone medicinos centro sporto medicinos skyriaus vadovas. "Ypač jei nedarysite maksimalių pakėlimų ir rinksitės mažesnes serijas po 10 ar daugiau pakartojimų." (Po kiekvienos treniruotės būtinai naudokite putų volelį.)
Taigi kaip sudaryti savaitės treniruočių planą, kad sumažintumėte traumų skaičių ir pasiektumėte geresnių rezultatų? Juk Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) rekomendacijos yra gana plačios: Nacionalinė visuomenės sveikatos agentūra (CDC) rekomenduoja: 150 minučių vidutinio aktyvumo kiekvieną savaitę (pavyzdžiui, greitas pasivaikščiojimas arba pasivažinėjimas dviračiu neskubant) ir dvi dienas raumenų stiprinimo.
Ieškokite šio puikiai subalansuoto savaitinio treniruočių grafiko, kurį pateikia Rosante. "Išbandykite jį ir sustiprėsite, o kartu pagerinsite bendrą savijautą ir padidinsite energijos kiekį," sako jis.
Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (45-60 min.)
Ne paslaptis, kad jėgos treniruotės yra labai svarbi bet kurio savaitinio treniruočių grafiko dalis. Žinoma, kartais hanteliai ir štangos gali atrodyti neįveikiami, tačiau jėgos treniruotės gali padėti auginti liesus raumenis, didinti kaulų tvirtumą ir užkirsti kelią traumoms. Išbandykite šią viršutinės kūno dalies treniruotę su hanteliais arba įtraukite HIIT į viršutinės kūno dalies treniruotes su šia namų treniruote su kūno svoriais. Kai reikia laikytis A+ savaitės treniruočių plano, nepamirškite kas tris-keturias savaites keisti jėgos treniruočių programą, kad rezultatai išliktų, siūlo Holly Rilinger, AAFA sertifikuota asmeninė trenerė ir LIFTED įkūrėja. (Peržiūrėkite šį keturių savaičių treniruočių planą.)
Antradienis: Apatinės kūno dalies jėgos treniruotės (30-60 min.)
Specialiosios chirurgijos ligoninės duomenimis, bendra taisyklė yra tokia, kad tarp tos pačios raumenų grupės darbo reikia skirti 48 valandas atsigavimo laiko. (Treniruodamiesi raumenys mikroskopiškai įtrūksta, dėl to kyla uždegimas, ir organizmui reikia šio tarpinio laiko, kad įtrūkimai atsistatytų.) Todėl antrąją savaitės treniruočių plano dieną daugiausia dėmesio skirkite apatinės kūno dalies jėgai, kad viršutinės kūno dalies raumenys galėtų pailsėti.
Trečiadienis: (30-60 min.)
Skirstydami savo savaitės treniruočių planą, venkite atlikti "tą pačią veiklą kelias dienas iš eilės," sako daktaras Cardone'as. "Taigi, jei turite didelio krūvio dieną, po jos atlikite mažo krūvio dieną." Mažo krūvio treniruotė užtikrins, kad jūsų raumenys turės laiko atsigauti prieš vėl imdamiesi sunkių svorių.
Ketvirtadienis: HIIT (20 min.)
2013 m. žurnale "Journal of Physiology" paskelbto tyrimo duomenimis, šios greito tempo treniruotės ne tik užima mažiau laiko nei kitos, bet ir gali būti tokios pat naudingos sveikatai kaip ištvermės užsiėmimai. Yra net įrodymų, kad tie, kurie renkasi HIIT stiliaus treniruotes, dėl judesių įvairovės dažniau laikosi savo rutinos (įskaitant savaitinį treniruočių sporto salėje planą!).
"HIIT gali būti įvairių formų, tačiau gera pradžia būtų pasirinkti ką nors, kas jums patinka, pavyzdžiui, bėgimą, važiavimą dviračiu, irklavimą ar šokį," sako Rosante. "Tada tai darykite tam tikrais laiko intervalais. Trumpi pilno krūvio darbo intervalai derinami su mažesnio intensyvumo to paties judesio atlikimu."
Penktadienis: Viso kūno jėgos treniruotė (30-60 min.)
Darbo savaitę užbaigkite viso kūno jėgos treniruotėmis. "Kai kalbama apie jėgos treniruotes, turėtumėte stengtis treniruoti visas pagrindines raumenų grupes, tokias kaip keturgalviai, sėdmenys, šlaunys, krūtinė, viršutinė nugaros dalis ir šerdis", - sako Rosante. Jis ragina daugiausia dėmesio skirti sunkesniems sudėtiniams pratimams (kurių metu dirba daugybė raumenų grupių), pavyzdžiui, įtūpstams, šlaunų stūmimui, pritūpimams, štangos spaudimui ir irklavimui su svoriais, taip pat priešsvorio pratimams, skirtiems šerdžiai. "Pagalvokite apie lentas ir jų variacijas, taip pat tokius pratimus kaip Paloffo presas", - sako jis.
Šeštadienis: (bėgimas arba važiavimas dviračiu tiek laiko, kiek jums patogu)
HIIT treniruotėms šiais laikais skiriama daug dėmesio dėl jų naudos, tačiau pastovus kardio pratimas vis dar yra svarbus jūsų sveikatai. Tiesą sakant, 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad bėgimas vos dvi valandas per savaitę gali gerokai pailginti jūsų gyvenimo trukmę, ir tai yra gana įtikinamas įrodymas, kad bėgimas nusipelno vietos jūsų savaitės treniruočių tvarkaraštyje. Tai pasakytina ir apie važiavimą dviračiu. 2017 m. Glazgo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas, publikuotas žurnale "British Medical Journal", parodė, kad važiavimas dviračiu gali padėti jums gyventi ilgiau, o vėžio ir širdies ligų riziką sumažinti beveik perpus. (Žinotina, kad tyrime dalyvavę dviratininkai per savaitę vidutiniškai nuvažiuodavo 30 mylių).
Sekmadienis: Poilsis
Sekmadienis - labai reikalinga poilsio diena, todėl nepamirškite jos išnaudoti foam roll'ui ir tempimo pratimams. "Galvokite apie fizinį pasirengimą kaip apie patirtį visam gyvenimui," sako Rilinger. "Kai esate jaunesni, jaučiatės nenugalimi ir ignoruojate įspėjamuosius ženklus. Suteikdami kūnui laiko, kurio jam reikia atsigauti, galėsite ilgiau išlikti žaidime."
