Kai pagalvojate apie sąvokas "abdukcija" ir "addukcija", greičiausiai galvoje iškyla šlaunų stiprinimo treniruokliai, kuriuos naudojate sporto salėje kojų dienomis, nors ne visada prisimenate, kuris įrenginys yra kuris.
Nepaisant šio paplitusio mentalinio įvaizdžio, abdukcijos ir addukcijos judesiai skirti ne tik apatinei kūno daliai. Čia fitneso ekspertai aptaria įvairius abdukcijos ir addukcijos pratimus, skirtus viršutinei ir apatinei kūno daliai. Be to, jie atskleidžia šių judesių naudą ir pagrindinius abdukcijos ir addukcijos skirtumus, kad daugiau niekada jų nesupainiotumėte.
Paaiškinimas apie abdukciją ir addukciją
Kad visiškai suprastumėte abdukcijos ir addukcijos skirtumus, pirmiausia turite suprasti kūno vidurio liniją, sako Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji sako, kad įsivaizduokite liniją, einančią nuo viršugalvio tiesiai per kūno vidurį iki pėdų ir dalijančią jus į dvi dalis. Atliekant addukcijos pratimus galūnės judinamos link vidurio linijos, o atliekant abdukcijos pratimus galūnės atitraukiamos nuo vidurio linijos, aiškina ji. "Dažnai žmonės galvoja tik apie klubų addukciją ir abdukciją bei kojų judinimą, tačiau tą patį galima daryti ir su rankomis bei pečiais", - priduria ji.
Abdukcijos ir addukcijos judesiai taip pat gali būti atliekami horizontaliai (pvz., krūtinės liemens kilnojimas) arba vertikaliai (pvz., latės pritraukimas), sako VandenToorn. "Atliekant lat pull down, rankos pradedamos atitraukti nuo kūno - rankos pakeltos aukštai, lat raumuo ištemptas ilgai ir dar nėra susitraukęs, - aiškina ji. (ICYDK, platusis raumuo, dar vadinamas latissimus dorsi, yra po mentėmis ir padeda ištiesti ir pasukti petį ir ranką.) "Kai susitraukiate šį platųjį raumenį, jis leidžia jums patraukti svorį žemyn ir priartinti ranką prie kūno arba arčiau vidurio linijos."
Pagrobimo apibrėžtis
Terminai "abdukcija" ir "addukcija" skiriasi tik viena raide, todėl jų reikšmių išaiškinimas gali būti rimtas iššūkis. Vienas paprastas, nors ir labai kvailas, būdas prisiminti, ką reiškia pagrobimas? "Pagalvokite, jei ateitų ateivis ir jus pagrobtų - jis'jus paimtų nuo Žemės," sako VandenToorn. "Taip galima galvoti apie pagrobimą, nes jūs paimate nuo vidurio linijos";
Ji sako, kad atlikdami viršutinės kūno dalies abdukcijos judesius, pirmiausia pasitelksite skirtingas deltinio raumens "galvas" arba jo dalis, kurios dengia petį ir padeda stabilizuoti sąnarį. Pavyzdžiui, atliekant priekinį kėlimą, bus naudojami priekiniai deltiniai raumenys, atliekant atvirkštinį kėlimą - užpakaliniai deltiniai raumenys, o atliekant šoninį kėlimą - šoniniai deltiniai raumenys, aiškina ji. Nors kiekvienas pratimas naudoja ir stiprina skirtingas deltinių raumenų dalis, tačiau visi jie susiję su rankų atitraukimu nuo vidurio linijos, sako VandenToorn.
Klubo abduktoriai yra pagrindiniai apatinės kūno dalies abdukcijos pratimų judesiai. Šiai raumenų grupei, esančiai išorinėje klubų pusėje, priklauso vidurinis sėdmuo (glute medius), mažasis sėdmuo (glute minimus) ir plaštakos sausgyslė (tensor fasciae latae), - sako VandenToorn. "Šie raumenys padeda atitraukti koją nuo kūno ir pasukti koją ties klubo sąnariu", - priduria ACE sertifikuotas asmeninis treneris Kellsas Jamesas. "Kai galvojate vaikščioti ar atlikti bet kokį vienos kojos judesį, įjungsite šiuos abduktorius."
Bendri abdukcijos pratimai
Nors tai skamba sudėtingai, greičiausiai matėte, kaip kiti atlieka abdukcinius judesius sporto salėje, arba net patys juos išbandėte. Štai keletas dažniausiai atliekamų abdukcijos pratimų, kuriuos, pasak ekspertų, galima įtraukti į jėgos treniruotes.
- Klubo pagrobėjas
- Sėdmenų atatranka
- Clamshell
- Kojos pakėlimas gulint arba stovint
- Šoninis juostinis ėjimas
- Šoninė lenta su pakelta viršutine koja
- Šoninis pakėlimas
- Priekinis pakėlimas
- Atbulinė skristi
Addukcijos apibrėžimas
"Lengva įsiminti, kad addukcija reiškia, jog kažką pridedate link vidurio linijos, todėl visi šie judesiai bus nukreipti į kūno centrą", - sako VandenToorn. Kad sukurtumėte šį addukcijos judesį atlikdami viršutinės kūno dalies pratimus, pasitelksite tiesiamuosius ir krūtinės raumenis (krūtinės raumenis, padedančius judinti ir pasukti ranką), aiškina ji. Atliekant apatinės kūno dalies addukcijos pratimus, pasitelkiami klubų adduktoriai - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus ir gracilis, sako VandenToorn. "Pagrindinė adduktorių funkcija - užtikrinti apatinės kūno dalies stabilumą ir judrumą, o silpni adduktoriai gali būti daugelio traumų, įskaitant kirkšnių patempimus, priežastis", - priduria Jamesas.
Bendri addukcijos pratimai
Kaip ir abdukcijos judesiai, taip ir addukcijos pratimai yra daugelio žmonių pagrindinis elementas. Toliau rasite keletą labiausiai paplitusių addukcijos judesių, kaip teigia treneriai.
- Klubo priaugiklis
- Šoninis įtūpstas
- Kazokas pritūpęs
- Lat ištraukimas
- Prisitraukimas
- Skrydis ant krūtinės
Abdukcijos ir addukcijos pratimų nauda
Nors yra didelė tikimybė, kad jums asmeniškai labiau patiks vienas judesių tipas nei kitas, ekspertų teigimu, į savo treniruočių rutiną būtina įtraukti tiek abdukcijos, tiek addukcijos pratimus. "Jei daugiausia dėmesio skirsite tik vienam [judesio tipui], tuomet gali prasidėti raumenų disbalansas ir galite patirti sąnarių skausmą, nes jūsų sąnariai nėra vienodai palaikomi", - sako VandenToorn. Konkrečiai klubo abduktoriai ir adduktoriai atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant dubenį, ir jei viena iš šių raumenų grupių nėra pakankamai stipri, kad užtikrintų šią svarbią paramą, gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmas, pažymi ji. Be to, silpnesni raumenys treniruočių metu gali tapti labiau pažeidžiami dėl traumų, o stipresni raumenys gali patirti pervargimo traumą, anksčiau "Shape" sakė Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., "Training2xl" įkūrėja.
Jei jau susiduriate su raumenų disbalansu, galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti vienai konkrečiai judesių rūšiai, kol ištaisysite šiuos neatitikimus. Pavyzdžiui, Džeimsas šiuo metu patiria dešinės pėdos plantarinį fascitą, kurį sukėlė silpnas dešinės pusės sėdmenų vidurinis raumuo, sako ji. Norėdama sustiprinti šį raumenį ir atkurti kūno pusiausvyrą, ji laikinai daugiau treniruočių programos laiko skiria abdukcijos pratimams, sako ji.
VandenToorn priduria, kad abdukciją taip pat reikėtų stiprinti, jei turite kelio valgusą (kai keliai įlinksta į vidų, dažnai bėgant ar pritūpus). "Tai gali būti ženklas, kad jūsų klubo abduktoriai, kurie palaiko kelio sąnario lygtį, nėra labai stiprūs, todėl jums reikėtų teikti pirmenybę [šiems raumenims]," sako ji. Vien tik klubo abduktorių stiprinimas gali visiškai sumažinti kelio skausmą, kurį kas nors gali patirti." Vėlgi, tokiais atvejais visiškai nereikėtų praleisti addukcijos pratimų - jie tiesiog laikinai užimtų antrą vietą, sako VandenToorn.
Kaip įtraukti abdukcijos pratimus ir addukcijos judesius į savo fitneso rutiną
Jei planuojate gerai parengtą treniruočių programą, didelė tikimybė, kad natūraliai praktikuosite abdukcijos ir addukcijos pratimus, ir jums nereikės jų sąmoningai įtraukti į treniruotes, sako VandenToorn. Be to, kai kurie pratimai jau apima abdukcijos ir addukcijos judesius. "Šoninis atsilenkimas iš tikrųjų yra labai įdomus pratimas, nes jis veikia ir adduktorius, ir abduktorius", - aiškina ji. "Jei darote dešinį šoninį išpuolį, kai žengiate dešine koja, dirba dešinio klubo išorinės pusės raumenys. Kai kairioji koja yra tiesi, dirba tie adduktoriai, vidiniai šlaunies raumenys."
Tačiau jei norite laikytis labiau apskaičiuoto požiūrio, VandenToorn siūlo į treniruotę, apšilimo procedūrą ar baigiamąjį pratimą įtraukti konkrečius abdukcijos ir addukcijos judesius. "Prieš darydami pritūpimus, galbūt padarykite keletą klaustukų ir šoninę lentą, kad kūnas sušiltų, įsijungtų ir veiktų proto ir raumenų ryšys", - sako ji. "...Juos netgi galite naudoti treniruotės pabaigoje kaip "perdegimo" tipo pratimą, kai sakote: "Gerai, dabar tikrai noriu, kad treniruotės pabaigoje mano sėdmenų raumenys įsijungtų, atlikdami sėdmenų atsispaudimus."
VandenToorn sako, kad labai svarbu per savaitę atlikti abdukcijos ir addukcijos judesius tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje. "Kai galvojate apie abdukciją ir addukciją, dažniausiai galvojate apie apatinę kūno dalį, kuri yra puiki ir stiprina klubus," sako ji. "Tačiau nepamirškite ir viršutinės kūno dalies. Pečių sąnarys yra toks lengvai pažeidžiamas sąnarys, kurį lengva susižeisti ir patirti skausmą, todėl norime tik įsitikinti, kad jį stipriname."
Nepriklausomai nuo to, kokius abdukcijos ir addukcijos pratimus išbandysite, nebijokite keisti judesių, kad jie geriausiai atitiktų jūsų kūną, poreikius ir galimybes, sako James. "Nesijauskite, kad turite pasiekti XYZ lygį, kurį matote socialinėje žiniasklaidoje, - pradėkite nuo to, kur šiuo metu esate,"aiškina ji. "Išsirinkite porą judesių, kurie jums tikrai patinka, ir juos atlikdami tapkite tikrai stiprūs. Jei teks juos modifikuoti, o paskui progresuoti, tai visiškai gerai."
