Nedaug treniruočių yra tokios prieinamos kaip bėgimas, kuriam nereikia brangios įrangos ar didelių treniruoklių - tereikia apsiauti bėgimo batelius, įkrauti populiarų grojaraštį ir pradėti judėti. Jei norite bėgioti, bet esate tikras naujokas, laikydamiesi tam tikros tvarkos, pavyzdžiui, šio 5 km treniruočių plano, galite sustiprinti savo jėgas ir ištvermę.
Šį planą kaip prieinamą pradedančiųjų bėgimo vadovą specialiai sukūrė Jasonas Fitzgeraldas, sertifikuotas JAV lengvosios atletikos treneris ir "Strength Running" įkūrėjas. Beje, 5 kilometrų distancija yra 3,1 mylios, ir dabar tai gali skambėti bauginančiai, bet tai visiškai įmanoma, jei laikysitės šio vadovo. Tai puikus 5 km bėgimo treniruočių planas pirmajam dideliam bėgimui arba norint pradėti reguliariai bėgioti - jį galite įveikti vos per šešias savaites.
Jei jus domina visa ši "bėgimo be įrangos, atviro kelio, bėgimo aukštumų" veikla, pradėkite nuo šios vietos. Geriausia naujiena? Šiam 5 km bėgimo treniruočių planui nebūtina jokia ankstesnė bėgimo patirtis. Jei galite vaikščioti, galite baigti šią programą. (Jei norėtumėte, nuo sofos galėtumėte net pereiti prie pusės maratono!)
Galutinis 5K treniruočių planas pradedantiesiems
Bėgimas: tris dienas per savaitę bėgsite ir vaikščiosite kombinuotai (informacija pateikta toliau pateiktame plane), pakaitomis bėgdami ir vaikščiodami, kad padidintumėte savo ištvermę. Jei turite laikrodį su laikmačio arba chronometro funkcija, žymėkite juo intervalus. Nesijaudinkite dėl greičio - jis atsiras, kai daugiau laiko praleisite ant kojų. Siekite, kad suvokiamo krūvio lygis (RPE) būtų 5 arba 6 balai skalėje nuo 1 iki 10, kad neperdegtumėte per anksti.
Stiprumo treniruotės: Šios treniruotės padės jums išvengti traumų. Šią paprastą pagrindinę treniruotę rekomenduoja Fitzgeraldas. Joje atliksite 3 toliau nurodytų judesių serijas, kiekvieną pratimą darydami nuo 45 sekundžių iki 1 minutės ir pereidami nuo vieno judesio prie kito be jokio poilsio. Tarp kiekvienos serijos atsigaivinkite 1-2 minutes. Visa treniruotė trunka apie 20 minučių.
- Dviračių traškėjimas
- Lenta
- Glute tilto keltuvas
- Šoninė lenta
- Paukščių šuo
- Kojų pakėlimas
Poilsis: Per šį 5K treniruočių planą kiekvieną savaitę dvi dienas turėsite visiškai laisvas, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir atsigauti kitoms treniruotėms.
Atlikite žingsnius: Galiausiai išmoksite atlikti "strides" - trumpus greičio šuolius nuo bėgimo iki sprinto ir vėl bėgimo per 20-30 sekundžių. Tai darykite kartą per savaitę, po bazinio bėgimo savaitės viduryje. Atlikdami kassavaitinius "strides" bėgimus, tarp jų 45-90 sekundžių paeikite arba pailsėkite.
"Visada atminkite, kad žingsniuodami turite išlikti atsipalaidavę - jokiu būdu neturėtumėte įsitempti ar lenktyniauti", - sako Fitzgeraldas. Stridžiai padės atpalaiduoti kojas, pasiruošti greitesnėms treniruotėms ir sustiprins gerą formą. Ar esate pasirengę pereiti į kitą lygį? Išbandykite šias kitas intervalinio bėgimo treniruotes.
Patarimai, kaip laikytis 5K treniruočių plano
- Šis 5K treniruočių planas yra lankstus, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Nesivaržykite pertvarkyti bėgimo, jėgos ir poilsio dienas pagal savo tvarkaraštį – vis tiek gausite naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Norėdami gauti daugiau motyvacijos, pabandykite bėgioti su draugu. Jei jų tempas yra lėtesnis nei jūsų, sutelkite dėmesį į savo žingsnio tobulinimą, lengvai nusileisdami ant kulnų, tada riedėdami į priekį atsitraukite nuo kojų pirštų. Jei jų tempas greitesnis, vieną ar dvi dienas per savaitę pasitraukimas už savo komforto zonos padės sustiprėti. Be to, pokalbis ir draugystė jus motyvuos.
- Pirmyn ir atsispausdinkite šį 5K treniruočių planą, kad turėtumėte jį lengvai. (Tiesiog spausdindami būtinai naudokite gulsčią išdėstymą, kad gautumėte geriausią skiriamąją gebą). tai lauk. Nors taupyti popierių yra puiku (ir, be abejo, svarbu), kartais gali prireikti turėti popierinę kopiją
- Pasiruošę daugiau? Pasinaudokite Shape tarpiniu 5K treniruočių planu kitam etapui, kad įveiktumėte savo greitį.
