Šis 4 savaičių treniruočių planas leis jums jaustis stipriems ir tinkamiems

Jaučiatės be tikslo savo sporto rutinoje? Nežinote, kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų? Šis keturių savaičių treniruočių planas moterims bus tarsi jūsų asmeninis treneris ir atsakomybės draugas viename, nes pasiūlys profesionalių treniruočių rekomendacijas ir tvirtą grafiką, kuris padės jums neatsilikti. Geriausia dalis? Dauguma treniruočių trunka 20 minučių arba mažiau, bet būkite pasiruošę prakaituoti.

"Kad iš tikrųjų pasiektumėte rezultatų, treniruotes reikia intensyvinti, - sako Alwynas Cosgrove'as, "Results Fitness" Santa Claritoje, Kalifornijoje, savininkas. (Tai tiesa; tai patvirtina mokslas.) Štai kodėl šios greitos treniruotės nėra lengvos. Tačiau išlikite nuoseklūs, ir tikrai pamatysite šio treniruočių plano rezultatus net ir beprotiškai daug valandų nesėdėdami sporto salėje. Pasiruošę?

Jūsų 4 savaičių treniruočių planas

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną jėgos ar kardio treniruotę nurodytą dieną. Jei turite laiko, į treniruotės pradžią ir pabaigą įtraukite apšilimą ir atvėsimą. (Nepamirškite poilsio dienų - jūsų kūnui jų reikia!)

Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės, įtrauktos į šį keturių savaičių treniruočių planą moterims, yra trumpos (tik po keturis pratimus), bet intensyvios. Keisdami viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius supersetais, t. y. dviejų skirtingų pratimų serijomis be poilsio tarp jų, išlaikysite aukštesnį širdies ritmą ir maksimaliai padidinsite kalorijų deginimą, o kartu treniruosite visus kūno raumenis. Kiekvienai treniruotei: Atlikite 12-15 pirmųjų dviejų pratimų pakartojimų vienas prieš kitą, tada pailsėkite 60-90 sekundžių; pakartokite 2-3 serijas. Pakartokite antruosius du pratimus. Nepamirškite naudoti tokio svorio, kuris būtų pakankamai sudėtingas, kad serijos pabaigoje raumenys pavargtų. (Nepraleiskite jėgos dienų; visus šiuos privalumus gausite keldami svorius.)

Kardio treniruotės: Šiame treniruočių plane kardio treniruotės suskirstytos į dvi dalis: Nuolatinis kardio pratimas ir intervalinis pratimas. Savaitgaliais atliksite ilgesnes, vidutinio tempo treniruotes (ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir t. t.), kad išliktumėte aktyvūs ir pagerintumėte ištvermę, o per savaitę atliksite dvi intervalines treniruotes. Toliau rasite visas keturių savaičių intervalinio bėgimo treniruotes, skirtas bėgimo takeliui (nors techniškai galite naudoti bet kokią kardio treniruoklių įrangą - irklentę, dviratį ar elipsinį treniruoklį). Naudosite savo suvokiamo krūvio lygį (RPE) arba tai, kaip sunkus atrodo pratimas pagal skalę nuo 1 iki 10 (10 - sunkiausias). Jei treniruotė atrodo per lengva, pabandykite pridėti siūlomą iššūkį.

Jums reikės: Reikės: 5-8 kg hantelių, stabilumo kamuolio, treniruočių suolelio (arba tvirtos kėdės), štangos arba štangos (pasirinktinai), svarmenų čiurnai ir rankoms (pasirinktinai), bėgimo takelio arba kitokio kardio treniruoklio (pasirinktinai).

Stiprumo treniruotė 1

Hantelių spaudos pritūpimas

Tikslai: keturgalviai, sėdmenys, strėnos, pečiai

A. Atsistokite pėdomis klubų plotyje, kiekvienoje rankoje pečių aukštyje laikydami po 5-8 kg hantelį, delnais į priekį (nepavaizduota).

B. Pritūpkite ir ištieskite rankas virš galvos.

C. Atsistokite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį

D. Pakartokite.

Laikykitės lengvai: laikykite svarmenis šonuose.

Meskite sau iššūkį: Per visą pratimą laikykite svarmenis virš galvos.

Kamuolys Push-Up

Tikslai: tricepsas, krūtinė, pilvo presas, pečiai

A. Atsisėskite ant stabilumo kamuolio, rankos pečių plotyje, nugara tiesi, o pilvo presas įtemptas.

B. Nuleiskite krūtinę link kamuolio, alkūnes nukreipdami į išorę, laikydami įtemptą pilvo presą ir galvą vienoje linijoje su klubais.

C. Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Lengvai: atlikite judesį ant grindų be kamuolio.

Meskite sau iššūkį: Atlikdami judesį pakelkite koją.

Bulgarų Splitas Squat

Tikslinės sritys: Hamstringai, keturgalviai, sėdmenys

A. Atsistokite nugara 2-3 pėdų atstumu nuo suolo ar tvirtos kėdės. Dešinę pėdą padėkite ant sėdynės.

B. Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, laikydami kelį vienoje linijoje su čiurna. Palaikykite 2 kartus, ištieskite koją 4 kartus ir pakartokite.

C. Po 1 serijos pasikeiskite pusėmis; pakartokite.

Lengvai: atlikite pakaitinius šuolius be suolelio.

Meskite sau iššūkį: Laikykite hantelius šonuose, o galinę koją laikykite ant suoliuko.

Hantelių valymas ir spaudimas

Tikslinės sritys: pečiai, strėnų raumenys, sėdmenys, keturgalviai.

A. Atsistokite su svarmenimis priešais šlaunis, delnais į vidų.

B. Pritūpkite, nuleisdami svarmenis šiek tiek aukščiau kelių.

C. Pritraukite svarmenis prie krūtinės, kuo arčiau liemens (nepavaizduota).

D. Atsistokite tiesiai, pasukite delnus į priekį ir prispauskite svarmenis virš galvos (neparodyta).

E. Nuleiskite į pradinę padėtį; pakartokite.

Lengvai: nesikūprinkite; alkūnes kelkite tik link pečių.

Meskite sau iššūkį: Iššūkis: judesys turi būti sprogstamasis, nes traukite svarmenis prie krūtinės ir virš galvos.

Stiprumo treniruotė 2

Dinaminis atsilenkimas

Tikslinės sritys: Hamstringai, keturgalviai, sėdmenys

A. Atsistokite lygiagrečiomis pėdomis ir pečių plotyje, laikydami hantelius prie šonų.

B. Dešine koja išsitieskite į priekį, dešinį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu, o kairįjį priartindami prie žemės.

C. Iš šios padėties sprogstamai atsispirkite nuo dešinės kojos ir grįžkite į pradinę padėtį.

D. Pasikeiskite kojomis; pakartokite.

Laikykite jį lengvu: nenaudokite jokių svorių; judesį darykite mažiau sprogstamąjį.

Meskite sau iššūkį: Išbandykite save: Laikykite kūno štangą arba štangą per pečius.

Priešinga ranka

Tikslai: nugara, pilvo presas, sėdmenys

A. Atsigulkite ant stabilumo kamuolio veidu žemyn, rankomis ir kojų pirštais palieskite grindis.

B. Įtempkite pilvo preso raumenis ir sėdmenis, vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.

C. Pakeiskite kojas ir rankas; pakartokite.

Lengvai: atlikite pratimą ant grindų keturiomis be kamuolio.

Meskite sau iššūkį: Pridėkite čiurnos ir rankų svarmenis.

"Step-up"

Tikslinės sritys: keturgalviai, sėdmenys

A. Dešine koja atsistokite ant suoliuko ar laiptelio (jei įmanoma, raskite tokį suoliuką ar laiptelį, kuris būtų šiek tiek aukščiau kelių).

B. Stumdami per dešinį kulną, ištiesinkite koją, kairę koją pritraukdami prie dešinės (neleiskite kairei kojai paliesti laiptelio).

C. Kairę koją nuleiskite link grindų neliesdami, tada vėl ištieskite dešinę koją.

D. Atlikite 1 seriją; pereikite į kitą pusę.

Laikykitės ramiai: kiekvieną kartą palieskite laiptelio viršų ir grindis.

Meskite sau iššūkį: Laikykite hantelius rankomis prie šonų.

"Prone Jackknife

Tikslai: abs

A. Atsistokite į stūmimo padėtį, rankas padėję ant grindų po pečiais.

B. Padėkite pėdas ant stabilumo kamuolio, kojos ištiestos, pilvo preso presas pritrauktas prie stuburo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

C. Lėtai pritraukite kelius prie krūtinės, nesukdami stuburo ir nepersukdami klubų.

D. Sugrąžinkite kamuolį į pradinę padėtį kojomis; pakartokite.

Lengvai: atsigulkite nugara ant kamuolio ir darykite prisitraukimus.

Meskite sau iššūkį: Pakelkite klubus link lubų apversta "V."

Stiprumo treniruotė 1

Laikykitės toliau pateiktų nurodymų nurodytam sekundžių arba minučių skaičiui. (Jei norite pagerinti treniruotės planą, pridėkite dar vieną sprinto raundą!)