Šis 4 savaičių svorio mokymo planas moterims yra draugiškas pradedantiesiems

Ar persistengėte su kardio treniruotėmis? Taip, bėgimas, važinėjimas dviračiu ir nuolatinis elipsinis treniruoklis gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų, ypač jei norite numesti svorio arba padidinti ištvermę. Jei praleidžiate svorių kilnojimo pratimus arba jėgos treniruotes moterims, galite save trumpinti. Jei laikysitės tik kardio treniruočių, tam tikru momentu atsidursite plokščiakalnyje ir prarasite daugybę kitų privalumų, sako Holly Perkins, C.S.C.S., "Women's Strength Nation" įkūrėja ir knygos "Lift to Get Lean" autorė.

Kad tai įveiktumėte, jums reikia jėgos treniruočių. Kodėl? Jėgos treniruotės moterims padeda sustiprinti medžiagų apykaitą dar ilgai po sporto salės, nes kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate treniruodamiesi ir net sėdėdami ramiai. Jau nekalbant apie tai, kad jėgos treniruotės yra puikus būdas visiems išvengti traumų; kuo stipresni raumenys, supantys ir palaikantys jūsų sąnarius, tuo geriau galėsite išlaikyti gerą formą ir nesusižeisti. Ir, žinoma, moterų svorių kilnojimas gali padėti (ir padeda) jums tapti stipriomis (ir nesukelti "apkūnumo").

Jei esate naujokas svorio kėlimo pratimuose, nesijaudinkite. Perkinsas sukūrė šią keturių savaičių pradedančiųjų svorių kilnojimo treniruotę moterims, kad padėtų jums sukurti tvirtus jėgos treniruočių pagrindus ir pakeisti savo kūną bei protą. Judesiai išliks tie patys, kai pereisite programą, tačiau dėl kintamųjų (pvz., poilsio, serijų, pakartojimų ar apkrovos) keitimo rutina taps sunkesnė. (Žr.: Progresyvios perkrovos strategijos siekiant protingesnių ir greitesnių rezultatų)

Šią treniruotę atlikite du kartus per savaitę, tarp jėgos treniruočių dienų darykite bent dvi poilsio dienas. Nepamirškite: Tomis poilsio dienomis galite užsiimti kardio treniruotėmis. Juk kardio treniruotės nėra blogai, tik tai nėra vienintelis dalykas, kurį turėtumėte daryti, kad pasiektumėte gerą fizinę formą ir ilgaamžiškumą.

Dabar suskirstykime savaitines treniruotes treniruoklių salėje, kad akimirksniu galėtumėte pradėti kilnoti svorius kaip profesionalas.

4 savaičių jėgos treniruočių programa moterims

1 savaitė

Atlikite kiekvienos treniruotės pratimus kaip paprastas serijas. Pavyzdžiui, atlikite vieną kojų spaudimo seriją, pailsėkite 30 sekundžių, atlikite antrą seriją, pailsėkite, atlikite trečią seriją. Tada pereikite prie kito pratimo. Taip atlikite visus abiejų jėgos treniruočių moterims judesius.

Atlikite po 12 visų judesių pakartojimų po 3 serijas, o po kiekvienos serijos ilsėkitės 30 sekundžių. Pasirinkite tokį svorio krūvį, kuris būtų jums iššūkis, kad paskutiniai 2 kiekvienos serijos pakartojimai būtų itin sunkūs (turėtumėte būti per daug pavargę, kad atliktumėte tryliktą pakartojimą). Gali paaiškėti, kad norint išlaikyti 12 pakartojimų visose trijose serijose, reikia padidinti (arba sumažinti) svorio apkrovą. (Pradedate kilnoti svorius? Peržiūrėkite šį pradedančiųjų jėgos treniruočių moterims vadovą).

2 savaitė

Šią savaitę ir toliau laikykitės tiesiosios serijos formato abiejose jėgos treniruotėse. Tačiau dabar atlikite po 15 pakartojimų iš visų judesių per 3 serijas, tarp serijų ilsėdamiesi tik 15 sekundžių. Todėl šią savaitę per trumpesnį laiką atliksite daugiau darbo. Tai puikus stimulas pakelti savo fizinę formą į kitą lygį.

3 savaitė

Šią savaitę metas viską išmaišyti. Vietoj tiesių serijų, ketinate užbaigti savo jėgos treniruotę moterims grandinės stiliumi.

Šią savaitę atlikite po 1 kiekvieno pratimo seriją po 15 pakartojimų, tada iš karto pereikite prie kito judesio be jokio poilsio. Pavyzdžiui, 1 dienos treniruotėje pirmąją kojų spaudimo seriją atlikite 15 pakartojimų, tada iš karto pereikite prie goblet pritūpimų ir atlikite 15 pakartojimų, tada tęskite kitą pratimą be poilsio tarp judesių. Šių keturių pratimų pabaigoje pailsėkite vieną minutę, tada dar du kartus atlikite ciklą.

4 savaitė

Šią savaitę tęskite grandinės stiliaus pratimus. Šį kartą atlikite tik po 12 kiekvieno judesio pakartojimų su dviem (sunkiais!) pakeitimais: Atlikite iš viso 4 pilnas grandines (tai yra keturios kiekvieno pratimo serijos abiejose treniruotėse) ir tarp kiekvienos grandinės nebus poilsio. Ši savaitė skirta tam, kad judėtumėte. Baigę bet kurios treniruotės paskutinį judesį, nedelsdami grįžkite prie pirmojo judesio ir pradėkite naują grandinę.

Supratote? Pereikime prie jėgos treniruočių: Žemiau rasite keturių svorių kilnojimo pratimų, sudarančių 1 treniruotę, ir penkių judesių, sudarančių 2 treniruotę, demonstracijas.