Nesvarbu, ar pirmą kartą dalyvaujate internetinėje pradedančiųjų jogos pamokoje, ar studijoje prakaituojate per profesionalaus lygio vinjasos užsiėmimus, neabejotinai praktikuosite vieną pagrindinę pozą - žemyn nuleistą šunį.
" "Šuo žemyn - tai nuolat matoma poza", - sako Valerie Verdier, jogos instruktorė Niujorke ir "lululemon" ambasadorė. " Tai pagrindinė poza, bet kartu ir pereinamoji. Kiekviena poza, kurią atliekate jogos pamokoje, gali prasidėti ir baigtis šunimi į apačią, o mokėjimas gerai atlikti šuns į apačią pozą gali padėti jums visoje praktikoje. " Atlikdami žemyn atsuktą šunį taip pat galite maloniai ištempti visą užpakalinę kūno dalį - nuo blauzdų iki liemens - ir kartu sustiprinti bei sustiprinti pečių, riešų ir šerdies raumenis, - sako Verdier. Ji priduria, kad "šuo žemyn iš esmės daro viską";
Vyšnia ant viršaus? Tradicinį šuns tempimą žemyn galite pritaikyti taip, kad jis atitiktų jūsų kūną, patirties lygį ir tikslus. Pavyzdžiui, nauji jogos praktikai, žmonės su įtemptais strėnų raiščiais ir žmonės su didelėmis krūtinėmis gali pakoreguoti šią pozą taip, kad ji suteiktų jiems tą patį būtiną tempimą ir nesukeltų įtampos ar diskomforto. Asmenys, susiduriantys su klubų sąnarių įtempimu, gali išbandyti šuns į apačią variantą, skirtą įtampai sumažinti. O žmonės, norintys patobulinti savo praktiką ir dar labiau padidinti apatinės kūno dalies ir pečių jėgą, gali naudoti šuns į apačią variantą, kuris išbando šias raumenų grupes. Nepriklausomai nuo to, dėl kokios priežasties norite atlikti pratimą "šuo į apačią", kad jis jums labiausiai tiktų.
Ar esate pasirengę išbandyti pagrindinę pozą? Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad įvaldytumėte pagrindinę šuns į apačią pozą, tada stebėkite, kaip Verdier demonstruoja, kaip pritaikyti šią pozą aštuoniais skirtingais šuns į apačią variantais ir alternatyvomis, kurios gali būti tinkamos bet kokio pajėgumo žmonėms ir bet kokiems fizinio pasirengimo tikslams.
Kaip atlikti šunį žemyn
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
8 šuns judėjimo žemyn variantai
Nepaisant paprastos išvaizdos, viso kūno šuns žemyn poza gali būti gana sudėtinga. Laimei, žemyn šuniuko pozos variantai gali padėti pasiekti šios pozos naudą, kad ir kaip jaustumėtės praktikos metu. Čia rasite žemyn šunimi žemyn atliekamų pratimų variantų, kurie padidina arba sumažina pratimą, įskaitant variantus, padedančius sumažinti klubų įtempimą, išvengti riešo skausmo ir tinkančius žmonėms su didesnėmis krūtinėmis. Be to, Verdier demonstruoja pratimo "šuo žemyn" variantus, kurie stiprina pečių raumenis ir išbando apatinę kūno dalį.
Atlikdami pozą, toliau stebėkite savo kūną ir nebijokite išbandyti kitokio varianto, jei nesijaučiate gerai. Nepriklausomai nuo pasirinkto varianto, nepamirškite, kad didžiąją kūno svorio dalį turi sudaryti kojos, nes tai padeda išvengti riešo skausmo, ir venkite pernelyg suapvalinti stuburą ar pernelyg ištiesti pečius, sako Verdier.
Variacija žemyn šunimi žemyn: žemyn šunimi su sulenktais keliais
Pasak Verdier, šis šuns į apačią pratimo variantas gali būti naudingas ir pradedantiesiems, ir profesionalams, nes reikia šiek tiek sulenkti kelius, kad sumažėtų spaudimas strėnoms, - sako Verdier. "Jūs ne tik ištempiate, bet ir sutraukiate šlaunų raumenis, todėl jie gali tapti atraminių raumenų dalimi", - aiškina ji. Savo ruožtu ši poza vertinga, jei turite problemų dėl įtemptų strėnų ar blauzdų arba tiesiog reikia papildomos atramos, priduria ji.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų, išlaikydami sulenktus kelius. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos tiesios, o bicepsai - vienoje linijoje su ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns į apačią variacija, skirta lygiui pakelti: Trikojis šuo
Pakėlus vieną koją nuo grindų, klasikinis šuo žemyn virsta rimta šerdį ir rankas stiprinančia poza, nes jūsų raumenys turės dar daugiau dirbti, kad išlaikytų jus vertikaliai ir stabiliai, sako Verdier. Praktikuodami šią pozą, nepamirškite išlaikyti klubus lygiagrečiai su grindimis ir venkite užveržti kelį ant kūno atraminės kojos, kad išvengtumėte sąnarių diskomforto, siūlo ji.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Perkelkite svorį į dešinę koją, tada kairę koją pakelkite į viršų link lubų, kūnui formuojant tiesią liniją nuo galvos iki kairiojo kulno. Laikykite dubenį lygiai su grindimis, o dešinę koją šiek tiek sulenkite.
D. Laikykitės šios padėties, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns į apačią variacija dėl įtemptų klubų: trikojis šuo su klubų atidarymu
Ši šuns į apačią variacija nepadės įtemptiems klubams. Atliksite tradicinį trikojį, tada išskėskite klubus į šonus, o tai padeda sumažinti klubų lenkiamųjų raumenų įtampą, sako Verdier.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Perkelkite svorį į dešinę koją, tada kairę koją pakelkite į viršų link lubų, kūnui formuojant tiesią liniją nuo galvos iki kairiojo kulno. Laikykite dubenį lygiai su grindimis, o dešinę koją šiek tiek sulenkite.
D. Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu ir atverkite klubus į kairę, kairės kojos pirštai nukreipti į dešinę kambario pusę.
E. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns į apačią variacija, skirta viršutinei kūno daliai: Šuniuko poza
Atlikdami šią šuns į apačią alternatyvą, laikysite kelius atremtus į grindis. Savo ruožtu ši poza suteikia visą naudą viršutinei kūno daliai, kaip ir tradicinis šuo žemyn, nesukeldama tokios didelės įtampos kojose, sako Verdier. "Tai padės atverti pečius ir rankas bei sustiprinti stuburą," priduria ji.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Kojų pirštus sulenkite žemyn.
B. Ženkite kaire ranka į priekį ant grindų, tada dešine ranka žengkite į priekį, kad abi rankos būtų visiškai ištiestos priešais kūną. Plačiai išskėskite pirštus ir įtraukite pagrindą. Perkelkite svorį į klubus ir nuleiskite krūtinę iki grindų, neleisdami suapvalėti nugarai. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, rankos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns judesio žemyn variacija jautriems riešams: Delfinų poza: delfinų poza
Nesvarbu, ar turite riešo traumą, ar jaučiate diskomfortą, ši šuns į apačią alternatyva bus jūsų išsigelbėjimas, sako Verdier. Pozicija atliekama ant dilbių, todėl nespaudžia riešo sąnarių.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Nuleiskite dešinį dilbį ant grindų, tada kairį dilbį, kad alkūnės būtų sudėtos po pečiais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas ir dilbius, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai kelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, kojos tiesios, o bicepsai - vienoje linijoje su ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns žemyn variacija pečių jėgai stiprinti: Vienos rankos pasuktas šuo žemyn.
Pasak Verdier, šis šuo žemyn įtemps jūsų pečius, nes kūno svorį turėsite palaikyti viena, o ne dviem rankomis. Kad išvengtumėte raumenų disbalanso, nepamirškite šią pečius stiprinančią pozą atlikti abiejose kūno pusėse.
A. Atsisėskite ant grindų, riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Perkelkite svorį į kairę ranką ir pakelkite dešinę ranką nuo grindų. Tada ištieskite dešinę ranką po kūnu ir suimkite už kairės kulkšnies išorinės pusės, leisdami stuburui šiek tiek pasisukti. Laikykite dubenį lygiai su grindimis.
D. Laikykitės šios padėties, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Didelių krūtinės ląstos apimčių šuns žemyn variacija: Šuo žemyn su plačiomis rankomis.
Verdier sako, kad, ne tik praplėtus poziciją, atsiranda daugiau erdvės krūtinei, bet taip pat gali būti patogiau atlikti šuns į apačią pratimą, jei turite įtemptų pečių. "[Tai suteikia] daugiau erdvės, kad galėtumėte atverti raktikaulį ir atpalaiduoti viršutines trapecijos dalis", - sako ji.
A. Atsisėskite ant grindų, kelius padėkite po klubais, o rankas padėkite ant grindų plačiau nei pečių plotyje. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite pagrindą, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
Šuns į apačią variacija, skirta apatinei kūno daliai: Šuo žemyn su rankomis ant blokų
Norite pakelti apatinės kūno dalies iššūkį? Pabandykite atlikti pratimą "šuo žemyn", rankomis remdamiesi į blokelius, nes tai padeda perkelti daugiau svorio į kojas, sako Verdier. Šis variantas taip pat gali būti naudingas, jei turite problemų dėl riešo, nes sumažina spaudimą sąnariams, priduria ji.
A. Atsisėskite ant grindų, rankomis atsiremkite į jogos bloką (plačioji veido pusė remiasi į grindis), riešus padėkite tiesiai po pečiais, kelius - po klubais. Plačiai išskėskite pirštus, įjunkite šerdį, tada sukite kojų pirštus po savimi.
B. Atsiremkite į rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir lėtai pakelkite klubus link lubų, kūną perkeldami į apverstą V raidės formą. Perkelkite svorį į pėdas ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų. Pėdos turi būti klubų plotyje, rankos ir kojos tiesios, o bicepsai - ties ausimis.
C. Išlaikykite šią padėtį, pečius atitraukę nuo ausų, o nugarą ištiesinę.
