Dviratis "Assault bike" (dažnai vadinamas ventiliatoriaus dviračiu arba oro dviračiu) - tai raumenis deginantis dviratis, kuriame dviratį su rimtu pasipriešinimu galima sujungti su slidinėjimo treniruokliu, kai rankos pumpuojamos, o kojos stiprinamos važiuojant dviračiu.
Skirtingai nuo dviračių treniruoklių, kurie gali keisti pasipriešinimą paprasčiausiu rankenėlės pasukimu, dviratis "Assault" naudoja ventiliatorių, kad sukeltų vėjo pasipriešinimą. Taigi, kuo stipriau minate pedalus, tuo sunkesnis tampa pedalų mynimas. Tuo tarpu jūsų krūtinė, nugara, rankos, pilvo preso raumenys ir įstrižieji raumenys dirba viršvalandžius, nes agresyviai spaudžiate ir traukiate rankenas, taip sukurdami daugiau jėgos ir greičio.
"Jūs negaištate laiko, kol pradedate ar sumažinate pavarą", - sako Ianas Armondas, "Xponential Fitness" pardavimų viceprezidentas ir "Basecamp Fitness" programos vadovas. "Nėra tokio pastangų lygio, kurio negalėtumėte pasiekti dviračiu, todėl kalorijų deginimo galimybės beveik neribotos", - priduria jis. (FWIW, "Basecamp Fitness" garsėja HIIT stiliaus "Assault bike" treniruotėmis, todėl tikėkite, kad Armondas išbandė jo ribas arba jų nebuvimą).
Žinoma, šį dviratį galite naudoti ištvermės treniruotėms, tačiau jis išties puikiai tinka trumpiems stūmimams (galvokite apie HIIT), sako Armondas. Todėl jis sukūrė šią "Assault bike" treniruotę, kurioje 40 sekundžių trukmės važiavimo dviračiu intervalai kaitaliojami su kūno svorio stiprinimo pratimais.
Įremkite kojas į pedalus ir važiuokite kaip velnias, tvirtai laikydami rankenas, stumdami jas į priekį ir traukdami kiek tik galite - kuo stipriau važiuosite, tuo didesnį pasipriešinimą sukursite ir tuo stipriau dirbs jūsų kūnas. "Įtrauksite visą kūną ir pasieksite maksimalų kardio krūvį, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų," sako Armondas. (
FYI, tikėtina, kad per šią dviračių treniruotę jausitės ant išsekimo ribos, nes neturėsite daug atokvėpio, bet tai ir yra esmė. "Assault" dviratis neleis jums pasiekti plokščiakalnio, nes niekada negalėsite visiškai prisitaikyti prie pasipriešinimo", - sako jis. "Tai puiki vieta riebalams tirpti ir raumenims auginti, nes nuolat esate stumiami už komforto zonos ribų."
Žemiau išbandykite Armondo dviračių treniruotę.
26 minučių šturmo dviračio treniruotė
Kaip tai veikia: Prieš pradėdami treniruotę su dviračiu "Assault bike", įsitikinkite, kad jūsų kūnas apšilęs. Tuomet atlikite 12 raundų, per kuriuos pakaitomis 40 sekundžių važiuokite dviračiu (siekite 250 vatų ar daugiau pastangų) ir 40 sekundžių atlikite jėgos pratimus su kūno svoriu. Tarp pratimų skirkite 20 sekundžių perėjimui: 20 sekundžių nulipkite nuo dviračio ir 20 sekundžių grįžkite ant dviračio prieš kitą raundą.
Jums reikės: Reikės: dviratuko. Jų yra daugumoje sporto salių; jei reikia pagalbos, paprašykite, kad treneris jums jį nurodytų. Arba, jei esate apsėstas "Assault bike" treniruočių, apsvarstykite galimybę įsigyti tokį dviratį savo namų treniruoklių salei.
Apšilimas: Atlikite po 1 minutę bėgimo aukštai ant kelių ir sliekų (stovėdami pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas į delnų lentos padėtį, nueikite pėdomis link rankų, tada atsistokite; pakartokite).
1 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių atlikite šuoliukus su kartimi.
2 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių darykite dviračių smūgius tiesiomis kojomis: Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, rankas laikykite už galvos, rankos sulenktos plačiai, kojos ilgos ir pakibusios virš grindų. Pakelkite kairę koją ir pasukite liemenį taip, kad dešine alkūne paliestumėte kairįjį kelį. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite. Tęskite kaitaliodami.
3 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių atlikite jėgos kalnų laipiojimo pratimus: Žingsnis kaire koja iki kairės rankos išorinės pusės. Šokinėkite į kitą pusę. Tęskite pakaitomis.
4 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių atlikite 180 šuolių pritūpę: Tada pritūpkite ir pašokite kuo aukščiau, pasisukdami ore taip, kad pėdos nusileistų į priešingą pusę. Toliau šokinėkite pakaitomis.
5 raundas
40 sekundžių kuo greičiau minkite pedalus. 20 sekundžių nulipkite nuo dviračio.
40 sekundžių darykite pritūpimų šoninius kojų pakėlimus: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - prie šonų. Pritūpkite, tada atsistokite ir pakelkite kairę koją į šoną iki klubų aukščio. Tęskite pakaitomis iš vienos pusės į kitą.
6 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių darykite V-taškius: Atsigulkite ant grindų veidu į grindis, rankos ištiestos virš galvos, kojos ištiestos. Pakelkite liemenį ir kojas, remdamiesi į uodegikaulį, kad kūnas sudarytų "V" formą. Nuleiskite; pakartokite.
7 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių atlikite greitojo čiuožimo riedslidėmis pratimus: Atsistoję šuoliuokite į kairįjį šoną ir atsisėskite ant kairės kojos, dešinę koją atkelkite atgal ir perkelkite per kairę, o dešine ranka palieskite kairę pėdą. Tęskite pakaitomis.
8 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
Atlikite 40 sekundžių trunkančius "blastoff" atsispaudimus: Pradėkite pritūpę ant grindų, rankas ištieskite priešais kūną. Atsispirkite kūnu į priekį į lentos padėtį, tada padarykite atsispaudimą. Atsispauskite atgal į pradžią; pakartokite.
9 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
Atlikite 40 sekundžių šuolius į tolį: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - prie šonų. Ženkite dešine koja atgal į atvirkštinį išpuolį, lenkdami dešinę ranką į priekį, o kairę - atgal. Atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją atremkite į priekį, o rankas iškelkite į priešingas puses. Kartokite 20 sekundžių. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
10 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
Atlikite 40 sekundžių šonines kelnes: Pradėkite ant grindų šonine lenta ant kairiojo delno. Dešinę alkūnę ir dešinį kelį sulenkite taip, kad jie liestųsi ties juosmens linija. Kartokite 20 sekundžių. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
11 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
Atlikite 40 sekundžių pasivaikščiojimą su lenta: Pradėkite ant grindų ir atsistokite ant plaštakų. Po vieną ranką nuleiskite iki dilbio lentos. Po vieną ranką grįžkite į delnų lentą. Tęskite kaitaliodami puses.
12 raundas
Kuo greičiau minkite pedalus 40 sekundžių.
40 sekundžių darykite sizzle spragtelėjimus: Bėkite vietoje greitomis kojomis. Kas 5-10 sekundžių nusileiskite, nuleisdami visą kūną ant grindų. Pakilkite ir tuoj pat vėl atsisėskite greitomis kojomis. Kartokite.
