Išskyrus tuos atvejus, kai esate profesionalus sportininkas arba žmogus, kuris labai rimtai žiūri į savo laisvalaikio kikbolo lygą, yra didelė tikimybė, kad vikrumo treniruotės nėra jūsų fizinio pasirengimo režimo pagrindas.
Tačiau vikrumo treniruotės skirtos ne tik pusiau profesionaliems sportininkams, todėl pats laikas bėgikams, sunkiaatlečiams ir kitiems atsitiktiniams treniruočių mėgėjams įtraukti jas į savo tvarkaraščius. Priežastis: "Greitumas ir vikrumas naudingas visiems", - sako Liz Fernandez, sertifikuota asmeninė trenerė, kuri specializuojasi jėgos ir vikrumo treniruotėse "Dimensional Training" Niujorke. Tiksliau, vikrumo treniruotės gali padėti sumažinti traumų riziką tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime, pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir kt.
Taigi, kaip pradėti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip į savo rutiną įtraukti vikrumo treniruotes ir pratimus. Kai būsite pasirengę išbandyti šį treniruočių stilių, vadovaukitės Fernandezo (Fernandez) vikrumo treniruote pradedantiesiems, kuri patikrins jūsų jėgą ir greitį.
Kaip įtraukti vikrumo treniruotes į savo fitneso rutiną
Jei reikia priminti: Pasak žurnalo "Journal of Rehabilitation Research and Development" (JRRD), vikrumas - tai gebėjimas kontroliuoti savo kūno padėtį greitai keičiant kryptį, reaguojant į dirgiklį, o norint tai daryti efektyviai ir saugiai, reikia panaudoti pusiausvyrą, koordinaciją, jėgą ir greitį. Norėdami saugiai ir efektyviai atlikti treniruotes, padedančias pagerinti savo vikrumą, turite nepamiršti kelių patarimų.
Nustatykite pusiausvyrą
Prieš lipdami į vikrumo kopėčias, pirmiausia turite išlaikyti pusiausvyrą, sako Fernandezas. Ji siūlo pasipraktikuoti perkelti svorį nuo vienos kojos ant kitos, tada vaikščioti į priekį ir į šonus. Kai jausitės patogiai balansuodami ant vienos kojos ir nenugriūsite, galėsite pereiti prie tikros vikrumo treniruotės, sako ji.
Pradėkite lėtai
Nors galbūt norėsite iš karto imtis greito kojų darbo, tačiau, jei esate naujokas šiame treniruočių stiliuje, būtina pradėti lėtai, sako Fernandez. "Manau, kad [pradedantieji] tiesiog stengiasi neatsilikti nuo priešais esančio žmogaus arba nuo to, ką rodo vaizdo įrašas, todėl jų protas išlenda pro langą ir jie nesupranta, ką iš tikrųjų turėtų daryti," aiškina ji. "...Tačiau čia reikia daug koordinacijos, todėl, jei eisite per greitai, galite susižeisti." Per kelias pirmąsias vikrumo treniruotes paprasčiausiai eikite pėsčiomis, o kai jausitės patogiai, pabandykite pamažu didinti tempą, siūlo Fernandez.
Garsiai pasakykite savo judesius
Kad sumažintumėte tikimybę suklupti ant kojų, Fernandez siūlo garsiai ištarti, ką tiksliai darote (galvokite: šaukite: "dešinė, kairė," "dešinė", kai judinate kojas). "Jūs mintyse išreiškiate žodžius judesiui, kurį atliekate savo kūnu," aiškina ji. Šio proto ir kūno ryšio užmezgimas gali padėti jums išlikti teisingiems ir nesusižeisti.
Naudokite juos kaip apšilimą
Apskritai, kad gautumėte naudos, į savo tvarkaraštį du kartus per savaitę (jei sportuojate penkias dienas per savaitę) turėtumėte įtraukti vikrumo treniruotes, sako Fernandezas. Tačiau tai nebūtinai turi būti visa jūsų treniruotė: "Tai puikus būdas apšilti prieš bet kokią treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų HIIT užsiėmimas, ar ilgų distancijų bėgimas", - sako ji. Vien 15-20 minučių, skirtų vikrumo treniruotei, gali padėti pagerinti koordinaciją, greitį ir pusiausvyrą, sako Fernandez.
5 judesių vikrumo treniruotė pradedantiesiems
Ar esate pasirengę išbandyti vikrumo treniruotes? Išbandykite šią Fernandezo sukurtą ir pademonstruotą penkių pratimų treniruotę pradedantiesiems. Pasak jos, šie sunkūs kardio judesiai padės pagerinti greitį, jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją. "Jei kuris nors iš šių judesių jums pasirodys per sunkus, pradėkite lėtai ir kalbėkite su savimi garsiai, kol jūsų kūnas sugebės atlikti tai, ką jam sako jūsų protas," priduria ji. (
Kaip tai veikia: Atlikite visus keturis 1 ciklo pratimus siūlomą laiką, tada 30 sekundžių pailsėkite. Pakartokite ciklą dar du kartus, po kiekvieno ciklo darydami 30 sekundžių poilsį. Tada atlikite siūlomus pakartojimus abiem 2 rato pratimams, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite ratą dar kartą.
Ko jums reikės: vikrumo kopėčių ir baudos langelių (jei neturite prieigos, pabandykite naudoti kūgius, kliūtis, virvę ar kitus namų apyvokos daiktus).
1 grandinė
Aukšti keliai
A. Atsistokite veidu į priekį viename vikrumo kopėčių gale, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
B. Greitai kelkite kairįjį kelį iki juosmens, tuo pat metu dešinę ranką pakelkite iki krūtinės ir judėkite į priekį, stengdamiesi išlaikyti klubus tiesiai. Tęskite, kaitaliodami kojas, ir bėkite į priekį per kopėčias.
Tęskite 45 sekundes.
"Step-Ins"
A. Atsistokite veidu į priekį kairėje vikrumo kopėčių pusėje, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
B. Greitai palieskite kairę koją kopėčių viduje, tada atsispirkite nuo grindų ir sugrąžinkite ją į kopėčių išorę, judėdami į priekį ir mosuodami rankomis. Įsitikinkite, kad pėda neliečia pačių kopėčių.
C. Toliau stuksenkite kaire koja į kopėčių vidų ir judėkite į priekį per kopėčias.
Tęskite 45 sekundes. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Įėjimai ir išėjimai
A. Atsistokite veidu į priekį prie vikrumo kopėčių pagrindo, kojos turi būti klubų pločio, o rankos - prie šonų.
B. Laikydami klubus žemai ir staigiai judindami rankas, dešine koja greitai įžengkite į kopėčias, o iškart po to - kaire koja. Dešine koja žengkite į dešinę kopėčių pusę, tada iškart kaire koja žengkite į kairę kopėčių pusę.
C. Judėdami į priekį toliau kojas po vieną įkelkite ir iškelkite į kopėčių šonus.
Tęskite 45 sekundes.
2 grandinė
Baudų dėžutė "Heisman
A. Atsistokite kairėje baudos langelių eilės pusėje, kojos klubų pločio, rankos prie šonų. Dešinįjį kelį pakelkite iki juosmens, o kairę ranką - iki krūtinės.
B. Išlaikydami klubus tiesiai į priekį, peršokite į šoną per pirmąją baudos aikštelę, tada greitai pakelkite kairįjį kelį iki juosmens, dešinę ranką iki krūtinės ir pereikite į šoną per kitą baudos aikštelę. Tęskite, keisdami kojas ir bėgdami šonu per baudos aikštelę.
C. Baudų langelių eilės pabaigoje padarykite pauzę ir pakartokite į priešingą pusę.
Atlikite po 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Greitasis čiuožėjas baudos aikštelėje
A. Atsistokite kairėje baudos langelių eilės pusėje, kojos klubų pločio, rankos prie šonų. Perkelkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, keliai šiek tiek sulenkti.
B. Laikydami krūtinę vertikaliai, kaire pėda atsispirkite nuo grindų ir, sukdami rankas į dešinę, šuoliuokite į dešinę baudos langelių pusę, nusileisdami ant dešinės kojos. Stabilizuokite dešinę koją, užmeskite kairę koją už kūno ir padarykite pauzę, laikydami dešinę koją ore. Pakartokite, kaitaliodami puses.
Atlikite po 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
