Nesvarbu, kokiu pritūpimų ar išstūmimų ekspertu save laikote, kai tik prie šių pratimų pavadinimų pridedamas žodis "šuolis" ir tipinė treniruotė tampa pliometrine, galite pasijusti prislėgti arba tiesiog praleisti šį pratimą. Kaip jūs turėtumėte atsiplėšti nuo žemės ir visą laiką išlikti vertikaliai?
Kad plyometrinės treniruotės nebaugintų, išstudijuokite šiuos patarimus, kaip saugiai įtraukti šį treniruočių stilių į savo kasdienybę. Tada išbandykite penkių judesių plyometrinę treniruotę pradedantiesiems, kuri yra modifikuota, kad galėtumėte ją pritaikyti pagal savo dabartinį patirties lygį, poreikius ir tikslus.
Kaip įtraukti pliometrines treniruotes į savo fitneso rutiną
Jei jums reikia atnaujinti žinias, pasak Chriso Ryano, sertifikuoto asmeninio MIRROR trenerio ir "lululemon" ambasadoriaus Chriso Ryano, C.S.C.S., plyometrinės treniruotės - tai sprogstamojo pobūdžio pratimai, kurių metu per trumpiausią laiką sukuriama maksimali jėga. Šie judesiai paprastai susiję su šuoliais, šuoliukais, šuoliukais ir greitu krypčių keitimu, o reguliarus jų atlikimas gali padėti ugdyti atletiškumą ir pagerinti kaulų mineralų tankį, priduria Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, asmeninė trenerė ir judesio trenerė iš "Current Wellness" Raleigh, Šiaurės Karolinoje.
Jei norite gauti visą pliometrinių treniruočių teikiamą naudą ir paprasčiausiai paįvairinti savo nusibodusią treniruočių rutiną, nepamirškite šių patarimų. Svarbiausia išvada: "Plyometriją reikia vertinti kaip ir bet kokius kitus pratimus: Įvaldykite pagrindus, pradėkite nuo mažų žingsnelių ir mažiau reiškia daugiau," sako Ryanas.
Įvaldykite pagrindinius judesius
Prieš pirmą kartą bandydami užšokti ant plyo dėžės, pirmiausia norėsite išmokti pagrindinius judesius be šuolių, sako Howardas. Ji aiškina, kad turėtumėte praktikuoti pritūpimus, atsilenkimus, lentas, atsispaudimus ir atsisėdimus ant sienos, kad ištobulintumėte savo formą ir įgytumėte jėgos, reikalingos plyometriniams judesiams atlikti. Pavyzdžiui, norėdami tinkamai (ir saugiai) atlikti šuolinį pritūpimą, pirmiausia turite įvaldyti kūno svorio pritūpimą, kuris yra pagrindinis pratimas, priduria ji.
Jei negalite 10 sekundžių stovėti ant vienos kojos - tiek dešinės, tiek kairės [atskirai] - arba padaryti tobulo išnirimo ar pritūpimo, tuomet tobulinkite šiuos judesius ir koordinaciją.
Dėmesys skiriamas kokybei, o ne kiekybei
Nesvarbu, ar esate visiškas naujokas, ar jau kelis mėnesius praktikuojate plyometriką, nesistenkite atlikti dešimtis pakartojimų, sako Ryanas. "Mažiau pakartojimų visada reiškia daugiau, nes su kiekvienu sekančiu pakartojimu jėgos gamyba mažėja," aiškina jis. "Tas pats pasakytina ir apie poilsio intervalus: Jei per plyosą sunkiai kvėpuojate, jums reikia daugiau poilsio, kad maksimaliai padidintumėte išgaunamą galią prieš pradėdami kitą seriją." Priklausomai nuo jūsų tikslų ir atliekamo pratimo, galite atlikti tik vieną-tris pakartojimus nuo trijų iki penkių serijų, o tarp serijų pailsėti kelias minutes, sako jis. Kai įvaldysite judesį, galite atlikti apie 10 pakartojimų per seriją, priduria Hovardas.
Howardas taip pat siūlo apsvarstyti galimybę sutrumpinti treniruočių trukmę. "Nesistenkite iš karto atlikti 30 minučių trukmės plyometrinės treniruotės", - sako ji. "Galbūt užsibrėžkite 5 ar 10 minučių tikslą. Tai lygiai taip pat, kaip ir tas "Couch to 5K" - pradėsite nuo mažo, o paskui tobulėsite".
Įsiklausykite į savo kūną
Dėl didelio poveikio ir didelio intensyvumo plyometrinių treniruočių pobūdžio, treniruočių metu norėsite įsiklausyti į savo kūną ir keisti treniruotę, kad ji atitiktų jūsų dabartinius poreikius. "Turite pasitikrinti, kaip jaučiatės," sako Howardas. "Jei jaučiate skausmą, žinokite, kokia yra kita galimybė jį šiek tiek sumažinti. Jei pradedate daug neigiamai kalbėti apie save, tikriausiai būtų gerai pasitikrinti, kas vyksta su judesiu, kurį atliekate, ir koks kitas variantas būtų jums tinkamesnis."Užmegzti šį proto ir kūno ryšį yra labai svarbu, kad išvengtumėte traumų ir kad treniruotė jums iš tikrųjų patiktų.
Nebijokite keisti
Jei, įvaldę pagrindinius judesius, dar nesate pasirengę pereiti prie visaverčių didelio poveikio pliometrinių pratimų, jauskitės patogiai ir modifikuokite judesį taip, kad jis tiktų jums ir jūsų kūnui, sako Howardas. Galite nuimti šuoliukus, kad praktikuotumėte tinkamą formą, arba galite laikytis už kėdės atlošo, virtuvės stalviršio ar TRX diržo, kol lavinsite pusiausvyrą,- siūlo ji.
5 judesių pliometrinės treniruotės pradedantiesiems
Ar esate pasirengę išbandyti plyometriką? Išbandykite šią Howardo sukurtą ir pademonstruotą plyometrinę treniruotę pradedantiesiems, kad susipažintumėte su šiuo treniruočių stiliumi. Kiekvienas judesys patikrins jūsų jėgą ir greitį, o pati treniruotė taps iššūkiu visam kūnui.
Kaip tai veikia: Kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių, o po kiekvieno pratimo - 20 sekundžių poilsio. Jei plyometrinis pratimas atrodo per sunkus, pakeiskite jį siūlomu judesiu arba išbandykite 30 sekundžių darbą ir 30 sekundžių poilsį. Atlikite visus penkis ciklo pratimus, padarykite poilsio pertraukėlę tiek laiko, kiek reikia jūsų kūnui, tada pakartokite ciklą tiek kartų, kiek norite. Tik neviršykite treniruotės trukmės - 15 minučių.
Ko jums reikės: plyo dėžės arba platformos ir medicininio kamuolio.
Žvaigždžių šuolis
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - prie šonų.
B. Šiek tiek sulenkite kelius, tada pašokite link lubų, tuo pačiu metu išskėskite kojas į šonus ir pakelkite rankas į šonus ir virš galvos.
C. Greitai pakeiskite kojų ir rankų judesius ir minkštai nusileiskite.
Tęskite 40 sekundžių.
Modifikavimas: Atlikite šuoliuojančius džekus
Plank Side Hop
A. Atsisėskite ant grindų, rankos padėtos tiesiai po pečiais, keliai sulenkti ir sudėti tiesiai po klubais, pėdos kartu.
B. Pakelkite abu kelius nuo grindų, ištieskite kojas ir atsistokite į aukštą lentos padėtį ant delnų, suspauskite sėdmenis ir įdarbinkite pagrindą. Aktyviai atsispirkite nuo grindų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Tai pradinė padėtis.
C. Laikydami pėdas kartu ir įtempę pagrindą, šokinėkite abiem kojomis į viršų ir į dešinę kūno pusę, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu ir vienoje linijoje su klubais.
D. Šuoliuokite abiem kojomis atgal į centrą, kad grįžtumėte į aukštą lentos padėtį, tada šuoliuokite kojomis aukštyn ir į kairę kūno pusę.
Tęskite 40 sekundžių, kaitaliodami puses.
Modifikavimas: Žingsniai kojomis į viršų ir į šonus po vieną
Šoninis ryšys
A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės sulenktos, o rankos - priešais krūtinę.
B. Šokinėkite į dešinę ir balansuokite ant dešinės kojos, kai kairė koja kryžiuojasi už dešinės, stengdamiesi, kad kairės kojos pirštai būtų atremti į grindis.
C. Greitai šuoliuokite į kairę pusę ir balansuokite ant kairės kojos, kai dešinė koja kryžiuojasi už kairės, stengdamiesi, kad dešinės kojos pirštai būtų atremti į grindis.
Tęskite 40 sekundžių, kaitaliodami puses.
Modifikavimas: Žingsnis į dešinę ir į kairę ir bakstelėkite pirštais į grindis.
Bokso šuolis
A. Atsistokite priešais plyo dėžę, pėdos klubų pločio atstumu, rankos prie šonų.
B. Šiek tiek sulenkite kelius, tada atsispauskite per grindis ir užšokkite ant dėžės, tuo pat metu pakeldami rankas virš galvos.
C. Minkštai nusileiskite ant dėžės abiem kojomis. Tada po vieną pėdą žengkite atgal nuo dėžės.
Tęskite 40 sekundžių.
Modifikavimas: Ženkite ant dėžės po vieną koją.
Rotacinis kamuolio metimas
A. Atsistokite per kelias pėdas nuo sienos, dešiniuoju šonu į sieną, kojos pečių plotyje, o rankos priešais krūtinę, laikydamos medicininį kamuolį.
B. Šiek tiek sulenkite kelius. Paskui, sukdami liemenį į dešinę ir siekdami jėgos per klubą, meskite medicininį kamuolį į sieną. Viso judesio metu venkite kelnių surakinimo ir laikykite pėdas vietoje.
C. Sugaukite medicininį kamuolį, tada greitai pasukite liemenį atgal į centrą ir šiek tiek sulenkite kelius.
Tęskite 40 sekundžių. Pasikeiskite pusėmis; pakartokite.
Modifikavimas: Visą judesio laiką laikykite kamuolį rankose
