Kayla Itsines išdidžiai priima pokyčius. SWEAT įkūrėja ir trenerė visada ieško būdų, kaip patobulinti savo visame pasaulyje žinomą treniruočių platformą, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia pervadinti jos liūdnai pagarsėjusius "Bikinio kūno vadovus", kad jie būtų pozityvesni kūno formai, ar kurti naujas įtraukiančias programas, kuriose gali dalyvauti įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės.
Dėl savo naujausios evoliucijos Itsines nusprendė atnaujinti savo sporto salės programą "High-Intensity Strength with Kayla" ir pasiūlyti gerbėjams, kurie gali grįžti į sporto salės erdvę po COVID pandemijos, kad iš tikrųjų galėtų grįžti į veiksmą su parengta strategija.
Nuo liepos 12 d. programa bus prieinama tik SWEAT programėlėje, kurioje bus 12 savaičių naujų programų, skirtų pakeisti dabartinį programėlės turinį. Naujojoje programoje "High-Intensity Sweat with Kayla" bus derinami didelio intensyvumo jėgos judesiai, skirti fizinei būklei gerinti ir jėgai stiprinti, kad moterys galėtų dar labiau pasitikėti savimi ir treniruotis sporto salėje. (
Kiekviena savaitinė treniruotė trunka maždaug 30-45 minutes. Trys iš jų skirtos atitinkamai viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai arba visam kūnui, be to, kiekvieną savaitę yra pasirenkama viso kūno kardio treniruotė. Nors ši programa nėra tinkamiausia pradedantiesiems, Itsines siūlo keturias neprivalomas pradedančiųjų savaites, kad kiekvienas, norintis tik pramankštinti kojas, galėtų jas išbandyti.
Panašiai kaip ir OG programa, atnaujinta versija taip pat remsis sporto salės įranga, todėl tai nėra geriausia programa jums, jei neturite pilnai aprūpintos namų sporto salės a la The Rock's Iron Paradise. Vis dėlto į programą įtraukti pratimai, kuriuos atliekant naudojama didesnė sporto salės įranga, taip pat mažesni įrankiai, pavyzdžiui, hanteliai, o kai kuriems pratimams atlikti visai nieko nereikia.
"High-Intensity Sweat" su Kayla apima treniruočių grandines su supersets ir trisets. Pakartojimais pagrįstos supersetės yra iššūkis, kurį metate naudodami progresyviąją perkrovą, t. y. palaipsniui didindami svorį (arba intensyvumą ar tempą), kad sustiprintumėte jėgą. Trisetai yra pagrįsti laiku, bet taip pat yra iššūkis jums nuolat didinti krūvį per pakartojimus ar svorius. (
Su šia išskirtine 15 minučių trukmės apatinės kūno dalies treniruote susipažinkite su nauja Itsines "High-Intensity Sweat with Kayla" programa. Ši greita treniruotė skirta keturgalviams, šlaunų raumenims ir sėdmenims, derinant sudėtines jėgos priemones ir izoliuotus ištvermės pratimus.
Ši treniruotė pagal jos programos planą suskirstyta į supersetą ir trisetą, siekiant pagerinti šių didelių apatinės kūno dalies raumenų grupių jėgą ir ištvermę. Geriausia dalis? Šiai treniruotei nereikia sporto salės prieigos. Viskas, ko jums reikia, tai kettlebell, jogos kilimėlis ir šiek tiek erdvės laisvai judėti. Neturite kettlebell? Tiesiog pakeiskite jį vienu sunkiu hanteliu. (
Atminkite, kad toliau pateiktoje treniruotėje nenumatytas konkretus apšilimas ar atvėsimas, tačiau Istines rekomenduoja prieš treniruotę atlikti keletą judesių, kad padidintumėte judesių amplitudę ir išvengtumėte traumų. Apšilimui skirkite 3-5 minutes vidutinio intensyvumo kardio treniruočių, pavyzdžiui, bėgimo vietoje arba šokinėjimo per virvutę, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir sušildytumėte raumenis. Ji taip pat rekomenduoja atlikti keletą dinaminių tempimo pratimų, pavyzdžiui, kojų supimą ir liemens sukimą.
Taip pat po treniruotės Itsines siūlo atlikti 3-5 minučių trukmės atvėsimo pratimą, kuris gali apimti trumpą pasivaikščiojimą, kad širdies ritmas lėtai sumažėtų iki ramybės būsenos, arba statinį tempimą, išlaikant vieną poziciją bent 20 sekundžių. Tai padidins jūsų lankstumą ir judesių amplitudę, taip pat padės apsisaugoti nuo mėšlungio ir ilgalaikio skausmo.
Kayla Itsines' 15 minučių Express apatinės kūno dalies treniruotė
Kaip tai veikia: Treniruotė suskirstyta į supersetą ir trisetą. Kiekvieną pratimą atlikite tris kartus po tam tikrą skaičių pakartojimų. Pailsėkite 30 sekundžių, tada pereikite prie triseto. Atlikite kiekvieną trisetės pratimą nustatytą laiką tris kartus.
Ko jums reikės: jogos kilimėlio ir kettlebell.
Superset
Kuklus pritūpimas
A. Laikydami abiem rankomis varpą, atsistokite aukštai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. B. Įkvėpkite. Laikydami nugarą tiesią, pritūpkite, kol šlaunų viršūnės bus lygiagrečios grindims. C. Iškvėpkite. Paspauskite per kulnus, ištieskite klubus ir kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 pakartojimų.
Statinis atsilenkimas
A. Abiem rankomis priešais krūtinę laikydami kettlebell varpo dalį, dešine koja atsitraukite į dalomąją poziciją, laikydami pėdas klubų plotyje. B. Įkvėpkite. Lėtai nusileiskite žemyn, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Užpakalinis kelis turi būti pakibęs tiesiai virš grindų. Išlaikykite tiesią krūtinę ir stuburą. C. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į stovimą padėtį.
Pakartokite 16 pakartojimų; po 8 į kiekvieną pusę.
Triset
Rumunų mirtinas pakėlimas
A. Pradėkite stovėti pečių plotyje, laikydami priešais save kettlebell rankeną. B. Įkvėpkite. Išlaikydami neutralų stuburą ir suspausdami pečių mentes, sulenkite kelius, o klubus pasiųskite atgal. C. Nuleiskite kettlebell priešais blauzdas, laikydami jį arti kūno. Kai jis praeis kelius, neleiskite klubams dar labiau nusileisti. D. Judesio pabaigoje išlaikykite neutralų stuburą ir per kulnus visiškai ištieskite klubus ir kelius, viršuje suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte.
Kartokite 40 sekundžių.
Blauzdikaulių išjudinimas
A. Atsistokite ant keturių, keliai žemiau klubų, rankos žemiau pečių. Išlaikykite neutralų stuburą. B. Įkvėpkite. Iškvėpkite ir pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės. C. Atleiskite ir ištieskite koją tiesiai atgal ir aukštyn, kol ji atsidurs vienoje linijoje su stuburu. Kojos pirštas turi būti smailus, sėdmenys suspausti. D. Įkvėpdami sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite koją į pradinę padėtį, nesiremdami keliu į kilimėlį.
Kartokite 40 sekundžių; po 20 sekundžių kiekvienai pusei.
Sėdmenų tiltas
A. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos padėtos ant grindų klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Padėkite kettlebell ant dubens kaulo ir atlenkite klubus, kad išlaikytumėte neutralų stuburą. B. Įkvėpkite, kulnais įsiremkite į grindis ir aukštai pakelkite klubus neišlenkdami apatinės nugaros dalies, uodegikaulį laikydami priglaustą. Kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo kaklo iki kelių. C. Įkvėpkite ir lėtai, kontroliuodami nuleiskite klubus atgal ant grindų.
Kartokite 40 sekundžių.
