Yra daugiau pritūpimų variantų nei raumenų, kuriuos padeda suformuoti pritūpimai, pravardžių (persikas, užpakaliukas, užpakaliukas - supraskite). Tačiau jei jūsų pagrindinis tikslas - priaugti raumenų masės arba padidinti jėgą, labai tikėtina, kad į jūsų treniruočių režimą įeina ir koks nors pritūpimų su štanga variantas. Galų gale, naudojant štangą, daug lengviau padaryti sunkų pritūpimą nei su svarmenimis ar hanteliais, nes jūsų neriboja tik tam tikri turimi svoriai (be to, visada galite pridėti papildomą plokštelę ar dvi, kad būtų didesnis iššūkis). Tačiau kuris iš dviejų pagrindinių pritūpimų su štanga variantų yra geriausias: priekinis ar galinis pritūpimas?
Tiesą sakant, tarp šių dviejų sudėtinių pratimų yra daugiau panašumų nei skirtumų. "Tiek priekinis, tiek galinis pritūpimas veiksmingai ir efektyviai ugdo viso kūno jėgą", - sako Jake'as Harcoffas, C.S.C.S., C.I.S.S.N., "AIM Athletic" vyriausiasis treneris ir savininkas. Tačiau, pasak jo, skirtinga štangos padėtis turi įtakos jos naudai ir panaudojimui.
Prieš akis - išsamus priekinio ir galinio pritūpimo palyginimas. Skaitykite toliau ir sužinosite, kuris pritūpimas su štanga yra geresnis norint priaugti masės, kuris geriau tinka pradedantiesiems ir dar daugiau.
Kas yra priekinis pritūpimas?
Dažnai už CrossFit ir olimpinio kėlimo bendruomenių ribų pamirštamas priekinis pritūpimas yra štangos pritūpimo variacija reikalaujanti, kad pritūpimo metu išlaikytumėte priekinę stovo poziciją. "Strypas guli palei raktikaulį, o jūs atsisėdate ir atsistojate", - aiškina "Seamus Sullivan, C.S.C.S.", internetinis veiklos ir mitybos treneris. Paprastai tariant, krūvis išdėstomas išilgai priekinės kūno pusės.
Priekinio pritūpimo privalumai
Yra daugybė (daugybė!) priežasčių, dėl kurių į savo pratimų sąrašą galite įtraukti priekinį pritūpimą. Štai keturios iš jų.
1. Pritūpimai iš priekio stiprina vidurio liniją.
"Tiek priekinis, tiek galinis pritūpimas reikalauja, kad viso judesio metu laikytumėtės vidurio linijos, kad apatinė nugaros dalis būtų saugi," sako Sullivanas. Tačiau priekinio pritūpimo metu reikia itin stipriai sutvirtinti vidurio liniją, kad svoris netrauktų jūsų į priekį, sako jis. "Tai papildomai suaktyvina vidurio linijos stabilizuojančius raumenis, tokius kaip stuburo raumenys, multifidi ir quadratus lumborum," sako jis.
Rezultatas? Didesnė vidurio linijos aktyvacija, o tai gali lemti didesnį šerdies jėgos augimą.
2. Priekiniai pritūpimai veikia jūsų keturkojus.
Dar viena raumenų grupė, kurią įveikia priekinis pritūpimas? Keturgalviai šlaunų raumenys, arba priekinė šlaunų dalis. Dėl priekyje esančios štangos, priekiniai pritūpimai labiau aktyvuoja keturpirščius raumenis nei pritūpimai iš nugaros," sako Sullivanas.
Jis sako, kad keturpirščius raumenis naudojate kiekvieną kartą, kai judinate blauzdą ties keliu arba viršutinę koją ties klubo sąnariu, todėl stiprindami keturpirščius raumenis galite lengviau vaikščioti, bėgti, šokinėti, važiuoti dviračiu ir sėdėti.
3. Pritūpimai iš priekio yra viso kūno pratimas.
Tegul tai būna užfiksuota: Priekiniai pritūpimai ne tik veikia jūsų šerdį ir keturkojus.
Laikydami štangą priekinėje padėtyje, įtempkite viršutinę nugaros dalį, dilbius, pečius, riešus ir suėmimo raumenis, sako Harcoffas. Tuo tarpu, aiškina jis, nuleidimas iki pritūpimų apačios prieš atsistojant atgal priverčia dirbti sprando raumenis, sėdmenis, blauzdas, klubo lenkiamuosius raumenis ir kulkšnis.
4. Pritūpimai yra jėgos pratimas.
Tai akivaizdu, bet priekiniai pritūpimai yra jėgos pratimas su svoriu. Todėl priekiniai pritūpimai turi visus moksliniais tyrimais patvirtintus jėgos treniruočių privalumus. Paminėsime tik keletą iš jų: stipresni kaulai, didesni raumenys, atsparesni sąnariai, didesnis kalorijų deginimas, mažesnis riebalų kiekis, mažesnė traumų rizika ir geresnė širdies sveikata.
Kas yra pritūpimas ant nugaros?
Įeikite į bet kurią sporto salę ar dėžę ir tikėtina, kad pamatysite ką nors, kas pritūpimų lentynoje arba galios lentynoje, replikuojančią štangos nugarą. Tai kultūristų, jėgos trikovininkų ir sporto klubų lankytojų mėgstamas kompleksinis pratimas, kai pritūpę ir atsistoję pritupiate su štanga palei galinę kūno pusę, aiškina Sullivanas.
"Įprastai štangą laikote prispaudę prie trapų ir viršutinės nugaros dalies," sako jis. Tačiau kartais patyrę šuolininkai, kurie geriau supranta kūno mechaniką, be to, turi didesnį pečių judrumą ir geresnę pusiausvyrą, laikydami štangą šiek tiek žemiau nugaros, atlieka judesį, vadinamą pritūpimu su žema štanga.
Nugaros pritūpimų privalumai
Nors kai kurie pritūpimų ant nugaros privalumai yra panašūs į priekinio pritūpimo privalumus, tačiau pritūpimai ant nugaros su štanga turi savitų privalumų. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.
1. Pritūpimai ant nugaros stiprina užpakalinę grandinę.
Norite pumpuoti persiką? Į rotaciją įtraukite pritūpimą su štanga.
"Atliekant priekinį pritūpimą sportininkas turi išlaikyti vertikalesnę stuburo padėtį, kad nebūtų tempiamas į priekį, o tai išryškina keturračių raumenis", - sako Harcoffas. Tačiau atliekant pritūpimą iš nugaros, dėl apkrovos ant nugaros sportininkas priverstas pasilenkti į priekį. Dėl nedidelio kampo poslinkio "labiau apkraunami šlaunų ir sėdmenų raumenys", - aiškina jis. Kuo didesnis krūvis tenka raumeniui, tuo labiau skyla raumenų skaidulos, o tai lemia didesnį jėgos prieaugį po atsigavimo.
2. Galite pakelti didesnį svorį su pritūpimais ant nugaros.
Kai pritūpėte atgal, štanga yra virš atramos pagrindo, o ne priešais atramos pagrindą, kaip yra priekinio pritūpimo metu, sako Harcoffas. Dėl to žmonės gali iš tikrųjų apkrauti štangą, nes pritūpimo metu jiems nereikės stengtis atsverti svorio.
Be to, sėdmenų ir strėnų raumenys yra didesni nei keturgalviai, todėl šie raumenys gali dirbti kartu, kad galėtumėte pakelti sunkesnes apkrovas, aiškina jis.
Didesnis krūvis reiškia didesnį raumenų skaidulų suaktyvėjimą, o tai gali lemti didesnį jėgos prieaugį, sako Harcoffas. Taigi, apibendrinant galima pasakyti, kad pritūpimai ant nugaros yra geriausias jėgos didinimo būdas.
3. Pritūpimai ant nugaros stiprina šerdį.
Pritūpimai iš priekio paprastai sulaukia daugiau aplodismentų nei pritūpimai iš nugaros, nes stiprina pagrindą. Tačiau Harcoffas pastebi, kad kuo didesnė apkrova, tuo didesnis krūvis tenka pagrindiniam raumeniui. "Jei ant štangos yra didesnė apkrova, kurią turi suvaldyti jūsų kūnas, vadinasi, didesnis krūvis tenka ir pagrindiniam raumenynui," sako jis. Taigi, kadangi dauguma žmonių gali pakelti didesnį svorį su pritūpimu ant nugaros, šis pratimas gali veiksmingai formuoti stiprų šerdį, sako jis.
Kaip pasirinkti tarp priekinio ir galinio pritūpimo
Atsižvelgiant į tai, kad abu šie pratimai gali veiksmingai pagerinti bendrą jėgą ir sveikatą, tikėtina, kad tiek priekinis pritūpimas, tiek pritūpimas iš nugaros bus įtraukti į jūsų treniruočių programą. Tačiau, norėdami išsiaiškinti, kurį pratimą atlikti dabar, atsižvelkite į toliau pateiktus patarimus.
Jei jūsų pečių judrumas ribotas: Atgal pritūpkite
Sullivanas sako, kad norint atsistoti į priekinio stelažo padėtį, nes priekinis pritūpimas reikalauja didesnio pečių judrumo nei nugarinis pritūpimas. Todėl štangos priekinis pritūpimas gali būti nepatogus arba neįmanomas asmenims, kurių pečių judrumas ribotas arba kurie jau yra patyrę pečių traumą, sako jis.
Ar priekinės bagažinės padėtis yra nepatogi arba neįmanoma ją išlaikyti? Pasirinkite pritūpimą su štanga, kuris leis sustiprinti tuos pačius raumenis kaip ir priekinis pritūpimas, tačiau neapkraus viršutinės kūno dalies audinių.
Vis dėlto geras pečių judrumas yra labai svarbus atliekant kitus pratimus, tokius kaip "bench press" ir "overhead press". Pečių judrumas taip pat leidžia saugiai atlikti kasdienes užduotis, kurias atliekant reikia pakelti rankas virš galvos, pavyzdžiui, pakelti mažylį, sudėti daiktus į aukštą lentyną arba mesti kamuolį šuniui. Taigi, jei jūsų pečių judesių amplitudė yra ribota, laikui bėgant įtraukite judesius (pvz., PVC perėjimus ir kryžminius rankų tempimus), kad pagerintumėte judrumą.
Jei esate olimpinio stiliaus sunkumų kilnotojas: Priekinis pritūpimas
Olimpinis kėlimas - tai sporto šaka, kurioje sportininkai turi užkrauti valymą ir trūkčiojimą bei pagriebti kuo didesnį svorį. Dėl priekinės stovo pozicijos "priekinis pritūpimas labiau perkeliamas į švarųjį pritūpimą nei galinis pritūpimas", - sako Harcoffas. Taigi, jei norite pagerinti arba maksimaliai padidinti švarą, jis siūlo įtraukti priekinius pritūpimus. "Pritūpimai iš priekio padės pagerinti techniką, apkrovą ir mobilumą", - sako jis.
Jei jūsų riešo judrumas ribotas: Atvirkščiai, pritūpkite
Pasak Seamuso, norint užimti priekinę stovo poziciją prieš atliekant priekinius pritūpimus, taip pat reikia užtikrinti gerą riešo judrumą. Jei negalite patogiai sulenkti riešo atgal taip, kad dilbis ir delnas sudarytų devyniasdešimties laipsnių kampą, priekinio stovo padėtis jums nebus patogi. Priešingai, "dėl svorio, ištempiančio tos srities raumenis, pajusite diskomfortą pirštuose ir plaštakoje," sako jis.
Jei vietoj to pasirinksite pritūpimus, išvengsite minėto diskomforto. Tačiau kadangi riešo judrumas gali turėti įtakos bendrai suėmimo jėgai ir pečių funkcijai, būtų protinga į kasdienį tempimo režimą įtraukti riešo tempimo pratimus (pvz., stalviršio ir maldos rankomis).
Jei reikia apsaugoti nugarą: Pritūpkite iš priekio
Ir vėlgi, abu pritūpimai gali padėti sustiprinti pagrindą. "Tačiau priekinis pritūpimas reikalauja didesnio tiesiamųjų raumenų įsitraukimo, kad išlaikytų jus vertikalioje padėtyje," sako Sullivanas. Šerdies raumenys - tai raumenys, kurie supa ir saugo stuburą, todėl kuo stipresni šie raumenys, tuo mažesnė nugaros problemų rizika. Taigi, jei norite sumažinti būsimų nugaros problemų riziką, apsvarstykite galimybę įtraukti priekinį pritūpimą.
Verta paminėti: Svirno padėtis pritūpimo metu daro spaudimą stuburui. Todėl asmenys, kurie jau yra patyrę nugaros traumą, gali negalėti saugiai ir patogiai atlikti pritūpimų ant nugaros. Kaip visada, prieš pradedant naują pratimą, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Jei esate jėgos treniruočių naujokas: Atgal pritūpkite
"Apskritai priekinis pritūpimas yra techniškesnis judesys nei galinis pritūpimas", - sako Sullivanas. Todėl jis rekomenduoja pradėti nuo pritūpimo su štanga, jei esate naujokas sveriamų pritūpimų pratimų srityje. Vietoj to, kad su štangos priekiniu pritūpimu treniruotumėte priekinę kūno pusę, jis siūlo pradedantiesiems sunkumų kilnotojams geriau išmokti atlikti kettlebell goblet pritūpimą vietoj to.
Jei norite greitai sustiprėti: Atgal pritūpkite
Be abejo, galite sustiprėti naudodami abu judesius. Tačiau dauguma žmonių paprastai pritūpę atgal gali iškelti didesnį svorį nei pritūpę priekyje. "Tai dažniausiai lemia štangos padėtis ant šokėjo kūno," sako Harcoffas.
Pasak jo, didėjant apkrovai iš priekio, atletas vis labiau traukiamas į priekį, todėl daug sunkiau išlaikyti vertikalią padėtį. "Pritūpimo iš nugaros metu atletas nelaiko štangos rankomis ir pečiais, o štanga guli ant jo nugaros," aiškina jis. Atliekant pritūpimą su štanga ant nugaros, svoris centruojamas virš atramos pagrindo, todėl galima pridėti didesnį krūvį, nes nereikia jaudintis, kad bus traukiamas į priekį.
Taigi, kas laimi: Pritūpimai iš priekio ir pritūpimai iš nugaros?
Tai nepatenkinamas atsakymas, tačiau nei priekinis, nei galinis pritūpimas nėra geresnis (ar blogesnis) jėgos treniruočių priedas. Tiesą sakant, darant prielaidą, kad neturite išankstinių traumų ar judėjimo apribojimų, abu pratimai gali būti naudingi jūsų treniruotėms ir sveikatai.
Dėl skirtingos štangos padėties priekinis ir galinis pritūpimas atlieka skirtingą apkrovos padėtį. Dėl to priekinis pritūpimas šiek tiek labiau įdarbina priekinės grandinės raumenis (šerdį ir keturgalvius) nei galinis pritūpimas, kuris labiau veikia užpakalinės grandinės raumenis (šlaunis ir nugarą).
Taigi, galiausiai, kurį treniruoklį pasirinksite, priklausys nuo jūsų dabartinių fitneso tikslų, taip pat nuo jūsų mobilumo, judėjimo įpročių ir kt.
