Jei ieškote naujos nedidelio poveikio treniruotės, kuri sustiprintų jūsų pagrindą ir padidintų raumenų ištvermę, o kojos nė karto neatsipalaiduotų nuo žemės, pilatesas gali būti atsakymas. XX a. trečiajame dešimtmetyje Džozefo Huberto Pilateso (Joseph Hubertus Pilates) sukurtose pilateso treniruotėse naudojami specialūs pratimai, skirti kūnui ištempti, sustiprinti ir subalansuoti, kartu su koncentruotu kvėpavimu, kad būtų pabrėžta kiekvieno judesio kontrolė. Galvokite apie tai kaip apie šiek tiek labiau į jėgą orientuotą jogos pusbrolį.
Nors bet kuri pilateso treniruotė remiasi šiais pagrindiniais principais, yra keletas skirtingų būdų, kaip sustiprinti raumenis ir padidinti lankstumą, kurie yra būdingi šiam treniruočių stiliui: pilateso kilimėlis ir pilateso treniruoklis. Čia ekspertai paaiškina, kuo skiriasi pilatesas ant kilimėlio ir pilatesas ant treniruoklio, taip pat kiekvieno iš jų privalumus, kad galėtumėte nuspręsti, kuri pilateso rūšis jums labiausiai tinka.
Kas yra Mat Pilates?
Matinis pilatesas yra "OG Pilates" ir labiausiai panašus į tai, ką Josephas Pilatesas sukūrė daugiau nei prieš šimtą metų. Viskas, ko reikia mat pilatesui, yra - atspėjote - kilimėlis, nors kita įranga (pvz., žiedas ar kamuolys) gali būti papildoma.
"[Matinis pilatesas] stiprina, ilgina ir tonizuoja kūną, kartu skatindamas lankstumą, ir yra atliekamas ant kilimėlio nenaudojant įrangos", - aiškina Jada-Rae Poku, N.P.C.P., "Club Pilates" instruktorė. Pagrindinis dėmesys skiriamas mažiems, kontroliuojamiems judesiams, o didžioji užsiėmimo dalis skiriama pagrindiniams raumenims - tiek priekiniams, tiek nugaros - stiprinti. Štai daugiau apie kilimėlinio pilateso naudą.
Tobulina pilateso technikas ir formos įgūdžius
Vienas iš pagrindinių pilateso treniruočių ant kilimėlio privalumų yra tas, kad jos padeda įgyti žinių apie būsimas pilateso ir ne pilateso treniruotes. "Darbas ant kilimėlio yra visos pilateso pratimų sistemos pagrindas", - sako Triana Brown, "Solidcore" talentų ir produktų kūrimo vadovė. Pilateso treniruočių ant kilimėlio metu išmoksite pagrindinių pilateso judesių ir technikų, tokių kaip neutralus stuburas, įdarbinta šerdis ir tikslingas kvėpavimas. Praktikuodami šiuos pilateso pagrindus ant kilimėlio, galėsite juos pritaikyti ir kitose treniruotėse (prisiminkite, kaip išlaikyti neutralų stuburą atliekant įtūpstą arba kaip stipriai iškvėpti, kad galėtumėte atlikti atsispaudimą). Be to, jei galiausiai nuspręsite išbandyti Pilateso treniruoklių užsiėmimus, turėsite žinių, kaip saugiai ir efektyviai atlikti judesius.
Gerina laikyseną
Kadangi didžioji dalis pilateso pamokų skirta branduoliui stiprinti (atliekami tokie pratimai, kaip lentos, tuščiavidurio kūno įtūpstai ir "teasers" pratimai, kurių metu kaitaliojama V formos sėdėsena ir viso kūno ištiesimas), nenuostabu, kad pilateso pamokų ant kilimėlio mėgėjai gali atsistoti šiek tiek tiesiau. Tiesą sakant, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyvių, kurie 12 savaičių dukart per savaitę vieną valandą treniravosi pilateso ant kilimėlio, stuburo viršutinės dalies ir šerdies laikysena pagerėjo.
"[Pilatesas] padeda jums prisijungti prie galinės linijos [dar vadinamos užpakaline grandine], todėl jūs geriau stovite ir geriau suvokiate savo laikyseną", - anksčiau "Shape" sakė "WundaBar Pilates" kūrėja ir generalinė direktorė Amy Jordan. Be to, kad stiprina minčių ir kūno ryšį, pilatesas ant kilimėlio taip pat lavina skersinį pilvo raumenį - gilųjį šerdies raumenį, kuris stabilizuoja apatinę nugaros dalį ir palaiko vertikalią padėtį. Taigi, jei prie darbo stalo susikūprinote, pilateso treniruotės gali padėti išspręsti šią problemą.
Skatina lankstumą
Jei vienas iš pagrindinių jūsų fitneso tikslų yra pasiekti lankstumą, kad galėtumėte paliesti kojų pirštus, pilatesas gali padėti. "Reguliariai praktikuojamas pilatesas ant kilimėlio skatina lankstumą, nes raumenys nuolat ilgėja, - aiškina Poku. Viename tyrime nustatyta, kad dalyviams, kurie 12 savaičių dukart per savaitę po valandą užsiiminėjo pilateso treniruotėmis, labai padidėjo sprando raiščių lankstumas. Kito tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie šešis mėnesius kas savaitę po valandą užsiiminėjo pilateso treniruotėmis, vidutiniškai 4,3 cm sutrumpino atstumą tarp pirštų galų ir grindų (t. y. atstumą tarp pirštų ir grindų, kai susilenkiama į priekį).
Moko kontroliuoti kvėpavimą
Patikėkite, kad kvėpavimas bus svarbiausias dalykas kiekvienos pilateso treniruotės metu - ir nebūtinai dėl to, kad turėsite užgniaužti kvapą. Pagrindinis pilateso kilimėlio privalumas yra tas, kad įkvėpimas ir iškvėpimas padeda sukurti stipresnį proto ir kūno ryšį. Instruktorius nurodys, kada turėtumėte įkvėpti ir iškvėpti, ir tikslingai panaudos šį kvėpavimą judesių veiksmingumui didinti. Pavyzdžiui, įkvėpsite, kai atlikdami ekscentrinį judesį ilginsite raumenis, o iškvėpsite, kai raumenis sutrauksite, kad išgautumėte kuo didesnę jėgą.
Pilateso kvėpavimo pratimai taip pat naudingi psichikos sveikatai, pažymi Poku. Įrodyta, kad susitelkimas į kvėpavimą didina teigiamą nuotaiką ir padeda gydyti nerimą bei depresiją. Kas savaitę vykstantys pilateso užsiėmimai gali dvigubai pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
Kas yra pilateso treniruoklis?
"Reformer Pilates" - tai mažo poveikio, viso kūno treniruotė, kurios metu atliekami kontroliuojami judesiai ir kvėpavimas ant "Reformer" treniruoklio, kad būtų treniruojamos tam tikros raumenų grupės, sako Brownas. "Tai modernesnė pilateso forma", - pažymi ji. "Joje vis dar atliekami lėti ir kontroliuojami judesiai, bet taip pat naudojamas strateginis programavimas, labiau suderintas su jėgos treniruotėmis." Kitaip tariant, jūsų reformerio pilateso pamokoje greičiausiai bus specialių segmentų, skirtų konkrečioms raumenų grupėms (pvz., įstrižiesiems raumenims ar vidinei šlaunų pusei), panašiai kaip tradicinėje jėgos treniruočių programoje.
ICDYK, Pilateso treniruoklis yra mašina, kurią sudaro slankiojanti platforma (arba vežimėlis), platforma abiejose rankose, ant platformų esančios rankenos, diržai, leidžiantys atlikti judesius, pavyzdžiui, bicepso lenkimus, ir spyruoklės, dėl kurių mašinos pasipriešinimas tampa lengvesnis arba sunkesnis. Kai kurie treniruokliai taip pat turi papildomas kilpas sėdmenų darbui arba rankenas, kad tam tikrus judesius (pvz., pečių spaudimą ar įtūpstus) būtų patogiau atlikti.
Siūlo viso kūno jėgos treniruotes
Ant kilimėlio pilateso treniruočių metu atliekamos mažo intensyvumo jėgos treniruotės, o ant reformerio (ir jo spyruoklių) - tikslingesnės, didelio intensyvumo treniruotės. "Ant reformerio galima atlikti įvairius pratimus, skirtus visam kūnui," aiškina Brownas. "Ant reformerio galima treniruoti stūmimo raumenis - krūtinę ir tricepsus, o kai daugiausia dėmesio skiriate apatinei kūno daliai, galite veikti strategiškiau."
Be to, treniruoklis turi firmines spyruokles, kurios kiekvienam judesiui suteikia įvairaus lygio pasipriešinimą. Nors kilimėlinis pilatesas daugiausia remiasi kūno svorio pratimais, galimybė pridėti svorį prie reformerio pilateso pratimų suteikia privalumų didinant raumenų jėgą ir ištvermę, sako Brownas (ir, jūsų žiniai, štai kuo skiriasi šie du pratimai). "Tai gali turėti didesnį poveikį treniruotėms, nes galite ilgiau atlaikyti įtampą." Atminkite, kad per pasipriešinimo treniruotes jūsų raumenys patiria nedidelius raumenų plyšimus, kuriuos vėliau organizmas atstato - šis procesas lemia raumenų augimą, kaip anksčiau rašė "Shape". Taigi TL;DR: jėgos treniruotės su pilateso treniruokliu gali padėti pasiekti didelių rezultatų.
Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją
Pilateso treniruoklyje esantis slankiojantis vežimėlis treniruotėms suteikia nestabilumo elementą. Jūsų raumenys turi būti visiškai įjungti ir kontroliuojami, kad platforma judėtų tolygiai arba išliktų toje pačioje vietoje. Ir, žinoma, turėsite pasitelkti pusiausvyros įgūdžius, kad išvengtumėte svyravimų atliekant tam tikrus judesius, pavyzdžiui, atvirkštinius šuolius, kai viena koja stovite ant platformos, o kita - ant slankiojančio vežimėlio. "Dirbate su judančia mašina, todėl sustiprės jūsų pusiausvyra ir koordinacija", - priduria Brownas.
Sumažina susižalojimo riziką
Skirtingai nuo didelio poveikio treniruočių, kurių metu pėdos palieka grindis atliekant pliometrinius judesius, tiek ant kilimėlio, tiek ant reformerio pilateso treniruočių metu abi pėdos tvirtai stovi ant žemės, todėl sumažėja rizika susižeisti. Tačiau "reformer" treniruoklio spyruoklės atlieka dvigubą funkciją: Jos ne tik padidina pasipriešinimą, imituojantį hantelius ar štangas, bet ir neleidžia platformai per daug judėti. "Spyruoklės gali suteikti atramos elementą, todėl gali padėti užtikrinti stabilumą atliekant tam tikrus pratimus", - sako Brownas. Pavyzdžiui, jei atsigaunate po kelio traumos, naudodami spyruokles galite sukurti didesnį kelio sąnario stabilumą; taip galėsite treniruoti strėnas nerizikuodami susižeisti.
Siūloma didesnė pratimų įvairovė
Dėl visų reformerio priedų ir įrankių (pagalvokite apie platformas, vairus, diržus ir rankenas) nenuostabu, kad pagrindinis reformerio pilateso privalumas yra nuostabi pratimų, kuriuos galite atlikti, įvairovė. "[Priedai] sukuria didesnį pratimų katalogą, todėl galima įtempti skirtingas raumenų grupes ir sukurti labiau suapvalintą treniruotę," aiškina Brownas. Kita vertus, naudojant pilateso kilimėlį, labiau ribojama, kokius pratimus galite atlikti ir į kokias kūno dalis galite orientuotis. Pavyzdžiui, naudodamiesi reformeriu, galite į treniruotę įtraukti įstrižą suspaudimą arba tricepsų tempimą virš galvos, tačiau negalėsite atlikti šių pratimų kaip pilateso pratimų su kūno svoriu. Dėl reformerio universalumo galite strategiškiau orientuotis į tam tikras raumenų grupes, o pridėjus pasipriešinimo spyruokles, kai būsite pasiruošę, treniruotes bus lengva pakelti į aukštesnį lygį.
Kaip pasirinkti tarp Mat Pilates ir Reformer Pilates
Nors abiejų rūšių pilateso treniruotės yra mažo poveikio pasipriešinimo treniruočių metodas, vienas iš jų gali būti tinkamesnis jūsų tikslams pasiekti. Štai kaip nuspręsti, ar rinktis pilateso kilimėlį, ar pilateso treniruoklį.
Pilatesas ant kilimėlio ir Pilateso treniruoklis: Pradedantiesiems
Be jokios abejonės: Bet kuris visiškai naujas pilateso specialistas turėtų sudalyvauti keliose pilateso treniruotėse, kad suprastų pagrindinius judesius ir treniruočių techniką. Kilimėlinės pilateso treniruotės metu tvirtai suprasite pagrindinius pilateso pratimus, tokius kaip sėdmenų tilteliai, izometriniai atsilenkimai ir "šimtas" - klasikinis pilateso šerdies judesys, kurį sudaro tuščiavidurio kūno laikymas ir nedideli rankų impulsai. Kai pasitikėsite savo pilateso pagrindais ant kilimėlio, galėsite pereiti prie reformerio.
Pilatesas ant kilimėlio ir Pilateso treniruoklis: Jėgos treniruotėms
Jei norite treniruotės, kuri labiausiai primintų tradicinę jėgos treniruotę su svoriu, užsisakykite reformerio pilateso treniruotę. Pilateso treniruoklio reformerio užsiėmimuose galima rasti pasipriešinimą ir laipsnišką perkrovą, kurie būdingi struktūruotai jėgos treniruočių programai, ir per juos dirbsite iki raumenų nuovargio. "Visada galime mesti iššūkį klientams, norėdami padidinti pasipriešinimą ir taip paskatinti raumenis", - priduria Brownas. Be to, ant reformerio galima atlikti visą katalogą pratimų visam kūnui, kai kurių iš jų paprasčiausiai negalėtumėte atlikti ant kilimėlio (pagalvokite apie pakeliamąjį išpuolį ar kėbulo kopimą).
Pilatesas ant kilimėlio ir Pilateso treniruoklis: Kūno sąmoningumo gerinimui
Jei jūsų tikslas - ugdyti kūno sąmoningumą, geriausia rinktis reformerį,"sako Brownas. "Turite labiau stengtis kontroliuoti judesius ant judančios platformos."Kadangi proto ir kūno ryšys yra pagrindinis visų pilateso treniruočių principas, naudodamiesi kilimėline pilateso treniruote galite džiaugtis geresne propriorecepcija (kitaip tariant, savo kūno suvokimu, kur esate erdvėje).
Pilatesas ant kilimėlio ir Pilateso treniruoklis: Sužalojimų atstatymui
Trumpas atsakymas: Priklauso nuo to. Ilgas atsakymas: ilgesnis atsakymas: Sprendimas, ar atsigauti po traumos ant kilimėlio, ar ant treniruoklio, priklauso nuo konkretaus traumos tipo ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, tiems, kurie dažnai kenčia nuo nugaros skausmų, būtų tinkama treniruotė ant kilimėlio, nes mažo poveikio treniruotė stiprina pagrindinę jėgą (o tai gali padėti išvengti nugaros skausmų), tačiau nesukelia pasipriešinimo rizikos.
Tačiau jei esate įpratę prie didelio intensyvumo treniruočių ir dėl raumenų tempimo negalite užsiimti įprasta veikla, pilateso treniruokliai su reformeriu gali padėti jums. Per tą laiką, kol būsite traumuotų asmenų sąraše, galėsite išlaikyti (o gal net ir padidinti) raumenų jėgą ir galbūt net galėsite išspręsti raumenų disbalanso problemą, kuri gali padėti išvengti traumų ateityje. Bet kuriuo atveju, prieš išbandydami naują treniruotę, turėsite pasikonsultuoti su gydytoju dėl medicininio patvirtinimo, taip pat turėtumėte paprašyti instruktoriaus, kad jis padarytų modifikacijas, atitinkančias jūsų tos dienos būklę.
Nors pradedantiesiems gali būti naudingesnis pilateso kilimėlis, o jėgos treniruočių entuziastams - treniruoklis reformeris, abi pilateso rūšys yra vertinga treniruočių dalis. "Pilateso metodas apima daugybę skirtingų modifikacijų ir variantų, todėl yra prieinamas kiekvienam," sako Poku. "Nesvarbu, kurioje vietoje esate savo sveikatingumo kelionėje, net jei esate prie starto linijos, pilatesas puikiai tinka įtraukti į treniruočių režimą!"
