Dėl sporto salių reklamų ir virusinių fitneso influencerių, jūsų mentalinis "mankštos" įvaizdis gali būti susijęs su pūtimu ir dūsavimu keliant didelius svorius arba prakaito lašėjimu ant dviračio sėdynės. Savo ruožtu galite manyti, kad bet kokia fizinė veikla, kuri nėra tokia alinanti - pasivaikščiojimas parke, valanda, praleista ravint daržą, - paprasčiausiai nesiskaito. "O jei taip, tai kokia prasmė, tiesa? Sunku jaustis motyvuotam sportuoti, kai tai reiškia, kad tai yra ilgas ir varginantis užsiėmimas, kuriam taip pat galite neturėti laiko ar energijos.
Iš esmės, toks mąstymas, kai kalbama apie fizinį aktyvumą, nėra jums naudingas. Vienas iš galimų šio nenaudingo požiūrio į fizinį aktyvumą sprendimų? Performuluoti "mankštą" į "judėjimą". "Pavyzdžiui, užuot kėlę kasdienį tikslą "mankštintis 30 minučių be pertraukos" arba "sutriuškinti didelio intensyvumo treniruotę", galite siekti tiesiog "pajudėti", pavyzdžiui, pasivaikščioti aplink kvartalą, atlikti keletą švelnių tempimo pratimų arba paplaukioti. Nors tai paprasta, tačiau toks jūsų vidinio dialogo pakeitimas gali padaryti treniruotes kur kas prieinamesnes ir malonesnes.
Kad būtų aišku, šios sudėtingos treniruotės gali būti naudingos jūsų sveikatai, ir nėra nieko blogo, jei į savo rutiną įtrauksite sveiką iššūkį, jei tai jums teikia pasitenkinimą. Tačiau kasdienė, mažai pastangų reikalaujanti veikla, pavyzdžiui, vejos pjovimas, važiavimas dviračiu į vietinę kavinę ar pasivaikščiojimas su šunimi, taip pat gali padėti laikytis Ligų kontrolės ir prevencijos centro nustatytų fizinio aktyvumo rekomendacijų ir neturėtų būti ignoruojama. Toliau ekspertai paaiškina, kaip perėjimas nuo "varginančių pratimų" prie "džiaugsmingo judėjimo" gali turėti didelį teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai ir motyvacijai.
Kaip sutelkti dėmesį į "judėjimą" gali jus motyvuoti
Įprastas įsitikinimas, kad mankšta turi atrodyti tam tikru būdu arba būti tam tikro lygio, nestebina, sako Denise Cervantes, ACE ir NASM sertifikuota asmeninė "Herbalife Nutrition" trenerė. Kai kurie fitneso pramonės ekspertai ir kolegos gali gėdinti žmones, kurie neturi tokios patirties treniruočių srityje arba renkasi ne tokius intensyvius judesius, todėl šie žmonės gali jaustis atstumti ir nejaukiai sporto salėse, aiškina ji. Dėl šių jausmų gali sumažėti šių žmonių motyvacija apskritai lankytis sporto salėse. "Žmonės turi jaustis priimti ir įtraukti, ypač į tai, kas susiję su jų kūnu ir judėjimu, kad jie būtų sveiki", - priduria Cervantes.
Vienas iš būdų, kaip galima sumažinti atgrasumą ir padaryti sveikatingumą mažiau atgrasų, o jį labiau priimtiną ir įtraukiantį, yra pervadinti "mankštą" į "judėjimą". Tiesą sakant, 2018 m. žurnale "Current Problems in Cardiology" paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad "bet koks judėjimas yra geras judėjimas" gali paskatinti jus būti fiziškai aktyvesnius. Štai konkretūs būdai, kaip šis perspektyvos pakeitimas gali jus motyvuoti.
Didina pasitikėjimą
Kai nepavyksta patenkinti didelių tradicinės fitneso industrijos lūkesčių (pvz., bėgti valandą, padaryti 20 atsispaudimų pirmuoju bandymu), galite jaustis sutrikę arba netinkami. Tačiau kai suprantate, kad judėjimas nebūtinai turi būti toks intensyvus, fizinis aktyvumas atrodo ne toks grėsmingas, teigia daktaras Tony Kemmochi, licencijuotas sporto psichologas iš "Intermountain Healthcare" Solt Leik Sityje. "Kai jaučiate, kad galite atlikti užduotį, jaučiatės labiau motyvuoti ją atlikti", - sako jis. Tai patvirtina ir moksliniai tyrimai: Pasitikėjimas savo jėgomis gali sustiprinti motyvaciją, o tiksliau, yra teigiamai susijęs su vidine motyvacija (dar vadinama siekiu ką nors atlikti dėl vidinio pasitenkinimo, o ne dėl išorinio atlygio).
Mažiau laiko ir energijos sąnaudų
Supratimas, kad judėjimas nebūtinai turi būti visiškai varginantis užsiėmimas, taip pat gali padėti suvokti, kiek daug jau judate ir kaip lengvai galite įtraukti daugiau judėjimo į savo dieną. " Kai vartojate bendrą terminą, pavyzdžiui, "judėjimas", galite praplėsti savo akiratį, koks judėjimas yra ir kaip jis gali atrodyti", - sako Barb Puzanovova, C.P.T., ne dietos, "Health At Every Size", ACE sertifikuota asmeninė trenerė Nešvilyje. " Judėjimas tampa prieinamesnis, tampa jūsų gyvenimo dalimi, o ne atskiru punktu darbų sąraše. " Pavyzdžiui, pusvalandį pažaisti su šuniuku kieme gali atrodyti daug lengviau pasiekiama ir lengviau įgyvendinama nei, tarkime, 30 minučių važiuoti dviračiu tarp darbo ir vakarienės.
Padeda sportuoti maloniai, o ne bausti
"Judėjimas" gali būti ne tik lengviau įgyvendinamas nei tiesioginis "mankštinimasis", bet ir malonesnis, ypač jei turite neigiamos patirties sporto salėse ir manote, kad "mankšta = bausmė". "Pratybas" pertvarkius į "judėjimą", pradedate atsisakyti neigiamų asociacijų su judėjimu ir pradedate mokyti savo smegenis matyti judėjimą kaip teigiamą dalyką", - sako Sharon Ryan, licencijuota "Thriveworks Counseling" konsultantė, kuri specializuojasi savigarbos, sutrikusio valgymo ir nerimo srityse. Laikui bėgant, pirmenybę teikiant tokiai veiklai, kaip kikbolui, šokiui virtuvėje ruošiant vakarienę ar važinėjimui riedučiais su draugais po miestą, galima susikurti teigiamą ryšį su fiziniu aktyvumu, o tai savo ruožtu gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Kai kuriems žmonėms šis mąstysenos pokytis gali būti naudingesnis nei kitiems. Pavyzdžiui, jei jums žodis "mankšta" kelia nerimą - galbūt praeityje mankštinotės obsesiškai arba kas nors skatino jus mankštintis, bet gėdijo dėl jūsų svorio - susitelkimas į žodį "judėjimas" gali būti naudingesnis, sako Kemmochi.
Kaip permąstyti "pratimus" kaip judėjimą
Supratimas, kad judėjimas neturi būti intensyvus, varginantis ar skausmingas, greičiausiai pareikalaus šiek tiek laiko ir pastangų, todėl būkite kantrūs. Laimei, " yra daugybė būdų, kaip pratimus perprasti kaip judėjimą", - sako Ryan. " Svarbiausia pasirinkti mėgstamą veiklą. " Po to pabandykite įgyvendinti toliau pateiktus patarimus, kad pradėtumėte mintimis keistis. Tik žinokite, kad jums gali būti naudinga dirbti kartu su HAES suderintu treneriu ar terapeutu, jei, pasak ekspertų, turite priklausomybę nuo fizinio aktyvumo, turite sveikatos sutrikimų arba nežinote, nuo ko pradėti.
Atminkite, kad judėjimas yra skirtas gerai jaustis, o ne būti geru
Priešingai nei jums gali įteigti mitybos kultūra, judėjimas nėra kažkas, ką "turite daryti", kad "būtumėte geras" moraliniu požiūriu. Judėjimas - arba mankšta, kad ir kaip tai vadintumėte - yra skirtas tam, kad jaustumėtės fiziškai stipresni ir psichologiškai laimingesni, ir visa tai daroma jums tinkamu būdu. Tiesą sakant, Cervantesas teigia, kad paprasčiausias kraujo išjudinimas gali būti naudingas sveikatai. " Kraujo tėkmė ne tik puikiai jaučiasi, bet ir padeda smegenims geriau funkcionuoti, aiškiau mąstyti ir efektyviau dirbti. "Ji neklysta: Alzheimerio ligos žurnale (Journal of Alzheimer's Disease) paskelbtame 2020 m. tyrime nustatyta, kad aerobikos pratimai didina kraujo tekėjimą į smegenis ir gali padėti pagerinti atminties funkciją;
Pabandykite ' Judėjimas vaivorykštė '
Puzanovova vadina "judesio vaivorykšte", taip pat gali padėti pakeisti mąstyseną ir atrasti veiklą, kuri jums atrodo įveikiama, o ne bauginanti. Štai kaip tai veikia: Puzanovova sako, kad vienoje lapo pusėje reikia užrašyti judesių pavyzdžius (pvz., bėgimas tris mylias, jėgos trikovė), o kitoje pusėje - kaip atrodo nieko neveikimas (pvz., gulėjimas ant sofos). Tada pagalvokite apie vieną ar tris paprastas veiklas, kurias galite atlikti ir kurios yra kažkur tarp šių dviejų intensyvumų, - siūlo ji. " Galbūt tas [sąrašas] atrodo taip: ": Pavyzdžiui, 45 minučių užsiėmimas, 30 minučių pasivaikščiojimas, 10 minučių tempimo pratimai", - sako ji.
Šis užsiėmimas gali padėti rasti pagrindinius judėjimo būdus, kurie yra lengviau prieinami ir pritaikomi jūsų fizinei ir psichinei būklei. Dėl to galite būti labiau linkę tęsti šiuos užsiėmimus savo kasdienėje veikloje. Šią mintį patvirtina ir moksliniai tyrimai: 2012 m. žurnale "British Journal of General Practice" paskelbto tyrimo duomenimis, sveikus įpročius lengviau paversti įpročiais, kai veiksmai yra paprasti. Kitaip tariant, jūs nesielgiate lengvai, jei renkatės paprastą veiklą (pavyzdžiui, sodininkystę, vaikščiojimą, šokius), o ne labai sudėtingas treniruotes.
Pamirškite skaičius ir sutelkite dėmesį į patirtį
Kai kuriose fitneso erdvėse daugiausia dėmesio skiriama skaičiams ir rezultatams: nubėgtoms minutėms, sudegintoms kalorijoms, atliktiems pakartojimams. Kemmochi sako, kad tai ir yra problema: dėl tokio dėmesio galite manyti, kad turite būti tobuli ir sėkmingi kiekvienoje veikloje, o tai atima bet kokį malonumą ir motyvaciją, kurią kitu atveju galėtumėte jausti. "Susitelkimas į rezultatus dažnai veda prie vertinamojo ir sąlyginio mąstymo ("Aš nepasiekiau savo tikslo, vadinasi, man nepavyko arba tai nesiskaito")", - priduria jis.
O toks mąstymas tiesiog nėra naudingas, nes jis verčia į patirtį žiūrėti kaip į priemonę tikslui pasiekti, o ne kaip į kažką reikšmingo, - sako Kemmochi. " Sunku išlaikyti motyvaciją užsiimti veikla, jei prarandate džiaugsmą dėl pačios veiklos", - sako jis. Be to, jei per daug dėmesio skirsite rezultatams (veiksnys, kurio galite nekontroliuoti), labiau tikėtina, kad jausitės nusivylę, perdegę ir įsitempę - visa tai gali prisidėti prie depresijos ir nerimo, pažymi jis. Kita vertus, jei jums nerūpi, kiek kalorijų sudeginote, galite geriau pasirinkti veiklą, kuri jus tenkina. Galite rinktis bet kokį judėjimą, ne tik treniruoklius, kurie rodo, kiek kalorijų sudeginate.
Kai kuriems žmonėms po treniruotės ar fizinės veiklos gali padėti sąmoningiau susitelkti į patiriamą malonumą, sako Kemmochi. Jis siūlo rašyti apie tai, kaip jautėtės, ir apie teigiamus minčių pokyčius. Pavyzdžiui, ar per šią zumbos pamoką mažiau jaudinotės dėl to, kaip atrodote, nei praėjusią savaitę?
Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti savo fitneso tikslų - tiesiog nepamirškite savo ketinimų, kurie gali keistis kiekvieną dieną, rekomenduoja Kemmochi. " Svarbiausia įsitikinti, kad šios veiklos priemonės netaps "tikslu", - sako jis. Tuomet judėjimas taps mažiau malonus, mažiau motyvuojantis ir keliantis daugiau streso, aiškina jis.
Išvados
"Pratybų" kaip "judesio" supratimas gali padėti suprasti, kad jos nebūtinai turi būti intensyvios ar ilgai trunkančios, kad būtų "svarbios". "Nesvarbu, ar išsitempėte, ar vedžiojote šunį, ar lankėte šokių pamoką, jūs judinote savo kūną. Tai puiku! Nenuvertinkite to. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, ką galite, ir į tai, kaip smagiai praleisti laiką, kad judėjimas taptų malonia, tvaria ir sveika jūsų gyvenimo dalimi.
