Išskyrus Naujųjų metų dieną, sprendimas įgyti formą paprastai nepriimamas per vieną naktį. Be to, pradėjus vykdyti naują treniruočių planą, motyvacija kiekvieną savaitę gali svyruoti ir silpnėti. Pasak Pensilvanijos valstijos mokslininkų, šie svyravimai gali būti jūsų pražūtis.
Mokslininkai ištyrė koledžo studentų ketinimus sportuoti ir jų faktinį aktyvumo lygį ir padarė dvi pagrindines išvadas: Pirma, motyvacija sportuoti svyruoja kas savaitę. Antra, šie svyravimai yra tiesiogiai susiję su elgesiu - tie, kurių ketinimai sportuoti buvo stipriausi, turėjo daugiausia galimybių jų laikytis, o tiems, kurių motyvacija svyravo labiausiai, buvo sunkiausia išlikti fiziškai aktyviems.
"Vyrauja nuomonė, kad kai norite pradėti naują sporto režimą, viskas arba nieko, tačiau pokyčiai - tai keletas skirtingų etapų, kurių kiekvienas turi skirtingus būdus, kaip pereiti į kitą etapą," sako Elizabeth R. Lombardo, daktarė, psichologė, knygos "Laimingas tu" autorė: Autorė, knygos "Laimingas esi" autorė. Gali būti, kad šie mokiniai bandė praleisti vieną ar kelis iš penkių žingsnių arba "etapų" reikalingų nuolatiniams pokyčiams.
Pasak Lombardo, viskas priklauso nuo motyvacijos. "Ar esate labiau motyvuoti daryti teigiamus pokyčius, ar labiau motyvuoti likti ant sofos ir valgyti traškučius?"
Prieš pradėdami
Lombardo sako, kad prieš pradėdami mankštintis surašykite, kokią naudą jums duos mankšta. "Įvardykite fizinius, socialinius, produktyvumo ir dvasinius patobulinimus, kuriuos patirsite - visoms šioms sritims reguliari mankšta yra naudinga." Pavyzdžiui, socialiai jaučiatės geriau, esate geresnis draugas, produktyvesnis, puoselėjate save ir t. t. Skaitykite ir "jauskite" tai kiekvieną dieną bent kartą ar du kartus per dieną garsiai ir išgyvenkite už savo teiginių slypinčias emocijas, sako Lombardo.
Pradedant naują rutiną ar sveiką įprotį, reikia laikytis šių penkių etapų. (Pirminį pokyčių modelį septintojo dešimtmečio pabaigoje sukūrė alkoholizmo konsultantai, siekdami padėti specialistams suprasti savo klientų priklausomybės problemas). Kiekviename etape yra kliūčių, su kuriomis greičiausiai susidursite.
Ar esate pasiruošę keisti savo gyvenimą? Ekspertai dalijasi geriausiais patarimais, kaip įveikti kiekvieną etapą, kad iš jo išeitumėte kaip nugalėtojas.
"On Your Mark" (iki kontempliatyvus)
Šiame pradiniame etape net negalvojate apie savo elgesio keitimą.
Motyvacinė mašina: Visi galime identifikuoti problemą, kai ištinka krizė (pvz., gydytojas diagnozuoja sveikatos problemą, mėgstamas drabužis nebetinka), tačiau aktyviai identifikuoti mažus ir neigiamus poelgius gali būti sudėtinga.
Motyvacijos keitimas: Pirma, pradėkite pokalbį. Pasikalbėkite su savo draugais ir šeimos nariais apie sveikatą, fizinius pratimus, dietas ir pan. Be to, jie ne tik yra puikūs palaikymo specialistai, bet ir gali suteikti informacijos, kurios jums reikia, kad pasuktumėte teisingu keliu." Be to, leiskite sau pasvajoti, priduria Lombardo. "Įsivaizduokite, koks būtų jūsų gyvenimas, jei būtumėte sveikesni, lieknesni ir sveikesni."
Pasiruoškite (kontempliacija)
Pradedate svarstyti, kad galbūt turite problemą, kurią reikia spręsti, bet vis dar nesiryžtate žengti pirmojo žingsnio.
Motyvacinė priemonė: Pradedate galvoti apie tai, kad svorio metimas ir geresnė fizinė forma gali padėti jums geriau atrodyti bikinio kostiumėlyje, tačiau turite per daug "bet", sako Lombardo. Vis galvojate pasiteisinimus, kodėl negalite pradėti, pavyzdžiui, "noriu, bet neturiu laiko';
Motyvacijos keitimas: Lombardo sako, kad reikia išnagrinėti priežastis, dėl kurių norite keistis, ir apsvarstyti galimas neigiamas ir teigiamas pasekmes. Pavyzdžiui, jei pradėsite treniruotis arba papildysite dabartinę treniruotę, kaip įprasminsite tą papildomą laiką? Tokiu atveju sugalvokite, kaip maksimaliai išnaudoti laiką, kad užgniaužtumėte pasiteisinimus. "Nuo galvojimo apie pokyčius pereiti prie jų įgyvendinimo gali būti sunku," sako Gunstadas. "Daugelis žmonių pastebi, kad teisingo motyvuojančio veiksnio nustatymas gali paskatinti jų progresą." Kai kuriems žmonėms tai yra geras artėjančio šeimos susitikimo vaizdas. Kitiems tai gali būti kai kurių vaistų vartojimo sumažinimas (ar net galimybė nutraukti jų vartojimą). Išsiaiškinkite, kas jus iš tikrųjų skatina, ir jūs jau pakeliui į kitą etapą.
Gauti rinkinį (paruošimas)
Esate planavimo etape. Dar nesate visiškai apsisprendę, bet einate pokyčių link.
Motyvacinė mašina: Lombardo sako: "Jūs kuriate planus, bet vis atsiranda kliūčių. Jei ketinate pradėti dirbti su treneriu, galbūt kliūtimi tampa laiko planavimas. Arba nerandate tinkamos sporto salės. Jums neaiškios detalės.
Motyvacijos keitimas: Lombardo sako: "Užrašyti savo ketinimus padeda labiau nei kalbėti apie tai."" Apibrėžkite konkrečius žingsnius, kurių reikia imtis, ir ką galite padaryti, kad kiekvienas žingsnis būtų lengvesnis. Suskirstykite jį į mažesnes dalis. "Užuot siekę numesti 50 kg svorio, suplanuokite veiksmingus žingsnius, kuriuos galite kontroliuoti pakeliui," sako Lombardo. "Kiekvieną kartą, kai sportuojate, reikėtų laikyti 'laimėjimu' pakeliui."
Gunstadas sako, kad pasiruošimas turi būti paprastas. "Dažnai žmonės nori pakeisti per daug elgesio vienu metu arba bando keisti savo elgesį neturėdami aiškaus ir tikslingo plano. Vietoj to išsikelkite aiškų ir paprastą tikslą, kurį būtų lengva stebėti." Pavyzdžiui, užuot rašę neaiškų tikslą "daugiau sportuosiu", išsikelkite tikslą "sportuosiu tris kartus per savaitę". Turėdami aiškų tikslą pradėsite nuo teisingos veiklos ir vėliau galėsite koreguoti planą.
Pirmyn! (veiksmas)
Ėmėtės veiksmų, kad pradėtumėte judėti, bet vis dar esate pradedantysis.
Motyvacinė mašina: Jei esate nusiteikę "viskas arba nieko", greičiausiai čia nukrisite, sako Lombardo;
Motyvacijos keitimas: Pripažinkite, kad turite tikėtis, jog turėsite laiko treniruotis. Didžiuokitės tuo, ką darote, ir žiūrėkite, kaip toli nuėjote, sako Lombardo. "Apdovanokite save motyvuojančiais ne maisto skanėstais." Geri pavyzdžiai: Pavyzdžiui, pažiūrėkite filmą, nusipirkite sau naujos muzikos, pasidarykite masažą, nueikite sveikai pavalgyti, susitikite su senu draugu, pasimėgaukite burbuline vonia arba tiesiog praleiskite tris šeštadienio valandas bendraudami ir atsipalaiduodami.
Gunstadas sako, kad daugeliui žmonių sunkiausia yra pradėti naują elgseną. "Nepamirškite, kad elgsenos keitimas yra sunkus darbas, o sveika mityba, pakankamas miegas ir streso valdymas leis jums sutelkti jėgas į savo plano vykdymą."
You Got This! (Priežiūra)
Palaikymas reiškia, kad laikotės savo plano, bet vis dar yra tikimybė atkristi.
Motyvacinė priemonė: Lombardo sako, kad įprasta, jog žmonės šiek tiek mankštinasi, o paskui sustoja ir laiko save nesėkmingais. Galite sakyti: buvau toks įsitempęs, kad praleidau treniruotę, tad kam stengtis tęsti, nes tai pasikartos tik ...
Motyvacijos keitimas: Lombardo sako: "Užuot vadinę save nesėkme, laikykite ją "duomenų rinkimu"" tai tiesiog reiškia, kad turite suprasti, kas nutiko, ir imtis veiksmų, kad tai nepasikartotų. Pavyzdžiui, pažiūrėkite, kas lėmė, kad praleidote mankštą arba suvalgėte tą keksą, ir sugalvokite, ką galite padaryti kitą kartą, kai susiklostys tokia pati situacija.
Patarimai, kaip neatsilikti nuo kelio
Pasak Gunstado, pakeisti elgseną yra sunku ir niekas negali tiesiog spragtelėti pirštais ir visą likusį gyvenimą tobulai laikytis mankštos plano ar sveikos mitybos įpročių. "Pakeliui į naują sveiką save susidursite su tam tikromis kliūtimis."
Sėkmingiau dirbti jums gali padėti du būdai. Pirma, prisiminkite, kad sveika gyvensena nereiškia, kad 100 proc. laikysitės plano. "Jūs paslysite prie senų įpročių - tik neleiskite, kad paslydimas virstų paslydimu." Pasakykite sau, kad nieko blogo, jei nesate tobuli, ir tiesiog grįžkite prie plano.
Tada pasimokykite iš paslydimo. ("Keista, bet be jų negalime tobulėti," sako Gunstadas) Pagalvokite apie veiksnius, dėl kurių nuklydote nuo kurso. Ar tai buvo stresas? Prastas laiko valdymas? Nustatę veiksnius, galėsi parengti planą, kaip juos apeiti ir grįžti į teisingą kelią. Tada pakoreguokite savo planus ir būsite pakeliui į naują sveiką save.
