Padirbtas įdegis. Bicepsai. Blizgantys bikiniai, kokius tik esate matę - žinoma, tai kultūrizmo treniruočių kulminacija, jei nusprendėte varžytis šiame sporte. Tačiau yra ir daug mažiau žavinga moterų kultūristės pusė: dietos ir patiekalų ruošimas, makrų skaičiavimas, ankstyvas kėlimasis dėl kardio treniruočių, valandų valandas praleistos treniruoklių salėje ir nuospaudų lupimas nuo rankų.
Kultūrizmas "neapsieina be tam tikros dalies aukų", - sako Linzi Martinez, C.P.T., mitybos sveikatos trenerė ir "Body on Fire Fitness" savininkė. "Tačiau jei tai yra jūsų aistra, verta kiekvienos sekundės. Tam reikia pasitelkti savo valią ir protinę stiprybę, o įgalinančią naudą pajusite visose gyvenimo srityse." (Jau nekalbant apie tai, kad svorių kilnojimas turi daugybę privalumų sveikatai).
Smalsu? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką reiškia būti kultūriste moterimi.
Kas apskritai yra kultūrizmas?
Kultūrizmas iš tikrųjų yra sportas. Jis susijęs su labai specifiniu gyvenimo būdu, kuris apima išsamias treniruotes ir tikslią mitybą, kad būtų stiprinami, formuojami ir vystomi kūno raumenys (dar vadinami hipertrofijos treniruotėmis).
Kai kurie žmonės užsiima kultūrizmu, kad atrodytų ir jaustųsi stiprūs, tačiau daugelio treniruočių ir dietų kulminacija yra kultūrizmo varžybos, kuriose vertinamas jūsų kūno sudėjimas ir raumenų išsivystymas - bikinio, figūros, moterų kūno sudėjimo, kultūrizmo arba fitneso kategorijose.
Prieš pradėdami skaityti toliau, žinokite: Dalyvavimas sporto šakoje, kurioje esate vertinamas beveik vien pagal savo išvaizdą, gali stipriai paveikti psichiką. "Svarbu rūpintis ne tik fiziniu kūnu, bet ir dvasia bei protu", - sako Ana Snyder, C.P.T., fitneso modelis ir kultūristė, gyvenanti Niujorke. "Jei jau kovojate su kūno įvaizdžio problemomis, siekdami to, ką išorinis pasaulis (arba teisėjai) laiko tobula estetika, neužtikrinsite, kad veidrodyje matysite kitokį žmogų."
Jei ieškote būdo, kaip orientuotis į savo jėgos treniruotes, physique konkursas gali būti puikus pasirinkimas; tačiau nepamirškite, kad nors teisėjai vertina jūsų pilvo presą, dar svarbiau yra jūsų sveikata ir pasiekimai.
Tačiau kultūrizmo treniruotes ir treniruočių stilių galite naudoti net ir tada, jei neketinate dalyvauti varžybose ir norite tik sustiprėti. Perskaitykite pavyzdinį fitneso planą kultūristėms.
Moterų kultūrizmo treniruočių planai
Kaip sukurti įspūdingus raumenis? Žinoma, nuosekliomis jėgos treniruotėmis.
"Įprastos kultūrizmo treniruotės nėra lengvos," sako Snyderis."Paprastai reikia treniruotis du kartus per dieną - maždaug valandą kilnojimo ir nuo 30 minučių iki dviejų valandų kardio treniruočių per dieną."
Dauguma moterų kultūristių savo treniruotes planuoja paskirstydamos jėgos treniruočių dienas pagal kūno dalis, kurios dažnai vadinamos "padalijimu" (angl. split)" Pavyzdžiui, įprastas 5 dienų padalijimas gali atrodyti taip:
1 diena: krūtinė
2 diena: Atgal
3 diena: pečiai
4 diena: Kojos
5 diena: rankos
6 ir 7 dienos: poilsis
Tačiau kiekvieno žmogaus treniruotės atrodys šiek tiek kitaip, priklausomai nuo jo kūno sudėjimo tipo ir tikslų. "Dauguma žmonių savo treniruotes organizuoja taip, kad per dieną daugiausiai dėmesio skiria vienai kūno daliai, tačiau aš tris dienas treniruoju kojas ir tris dienas - viršutinę kūno dalį," sako Snyderis.
Daugelis sportininkų nori kiekvieną raumenų grupę treniruoti du kartus per savaitę. Todėl treniruotes galite organizuoti taip, kad pakaitomis būtų "stūmimo" diena, "traukimo" diena ir kojų treniruočių diena:
1 diena: stūmimas (krūtinė, pečiai, tricepsas)
2 diena: traukimas (nugara, bicepsas)
3 diena: Kojos
4 diena: stūmimas (krūtinė, pečiai, tricepsas)
5 diena: traukimas (nugara, bicepsas)
6 diena: Kojos
7 diena: Poilsis
Paprastai atliekate apšilimą, tada tris-penkis pratimus nurodytai kūno daliai, atlikdami tris-keturias serijas po 8-12 pakartojimų.
Pasak Martinezo, protinga pradėti nuo sudėtinių pratimų (pratimų, kuriuos atliekant reikia naudoti daugiau nei vieną sąnarį, pvz., pritūpimai, atsispaudimai ant suoliuko, negyvasis keltuvas ir t. t.), o tada pereiti prie izoliuotų pratimų (kuriuos atliekant reikia naudoti tik vieną sąnarį, pvz., bicepso lenkimai, kojų tempimai ir t. t.). (Daugiau čia: Kaip teisingai atlikti pratimus treniruoklių salėje)
Sudėtiniai pratimai paprastai sulaukia visos šlovės, nes jais galima kelti didesnius svorius ir jie laikomi funkciniu mokymu. Tačiau izoliaciniai pratimai yra labai svarbūs kultūrizmo treniruotėse: "Kadangi šie pratimai vienu metu skirti vienam raumeniui, jie veiksmingai didina raumenų skaidulas, o tai yra pagrindinis visų kultūristų tikslas," sako Martinezas. Jau nekalbant apie tai, kad jei esate jėgos treniruočių naujokas, šie paprastesni pratimai padės jums judėti saugiai ir be traumų.
Atlikdami po 8-12 kiekvieno pratimo pakartojimų, turėtumėte dirbti tik 60-70 proc. savo 1RM (vieno pakartojimo maksimumo), sako Martinezas.
"Kėlimas arčiau 100 proc. savo 1RM yra efektyvesnis stiprinant jėgą ir galią, tačiau kultūristai dažniau dėmesį sutelkia į raumenų dydį," aiškina ji. "Norint sukelti hipertrofiją, t. y. padidinti raumenų dydį, geriau kelti ilgesnį laiką. Todėl kultūristai dažnai kelia mažesnį svorį ir atlieka daugiau pakartojimų."
Treniruočių metu taip pat galite naudoti supersetus, t. y. atlikti du pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei, vieną po kito, dažnai su nedideliu poilsiu arba be poilsio tarp jų. Taip pat svarbus ir tempas: Martinezas sako, kad norėtumėte kelti labai lėtai ir kontroliuojamai visame judesių diapazone. "Visi šie būdai veiksmingai sukelia raumenų nuovargį ir mikroįtrūkimus raumenų skaidulose. Kai poilsio metu organizmas šiuos mikroįtrūkimus ištaiso, raumenų skaidulos atauga storesnės, todėl atsiranda hipertrofija, arba raumenų dydžio padidėjimas."
Ir taip, turite užsiimti kardio treniruotėmis. "Kardio yra beprotiškai svarbu!" - sako Snyderis. "Tai padės atskleisti gražią raumeningą figūrą, kurią kuriate." Snyderis rekomenduoja tris kartus per savaitę skirti 20 minučių kardio treniruotėms. Taip pat galite įtraukti HIIT treniruotes, jei esate labiau pažengę, sako Martinezas.
Moterų kultūrizmo dietos
"Negaliu pabrėžti, kokia svarbi yra jūsų mityba, kad būtų pasiekti jūsų statybų tikslai, - sako Martinezas. Taip, jums reikės baltymų (kad galėtumėte auginti visus naujus raumenis), bet taip pat būtina vartoti sveikus riebalus (jie ilgiau jus pasotins ir padės išlaikyti mažą paros kalorijų kiekį), o sudėtiniai angliavandeniai bus labai svarbūs treniruotėms. Todėl daugelis kultūristų moterų laikosi IIFYM arba makroaplinka pagrįstos dietos. "Ši mitybos forma suteikia daug daugiau laisvės renkantis maistą, jei tik laikotės tam tikro angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekio", - sako Snyderis.
Ir tai tik pradžia. Čia rasite visą kultūrizmo dietos ir mitybos vadovą, įskaitant išsamesnę informaciją apie tai, kaip dauguma kultūrizmo sportininkų "didina" ir "mažina" kūno masę, kad pasiruoštų varžyboms. (Taip, jūs taip pat galite laikytis veganiškos kultūrizmo dietos ir gyvenimo būdo.)
Prieš registruodamiesi į kultūrizmo varžybas...
Yra daugybė kultūrizmo organizacijų: Tarptautinė kultūrizmo ir fitneso federacija (IFBB), Nacionalinis fitneso komitetas (NPC), Pasaulinė natūralaus kultūrizmo federacija (WNBF) - ir visos jos šiek tiek skirtingos. Prieš nuspręsdami užsiregistruoti į kultūrizmo varžybas, apsvarstykite, kuris žanras jums tiktų. Žinotina, kad visose jose reikia dėvėti maudymosi kostiumėlį ir pozuoti prieš teisėjus, kad būtumėte įvertintas.
Bikinis: Tai populiariausias moterų kultūrizmo skyrius. Jame akcentuojamos subalansuotos kūno formos su vidutiniu raumenų kiekiu. Dėvite dviejų dalių bikinį ir pozuojate priešais teisėjus, kurie jus vertina.
Paveikslas: Raumenų požiūriu figūros kategorija yra aukštesnė už bikinio kategoriją. Vertinamas raumenų balansas ir simetrija.
Moterų kūno sudėjimas: Moterų kūno sudėjimo divizionas turi dar daugiau raumenų ir įgauna labiau atletišką išvaizdą.
Kultūrizmas: Tai raumeningiausia moterų kultūrizmo kategorija. (Pagalvokite: Arnoldas Švarcnegeris, bet moteris.)
Sveikatingumas: Šioje kategorijoje taip pat vertinamas kūno sudėjimas ir išvaizda. Tačiau ji taip pat apima fitneso pratimus, atliekamus pagal muziką ir turinčius šokio, jėgos judesių ir gimnastikos elementų.
Kaip pradėti kultūrizmą moterims
Pasamdykite trenerį: "Snyderis sako: "Vienas dalykas, į kurį tikrai turėtumėte investuoti, yra treneris. Tačiau nesirinkite bet ko, kas įspūdingai atrodo "Instagram": "Svarbu atlikti daugybę tyrimų, kad rastumėte trenerį, kuris galėtų jums padėti parengti gerą treniruočių ir mitybos planą", - aiškina ji. "Jūs patikite jam atsakomybę už savo sveikatą."
Viską stebėkite: "Būtinai registruokite savo treniruotes, kad laikui bėgant galėtumėte strategiškai didinti svorį", - sako Martinezas. Taip pat labai naudinga registruoti maistą, kad galėtumėte sekti savo makrokomponentus ir kalorijas. (Kai kurios iš šių maisto sekimo programėlių gali padėti viską stebėti vienoje vietoje, kai siekiate tapti kultūriste.)
Neignoruokite treniruoklių: "Pradedantiesiems sunkiaatlečiams gali būti naudinga naudotis treniruokliais, nes jie padeda išlaikyti kūną tinkamoje vietoje viso pratimo metu," sako Martinezas. Jei esate kultūrizmo naujokas, bet turite gerą jėgos pagrindą, pirmyn su laisvais svarmenimis. "Jie paprastai įtraukia daugiau raumenų, kurie padeda stabilizuoti kūną per visą pratimo judesio diapazoną," sako Martinezas.
Skirkite sau daug laiko: Jei planuojate dalyvauti varžybose, skirkite sau pakankamai laiko raumenims auginti ir pasiruošti iš anksto. "Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau nauji dalyviai paprastai būna pasirengę varžyboms po 12 savaičių intensyvaus laikotarpio," sako Snyderis. "Jei nuosekliau maitinsitės ir treniruositės net ne sezono metu, jums nereikės tiek ilgai ruoštis."
Būkite kantrūs: "Kultūrizmas turi savo metodą," sako Snyderis. "Jis yra progresyvaus pobūdžio ir jam reikia individualiai pritaikyto plano. Tinkamai jį įgyvendinus, jis bus saugus [ir] veiksmingas bei efektyvus. Tačiau raumenų dydžiui ir jėgai didinti reikia laiko, pastangų ir nuoseklumo." Stiprūs bicepsai ir sėdmenys neišauga per naktį.
"Kaip ir bet kurios kitos mokymo programos atveju, jūsų kūnas prisitaikys, todėl labai svarbu reguliariai save išbandyti ir įsitikinti, kad koreguojate svorius, pakartojimus ir krūvius.
