Kaip ir burpees ir bėgimas, taip ir judrumas fitneso pasaulyje kartais gali būti iškeliamas ant pjedestalo. Jis laikomas pagrindine aktyvaus atsigavimo praktika, būtinu apšilimo rutinos papildymu ir traumų prevencijos raktu. Tačiau ar iš tiesų būtina gerinti judrumą ir į treniruočių režimą įtraukti judrumo pratimus?
Norėdami atsakyti į visus rūpimus klausimus, "Shape" pasitelkė du ekspertus, kad jie papasakotų viską, ką reikia žinoti apie judrumo treniruotes, įskaitant tai, ką jos reiškia, kokią naudą duoda ir kas gali norėti jas įtraukti į savo sveikatingumo rutiną.
Kas yra mobilumo mokymas?
Paprastai tariant, mobilumas - tai jūsų gebėjimas aktyviai kontroliuoti ir pasiekti visą sąnario judesių diapazoną, - sako Klintonas Li (Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S.), kineziterapeutas, "PhysioStrength" Niujorke įkūrėjas ir savininkas. Nors visi sąnariai turi būti judrūs, tam tikriems kūno sąnariams, įskaitant klubų, krūtinės ląstos, čiurnos, kulkšnių, riešų ir žandikaulių sąnarius (jungiančius ranką ir petį), reikia daugiau judrumo nei kitiems. Pasak Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise), šie konkretūs sąnariai turi judėti laisviau, kad galėtumėte atlikti kasdienius judesius (pvz., pritūpti, kad pakeltumėte daiktą nuo grindų, ištiesti ranką virš galvos, kad paimtumėte megztinį nuo viršutinės spintos lentynos).
Jei kasdien judinate sąnarius visomis kryptimis, tikėtina, kad jūsų mobilumas yra geras, sako Lee. Tačiau kai kuriais atvejais gali būti naudingas judrumo mokymas, t. y. tempimo pratimai ir pratimai, padedantys pagerinti jūsų gebėjimą dirbti visu judesių diapazonu. Tarkime, dirbate prie stalo daugiau nei 40 valandų per savaitę ir nedarysite daug pertraukų atsistoti ar pasivaikščioti. Tokiu atveju greičiausiai nejudinate sąnarių visomis kryptimis, todėl gali atsirasti tam tikrų judėjimo apribojimų (pvz., įtempti klubo lenkiamieji raumenys), - priduria jis.
Judėjimo trūkumą paprastai galima sieti su dviem galimomis priežastimis: mechaniniu įsitempimu ir neurologiniu įsitempimu, sako Bethany Cook, fizioterapeutė, "Be Free Miami" įkūrėja ir savininkė. Esant mechaniniam įsitempimui, jūsų raumenys yra sutrumpėję, todėl galite nesugebėti atlikti viso judesio diapazono aplink sąnarį, sako Cook. Ji aiškina, kad tai gali atsirasti dėl operacijos, traumos, asmeninės anatomijos ar net sėslaus gyvenimo būdo (ačiū, darbas biure).
Kita vertus, neurologinė įtampa paprastai atsiranda po traumos. "Paprastai susižeidžiate judesių diapazono pabaigoje, todėl smegenys sako kūnui: "Ei, aš nenoriu vėl susižeisti", ir jam ne taip patogu naudotis visu judesių diapazonu", - aiškina ji. " Judrumo treniruotės gali būti labai naudingos, nes jūs iš esmės mokote savo kūną, kad saugu judėti visu turimu judesių diapazonu. "
Judrumo mokymo nauda
Paprastai kalbant, asmenys, kurie kasdien vaikšto pėsčiomis, keliauja laiptais aukštyn ir žemyn, ima daiktus nuo aukštų lentynų ir tiesiog būna aktyvūs, turėtų būti pakankamai judrūs, sako Lee. Tačiau, jei į savo kasdienybę įtrauksite judrumo treniruotes, nesvarbu, ar turite tam tikrų trūkumų, ar norite patobulinti jau turimą judrumą, tai gali būti labai naudinga.
Stiprina sąnarių sveikatą
Judrumo treniruotės gali padėti pagerinti jūsų sąnarių sveikatą ir atsparumą, sako Cookas. "Sąnariai nėra aprūpinami krauju - jie maitinami tik judant", - aiškina ji. "Judėjimas beveik išplauna sąnarį, todėl atsikratoma uždegimo ir į sąnarį patenka naujo skysčio [vadinamo sinovijos skysčiu], kuris maitina sąnarį maistinėmis medžiagomis. " Judėdami sąnariais visu jų judesių diapazonu, galite užtikrinti, kad gausite šią svarbią naudą.
Sumažina traumų ir skausmo riziką
Jei jums trūksta judrumo kuriame nors sąnaryje, gali kilti didesnė traumų rizika, ypač jei bandote pakelti sunkesnį svorį nei esate įpratę arba bandote užsiimti intensyvesne veikla, pavyzdžiui, sprintu, - sako Kukas. " Jei neturėsite tos tikrosios judesio diapazono kontrolės, tikrai kils didesnė rizika susižeisti ", - aiškina ji.
Be to, prastas tam tikrų sąnarių judrumas gali sukelti skausmą kitose kūno vietose. Pavyzdžiui, klubų sąnarių įsitempimas gali sukelti kompensuotus judesių modelius, kurie galiausiai sukelia apatinės nugaros dalies skausmus, sako Kukas. Ji priduria, kad netinkamas čiurnos judrumas gali sukelti kelių ar klubų skausmą. "Viskas prasideda nuo pėdų, todėl, jei neturite judrumo, galiausiai tai pasivys jus kur nors kitur kinetinėje grandinėje", - aiškina ji.
Pagerina kasdienį funkcionavimą
Pasak Lee, jei reguliariai nejudinsite sąnarių visais judesiais, jums gali būti sunkiau atlikti paprastus kasdienius judesius. Jūsų pečių judrumas gali būti nepakankamas, kad galėtumėte ištiesti ranką ir paimti, pavyzdžiui, grūdų dėžutę nuo šaldytuvo viršaus. Arba jums gali būti sunku pasilenkti ir užsirišti sportbačius, jei trūksta klubų judrumo, aiškina jis. " Judrumas svarbus ta prasme, kad norint atlikti funkcines užduotis, reikia gebėti valdyti sąnarius", - priduria jis.
Kas turėtų išbandyti mobilumo mokymą
Vėlgi, daugumai žmonių nebūtina atlikti specialių judrumo lavinimo pratimų, ypač jei laikotės JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijos 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, sako Lee. " Dauguma gyventojų gali palaikyti sveiką ir funkcionalų judėjimo profilį, tiesiog reguliariai skirdami laiko jiems svarbiai veiklai", - priduria jis. " Reguliariai užsiimant šia veikla, natūralu, kad kūnas ir sąnariai turi atlikti svarbius ir funkcinius judesius, kurių iš jų reikalaujama. Tai iš esmės padės skatinti ir palaikyti judrumą. "
Vis dar nesate tikri, ar jums būtų naudingi judrumo mokymai? Paprasčiausiai pasinaudokite savo kasdieniais judesiais kaip vertinimo priemone. Jei pritūpėte su kūno svoriu ir pastebėjote, kad leidžiantis žemyn kulnai atsiplėšia nuo grindų, tai gali būti ženklas, kad jūsų čiurnos judrumas ribotas, - sako Cookas. Arba, jei nuolat atsigulate ant grindų žaisti su šuniuku, atkreipkite dėmesį į tai, kaip lengvai - arba sunkiai - įsitaisote tokioje padėtyje ir patogiai įsitaisote. Jei jaučiate tam tikro sąnario sustingimą arba sunkiai atsipalaiduojate, galbūt reikėtų pasidomėti judrumo treniruotėmis, priduria Lee. Taip pat galite išbandyti bet kokius judrumui skirtus pratimus ir atsižvelgti į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. " Tai savaime parodys, kur yra jūsų apribojimai ", - sako Kukas.
Jei abejojate, kreipkitės į kineziterapeutą, kuris gali įvertinti jūsų judrumą ir suteikti individualią pagalbą bei rekomendacijas. "Bendradarbiaukite su žmogumi, kuris gali atlikti pratimus arba įvertinti jūsų kūną", - siūlo Kukas. " Jie gali įvertinti jūsų būklę nuo galvos iki kojų, o paskui nurodyti konkrečius jūsų apribojimus ir pateikti pratimų, kad galėtumėte juos konkrečiai tobulinti. "
Geriausi jūsų poreikius atitinkantys judrumo pratimai
Nesvarbu, ar žinote, kokie yra jūsų apribojimai, ir norite juos pašalinti, ar tikitės išsiaiškinti savo judėjimo galimybes, šie judėjimo pratimai gali padėti atlikti užduotį.
- Kodėl valdomi sąnarių sukimai turėtų būti jūsų mobilumo rutinos dalis
- Klubų judrumo pratimai, kurie leis jums jaustis laisvi
- Kaip pritūpti kazokams, siekiant pagerinti klubų judrumą ir apatinės kūno dalies jėgą
- Naujausiam „TikTok“ mobilumo iššūkiui nereikia jokios įrangos – bet tai nereiškia, kad tai lengva
- Judrumo treniruotė, kad nesužalotumėte visą gyvenimą
- Kaip atlikti Kettlebell Halo pratimą, siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir mobilumą
- Kodėl valdomi sąnarių sukimai turėtų būti jūsų mobilumo rutinos dalis
- Klubų judrumo pratimai, kurie leis jums jaustis laisvi
- Kaip pritūpti kazokams, siekiant pagerinti klubų judrumą ir apatinės kūno dalies jėgą
- Naujausiam „TikTok“ mobilumo iššūkiui nereikia jokios įrangos – bet tai nereiškia, kad tai lengva
- Judrumo treniruotė, kad nesužalotumėte visą gyvenimą
- Kaip atlikti Kettlebell Halo pratimą, siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir mobilumą
