Jei esate bėgikas, neabejotinai girdėjote, kad bėgant daugybę kilometrų labai svarbu treniruotis - žinote, šiek tiek jogos čia, šiek tiek jėgos treniruočių ten. (O jei ne, nesijaudinkite - štai svarbiausios kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams.)
O kaip dėl pusiausvyros ir stabilumo darbo svarbos? Kaip neseniai sužinojau per užsiėmimą su fiziologu, tai gali turėti įtakos jūsų bėgimui ir traumų rizikai.
"Bėgimas iš esmės yra šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos. Taigi, jei nesate stabilūs ir sunkiai balansuojate ant vienos kojos, tai turės įtakos ir bėgimo kokybei, ir rizikai susižeisti bėgant", - sako Polly de Mille, C.S.C.S., sertifikuota fizinių pratimų fiziologė ir Tisch Sports Performance Center klinikinė vadovė Specialiosios chirurgijos ligoninėje Niujorke. Bet kokius nedidelius pusiausvyros sutrikimus laikykite nutekėjimais, kurie gali paveikti jūsų formą - padauginkite iš tūkstančių žingsnių, kuriuos padarote bėgdami, ir šie, atrodytų, nereikšmingi nutekėjimai atvers vartus pervargimo traumoms ir nuviliančiam finišo laikui. Blogai.
Kaip įvertinti pusiausvyrą ir stabilumą
Norėdama išsiaiškinti, ar pusiausvyros ir stabilumo problemos nekenkia mano pusės maratono treniruotėms, "Michelob Ultra Fit Fest", dviejų dienų fitneso festivalyje, skirtame pusiausvyrai ir atsigavimui, kartu su de Mille dalyvavau pamokoje, kuri, kaip ji pažadėjo, bus "atpalaiduojanti".
Iš pradžių viskas prasidėjo pakankamai ramiai - De Mille liepė mums atsistoti ant vienos kojos ir atkreipti dėmesį į tai, kaip lengva ar sunku išlaikyti pusiausvyrą. Jei nestovite priešais fiziologą, galite įvertinti patys: Tiesiog atsistokite priešais veidrodį ir stebėkite, kas vyksta su likusia kūno dalimi, kai pakeliate tą koją, - sako de Mille'is. "Ar jūsų stovintis klubas pasislenka? Ar pasilenkia liemuo? Ar turite ištiesti rankas, kad stabilizuotumėtės?" Esant nepriekaištingai pusiausvyrai ir stabilumui, vienintelė kūno dalis, kuri turėtų judėti, yra pėda, kai ji atsiplėšia nuo žemės. Lengviau pasakyti nei padaryti.
Toliau norite sužinoti, kas atsitiks su jūsų pusiausvyra, kai pradėsite judėti, ir čia gali būti netikėtai sunku. Pabandykite atlikti bėgimo judesį, kai viena koja vis dar stovi ant žemės. Arba pabandykite atlikti pritūpimą su pistoletu ir ieškokite tų pačių formos trūkumų, pavyzdžiui, klubo sąnario iššokimo, kelio pasukimo ar pasilenkimo.
Jei nesate visiškai tikri, ką matote veidrodyje, štai dar vienas būdas tai patikrinti: Paprašykite, kad treniruočių draugas filmuotų jus iš nugaros, kol bėgate. Jei jūsų stabilumas ir pusiausvyra yra tinkami, turėtumėte sugebėti nubrėžti lygią liniją per klubus, kuri su kiekvienu žingsniu nesvyruoja įstrižai.
Per sesiją su de Mille pastebėjau dvi dideles problemas: Judėdamas mano stovimos kojos klubas ėmė slysti į šoną, o keliai sukosi į vidų. Tiesiog prakaitavau, bandydamas išlaikyti formą judėjimo metu. Vertimas? Aš esu su pusiausvyra susijusi trauma, kuri tik ir laukia savo valandos.
"Atliekant įvairius tyrimus, pradedant IT juostos sindromu, kelio sąnario skausmu ir baigiant blauzdikaulio stresiniais lūžiais, t. y. visų didžiųjų bėgimo traumų, susijusių su pervargimu, vis iškyla vienas dalykas: klubų pasislinkimas, kai bėgikai atsistoja ant vienos kojos," aiškina de Mille.
Kaip pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą
Kaip ir aš, galite turėti stabilumo problemų. Laimei, daug ką galite padaryti stiprindami dvi pagrindines sritis: sėdmenis ir šerdį, sako de Mille. (P.S. Šios silpnosios vietos gali būti ir jūsų bėgimo sukeltų apatinės nugaros dalies skausmų kaltininkės.)
Pradėkite nuo to, kaip jūsų sėdmenų jėga gali paveikti jūsų bėgimą: Atlikite vienos kojos tiltelį, sako de Mille. "Jei jūsų strėnas sutraukia mėšlungis arba dubuo pasvyra, tai ženklas, kad jūsų sėdmenys nedaro to, ką turėtų daryti - jūsų užpakalis turėtų jus išlaikyti", - sako ji. Jos rekomenduojami pratimai: vienos kojos pritūpimai, pritūpimai ir tilteliai, taip pat klubų laikrodžiai (pratimas, kai stovite ant vienos kojos ir darote vienos kojos pritūpimus 12 valandą, tada šiek tiek pasisukate į dešinę link vienos, dviejų ir t. t.). Paskui sukite į kitą pusę, tarsi pataikydami į 11 valandą, 10 valandą ir t. t.). Užpakalio ir klubų juostos taip pat gali padėti jums sukaupti daugiau jėgos užpakalyje ir klubuose, kuri padės padidinti bėgimo stabilumą. (Išbandykite šią treniruotę, skirtą užpakaliukui, klubams ir šlaunims.)
Šerdies jėga taip pat labai svarbi pusiausvyrai ir stabilumui gerinti. Norėdami patikrinti, kokią įtaką ji gali turėti jūsų stabilumui, pradėkite nuo šoninės lentos jėgos įvertinimo. Ar galite ištverti vieną lentą? Ar jūsų klubai grimzta arba sukasi į priekį ar atgal? Jei šis judesys atrodo kaip iššūkis, geriau pradėkite daryti šoninę lentą. (Štai kodėl šerdies jėga yra tokia svarbi viskam, ką darote, ir lentos treniruotė, kuri padės jums išsiugdyti 360 laipsnių jėgą).
Nors šie judesiai gali padėti išvengti bėgimo traumų, jei jau jaučiate skausmą, kreipkitės į tokį profesionalą kaip de Mille, kuris specializuojasi sporto traumų srityje ir gali tiksliai nustatyti, kur tiksliai jūsų kinetinėje grandinėje yra skausmą sukelianti klaida.
Prieš de Mille išsiuntė mane atgal ant šaligatvio, ji davė man namų užduotį prieš bėgimą, kad padėtų pažadinti raumenis, atsakingus už stabilumą. Pradėkite stovėdami šonu, vienu klubo sąnariu įsirėmę į sieną. "Įsitikinkite, kad išorinė koja yra tiesiai po jumis, o tada pakelkite vidinę koją," nurodė ji. Stovėdami itin aukštai ant išorinės kojos, įsitikinę, kad klubai yra statmeni sienai, vidine koja atlikite lėtą bėgimo judesį. Išoriniu klubo sąnariu ir sėdmenimis nuolat stumkite kitą klubo sąnarį į sieną, kad pajustumėte stulpą primenantį stabilumo jausmą. Kartokite iš abiejų pusių.
De Mille aiškina, kad šis pratimas imituoja tai, ką turėtų daryti klubų ir sėdmenų raumenys, kad bėgant išliktumėte stabilūs. "Tai tarsi pasakymas smegenims, 'kai esu tokioje padėtyje, turi įsijungti būtent šie raumenys,'" sako ji. "Šis raumuo iš tikrųjų yra visos grandinės inkaras.";
Šis pratimas tikrai privertė mane geriau suvokti, kas vyksta mano kūne bėgimo metu - kas kelias minutes turėjau pasitikrinti save, suvaldyti nesąžiningą klubo sąnarį arba įsitikinti, kad mano sėdmenys netinginiauja. Tai tikrai buvo lėtas procesas, bet, kaip sakė de Milis, praktika daro meistriškumą.
