Jei užaugote prezidento fizinio pasirengimo testo laikais, paprasčiausi žodžiai "vikrumo mokymas" gali sukelti šiurpuliukus ir priminti siaubingą 30 pėdų maršrutinį bėgimą. Per vertinimą prakaituotoje mokyklos sporto salėje turėdavote bėgti pirmyn ir atgal tarp dviejų linijų, keldami ir padėdami blokus, slystant slidžiomis grindimis, kad būtų įvertinta, kokie judrūs buvote paaugliai.
Atsižvelgiant į tai, kokį didelį spaudimą sukėlė testas, suprantama, jei šis šiek tiek varginantis įvykis kelis pastaruosius dešimtmečius jus atstūmė nuo vikrumo pratybų. Tačiau atsižvelgdami į visus šio treniruočių stiliaus teikiamus privalumus, galbūt norėsite persvarstyti savo poziciją.
Pateikiame išsamų agility treniruočių vadovą, kuriame rasite informaciją apie tai, kas tai yra agility treniruotės, ir didžiausius jų privalumus sveikatai. Be to, fitneso treneriai dalijasi judrumo pratimais, kuriuos verta įtraukti į treniruočių grafiką, kad jie būtų naudingi ir protui, ir kūnui.
Kas yra vikrumas?
Paprastai tariant, vikrumas - tai gebėjimas kontroliuoti savo kūno padėtį greitai keičiant kryptį, reaguojant į dirgiklį, o norint tai daryti efektyviai ir saugiai, reikia panaudoti pusiausvyrą, koordinaciją, jėgą ir greitį, rašoma žurnale "Journal of Rehabilitation Research and Development" (JRRD). Kad geriau suprastumėte jo naudojimo atvejus, pagalvokite apie sportą: Pavyzdžiui, kai beisbolo kamuoliukas pataiko į lauką, žaidėjas turi sugebėti staigiai pakeisti kryptį, kad galėtų jį pasivyti. O futbolo vartininkas turi sugebėti greitai iššokti į šoną ir sugauti kamuolį, kol jis dar nepaliečia vartų. Vertimas: Tai reiškia, kad norint gerai pasirodyti bet kuriame laisvalaikio ar varžybų sporte, būtina būti judriam.
Tačiau vikrumo treniruotės skirtos ne tik sportininkams. "Greitumas ir vikrumas naudingas visiems", - sako Liz Fernandez, sertifikuota asmeninė trenerė, kuri specializuojasi jėgos ir vikrumo treniruotėse "Dimensional Training" Niujorke. Dauguma žmonių yra įpratę judėti viena kryptimi - pirmyn, tačiau mokymasis judėti 360 laipsnių kampu ir greitai reaguoti į dirgiklius gali būti naudingas kasdieniame gyvenime, aiškina ji. Tėvai turi pasivyti ir pagriebti iš paskos klaidžiojantį mažylį, atsitiktiniai bėgikai turi greitai manevruoti aplink pėsčiuosius, o turistai turi greitai apeiti nukritusius akmenis ir dideles šaknis, kad nesukluptų.
Agility treniruočių nauda
Sumažina susižalojimo riziką
Reguliariai įtraukdami vikrumo pratimus į savo rutiną, galėsite greičiau reaguoti ir efektyviau judėti reaguodami į dirgiklį, o tai savo ruožtu sumažins traumų riziką, sako Fernandezas. Jei, pavyzdžiui, jums bėgant kas nors įžengs į šaligatvį priešais jus, jūs galėsite greitai pasislinkti į šoną ir jį aplenkti, o ne atsitrenkti tiesiai į jį. "Jei nuolat lavinsite savo gebėjimą judėti kryptimis, jūsų kūnas žinos, kaip įdarbinti daugiau raumenų ir greitai reaguoti į tai, kas gali jus užklupti," aiškina ji. "...[Taigi tai padeda jums] išvengti traumų arba sumažinti traumų sunkumą, jei susižeistumėte."
Be to, vikrumo treniruotėse reikia judėti įvairiomis kryptimis (galvokite apie šonus, įstrižai, atgal), o ne tiesiai į priekį. Todėl, kaip rodo žurnale "American Journal of Preventive Medicine" paskelbti tyrimai, raumenų ir kaulų sistemai tenkantis krūvis tolygiau pasiskirsto po visą kūną, todėl sumažėja traumų rizika.
Gerina koordinaciją ir pusiausvyrą
Fernandezas sako, kad vikrumo pratimai ne tik padeda išvengti traumų, bet ir gerina koordinaciją. Tiksliau, judrumo treniruotės gali pagerinti tarpraumeninę koordinaciją arba gebėjimą įdarbinti visus motorinius vienetus tam tikrame raumenyje, kaip teigiama JRRD tyrime. O gebėjimas pasitelkti visus turimus motorinius vienetus (dar žinomus kaip motoriniai neuronai ir juos nervais aprūpinančios skeleto raumenų skaidulos) leidžia sukurti didesnę jėgą sportuojant ar užsiimant kita veikla, teigia Amerikos fizinių pratimų taryba (American Council on Exercise). (P.S. Išbandykite šią treniruotę su šuoliais per virvutę, kad pagerintumėte koordinaciją.)
Pasak Fernandezo, atliekant greitus krypties pokyčius, vikrumo pratimai taip pat gali pagerinti pusiausvyrą (gebėjimą stovėti tiesiai ir stabiliai). Pavyzdys: Nedideliame mokyklinio amžiaus vaikų tyrime nustatyta, kad dalyviams, kurie baigė šešių savaičių greičio, vikrumo ir greitumo mokymo programą, labai pagerėjo dinaminė pusiausvyra (gebėjimas išlikti vertikaliai ir stabiliai atliekant judesius ar judant), taip pat rankų ir akių koordinacija.
Padeda užmegzti proto ir kūno ryšį
"Agility" treniruotės yra ne tik fiziškai naudinga treniruotė - jos taip pat padeda pagerinti kūno ir proto ryšį, sako Adrina McCreary, sertifikuota asmeninė trenerė, kuri specializuojasi jėgos ir vikrumo treniruotėse "Dimensional Training". Kadangi vikrumas apima kūno padėties ir judesių kontrolę reaguojant į dirgiklį, jis taip pat reikalauja jūsų kognityvinių funkcijų, įskaitant vaizdo apdorojimą, laiko nustatymą, suvokimą ir numatymą, kaip teigiama žurnale "Journal of Military and Veterans' Health" paskelbtuose tyrimuose. Pratindami vikrumo pratimus išmokysite savo smegenis tinkamai ir saugiai valdyti kūną, kai susiduriate su dirgikliu IRL, nesvarbu, ar tai būtų iš sandėliuko iškritusi skardinė, ar įtrūkimas šaligatvyje, ar jūsų vaiko mestas softbolo kamuolys, rašoma žurnale.
6 vikrumo pratimai, kuriuos reikia įtraukti į savo rutiną
Ar esate pasiruošę į savo treniruočių režimą įtraukti vikrumo treniruotes? Išbandykite šiuos Fernandezo demonstruojamus vikrumo pratimus. Šiuos vikrumo pratimus galima atlikti su vikrumo kopėčiomis ir baudų dėžėmis - prieinamais, kompaktiškais įrenginiais, kurie yra pagrindiniai vikrumo treniruočių elementai - ir taip treniruoti kūną įvairiomis kryptimis, sako McCreary. Jei neturite galimybės naudotis kopėčiomis ar baudos dėžėmis, pabandykite naudoti kūgius, kliūtis, virvę ar kitus namų apyvokos daiktus, kad pasidarytumėte vikrumo pratimus. (
Aukšti keliai
A. Atsistokite veidu į priekį viename vikrumo kopėčių gale, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
B. Greitai kelkite kairįjį kelį iki juosmens, tuo pat metu dešinę ranką pakelkite iki krūtinės ir judėkite į priekį, stengdamiesi išlaikyti klubus tiesiai. Tęskite, kaitaliodami kojas, ir bėkite į priekį per kopėčias.
"Step-Ins"
A. Atsistokite veidu į priekį kairėje vikrumo kopėčių pusėje, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų.
B. Greitai palieskite kairę koją kopėčių viduje, tada atsispirkite nuo grindų ir sugrąžinkite ją į kopėčių išorę, judėdami į priekį ir mosuodami rankomis. Įsitikinkite, kad pėda neliečia pačių kopėčių.
C. Toliau stuksenkite kaire koja į kopėčių vidų ir judėkite į priekį per kopėčias. Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite.
Įėjimai ir išėjimai
A. Atsistokite veidu į priekį prie vikrumo kopėčių pagrindo, kojos turi būti klubų pločio, o rankos - prie šonų.
B. Laikydami klubus žemai ir staigiai judindami rankas, dešine koja greitai įžengkite į kopėčias, o iškart po to - kaire koja. Dešine koja žengkite į dešinę kopėčių pusę, tada iškart kaire koja žengkite į kairę kopėčių pusę.
C. Judėdami į priekį toliau kojas po vieną įkelkite ir iškelkite į kopėčių šonus.
Baudų dėžutė "Heisman
A. Atsistokite kairėje baudos langelių eilės pusėje, kojos klubų pločio, rankos prie šonų. Dešinįjį kelį pakelkite iki juosmens, o kairę ranką - iki krūtinės.
B. Išlaikydami klubus tiesiai į priekį, peršokite į šoną per pirmąją baudos aikštelę, tada greitai pakelkite kairįjį kelį iki juosmens, dešinę ranką iki krūtinės ir pereikite į šoną per kitą baudos aikštelę. Tęskite, keisdami kojas ir bėgdami šonu per baudos aikštelę.
C. Baudų langelių eilės pabaigoje padarykite pauzę ir pakartokite į priešingą pusę.
Greitasis čiuožimas baudos aikštelėje
A. Atsistokite kairėje baudos langelių eilės pusėje, kojos klubų pločio, rankos prie šonų. Perkelkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, keliai šiek tiek sulenkti.
B. Laikydami krūtinę vertikaliai, kaire pėda atsispirkite nuo grindų ir, sukdami rankas į dešinę, šuoliuokite į dešinę baudos langelių pusę, nusileisdami ant dešinės kojos. Stabilizuokite dešinę koją, užmeskite kairę koją už kūno ir padarykite pauzę, laikydami dešinę koją ore. Pakartokite, kaitaliodami puses.
