Kai 6 val. ryto išeinate pro duris į HIIT treniruotę arba sėdate ant dviračio į saulėtekio "Peloton" užsiėmimą, mintis apie pilnaverčius pusryčius gali jus labai sutrikdyti. Taigi, užuot suvalgę dubenėlį dribsnių, galite pradėti treniruotę su tuščiu ir gurgždančiu pilvuku.
Bet ar treniruotės tuščiu skrandžiu iš tikrųjų yra NBD? "Tikrai nerekomenduoju", - sako Abby Chan, medicinos mokslų daktarė, registruota dietologė ir "EVOLVE Flagstaff" Arizonoje bendrasavininkė. " Jūsų organizmas visada geriau jausis pamaitintas, kad ir kas nutiktų. "
Toliau Chan paaiškina, kodėl taip svarbu prieš treniruotę pasistiprinti, taip pat kokią riziką gali kelti treniruotės tuščiu skrandžiu. Patikėkite, prieš bėgimą verta suvalgyti skrebučio riekelę.
Darbo tuščiu skrandžiu problema
Pirmiausia - trumpa biografijos pamoka. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), fizinio krūvio metu organizmas naudoja kepenyse ir raumenyse sukauptus angliavandenius, vadinamus glikogenu, kad gautų energijos. Pasak Klivlando klinikos, jūsų kepenys prakaituodamos skaido glikogeną, kad palaikytų gliukozės kiekį kraujyje, kurį raumenys naudoja energijai gauti be savo glikogeno atsargų. ACSM teigimu, jūsų organizmas gali sukaupti maždaug tiek glikogeno, kad jo užtektų vidutinio intensyvumo arba trumpalaikei treniruotei. Kai šis glikogenas beveik sunaudojamas, jūsų organizmas degalų gali ieškoti riebalų rūgštyse, teigia Mayo klinika.
Kai kurie žmonės mano, kad treniruodamiesi tuščiu skrandžiu, organizmas greičiau suskaidys riebalų rūgštis per riebalų oksidaciją ir taip paskatins riebalų deginimą, - sako Čanas. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės nevalgius iš tiesų skatina didesnį riebalų oksidacijos lygį treniruotės metu nei treniruotės po angliavandenių vartojimo. Tačiau įrodymų, patvirtinančių šį poveikį po ilgalaikių treniruočių nevalgius, trūksta, o didėjant treniruočių intensyvumui riebalų oksidacijos padidėjimas mažėja, teigiama 2020 m. žurnale "Nutrients" paskelbtoje apžvalgoje. Be to, apžvalgoje teigiama, kad dauguma šių tyrimų dalyvių buvo treniruoti 20-30 metų vyrai, todėl rezultatai gali būti netaikomi visai populiacijai. Be to, kai kurių rūšių kardio treniruočių metu jūsų organizmas energijai gauti gali skaidyti raumenų, o ne riebalų atsargas, kaip anksčiau pranešė Shape. Vertimas: Šiuo metu sunku pasakyti, ar treniruodamiesi tuščiu skrandžiu patirsite kokį nors reikšmingą riebalų oksidacijos poveikį;
Prieš treniruotę praleistas valgis ar užkandis gali turėti trumpalaikių ir ilgalaikių pasekmių sveikatai. Kai kurie žmonės gali jausti pykinimą, nuovargį ir diskomfortą treniruodamiesi tuščiu skrandžiu, teigia ACSM. Jei treniruotė trunka tik 20 minučių ir yra neintensyvi (pvz., jogos užsiėmimas), prieš treniruotę suvalgytas maistas ar užkandis gali neturėti didelės įtakos treniruotei, sako Chan. Tačiau, "ypač jei treniruotės trunka ilgiau nei 45 minutes ar valandą, [valgymas prieš treniruotę] iš tikrųjų leis jūsų kūnui turėti daugiau energijos ir daugiau jėgų bei ištvermės per treniruotę", - priduria ji.
Jei reguliariai treniruojatės, nepriklausomai nuo veiklos pobūdžio, netinkamas maitinimasis gali turėti įtakos jūsų gebėjimui atsigauti, sako Chan. Kai pradedate sportuoti nevalgę, cukraus kiekis kraujyje greičiausiai jau būna žemas, todėl jūsų organizmas panaudos turimą glikogeną, kad padidintų gliukozės kiekį ir veiksmingai palaikytų smegenų ir organų veiklą, aiškina Chan. Tai reiškia, kad jūsų organizmas turės mažiau glikogeno, kurį galės panaudoti sunkiai treniruotei ir atsigavimo laikotarpiui.
" Jūs tarsi važiuojate tuščiu baku", - priduria ji. " Jei raumenys neturi pakankamai degalų arba neturi pilnų glikogeno atsargų, tai ilgainiui stabdo ir mažina atsigavimą. "Iš tiesų, tyrimai rodo, kad kuo ilgiau ir intensyviau dirbate, tuo labiau mažėja glikogeno atsargos, taigi, tuo ilgiau užtrunka jas papildyti ir organizmui visiškai atsigauti.
TL;DR: neturėtumėte leisti, kad treniruotės tuščiu skrandžiu taptų įpročiu. " Treniruotės greičiausiai vyksta tam, kad pagerintumėte raumenų funkciją ir pajustumėte, kad galite stipriai paspausti, - sako Chan. " Tačiau jei nesate sotūs, greičiausiai jūsų raumenys jausis labiau pavargę... ir jei neturėsite energijos treniruotis ar atsigauti, negalėsite pasirodyti diena iš dienos. "
Kada valgyti prieš treniruotę
Apskritai norėtumėte pavalgyti likus 90 minučių ar valandai iki treniruotės, pažymi Chan. Tai reiškia, kad eiti tiesiai į sporto salę po aštuonių valandų grožio poilsio nėra idealu.
Tačiau jei gaminti ir valgyti pilną lėkštę neįmanoma dėl planavimo konfliktų, laiko stokos ar asmeninių pageidavimų, bent 30 minučių prieš tai suvalgykite angliavandenių turtingą užkandį, kuris padės palaikyti cukraus kiekį kraujyje, - siūlo Čan. "Tai gali būti kažkas labai mažo - bananas, vaisių juostelė, obuolių padažas ar skrebučio gabalėlis", - priduria ji. " Jei per pastarąsias dvi valandas nevalgėte, nesiruošiate visiškai pereiti į deficitą ir numirti, bet tikriausiai geriau treniruositės, jei suvalgysite ką nors nedidelio. "
Pasak Chan, jei prieš treniruotę ar pilateso užsiėmimą pasistiprinsite, tai užtikrins, kad po treniruotės nesijausite alkani. Nors rizika, kad atsistatymas gali sutrikti, turėtų būti pakankamas argumentas, kad treniruotumėtės pilnu skrandžiu, tačiau galimybė vėliau pasijusti alkanam neabejotinai užtvirtins šį sprendimą.
