Žmonės, tai aukso amžius, kai sprendžiami lentų iššūkiai. "TikTokers" atlieka lentų variacijas, sinchronizuotas su 2000-ųjų metų bopo "Cupid Shuffle" ritmu ir choreografija. Bekhemai aukštas lentas derina su "Whac-A-Mole" stiliaus žaidimu. O fitneso pamokose ir treniruoklių salėse kai kurie mankštininkai lentas laiko net penkias minutes.
Bet ar tikrai reikia laikyti lentą tiek, kiek trunka visa Harry Styleso daina? Čia ekspertas paaiškina, kiek laiko reikia laikyti lentą, kad pratimas būtų naudingas, ir pasakoja apie dažniausiai pasitaikančias formos klaidas, dėl kurių šis pratimas gali būti mažiau veiksmingas.
Kas yra lentos?
Priminimas: Tai reiškia, kad jūsų raumenys susitraukia, bet aktyviai nejuda. Šį pratimą galima atlikti ant delnų (angl. high plank) arba ant alkūnių (angl. forearm plank), tačiau pastarasis pratimas yra sunkesnis, nes viršutinės kūno dalies raumenys nebus taip įtempti, kaip atliekant pirmąjį, sako Denise Chakoian, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir "CORE Cycle.Fitness.Lagree" Providense, Rod Ailende, savininkė. Atliekant abu variantus, kojos bus ištiestos už nugaros, o kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, laikydamiesi šios lentos padėties išbandysite savo šerdies jėgą, stabilumą ir ištvermę. ICYDK, jūsų šerdį sudaro grupė raumenų, kurie dirba kartu, kad apsaugotų ir stabilizuotų stuburą ir apsaugotų jus nuo traumų. Stiprus šerdis padeda išlaikyti tiesesnę ir taisyklingesnę laikyseną, nesvarbu, ar einate bėgioti, ar stovite eilėje maisto prekių parduotuvėje, ar sėdite prie darbo stalo. Jei neturėsite pakankamai stiprios ir stabilios šerdies, kad palaikytumėte stuburą, greičiausiai sunkiai atliksite bet kokius jėgos pratimus tinkamai, o galiausiai juos kompensuosite kitais raumenimis, o tai gali sukelti traumas, kaip anksčiau pranešė "Shape".
Kaip ilgai laikyti lentą
Nors nėra griežtos taisyklės, kiek laiko reikia laikyti lentą, paprastai norėsite atlikti pratimą vieną minutę be pertraukos, laikydamiesi tinkamos formos, sako Čakojanas.
Laikydami lentą 60 sekundžių, išbandysite ir pagerinsite šerdies raumenų ištvermę - kūno gebėjimą dirbti ilgesnį laiką, ypač skersinio pilvo raumens (giliausio šerdies raumens, kuris užtikrina stabilumą ir apsaugo nuo stuburo ištiesimo ir perlenkimo), - aiškina ji. "Kuo ilgiau laikote lentą, tuo giliau įsitraukiate į šerdį", - sako Chakoian. "Laikydami 20 sekundžių, jūs vis dar dirbate su šerdimi, bet ne taip stipriai įjungiate giliąsias skaidulas. "
Nereikėtų pamiršti ir pagrindinės ištvermės: Tyrimai rodo, kad norint išvengti traumų ir pasiekti gerų rezultatų sportuojant, būtina palaikyti pagrindinę ištvermę. Pavyzdžiui, bėgant ilgus atstumus gali pavargti šerdies raumenys, nes jie turi išlaikyti liemenį vertikaliai ir stabiliai ilgą laiką. Jei trūksta šerdies raumenų ištvermės, gali nukentėti jūsų bėgimo kinematika (skaitykite: kaip juda jūsų kūnas), o apatinėms galūnėms tenkanti apkrova padidės, teigiama žurnale "PLoS One" paskelbtame tyrime. Tačiau, kaip teigiama tyrime, pagerinus pagrindinę ištvermę, galima pagerinti bėgimo ekonomiškumą (energijos, reikalingos pastoviam greičiui palaikyti) ir taip padidinti savo rezultatus. Be to, šerdies ištvermė gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą kilnoti sunkumus sporto salėje ir kasdieniame gyvenime; šerdies nuovargis trukdo raumenų grupės stabilumui, todėl mažėja jūsų gebėjimas sukurti jėgą, rodo tyrimai.
Vis dėlto, jei esate naujokas, neturėtumėte versti savęs siekti 60 sekundžių tikslo. Dažnai žmonės, kurie bando atlikti minutę trunkančią lentą, bet dar nėra įgiję šerdies jėgos ir ištvermės, galiausiai įpusėjus pratimui atpalaiduoja šerdį ir nuleidžia klubus, todėl apatinė nugaros dalis išlinksta (sveiki atvykę, nepatogumai ir galimos traumos), - sako Chakoianas. Tuomet "lentos nebėra naudingos jūsų kūnui", - priduria ji. " Taigi didžiausias dalykas, prie kurio reikia padirbėti [pirmiausia], yra klubų ir šerdies kontrolė. " (P.S. čia rasite, kaip tinkamai įtraukti šerdį treniruočių metu).
Vertimas: Jei negalite iš karto nuo lazdos išbėgti į aikštelę, nepabijokite. Vietoj to, kai tik pradedate daryti pratimą, stenkitės jį atlikti vos 10 sekundžių, - siūlo Čakojanas. Kai nepriekaištingai išlaikysite lentą 10 sekundžių, pratinkitės ją išlaikyti 20 sekundžių. Kai pasieksite šį tikslą be prakaito, ir toliau pridėkite po 10 sekundžių prie lentos laiko, kol išlaikysite šį judesį visą minutę, sako ji.
Kai pasieksite 60 sekundžių ribą, nemanykite, kad reikia toliau ilginti lentos stovėjimo laiką. Apskritai Čakojan neskatina savo klientų ilgiau nei dvi minutes laikyti lentas. "Asmeniškai aš nemanau, kad ilgiau nei dvi minutes laikyti lentą yra naudinga", - aiškina ji. " Nemanau, kad po dviejų minučių forma bus tokia pat taisyklinga, net jei esate tikrai geri. "
Kaip taisyklingai atlikti lentą
Nesvarbu, ar siekiate išlaikyti lentą 10 sekundžių, ar visą minutę, nepamirškite, kad nugara turi būti plokščia kaip stalviršis, išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o kaklą laikykite neutralioje padėtyje, žiūrėdami į grindis šiek tiek priešais save, - sako Čakojanas. Taip pat svarbu, kad rankos būtų "L" raidės formos, jei pasirenkate dilbių lentą: pečiai suremti su alkūnėmis, dilbiai ištiesti tiesiai į priekį, o rankos plokščiai padėtos ant grindų arba švelniai sugniaužtos į kumščius, sako Chakoian. Kai rankas suvesite į vidurį, daugiau darbo atliks viršutinė kūno dalis, aiškina ji. Be to, "jei petys yra už alkūnės, vadinasi, jūs naudojate pečius tam, kad laikytumėtės, o ne pagrindą", - priduria ji. TL;DR: laikydami lentą, jūs netreniruosite savo šerdies tiek, kiek tikėjotės.
Jei pastebėsite, kad klubai pradeda kristi, laikykite tai ženklu, kad tuoj pat reikia baigti daryti lentą. "Kai žmonės pajunta, kad klubai krenta, jie pakelia sėdmenis ir sulenkia kelius, nes jų apatinė nugaros dalis pradeda degti, o ne šerdis", - sako Čakojanas. Kitaip tariant, jūs negausite jokios ištvermę stiprinančios naudos, kurią gali pasiūlyti lentos.
Esmė? Jei jūsų forma prasta, minutę išlaikyti lentą yra beprasmiška, todėl nesigėdinkite sutrumpinti lentos laikymo laiką ir sutelkite dėmesį į technikos tobulinimą. Patikėkite, gausite daug daugiau naudos už savo pinigus.
