Kai kalbama apie treniruočių vaizdo įrašus, Khloé Kardashian "Instagram" puslapyje gausu energingo turinio. 37-erių realybės šou žvaigždė, garsėjanti savo nuožmumu sporto salėje, dažnai kaitalioja treniruočių režimą, derindama kardio ir jėgos treniruotes taip, kad galėtų įkvėpti bet kurį iš 177 milijonų sekėjų. (Atsitiktinai, tiesa?)
Savaitgalį Kardashian pasidalijo "Instagram" vaizdo įrašu iš neseniai vykusios treniruotės su treneriu Joël Bouraïma, kurią sudarė trys grandinės, kurias ji pakartojo po keturis kartus. ICYDK, treniruočių ciklas - tai ciklas, kurio metu atliekama daugybė pratimų, kurių kiekvienas paprastai skirtas skirtingoms raumenų grupėms. Keisčiausia tai, kad tarp pratimų nereikia ilsėtis, todėl galiausiai išeikvojate daug energijos, kol išsenkate. (Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite, kuo skiriasi treniruočių ciklas ir intervalinė treniruotė.)
Pradėdama naujausią treniruotę Kardashian apšilo ant "StairMaster" treniruoklio ir atliko keletą smūgių atgal, kad paruoštų kūną pagrindiniam renginiui. Kad ir kaip viliojančiai skamba noras iš karto pradėti sportuoti, galbūt norėsite pasekti Kardashian pavyzdžiu ir apšildyti raumenis; dirbant šaltais raumenimis gali sutrikti forma arba padidėti traumų rizika.
Toliau Kardashian paskelbė intensyvios treniruotės fragmentus ir, tiesą sakant, jūsų užpakalio raumenys tikriausiai drebės tik žiūrint į ją. Pirmoje treniruotėje Kardashian atliko šešis viso kūno judesius, pradėdama nuo 10 pritūpimų su svoriu. Laikydama svarmenis, Kardashian išbandė savo pusiausvyrą, pakeldama kulnus, po kiekvienu iš jų pakeldama hantelį. Svorio pridėjimas naudojant kettlebell padidina raumenų apkrovą, o pakėlus kulnus, raumenims tenka kitoks krūvis nei pritūpimų su plokščia koja metu. (
Po to Kardashian ėmėsi kelti štangą su įtvaru - tai klasikinis viso kūno pratimas, kurio metu, be kita ko, mankštinami strėnų raumenys, sėdmenys, blauzdos, blauzdikauliai ir šerdis. Vėliau ji atliko 10 pritraukimų keliais su dviguba lenta. Savo "Instagram" prieraše K. Kardashian pažymėjo, kad reikia laikyti "įtemptą pilvo presą" ir "nuleistus pečius", kad judesys būtų "visiškai ištemptas", o tai veikia latissimus dorsi raumenis (dar vadinamus didžiaisiais nugaros raumenimis, kurie tęsiasi nuo pažasties iki klubo). (FYI: Lizzo mėgsta šį judesį per savo kelionių treniruotes.)
Toliau "Keeping Up with the Kardashians" absolventė, sėdėdama ant kilimėlio ant grindų, atliko 10 sėdimų hantelių pečių spaudimo pratimų. Paskui, kad užbaigtų pirmąją treniruočių seriją, Kardashian atliko minutę šuolių su virve ir 30 sekundžių kabojo pilvo preso treniruoklyje ant dvigubo lyno. (
Antrajame cikle Kardashian daugiausia dėmesio skyrė daugiau sveriamų jėgos judesių. Ji pradėjo nuo 10 vienos rankos prisitraukimų į vieną pusę - žudančio viso kūno judesio, kuris padeda pagerinti jėgą - naudodama 20 svarų svorį. Tada ji atliko 10 kūrybinių pritūpimų su svoriu priekyje, laikydama priešais kūną horizontaliai pritvirtintą štangą. Instagramo prieraše Kardashian pažymėjo, kad daugiausia dėmesio skyrė tam, kad išlaikytų "tiesią nugarą, žemyn nuleistus spąstus [ir] įtemptą pilvą". (
Tada Kardashian perėjo prie kelių klasikinių pratimų, įskaitant 10 eilių ant nuožulnaus suoliuko ir 15 kettlebell tricepso stūmimų. Atlikdama kettlebell tricepso atsispaudimus, Kardashian atsilošė nugara ant nuožulnaus suoliuko ir abiejose rankose laikė kettlebell - panašiai kaip atliekant atsispaudimus ant suoliuko. Tada ji užšoko ant bėgimo takelio ir 30 sekundžių trunkančiais šoniniais šuoliais į šonus atliko po vieną seriją iš kiekvienos pusės, iš viso per vieną minutę. Baigdama antrąją treniruočių seriją, Kardashian užlipo ant pilvo preso ir atliko dar vieną šerdį griaunantį judesį. Ant pilvo preso treniruoklio ji atliko 20 prisitraukimų su 20 kg kamuoliu tarp kojų. (Ieškote dar vieno būdo, kaip treniruoti pilvo preso raumenis? Peržiūrėkite šią treniruotę, kad sustiprintumėte šerdį.)
Ar jau išsekote? Nesijaudinkite, yra ir daugiau. Paskutinėje Kardashian rungtyje ji atliko du judesius, kurių kiekviename buvo smagus posūkis. Pradėdama ji atliko 10 sunkiasvorių atsispaudimų. Visą judesį ji rankose laikė medicininį kamuolį, tačiau pakeitė jį ir vietoj to, kad nuleistų kamuolį iki pat grindų, atliko lentą su kamuoliu ant plokščio treniruočių suolo. Tada Kardashian kirto finišo liniją, taip sakant, atlikdama 10 šlaitų kopimo į kalnus pratimų su rankomis ant suoliuko. (ICYDK, kopimas į kalnus yra dar vienas tvirtas mažo poveikio judesys, kuris priverčia kraują pumpuoti, bet nekankina sąnarių.)
Ieškote vidinio Kardashian pavyzdžio kitai treniruotei? Nesijaudinkite, Khloé pasirūpino jumis. Sekmadienio "Instagram" įrašo pabaigoje Kardashian išsamiai aprašė savo treniruočių ansamblį ir išskyrė juodos spalvos "Good American Jacquard Slim Racer Bra" liemenėlę (Buy It, $35, goodamerican.com). Kardashian taip pat dėvėjo klasikines juodas "Nike" pėdkelnes, kurios, atrodo, yra "Nike One Luxe Mid-Rise Leggings" (Buy It, 90 $, nike.com). Šį įvaizdį ji užbaigė savo mylimais juodai baltais "Nike Women's Lunareclipse 5" sportbačiais. Ir nors atrodo, kad tikslios poros jau nebėra sandėlyje, "Nike Revolution 5" (Buy It, 65 $, nike.com) turėtų suteikti panašią lengvą atramą ir orui pralaidumą, kad galėtumėte įveikti savo pačios Khloé patvirtintą trasą.
