Kai norite sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, tikriausiai kyla klausimų, ar geriausia daryti pritūpimus, ar negyvąją ranką. Be abejonės, abu sudėtiniai pratimai gali veiksmingai ir efektyviai lavinti kojų raumenis. Tačiau pritūpimai ir įtūpstai skirtingai veikia apatinės kūno dalies raumenis, todėl tai, kurį iš jų naudosite, turėtų priklausyti nuo konkrečių jūsų sveikatos ir fizinio pasirengimo tikslų.
Sertifikuoti jėgos ir kondicionavimo specialistai paaiškina, kuo skiriasi negyvasis kėlimas ir pritūpimas, taip pat pasakoja, kokia yra negyvojo kėlimo ir pritūpimo nauda.
Kas yra negyvi keltuvai?
Mirties kėlimas - tai judesys, kurio metu užpakalinė grandinė naudojama efektyviai ir saugiai pakelti daiktą nuo žemės iki šlaunų aukščio. Atliekamas pakreipiant klubus atgal už nugaros, yra sudėtinis pratimas, kuris vienu metu įdarbina kelis raumenų sąnarius ir raumenų grupes, sako Seamus Sullivanas, C.S.C.S., internetinis veiklos ir mitybos treneris.
Paprastai žmonės galvoja, kad keliamoji jėga yra pratimas, atliekamas su štanga, hanteliais ar svarmenimis. Tačiau iš tiesų, jis sako, kad bet kada, kai ką nors keliate nuo žemės, naudojate negyvosios jėgos judesio modelį. Pavyzdžiui, kai nuo stoginės nuimate "Amazon" siuntinį? Tai - negyvasis kėlimas. Kai keliate savo vaiką ant rankų? Taip pat negyvasis kėlimas. Kai pakeliamas nuo grindų numestas rašiklis - taip pat negyvasis kėlimas!
Negyvosios jėgos kėlimo privalumai
Reikia priežasties įtraukti į treniruotę ir pakėlimus? Štai šešios svarbiausios negyvosios jėgos pratimų naudos priežastys.
Keltuvai yra viso kūno pratimai.
Sullivanas pastebi, kad pakėlimas iš tiesų veikia visus viso kūno raumenis, įskaitant strėnas, sėdmenis, blauzdas, blauzdikaulius, raumenyną, šerdį ir dar daugiau. Pasak jo, šių raumenų stiprinimas gali pagerinti bėgimo greitį ir sprogstamumą, taip pat apsaugoti jautrius kelio, čiurnos ir klubo sąnarius.
"Be to, "Deadlift'ai" pagerina rankenos jėgą", - priduria jis. Rankos stiprumas padeda atlikti daugybę kitų pratimų, pavyzdžiui, prisitraukimą, prisitraukimą prie krūtinės, raumenų kėlimą, rumunų keltuvą, ūkininko nešimą ir kt.
Keltuvai moko, kaip sutvirtinti vidurio liniją.
Svarbiausias žingsnis, norint saugiai ir tinkamai atlikti įtūpstą, yra įtraukti visus vidurinės linijos raumenis. Šių raumenų įjungimas apsaugo stuburą, o šis įjungimas padeda išlaikyti nugarą lygią nuo kiekvieno pakartojimo pradžios iki pabaigos, - aiškina Sullivanas. Jei prieš keldami kilogramus nuo grindų nesugebate sutvirtinti vidurio linijos, jūsų nugara atsiduria neoptimalioje padėtyje. (Žr. daugiau: Kaip treniruočių metu įjungti šerdį ir kodėl tai taip svarbu)
Tačiau vidurio linijos aktyvinimas svarbus ne tik atliekant įtūpstą, sako Sullivanas. Jis sako, kad "žinojimas, kaip sutvirtinti pagrindą, tinka ir realiame gyvenime". Turint šį įgūdį galima išvengti apatinės nugaros dalies skausmų ir traumų arba sumažinti jų riziką. (Įdomu tai, kad apatinės nugaros dalies skausmai yra pagrindinė praleistų darbo dienų priežastis).
Keltuvai gali padėti siekti jūsų kūno sudėties ir svorio tikslų.
Svorio metimas nėra (ir neturėtų būti!) visų, kurie užsiima svorių kilnojimu, tikslas. Tačiau tiems, kurie nori numesti svorio, bus malonu sužinoti, kad greta mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių, svoris gali padėti siekti šių tikslų.
Prisimenate tą ilgą raumenų, naudojamų atliekant negyvąją jėgą, sąrašą? Visos šios raumenų skaidulos yra naudingos visiems, kurių tikslai yra susiję su svoriu ir kūno sudėtimi (raumenų ir riebalų santykis). "Kadangi aktyvuojama tiek daug raumenų skaidulų, su negyvaisiais kėlimais susijusios didelės medžiagų apykaitos sąnaudos, - aiškina Jake'as Harcoffas, C.S.C.S., C.I.S.S.S.N., "AIM Athletic" vyriausiasis treneris ir savininkas. (Metabolinės sąnaudos - tai kitas energijos sąnaudų arba kalorijų deginimo būdas). Jis sako, kad ilgainiui dėl padidėjusio kalorijų deginimo, susijusio su raumenų masės padidėjimu atliekant įtūpstus, galima numesti svorio.
Keltuvai yra naudingi jūsų kaulams.
Sullivano teigimu, tokie pasipriešinimo pratimai, kaip, pavyzdžiui, negyvasis kėlimas, stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Iš tiesų, remiantis 2014 m. žurnale "Journal of Family & amp; Community Medicine" paskelbto tyrimo duomenimis, svorio pratimai didina 60-67 metų amžiaus žmonių, net ir tų, kurie jau serga osteoporoze, kaulų tankį. Net jei jums toli iki pensinio amžiaus, galite pasinaudoti kaulus stiprinančiais įtūpstais. Ilgainiui pasipriešinimo treniruotės gali išsaugoti kaulų nykimą ir net padidinti kaulų mineralų tankį senstant, pažymima žurnale "Endocrinology and Metabolism".
Keltuvai yra funkcinis judesys.
Greitas informacijos atnaujinimas: Funkciniai pratimai - tai judesių modeliai, imituojantys kasdienius veiksmus. Sullivanas aiškina, kad treniruodamiesi sporto salėje, mokote savo kūną, kaip tinkamai ir saugiai atlikti klubo sąnario kilpą už sporto salės ribų. Rezultatas? Mažiau tikėtina, kad susižeisite kasdienėje veikloje (pavyzdžiui, pasilenkdami pasiimti pirkinių maišelių).
Kas yra pritūpimai?
Paprasčiau tariant, pritūpimas yra judesio modelis, kai sėdima užpakaliu atgal - paprastai sėdima užpakaliu atgal link kėdės, tualeto ar žolės, aiškina Harcoffas. Tai dar vienas sudėtinis judesys, todėl pritūpimas veikia beveik visus kūno raumenis.
Treniruočių rutiną galite papildyti įvairiais pritūpimais, įskaitant priekinį pritūpimą, goblet pritūpimą, priekinį pritūpimą, pritūpimą su viena koja ir pritūpimą dėžėje, ir tai tik keletas iš jų. Pritūpimų rūšis priklauso nuo to, kokią konkrečią naudą siekiate gauti, taip pat nuo to, kokią įrangą turite po ranka. Pritūpimai gali būti atliekami be svarmenų, taip pat su štangomis, svarmenimis, hanteliais ir kt.
Pritūpimų nauda
Pritūpimai (ir daugybė jų variantų) turi daugybę privalumų. Čia skaitykite daugiau apie penkias iš jų.
Pritūpimai gerina viso kūno jėgą.
"Pritūpimai yra puikus pratimas raumenų masei ir jėgai ugdyti, - sako Sullivanas. Tiksliau, pritūpimai padeda ugdyti sėdmenų, keturpėsčių, šlaunų, blauzdų, šerdies, klubo lenkiamųjų ir tiesiųjų raumenų masę ir jėgą. Jei pritūpimų variantas, kurį naudojate, taip pat reikalauja laikyti įrankį, pavyzdžiui, goblet pritūpimas arba pritūpimas su hanteliais priekyje, pratimas taip pat apima viršutinę kūno dalį.
Pritūpimai gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Sullivanas teigia, kad raumenys yra aktyvesnis metaboliniu požiūriu audinys nei riebalai. Tai reiškia, kad didinant raumenų masę tokiais judesiais, kaip pritūpimai, bus sukaupta daugiau medžiagų apykaitos požiūriu aktyvaus audinio. Ką tiksliai tai reiškia? Per dieną sudeginsite daugiau kalorijų, aiškina jis. Todėl pritūpimų ir kitų jėgos pratimų atlikimas gali padėti pasiekti svorio metimo tikslų, jei jų turite, sako jis.
Pritūpimai naudingi jūsų kaulams.
Prisimenate, kaip ką tik sužinojote, kad pasipriešinimo treniruotės gali veiksmingai sustiprinti jūsų kaulus? Pritūpimai taip pat priskiriami pasipriešinimo pratimams, todėl jie taip pat naudingi kaulų sveikatai. Tai labai svarbu, nes senstant didėja kaulų lūžių rizika. "Tokie dalykai, kaip klubo sąnario sumušimai, gali labai pabloginti gyvenimo kokybę senstant," pažymi Sullivanas. Vertimas: Keletas pritūpimų dabar gali padėti išvengti kaulų lūžių ateityje.
Pritūpimai padeda sumažinti traumų riziką.
"Pritūpimų modelis yra labai svarbus judesys gyvenime, - sako Sullivanas. "Nesvarbu, ar sėdite prie rašomojo stalo, ar automobilio vairuotojo vietoje, visą dieną sėdite." Po velnių, bet kada, kai einate antruoju numeriu, sėdite. Įgyvendindami pritūpimo judesio modelį į savo treniruočių planą, sumažinsite traumų riziką atliekant šį judesį kasdieniame gyvenime, sako jis.
Pritūpimai paruošia jus sudėtingesniems pratimams.
Pritūpimai yra puikus savarankiškas pratimas. Tačiau, pasak Harcoffo, jie taip pat yra ir kitų pratimų sporto salėje pakopa. "Kai įvaldysite pritūpimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, kuriuose naudojamas pritūpimų modelis", - sako jis. Pavyzdžiui, pritūpimo švarus pritūpimas, pritūpimo pritraukimas, pritūpimas virš galvos ir trūsteris.
Kaip pasirinkti tarp keliamosios jėgos ir pritūpimų
"Tiek pritūpimai, tiek pritūpimai ir jų variacijos turi savo vietą fitneso rutinoje," teigia Sullivanas. Tačiau tai, kuriam iš jų teiksite pirmenybę, priklausys nuo konkrečių jūsų fizinio pasirengimo tikslų. Toliau pateikiame keletą gairių, kurios padės jums pasirinkti tarp įtūpstų ir pritūpimų.
Jei turite tik hantelius: pritūpimai
Jūsų turima įranga greičiausiai turės įtakos jūsų atliekamiems pratimams. Nors tiek pritūpimus, tiek įtūpstus galima atlikti su štangomis, svarmenimis ar hanteliais, paprastai pritūpti su hanteliu yra lengviau nei su juo atlikti įtūpstą. Kodėl? Todėl, kad hantelio rankena yra žemiau žemės nei kettlebell rankena ar štangos su svorių plokštėmis strypas. Todėl žmonės turi atlikti didesnį judesių diapazoną.
Jei norite sukurti stiprią užpakalinę grandinę: .
Labai aiškiai pasakysiu: tiek keliamoji jėga, tiek pritūpimai yra viso kūno pratimai. Tačiau, anot Sullivano, atliekant įtūpstą pirmiausia dirba užpakalinės kūno dalies raumenys (užpakalinė grandinė), o atliekant pritūpimą - priekinės kūno dalies raumenys (priekinė grandinė). Taigi, jei daugiausia dėmesio skiriate bendram sprando, sėdmenų ar blauzdų raumenų stiprumui gerinti, pirmenybę teikite įtūpstams.
Svarbu, kad užpakalinė ir priekinė grandinės būtų simetriškos. Todėl būtinai panašiai dirbkite su kiekviena kūno puse. (Žr. daugiau: Kas yra užpakalinė grandinė?)
Jei jaučiate kelio skausmą: Tūpčiojimai
"Mokslas apie skausmą yra labai sudėtingas, - sako Sullivanas. Jis sako, kad kiekvienam žmogui reikės skirtingo reabilitacijos pratimų rinkinio, atsižvelgiant į skausmo kokybę, vietą ir intensyvumą. Todėl, jei jaučiate kelio skausmą, prieš bandydami savarankiškai spręsti skausmo problemą jėgos treniruotėmis, jis siūlo padirbėti su kineziterapeutu.
Vis dėlto, "apskritai, pritūpimai yra geresnis variantas tiems, kurie jaučia kelio skausmus," sako Sullivanas. Taip yra todėl, kad pritūpimas labiau įdarbina keturgalvį raumenį - raumenų grupę, kuri padeda palaikyti sąnarį.
Jei norite išvengti apatinės nugaros dalies skausmo: .
"Jei jau jaučiate nugaros skausmus, priklausomai nuo jų priežasties ir tipo, negyvasis kėlimas gali būti naudingas arba žalingas," sako Sullivanas. Vis dėlto, atliekant jį tinkama technika ir naudojant tinkamą svorį, labiau tikėtina, kad negyvasis keltuvas sumažins apatinės nugaros dalies skausmų riziką, sako jis. Taip yra todėl, kad atliekant šį judesį reikia įtempti pagrindą, o tai padeda sustiprinti visus mikroskopinius raumenis aplink stuburą.
Atminkite: Svarbiausia yra tinkamas progresavimas. Sullivanas siūlo pradėti nuo kūno svorio prisilietimų pirštų galiukais prie grindų (arba laikyti svorio plokštelę, jei ji per maža) ir tik tada pereiti prie sveriamų įrankių, pavyzdžiui, štangos.
Taigi, kas geriau - keliamieji ir pritūpimai?
Apskritai, tiek keliamoji jėga, tiek pritūpimai gauna aukso medalius už gebėjimą stiprinti raumenis, palaikyti kaulų tankį, apsaugoti apatinės kūno dalies sąnarius, pagerinti medžiagų apykaitą ir užtikrinti jūsų saugumą kasdieniame gyvenime. Todėl į geriausiai parengtą fitneso planą būtų įtraukti tiek pritūpimų, tiek negyvosios jėgos pratimų variantai. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite bet kurią dieną, jei neturite jokių išankstinių sąlygų ir naudojate tinkamą formą, galite būti tikri, kad savo kūnui darote gerą darbą.
