Įeikite į treniruoklių salę ar namų sporto salę neturėdami jokio žaidimo plano ir tikrai baigsite 20 minučių naršydami po "Pinterest", ieškodami viliojančio jėgos treniruočių užsiėmimo. Tačiau maždaug įpusėjus treniruotei suprasite, kad ji neatitinka jūsų įgūdžių lygio ir nesiderina su jūsų fizinio pasirengimo tikslais.
Norėdami užtikrinti, kad daugiau niekada nebekentėsite dėl nenaudingų treniruočių internete, pasinaudokite treniruočių padalijimais. Toliau sužinosite, kokie naudingi gali būti treniruočių padalijimai, kokius įvairius tipus galite naudoti ir kaip juos įtraukti į savo rutiną, tiesiai iš pačių fitneso ekspertų.
Kas yra treniruotės padalijimas?
Neleiskite, kad šis neaiškus terminas jus suklaidintų - treniruotės padalijimas yra tiesiog būdas suplanuoti ir suskirstyti treniruotes ateinančiai savaitei, sako Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir jėgos trenerė. Treniruotę galima suskirstyti pagal tikslines raumenų grupes, judesių modelius ar konkrečius pratimus. Ji sako, kad jis paprastai nustatomas atsižvelgiant į tai, kiek dienų per savaitę treniruositės, taip pat į konkrečius fizinio pasirengimo tikslus. Tokiu būdu, "kai kiekvieną dieną einate į sporto salę, nustatote, ką ketinate treniruoti ir į ką sutelkti dėmesį raumenų grupių atžvilgiu", - priduria ji.
Treniruočių skirstymas paprastai naudojamas jėgos treniruotėms programuoti, tačiau jis gali padėti planuoti ir kitų rūšių judėjimą, sako Tayloras. Pavyzdžiui, galite suskirstyti treniruotes į dvi dienas, kai treniruojate visą kūną, jogos ar pilateso treniruočių dieną ir kardio treniruočių dieną, priduria ji. "Ją tikrai galite naudoti siekdami kitų tikslų, bet sakyčiau, kad ji daugiausia skirta jėgos treniruotėms", - pažymi ji.
Treniruočių padalijimų privalumai
Nepriklausomai nuo to, kaip juos naudojate, treniruočių padalijimas gali būti naudingas bet kuriam žmogui, įtraukiančiam judėjimą į savo rutiną, įskaitant fitneso naujokus, sako Tayloras. Čia rasite informaciją apie tai, kodėl jie tokie vertingi.
Padarykite treniruotes efektyvias ir pasitikėkite savimi
Prieš treniruotę susikurdami išsamų treniruotės planą, galite negaišti savo brangaus sporto salės laiko galvodami, kokius pratimus atliksite ir kokios įrangos jums reikės. Savo ruožtu treniruotės bus daug efektyvesnės, sako Tayloras. "Tai suteikia žmonėms veiksmų planą, o tai paprastai yra didžiausias daugelio žmonių nesėkmės taškas einant į sporto salę - jie nebūtinai žino, ką daryti", - priduria Tayloras Nealas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris. "Susidarydami treniruočių planą, jūs galite pasakyti: "Gerai, štai ką šiandien turiu padaryti."
Be to, prieš įeidami į treniruoklių salę, turėdami išsamų treniruočių planą, neabejotinai nuslopinsite nerimą, kurį paprastai jaučiate sporto salėje, sako Taylor. "Jei iš anksto žinote, ką darysite ne tik tą dieną, bet ir visą savaitę, jaučiatės tarsi profesionalai," sako ji. "Nesijaučiate visiškai be reikalo, todėl tai suteikia šiek tiek motyvacijos ir sustiprina pasitikėjimą savimi."
Užtikrinkite, kad jūs palaipsniui perkrovos
Pasak Tayloro, jei laikysitės gerai subalansuoto treniruočių plano, sudaryto atsižvelgiant į konkrečius tikslus, ir laikui bėgant jį atnaujinsite, tikėtina, kad tinkamai praktikuosite laipsniškos perkrovos treniruotes. "Neįmanoma pasiekti progresyvios perkrovos, jei diena po dienos, savaitė po savaitės tiesiog mėtote atsitiktines treniruotes", - sako ji. ICYDK, progresyvios perkrovos treniruotės apima laipsnišką treniruočių apimties, krūvio ar intensyvumo planingą didinimą, siekiant pagerinti savo fizinę būklę. "Progresyvi perkrova yra kertinis akmuo, padedantis pastebėti pažangą būtent jėgos treniruotėse", - sako Taylor. "Taigi, kai turite treniruočių paskirstymą, galite matyti, ką darėte praėjusią savaitę pagal pakartojimų, serijų ir naudojamo svorio skaičių, ir kas savaitę tai daryti."
Treniruočių padalijimų tipai
Nėra vieno geriausio treniruotės padalijimo tipo, tačiau yra keletas dažniausiai naudojamų jėgos treniruočių pasaulyje. Taylor sako, kad sprendžiant, kurį iš jų taikyti savo treniruočių rutinoje, svarbiausia yra dienų, kuriomis galite treniruotis, skaičius.
Viso kūno padalijimai
Jei turite mažai laiko ir į sporto salę galite eiti tik vieną ar tris dienas per savaitę, pasak ekspertų, treniruočių paskirstymas paprastai turėtų apimti viso kūno jėgos treniruotes per kiekvieną treniruotę. Taip užtikrinama, kad tinkamai treniruosite ir išbandysite visas raumenų grupes, o tarp treniruočių kūnas turės pakankamai laiko tinkamai atsigauti. Rinkdamiesi pratimus, įsitikinkite, kad kiekvienoje treniruotėje naudojate visus penkis pagrindinius judesių modelius: lankstus (pvz., įtūpstai, klubų stūmimai), stūmimus (pvz., atsispaudimai ant suoliuko ar tricepsų panirimai), traukimus (pvz., įtūpstai, latės pritraukimai), pritūpimus (dar vadinamus kelių lenkimu) ir įtūpstus.
"Push-Pull" padalijimai
Vienas iš labiausiai paplitusių treniruočių padalijimų yra stūmimo ir traukimo padalijimas, kurio struktūra pagrįsta konkrečiais judesių modeliais. Paprastai jis naudojamas per keturių dienų treniruočių padalijimą, kai dvi dienos skiriamos stūmimui ir dvi traukimui, o dvi dienos - pakaitomis, sako Tayloras. Stūmimo dienomis daugiausia dėmesio skirsite pratimams, kai stumiate svorį arba žemę nuo savo kūno, pavyzdžiui, atsispaudimams, trigalviams įtūpstams, pečių spaudimui, pritūpimams, atsilenkimams ir atsilenkimams. Pritraukimo dienomis dirbsite su pratimais, kai svorį traukiate link savo kūno, pavyzdžiui, lenktomis eilėmis, prisitraukimais, prisitraukimais, pritraukimais, bicepsų lenkimais, įtūpstais ir klubų stūmimais, sako Tayloras.
Viršutinės ir apatinės dalys
Kitas keturių dienų treniruočių padalijimo variantas yra viršutinės ir apatinės jėgos treniruočių padalijimas. Pirmąją dieną daugiausia dėmesio skirsite viršutinės kūno dalies pratimams, o antrąją - apatinės kūno dalies judesiams. Tada pakartokite šį procesą trečią ir ketvirtą dieną, sako Tayloras. Tačiau kiekvieną viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies dieną galite skirti skirtingoms raumenų grupėms. "Pavyzdžiui, vieną viršutinės kūno dalies dieną daugiausia dėmesio galite skirti nugarai ir bicepsui, kas labai įprasta kultūrizmo bendruomenėje," sako Nealas. "Tada kitą viršutinės kūno dalies dieną daugiausia dėmesio skirsite krūtinei, pečiams ir tricepsui."
Ekspertai teigia, kad atsižvelgiant į šią struktūrą, dažnai sutampa viršutinio ir apatinio padalijimų bei stumdymo ir traukimo padalijimų principai. Nugara ir bicepsai yra įdarbinami atliekant "traukimo" judesius (pagalvokite: rovimas, lenkimas), kuriuos galite atlikti pirmąją viršutinės kūno dalies dieną. O krūtinė, pečiai ir tricepsai yra atsakingi už "stūmimo" judesius (pvz., atsispaudimus, tempimus), kuriuos galite atlikti antrąją viršutinės kūno dalies dieną, sako Nealas. Vertimas: Ji sako, kad galite atlikti viršutinės ir apatinės dalies padalijimą, kuris taip pat veikia kaip stūmimo ir traukimo padalijimas. Paprastai būtent tai'Taylor rekomenduoja klientams, kurie treniruojasi keturis kartus per savaitę: "Aš tikrai daryčiau tik viršutinės ir apatinės dalies splitą, o tada galvokite apie stūmimą ir traukimą kaip apie judesių modelius"
Jėgos trikovės padalijimai
Kai kurios treniruotės yra specialiai pritaikytos tam tikrai sporto nišai, įskaitant jėgos trikovę. ICYDK, jėgos trikovė apima treniruotes ir maksimalaus vieno pakartojimo bandymo treniruotes, kai atliekami negyvosios jėgos trikovės, pritūpimų ir štangos spaudimo pratimai. Taigi šie sportininkai gali naudoti treniruočių splitą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama šiems pratimams, taip pat kitiems judesiams, padedantiems siekti pažangos. Penkių dienų jėgos trikovės treniruočių metu pirmąją dieną daugiausia dėmesio gali būti skiriama pritūpimams, antrąją - atsispaudimams ant suoliuko, trečiąją - įtūpstams, ketvirtąją - viršugalvio spaudimui, o penktąją - pratimams, skirtiems hipertrofijai (raumenų augimui) didinti, aiškina Tayloras. Vėlgi, toks treniruočių suskirstymas nėra būtinas (ar net naudingas) vidutiniam jėgos trikovės treneriui, todėl, jei nesate jėgos trikovės atstovas, verčiau apsvarstykite galimybę vietoj to naudoti vieną iš anksčiau minėtų treniruočių suskirstymų.
Kaip sukurti savo treniruotės padalinį
"Pasidaryk pats" treniruočių padalijimą, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek dienų per savaitę galite skirti treniruotėms, ir to nepervertinkite, sako Taylor. "Jei treniruotės padalijamos penkioms dienoms, o į sporto salę ateinate tik dvi dienas, pasieksite tik kelias raumenų grupes," - aiškina ji. Ilgainiui toks pradinis per didelis uolumas gali sutrukdyti jums pasiekti savo fitneso tikslus. Jei planuojate treniruotis nuo vienos iki trijų dienų per savaitę, geriausiai padarysite, jei suplanuosite viso kūno treniruočių planą. Kita vertus, jei keturis kartus per savaitę ketinate atlikti jėgos treniruotes, norėsite naudoti stūmimo ir traukimo arba viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimą, sako Tayloras.
Tada laikas sukurti kiekvieną savaitės treniruotę. Kiekvienos treniruotės metu paprastai reikėtų stengtis atlikti du sudėtines treniruotes (tai reiškia, kad jose dalyvauja keli sąnariai ir dirba kelios raumenų grupės), 2-4 papildomus (vieno sąnario) judesius ir vieną pagrindinį judesį, - siūlo Tayloras. Pavyzdžiui, pritūpimai ir pritūpimai ant nugaros atitiktų sudėtinių pratimų reikalavimą, bicepsų lenkimai ir tricepsų tempimai būtų papildomi pratimai, o negyvi įtūpstai ir lentos būtų iššūkis jūsų branduoliui.
Ji priduria, kad pradedantieji gali pradėti tik nuo dviejų papildomų judesių, o po keturių savaičių įtraukti dar vieną judesį į savo treniruočių programą, kad būtų galima panaudoti progresyvią perkrovą. "Kol turite tokią struktūrą, galite tiesiog įsijungti ir žaisti, keisti pratimus, " sako ji. Galiausiai, pasak Neal, kiekvieną savaitę bent kartą turėtumėte treniruoti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, krūtinę, kojas, rankas, pečius ir šerdį.
Paprastai kiekvieną treniruočių dieną reikėtų atlikti šiek tiek skirtingus judesius, kad jūsų kūnas būtų išbandytas įvairiais būdais, - sako Tayloras. Kitaip tariant, abi viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių dienas turėtų būti skirtingi pratimai, sako ji. "Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad vieno judesio modelio nekeičiate į kitą," sako Taylor. "Kai darote apatinės kūno dalies dienas, nedarykite vien kelių lenkimo judesių - darykite kelių lenkimo ir lankstymo judesius. Viršutinės kūno dalies dienomis nedirbkite vien tik su krūtine ir tricepsu - pasirūpinkite, kad dirbtumėte su 'traukiamaisiais' raumenimis, bicepsu ir užpakaliniais deltiniais raumenimis";
Svarbiausia, kad treniruočių padalijimas būtų toks, kuris jums iš tikrųjų patiktų, sako Taylor. "Nesukite sau galvos dėl to, koks treniruočių padalijimas yra optimaliausias ar tobulas - raskite tai, kas jus motyvuoja eiti pro sporto salės duris," priduria ji. "Kuo labiau pažengsite ir kuo labiau sieksite konkrečių tikslų, jūsų treniruočių padalijimas gali atrodyti šiek tiek kitaip. Todėl nelyginkite savo treniruočių laiko su niekieno kito. Raskite tokį, kuris jums tinka."
Kaip dažnai keisti treniruotės padalijimą
Paprastai treniruočių plano norite laikytis nuo keturių iki 16 savaičių, priklausomai nuo savo tikslų ir trenerio, jei su juo dirbate, sako Nealas. "Per dažnai keisdami treniruočių padalijimą, neleisite kūnui prisitaikyti prie pačių pratimų", - aiškina ji. "Galite galvoti: "Aš šiek tiek sustiprėjau. Pradedu pastebėti tam tikrus laimėjimus šiose srityse', tačiau [jei per greitai pakeisite padalijimą], netapsite stipresni konkrečiuose pratimuose ir nesukursite tokio hipertrofijos, raumenų augimo ir apibrėžtumo lygio, kokio tikitės."
Jei nebedarote pažangos (pavyzdžiui, nebedidėja svoris, kurį galite pakelti) arba treniruotė tampa nuobodi, turėtumėte iš naujo apsvarstyti treniruočių paskirstymą, sako Nealas. Gera taisyklė? Maždaug kas aštuonias savaites keiskite treniruočių padalijimą - tai padės jums toliau tobulėti ir siekti užsibrėžtų tikslų, sako Taylor. " Keičiant treniruotes skirtingais tempais, variacijomis, stovėsenomis, rankenomis ar net visiškai pakeičiant pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus iš nugaros į pritūpimus iš priekio, kūnui suteikiama šiek tiek naujo stimulo," aiškina ji. "Ir tai leidžia jums nepradėti stagnuoti ar nuobodžiauti su rutina, kurios laikotės.";
