Redaktoriaus asistentė Jenna Autuori, kuri treniruojasi triatlono varžyboms Niujorko karštyje, susisiekė su Julia Valentour, sertifikuota fiziologe ir Amerikos fizinių pratimų tarybos (ACE) programų koordinatore, kad gautų keletą karšto oro treniruočių patarimų!
1) Pastaruosius kelis mėnesius ruošiausi triatlonui, ir man neramu varžytis tikrai karštu ir drėgnu oru! Nenoriu praleisti varžybų, bet ką daryti, jei bus 90 laipsnių ar daugiau karščio?
Julija: Jei visas treniruotes atliekate vėsesnėmis ankstyvo ryto valandomis arba uždaroje sporto salėje, turėsite palaipsniui priprasti prie treniruočių karštą dieną, kai dalyvausite varžybose. Aklimatizacija yra svarbus būdas išmokyti organizmą efektyviai dirbti karštyje. Paprastai aklimatizacija trunka 9-14 dienų, tačiau pasirengusiems sportininkams prireikia mažiau laiko, o pokyčiai įvyksta vos per kelias dienas. Šie pokyčiai apima ankstyvesnį prakaitavimą, gausesnį prakaitavimą, tolygesnį prakaito pasiskirstymą po odą ir mažesnį su prakaitu prarandamo natrio kiekį (sumažėja hiponatremijos rizika). Hiponatremija pasireiškia, kai organizmo skysčiuose, esančiuose už ląstelių ribų, nepakanka natrio (druskos). Tai įvyksta dėl per didelės vandens hidratacijos, tuo pačiu metu nepakeičiant elektrolitų į savo sistemą.
Kad taip nenutiktų, SHAPE rekomenduoja išbandyti "Soma Beverage Company" "Metroelectro" linijos sportinį gėrimą.
STRAIPSNIS: Pasitikrinkite, ar galite atskirti mitus apie prakaitą nuo tiesos
2) Ką turėčiau daryti kitaip varžybų dieną, jei lauke labai karšta? Ar laikytis tų pačių treniruočių karštu oru patarimų?
Julija: Prieš lenktynes daug miegokite, bent 24 valandas nevartokite alkoholio, būkite apsirūpinę vandeniu ir gerai maitinkitės. Galite pabandyti išlikti vėsūs pamirkydami kepurę ar skarelę vandenyje, tada įdėkite ją į šaldiklį ir dėvėkite treniruočių metu (skarelę galite nešioti ant galvos arba ant kaklo). Taip pat galite po kepure įdėti ledo kubelių arba suvynioti juos į skarelę ir dėvėti, kai jie ištirps. Svarbiausia, tiesiog neskubėkite ir nesitikėkite pasiekti geriausio savo laiko. Tačiau prieš eidami į trasą žinokite įspėjamuosius karščio streso požymius, kad pasiruoštumėte. Tai: raumenų mėšlungis, troškulys, gausus prakaitavimas, nuovargis, galvos skausmas ir silpnumas. Jei pradėsite taip jaustis, padarykite pertrauką ir sustokite trasoje esančiose avarinėse stotelėse.
TRENIRUOTĖ: Gaukite visą triatlono treniruočių programą
3) Kaip išlikti papildomai hidratuotam ir energingam (ypač važiuojant dviračiu!)?
Julija: Pasirūpinkite, kad su savimi turėtumėte pakankamai skysčių ir gelio ar angliavandenių gėrimų.
Skysčių suvartojimo rekomendacijos fizinio krūvio metu:
- 2 valandos prieš: išgerkite 17-20 uncijų (geriausiai vandens).
- Kas 10-20 min. fizinio krūvio metu gerkite po 7-10 uncijų.
- Po fizinio krūvio gerkite po 16-24 oz kiekvienam numestam kūno svorio kilogramui.
Jei pratimai trunka ilgiau nei 2 valandas, gerkite skysčių, kuriuose yra natrio, kad išvengtumėte hiponatremijos. Taip pat turėkite lengvai pasisavinamų angliavandenių (pvz., gėrimą, kuriame yra 6-8 % cukraus), kad palaikytumėte gliukozės kiekį kraujyje, išlaikytumėte darbingumą ir išvengtumėte nuovargio. Po treniruotės atsigerkite skysčių, kad pakeistumėte per treniruotę prarastą svorį.
4) Ką galiu padaryti per kasdienes treniruotes, kad pasiruoščiau lenktynėms karštu oru?
Julija: Štai keletas protingų dalykų, kuriuos verta prisiminti:
- Kremu nuo saulės tepkitės likus 20 minučių iki išėjimo į lauką, kad losjonas spėtų įsigerti. Venkite nudegimų saulėje; nudegusi oda blogiau išsklaido šilumą.
- Dėvėkite lengvus, laisvus drabužius, kad atspindėtų saulės spindulius ir oras galėtų cirkuliuoti. Vietoj marškinėlių su rankovėmis galite rinktis marškinėlius ilgesnėmis rankovėmis, kurie geriau apsaugos jūsų odą. Kai kurie iš jų netgi yra pagaminti iš SPF audinio ir pluošto, kuris pašalina drėgmę.
- Dėvėkite skrybėlę, kad nuo galvos nenukristų saulė. Kepurės su "saulės sijonėliu" taip pat gali padėti apsaugoti pakaušį, ausis ir kaklą.
- Geri sportiniai akiniai nuo saulės padės apsaugoti akis. Geriausiai akis apsaugosite dėvėdami tokius, kurie sulaiko 99-100 % UVA ir UVB spindulių.
- Gerkite daug vandens ir nealkoholinių skysčių.
Vienas iš svarbiausių patarimų, kaip treniruotis karštu oru: gerkite daug skysčių. Išbandykite šiuos mažai kalorijų turinčius gėrimus.
SUSIJUSIOS ISTORIJOS:
- Bėgimas pradedantiesiems
- Svorio kėlimo privalumai
- Kaip sutvarkyti dviračio padangą
