Labai tikėtina, kad per visą gyvenimą mankšta buvo nuolat stumiama kaip svorio metimo taktika - ir nieko daugiau. Pagalvokite apie tai: Tavo mama dažnai sakydavo, kad jai reikia pasivaikščioti elipsiniu treniruokliu ir sudeginti visas per pusryčius suvalgytas kalorijas. Arba jūsų vidurinės mokyklos sveikatos mokytojas propagavo bėgimą kaip būdą išlaikyti mažą kūno masės indeksą.
Dėl dietų kultūros ir visuomenės fatfobijos įtakos ši ideologija dažnai išlieka ir vyresniame amžiuje, sako Barb Puzanovova, C.P.T., HAES nesilaikanti, su HAES suderinta, ACE sertifikuota asmeninė trenerė Nešvilyje. "Nors tai tiesa - mankšta yra būdas išeikvoti energiją - sakyčiau, kad tai nėra puiki priežastis judinti savo kūną", - sako ji. "Judėjimas suteikia daug daugiau naudos nei kalorijų deginimas."
Problema: kartu su kitais veiksniais tikėjimas, kad kalorijų deginimas ir galimas gyvenimas mažesniame kūne yra pagrindinė judėjimo nauda, gali lemti nesveiką santykį su fiziniais pratimais. Ir galiausiai toks požiūris į fizinį aktyvumą gali turėti rimtą poveikį jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Tačiau išgydyti savo santykį su fiziniu krūviu įmanoma. Čia kūno rengybos ekspertai atskleidžia požymius, kad jūsų santykiai gali būti ne tokie sveiki, kokie galėtų būti, ir nurodo veiksmus, kurių galite imtis jiems atkurti.
Kaip atrodo sveiki santykiai su fiziniais pratimais
Sveiki santykiai su fiziniais pratimais yra tokie pat, kaip ir su draugu ar partneriu: Puzanovova sako, kad jie grindžiami kompromisu, lankstumu ir bendravimu. "Kaip klausotės partnerio, taip klausykite savo kūno ir reaguokite į jį", - aiškina ji. "Tai tvarus, lengvai prisitaikantis, pasitikėjimu ir pagarba grįstas santykis." Pavyzdžiui, kai didelė kliūtis (tarkime, pandemija) paveikia jūsų gebėjimą laikytis įprastos sporto rutinos, galite atsikvėpti, pasitikrinti savo kūno ir proto būklę, iš naujo įvertinti savo poreikius ir tikslus ir prireikus pakoreguoti programą - nejausdami dėl to nerimo ar panikos, sako Puzanovova.
Kita vertus, nesveikas santykis su fiziniu krūviu gali būti griežtas ir nesaikingas - galite stengtis daryti poilsio dienas, net kai sergate, susižeidžiate ar esate per daug pavargę, kad galėtumėte dirbti. Arba galite versti save atlikti sunkius pratimus, net jei jums labiau tiktų jų pakeitimas, - sako M. Puzanovova. "Galite būti labai prisirišę prie konkretaus rezultato pasiekimo ir labai griežtai jo laikytis, todėl, jei vieną dieną jums prireiks pakoreguoti ar pakeisti šią rutiną, staiga imsite gėdintis", - priduria ji. "O jei praleidžiate treniruotę, jaučiatės dėl to labai kalti."
Panašiai galite būti nusiteikę tik arba nieko, kai kalbama apie jūsų rutiną; arba jūs įveikiate visas 60 minučių treniruotes be jokių pakeitimų, arba visai nesportuojate, priduria Veronika Rodriguez, C.P.T., C.N.C., ne dietos, HAES suderinta, NASM sertifikuota asmeninė trenerė Teksase. "Daugelis žmonių mano, kad jie turi būti labai disciplinuoti, kad galėtų laikytis tvarios mankštos praktikos", - sako ji. "Tačiau iš tikrųjų reikia įsiklausyti į savo kūną, ypač tada, kai sergate ar esate pavargę - tokiu atveju mankšta duotų priešingą rezultatą." Taip pat galioja ir priešinga taisyklė: Jei labai vengiate mankštos ir jaučiate nerimą net pagalvoję apie tam tikrus judesius, tai ženklas, kad jūsų santykis su mankšta galėtų būti geresnis, priduria M. Puzanovova.
Tačiau jūsų santykiai su fiziniais pratimais neegzistuoja vakuume. "Jūsų santykis su maistu ir judėjimu neatsiejamas", - sako Rodriguezas. "Manau, kad mitybos kultūra daro įtaką mūsų suvokimui apie fizinį aktyvumą, ji išmokė žmones sieti fizinį aktyvumą su gėdos ir kaltės jausmais, nes jie gėdijasi kūno ir daro spaudimą mažinti savo kūną." Todėl nesveikas santykis su fiziniais pratimais taip pat gali būti susijęs su apsėstu kalorijų, tiek suvartotų, tiek sudegintų per treniruotę, vertinimu, sako ji. Šį ryšį patvirtina ir moksliniai tyrimai: Pasak 2018 m. žurnale "Journal of Eating Disorders" paskelbto tyrimo, nervine anoreksija sergantys žmonės dažnai užsiima kompulsine mankšta (itin įkyrūs ir nelankstūs mankštinimosi įpročiai, taip pat nesugebėjimas nustoti mankštintis, nors ir pastebi neigiamą mankštos poveikį).
Nesveiko santykio su fiziniais pratimais poveikis
Trumpalaikėje perspektyvoje įtemptas santykis su fiziniais pratimais gali sukelti nuolatinį kaltės jausmą (tarkime, jei neturėjote laiko treniruotei arba negalėjote pakelti tokio svorio, kokį kėlėte prieš kelias dienas), sako Rodrigesas. Dėl tokio mąstymo "viskas arba nieko" jums gali būti sunku pradėti judėti, jei, tarkime, dėl darbo grafiko pokyčių ar atostogų nutrūkote nuo įprastos griežtos sporto salės veiklos. "Gali būti labai sunku prisitaikyti prie gyvenimo sezonų," priduria Puzanovova. Be to, nuolatos spaudžiant save iki ribos sporto salėje, galite jaustis per daug psichiškai ir fiziškai išsekę, kad galėtumėte užsiimti kita gyvenimo veikla, pavyzdžiui, bendrauti ar atlikti kasdienius reikalus, sako Rodrigesas.
Laikui bėgant, nelankstus požiūris į fizinį krūvį, ypač jei nesuteikiate pakankamai poilsio dienų arba pagal poreikį nesumažinate treniruočių, gali sukelti traumų, sako Rodriguezas. Taip pat galimas pervargimo sindromas - būklė, susijusi su ilgalaikiu treniruočių ir atsigavimo disbalansu. "Jei kelias savaites ar mėnesius per daug sportuojate, organizmui gresia persitreniravimo sindromas", - anksčiau "Shape" sakė Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., jėgos ir kondicionavimo specialistė ir "Training2xl" įkūrėja. "...Jei nuolat trukdote savo kūnui atsistatyti po ankstesnės (-ių) treniruotės (-ų) padarytos žalos, [pavyzdžiui, praleisdami poilsio dienas], savo kūną nuvedate į lėtinio streso vietą." Savo ruožtu gali atsirasti didesnių treniruočių sukeltų raumenų pažeidimų, atsirasti nuotaikos sutrikimų ir greičiau pavargti. Kaip rodo žurnale "International Journal of Sports Physiology and Performance" paskelbti tyrimai, gali nukentėti ir jūsų rezultatai.
Galiausiai galite visiškai perdegti nuo judėjimo. "Gali būti, kad daugiau niekada nebenorėsite sportuoti dėl neigiamo poveikio protui ir kūnui", - priduria Rodriguezas. Tyrimai rodo, kad nepakankamas fizinis aktyvumas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir antrojo tipo diabeto rizika, taip pat su nerimu ir depresija.
Kaip išgydyti santykius su pratimais
Jei pastebėjote požymių, kad jūsų santykiai su fiziniu krūviu gali būti šiek tiek pagydyti, jums gali būti naudinga įgyvendinti kelias (arba visas) šias ekspertų patvirtintas taktikas.
Persvarstykite savo treniruočių tikslus
Jei jaučiate, kad esate gėdos spiralėje, arba pastebite, kad sprendimas, ar mankštintis, ar ne, sukelia daug emocijų, galbūt norėtumėte persvarstyti savo tikslus, - pataria A. Puzanovova. Ji sako, kad užuot siekę ilgalaikių rezultatų (pavyzdžiui, pritūpę su 200 svarų štanga, nubėgę maratoną), susitelkite į trumpalaikius tikslus. Paklauskite savęs: Ji rekomenduoja: "Ką noriu jausti šią akimirką, netrukus po šios treniruotės ar vėliau šiandien?". Taip elgdamiesi galėsite lengviau pasiekti planuojamą veiklą, jei paprastai jaučiatės prislėgti fizinio krūvio, o jei paprastai spaudžiate save 110 proc.
"Taip pat skatinu [pagalvoti] apie kitus trumpalaikius privalumus ir priežastis [sportuoti] - geresnę nuotaiką, geresnį miegą, pasimatymus su draugais", - sako A. Puzanovova. "Tai skamba priešingai nei ilgalaikis ir tvarus santykis su judėjimu, bet... norisi rasti priežasčių, kurios jus emociškai susietų ir leistų pasijusti taip: "Gerai, dėl to dabar esu čia ir galiu pajusti to poveikį čia ir dabar.
Tai reiškia, kad taip pat turėsite pasirinkti judėjimo praktiką, kuri atitiktų jūsų dabartinius tikslus. "Dažnai žmonės mano, kad negali išlaikyti judėjimo praktikos, nes jų valia per silpna, tačiau dažniausiai taip nutinka dėl to, kad jie nesusiję su savo "kodėl", vertybėmis ir dalykais, kurie jiems svarbiausi, " sako Rodrigesas. "Gebėjimas susieti savo prioritetus ir nebijoti rinktis veiklą, kuri juos atitinka - manau, kad tai yra svarbiausias dalykas siekiant sveiko ir tvaraus santykio su fiziniais pratimais""
Skirkite laiko sulėtinti tempą
Nelengva atsikratyti įsišaknijusios minties, kad poilsis yra skirtas silpniems ir kad reikia išnaudoti kiekvieną treniruotės sekundę. Tačiau mažais žingsneliais sulėtinti savo judėjimo praktiką yra geras atspirties taškas, sako A. Puzanovova. Vieną dieną per savaitę arba per vieną kitos veiklos akimirką pabandykite sąmoningai sulėtinti tempą. Pavyzdžiui, jei paprastai praleidžiate savasaną prakaituotos vinjasos pamokos pabaigoje, pabandykite ją atlikti per kitą jogos treniruotę ir pamažu ilginkite joje praleidžiamą laiką sulig kiekvienu užsiėmimu, siūlo ji. "Esu linkusi rekomenduoti šiek tiek praplėsti savo ribas, kiek poilsio yra gerai, išeiti iš savo komforto zonos ir pasakyti: "Žinai ką, prie savo įprasto judėjimo tempo pridėsiu šiek tiek daugiau lėtumo", - sako A. Puzanovova.
Pakeiskite požiūrį iš pratimų į judėjimą, tada pridėkite džiaugsmo
Kai kuriems žmonėms žodis "mankšta" gali turėti neigiamą atspalvį, todėl lengva susimąstyti apie tai, kas laikoma mankšta, sako Puzanovova. Tačiau, jei pratybas pervadinsite judėjimu, aktyvus gyvenimas gali tapti įtraukesnis ir prieinamesnis. "Pakeitus žodžius iš pratybų į judėjimą, iš tikrųjų galite praplėsti savo apibrėžimą, kas 'skaičiuojama'", aiškina ji. "Staiga galite suprasti ir pamatyti, kad 'Aš iš tikrųjų galiu daugiau judėti visą dieną, o ne daryti valandos trukmės intensyvią treniruotę, kuri neatitinka mano gyvenimo ar mano energijos lygio.'""<< Pagalvokite apie tai: Jei nelaikote savęs menininku, nupiešti širdį bus daug lengviau ir maloniau nei bandyti nutapyti vieną iš Pikaso šedevrų, priduria Puzanovova.
Net jei pakeisite savo mąstyseną, judėjimas jums gali atrodyti tik pakenčiamas - ir tai yra gerai. Tokiu atveju ieškokite būdų, kaip suteikti džiaugsmo savo pasirinktai veiklai, - sako J. Puzanovova. Pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti, galite klausytis mėgstamo podkasto, pasiimti šunį ar draugą arba užsukti į pakeliui esančią kavinę, sako ji. "Taip atsikratysite spaudimo, kad pats judėjimas turi būti neįtikėtina, vaivorykštėmis ir blizgučiais nusėta veikla""
Naudokite 5 minučių vadovą
Kai nesate tikri, ar jūsų kūnas ir protas pasiruošęs planuotai treniruotei, paklauskite savęs: "Kaip jaustumėtės penkias minutes judėdami?" siūlo Puzanovova. Jei tai atrodo įmanomas dalykas, penkias minutes palengva užsiimkite pasirinkta veikla. Pasibaigus šiam laikui, pasitikrinkite save: Kaip jaučiasi jūsų kūnas ir raumenys? Kokios mintys sukasi jūsų galvoje? Tada paklauskite savęs, ar norite judėti toliau, ar sustoti. "Aš tai vadinu savo "taip" pelnymu," sako ji. "Tai būdas pradėti kelti klausimus apie sutikimą su savo kūnu ir gerbti savo kūną."
Suderinkite save su palaikančiomis bendruomenėmis
Jei norite atsisakyti dietų kultūros pasakojimo ir pratybas paversti savęs priežiūros praktika, o ne svorio metimo taktika, pakeiskite savo socialinės žiniasklaidos kanalą. "Jūs galite pasirinkti, kas bus rodomas jūsų kanale ir ko klausysitės, - sako Rodriguezas. "Taigi raskite savo nišą [internete], kurios vertybės sutampa su jūsų norima judėjimo perspektyva." Pavyzdžiui, galite ieškoti "Instagram" bendruomenių, kuriose nėra dietų, neutralaus kūno, teigiamo požiūrio į kūną arba "Health at Every Size", kad pasimokytumėte iš kitų žmonių, kurie stengiasi išgydyti savo santykius su judėjimu, sako ji. Ji priduria, kad taip pat svarbu panaikinti žmonių, kurie netarnauja jums jūsų kelionėje ir trukdo jūsų pažangai, sekimą. Juk, kaip rodo tyrimai, moterų nepasitenkinimas kūnu ir priverstinis mankštinimasis yra susiję su "fitspiration" vaizdais, kuriuose vaizduojami "ploni, bet tonizuoti ar raumeningi" moterų kūnai.
Nebijokite dirbti su profesionalu
Nėra gėda pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu ir parengti žaidimo planą, kaip išgydyti savo santykius su fiziniu krūviu. Jei pastebite, kad nuolat praleidžiate poilsio dienas, kad įveiktumėte varginančias treniruotes, dažnai praleidžiate socialines situacijas, kad pirmenybę teiktumėte treniruotėms, arba apskritai labai vengiate fizinio krūvio, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę dirbti su ekspertu, - sako M. Puzanovova. "Labai mėgstu rekomenduoti žmonėms dirbti su konsultantu, kuris yra informuotas apie traumas ar skausmą, kad būtų galima pašalinti pagrindinius veiksnius", - priduria Rodriguezas. "Taigi ne tik pažvelgti į jūsų kūną, bet ir į jūsų psichologiją bei socialinį gyvenimą ir kaip tai veikia jūsų santykį su judėjimu."
Net jei manote, kad jūsų požiūris į fizinį aktyvumą yra pakankamai sveikas, darbas su ne dietiniu, HAES suderintu ir
