Nors gyventi plokščioje dvimatėje aplinkoje, kaip tai daroma animaciniuose filmukuose, pavyzdžiui, "Peanuts" ar "Scooby-Doo", būtų neįtikėtina, jūsų gyvenimas vyksta trimačiame pasaulyje. O norėdami išlikti sveiki ir nesusižeisti, turite praktikuoti judėjimą keliuose matmenyse - arba treniruotis visose judėjimo plokštumose.
Tačiau kas yra judėjimo plokštumos ir kodėl jos tokios svarbios? Toliau fitneso ekspertai suskirstys tris judesių plokštumas ir pateiks pratimus, kurie atliekami kiekvienoje iš jų. Be to, jie paaiškina, kokią naudą duoda judesių plokštumų vertinimas planuojant treniruotes.
Kas yra judėjimo plokštumos?
Paprasčiau tariant, judesio plokštuma - tai būdas apibūdinti kūno judėjimo erdvėje kryptį, - aiškina Bethany Cook, Majamyje dirbanti kineziterapeutė ir sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S. " Kalbant apie treniruotes, konkretūs judesių modeliai suskirstyti į skirtingas kryptis arba judesių plokštumas", - priduria ji. Pavyzdžiui, treniruotės metu galite judėti pirmyn ir atgal, persikelti iš vieno šono į kitą arba suktis, o šie trys pagrindiniai judesiai sudaro tris judesių plokštumas.
3 judėjimo plokštumos
Jūsų judesius galima suskirstyti į tris judesių plokštumas: sagitalinę (dar vadinamą išilgine), frontalinę (dar vadinamą koronaline) ir skersinę plokštumas. Kad nustatytumėte, kurioje judėjimo plokštumoje judate, įsivaizduokite, kad per jūsų kūną eina stiklo plokštės, dalijančios jus į skirtingas dalis - kairę ir dešinę (sagitalinė), priekį ir nugarą (frontalinė), viršų ir apačią (skersinė). Jei judate lygiagrečiai vienai iš šių plokščių, tai, pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (National Academy of Sports Medicine), daugiausia dirbate atitinkamoje tos plokštės judėjimo plokštumoje. Pavyzdžiui, jei judate vienoje linijoje su stiklo plokšte, dalijančia jus į priekinę ir užpakalinę dalis, tai reiškia, kad daugiausia treniruojatės sagitalinėje plokštumoje.
Nors šis vaizdas mintyse leidžia suprasti, kurioje judesio plokštumoje daugiausia atliekate judesius, žinokite, kad kai kurie jūsų kūno raumenys pratimo metu gali dirbti skirtingose plokštumose, sako Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., sertifikuota asmeninė trenerė ir korekcinių pratimų specialistė. " Jūs nejudate kaip robotas, todėl, nors galite suskaidyti judesius ir pritaikyti juos skirtingoms judesių plokštumoms, taip pat svarbu neleisti, kad tai jus ribotų", - aiškina ji.
Vis dar nesuprantate? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tris skirtingas judėjimo plokštumas ir rastumėte pratimų, skirtų kiekvienai plokštumai, demonstracijas.
Sagitalinė judėjimo plokštuma
Sagitalinėje plokštumoje kūnas dalijamas į kairę ir dešinę pusę ir atliekami judesiai pirmyn ir atgal, sako Kukas. Pasak Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise, ACE), šioje plokštumoje praktikuosite tokius judesius kaip lenkimas (sąnario sulenkimas, kad du kaulai būtų arčiau vienas kito) ir tiesimas (sąnario ištiesimas, kad du kaulai būtų toliau vienas nuo kito).
Tai reiškia, kad daugelis pagrindinių judesių - pritūpimai, lankstymasis, stūmimas ir traukimas - atliekami sagitalinėje judesių plokštumoje, - aiškina Kukas. "Iš esmės visi veiksmai, kuriuos kasdien atliekate su didžiulėmis raumenų grupėmis, pirmiausia atliekami sagitalinėje plokštumoje", - sako ji. Pavyzdžiui, bicepsų lenkimai, atsilenkimai į priekį, prisitraukimai ir atsispaudimai - visi šie pratimai pirmiausia atliekami sagitalinėje plokštumoje, sako Kočel. Ėjimas ir bėgimas taip pat vyksta sagitalinėje plokštumoje, todėl tai viena iš dažniausiai naudojamų judesių plokštumų, priduria ji.
Kad geriau įsivaizduotumėte judesius sagitalinėje plokštumoje, žiūrėkite, kaip Cochell demonstruoja tris pratimus, atliekamus šioje plokštumoje. Nepamirškite įsivaizduoti, kad jos kūno vidurio linija eina stiklinė plokštė, dalijanti ją į dešinę ir kairę pusę, ir atkreipkite dėmesį, kaip ji juda pagal plokštę.
Atvirkštinis išpuolis
Norėdami atlikti atvirkštinį išpuolį, viena koja žengsite tiesiai už kūno ir nusileiskite ant žemės, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Dėl šio atgalinio žingsnio, kuris yra lygiagretus stiklo plokštei, perpjaunančiai jus per pusę, šį judesį galima apibūdinti kaip pratimą sagitalinėje plokštumoje.
Dvigubo raumens lenkimas
Atliekant bicepso lenkimą, sulenksite alkūnės sąnarį, kad rankos iš šonų pakiltų į pečių priekį. Kadangi šis pratimas atliekamas lygiagrečiai stiklo plokštei - ir apima lenkimo judesio modelį - jis pirmiausia veikia sagitalinėje judesio plokštumoje.
Push-Up
Nors atsispaudimai atliekami ne stovint, o lentos padėtyje ant grindų, jie vis tiek atliekami sagitalinėje plokštumoje; kūnas artėja prie žemės ir tolsta nuo jos, išlaikydamas liniją su stiklo plokšte, skiriančia jus į dešinę ir kairę pusę.
Priekinė judėjimo plokštuma
Norėdami įsivaizduoti priekinę plokštumą, įsivaizduokite stiklo plokštę, dalijančią jūsų kūną į priekinę ir užpakalinę dalis. Savo ruožtu bet kokie judesiai iš šono į šoną (skaitykite: šoniniai judesiai) vyksta šioje plokštumoje, sako Kukas. Konkrečiai addukcijos (judesiai link kūno vidurio linijos) ir abdukcijos (judesiai nuo vidurio linijos) pratimai atliekami šioje judesių plokštumoje, priduria Cochell.
Realybėje judėjimas priekinėje plokštumoje gali būti panašus į žingsnį į šaligatvio pusę, kad išvengtumėte didelio įtrūkimo, arba į rankos mostelėjimą iš šono, kad išsikviestumėte taksi. Sporto salėje galite atlikti tokius priekinės plokštumos pratimus kaip šoniniai pakėlimai, šoninės lentos, pritūpimai, šoniniai atsilenkimai ir šoniniai pasistumdymai, sako Cochell. Kad geriau įsivaizduotumėte, kaip atrodo frontalinės plokštumos pratimai, žiūrėkite, kaip Cochell demonstruoja keletą judesių. Įsivaizduokite plokštę, dalijančią jos kūną į priekinę ir užpakalinę dalis, o Cochell juda lygiagrečiai su ja.
Šoninė lenta
Galbūt taip neatrodo, bet šoninę lentą galima priskirti priekinės plokštumos pratimams: "Atliekant šoninę lentą, pagrindiniai dirbantys ir izometriškai susitraukiantys raumenys yra įstrižieji raumenys", - sako Cochell. "Dėl izometrinio susitraukimo išlaikote padėtį, o ne judate. Be to, priešinatės liemens traukos jėgai, kad galėtumėte pasilenkti į šoną, todėl esate priekinėje plokštumoje." Jūsų peties stabilizatoriai ir medialinis deltinis raumuo taip pat dirba, todėl petys yra įjungtas į šoną, priduria ji.
Kazokų pritūpimas
Su kiekvienu kazoko pritūpimo pakartojimu klubus vis labiau priartinate prie žemės iš kūno pusės. Ir šis judesys atitinka stiklo plokštę, dalijančią jūsų kūną į priekinę ir užpakalinę dalis, todėl tai yra pratimas priekinėje plokštumoje.
Šoninis pakėlimas
Norėdami atlikti šoninį pakėlimą, rankas abdukuosite nuo kūno vidurio linijos prie šonų. Dėl šio judesio modelio ir dėl to, kad jis atliekamas lygiagrečiai stiklo plokštei, pratimą galima priskirti priekinės plokštumos judesiui.
Skersinė judėjimo plokštuma
Skersinėje judesių plokštumoje kūnas ties juosmeniu yra padalytas į viršutinę ir apatinę dalis, todėl atliekami sukamieji judesiai, - sako Kukas. "Nesvarbu, ar tai būtų stuburo pasukimas, galūnių pasukimas, ar pečių ir klubų pasukimas, visa tai vyks skersinėje judesių plokštumoje", - aiškina ji.
Ekspertų teigimu, sukamosios ataugos, sienelės kamuolio smūgiai, rusiški sukiniai ir medžio kirtimai atliekami skersinėje judesių plokštumoje. Šioje plokštumoje taip pat atliekami prieš sukimąsi nukreipti judesiai, pavyzdžiui, atsiskyrėliškos eilutės ir paukšteliai, priduria Kukas. " Bet kuriuo metu, kai priešinatės sukimuisi, tai bus izometrinis susitraukimas", - aiškina ji. " Taigi jūsų raumenys susitraukia, bet nebūtinai juda - tai vis tiek bus laikoma skersiniu judesio planu. "Kad geriau suprastumėte judesio planą, toliau žiūrėkite, kaip Cochell atlieka tris skersinius judesius, įsivaizduodama, kaip lėkštė dalina jos kūną per pusę ties juosmeniu.
Rusiškas posūkis
Atliekant rusiško sukimo pratimą reikia pasukti stuburą; viršutinė kūno dalis sukasi iš vienos pusės į kitą, o apatinė kūno dalis nejuda. Savo ruožtu judesys daugiausia atliekamas skersinėje judesio plokštumoje.
Kettlebell rotacinis mirtinas pakėlimas
Atliekant šį negyvosios jėgos kėlimo variantą, viena ranka traukite kettlebell nuo grindų priešingoje kūno pusėje ir pasukę liemenį grąžinsite jį atgal į savo pusę. Dėl sukamojo judesio, atliekamo per viršutinę kūno dalį, šis pratimas yra skersinės plokštumos pratimas.
Rotacinis medicinos kamuolys Slam
Tikriausiai galite atspėti šio pratimo pagrindinę judesio plokštumą vien perskaitę jo pavadinimą. Vėlgi, atliekant šį pratimą reikia pasukti viršutinę kūno dalį, o apatinę kūno dalį išlaikyti vietoje, todėl šis pratimas atliekamas skersinėje judesio plokštumoje.
Treniruočių visose judėjimo plokštumose svarba
Svarbiausia, kad treniruotės įvairiose judesių plokštumose užtikrintų, jog jūsų treniruočių rutina būtų visapusiška, panašiai kaip treniruojant visas raumenų grupes ir naudojant kelis pratimų stilius, svarbu subalansuoti treniruočių režimą, sako Cochell. Tačiau kūno judėjimas įvairiomis kryptimis taip pat turi keletą konkrečių privalumų jūsų kasdienei veiklai ir sveikatai.
Padeda jūsų kūnui dirbti efektyviau
Nors tam tikrus pratimus galite priskirti vienai judesio plokštumai, iš tikrųjų kai kurios raumenų grupės šių pratimų metu atlieka nedidelius judesius kitose judesio plokštumose, sako Kukas. Pavyzdžiui, paimkime bėgimą. Kardio pratimai pirmiausia atliekami sagitalinėje judesio plokštumoje, kai judate į priekį. Tačiau kadangi tai yra vienos kojos veikla (vienu metu su žeme liečiasi tik viena koja), "jūsų kūnas turi susitraukti visose judesio plokštumose, kad iš tikrųjų išlaikytų jus vertikalioje padėtyje, stabilų, nepasvirtų ar nenukristų", - sako ji. Konkrečiai, klubo abduktoriai, kurie priekinėje plokštumoje iškelia koją į šoną, turi susitraukti, kad kojos nejudėtų į priekį, o rotaciniai raumenys aplink dubenį turi susitraukti, kad išvengtumėte judesio skersinėje plokštumoje, sako Cook.
Jei nesitreniruojate visose judėjimo plokštumose, kad galėtumėte geriausiai atlikti šiuos susitraukimus, "iš tikrųjų daugiau judėsite iš vienos pusės į kitą priekinėje plokštumoje, tiesiog pereidami nuo vienos kojos prie kitos, o tai savaime mažina efektyvumą", - pažymi ji. " O jei neturėsite stabilumo ir jėgos aplink sąnarius, dar labiau apkrausite [sąnarius], raumenis ir sausgysles, nei tai darytumėte treniruodamiesi kitose judesių plokštumose. "
Sumažina susižalojimo riziką
Svarbiausia, kad treniruotės visose trijose judesių plokštumose gali sumažinti traumų riziką, sako Cookas. Pavyzdžiui, jei praleisite priekinės plokštumos treniruotes, gali pritrūkti jėgos atliekant šoninius judesius arba atsirasti raumenų disbalansas, aiškina ji. Kai atliksite judesį judesio plokštumoje, jūsų kūnas nebus prie jo pripratęs, sako Cook, o tai gali lemti kompensuotus judesių modelius ir galiausiai traumas, teigia ACE. " Kai kurie raumenys gali būti silpnesni, nes jų tiek daug nenaudojate, todėl dėl to sumažės stabilumas, pusiausvyra ir net koordinacija", - sako Kukas.
Palaiko kasdienį veikimą
Nors sunkiosios atletikos salėje gali būti atliekama nepriekaištinga keliamosios jėgos raumenų jėga, gali būti, kad, norėdami pakelti sunkų skalbinių krepšį nuo grindų, neturėsite tokios pačios žvaigždžių technikos. Štai kodėl naudinga treniruotis visose judesio plokštumose.
" Jei uždarinėjate stalčių tiesiai priešais save, galite pasisukti ir uždaryti jį klubais arba ištiesti ranką per visą kūną, kad jį uždarytumėte, o ne pasilenkti per klubus ir stumti jį abiem rankomis, - sako Cochellas. "Svarbu, kad sporto salėje treniruotumėtės šiais skirtingais būdais, kad galėtumėte stiprinti skirtingus raumenis ir jų koordinaciją."" Savo ruožtu geriau suvokiate savo kūną ir rečiau susižeidžiate judėdami kasdieniame gyvenime, priduria ji.
Kaip treniruotis visose judėjimo plokštumose
Pažvelkite į savo savaitės treniruočių planą ir labai tikėtina, kad jame bus daug sagitalinių judesių, nedaug frontalinių ir visiškai nebus skersinių, sako Cochellas. Tačiau treniruočių programoje reikėtų išnaudoti kiekvieną judesio plokštumą, priduria Kukas, todėl apsvarstykite galimybę į savo programą įtraukti kelis iš pirmiau pateiktų judesių.
Tačiau nereikia kiekvieno judesio priskirti tam tikrai judesio plokštumai ir užtikrinti, kad per treniruotę ar savaitę dirbtumėte tam tikrą skaičių kartų, sako Cochell. "Nemanau, kad kuriant treniruotę reikia stengtis rasti kažką, kas atitiktų kiekvieną plokštumą, nes tai ne visada taip paprasta", - sako ji, turėdama omenyje tai, kad daugelis pratimų atliekami keliose judesio plokštumose.
Vietoj to, pasak Kuoko, į savo programą pažvelkite kompleksiškai ir pagalvokite apie bet kokias spragas. Paklauskite savęs: Ar visi jūsų pratimai šiandien atliekami sagitalinėje plokštumoje? Kaip galėtumėte juos pakoreguoti, kad jie būtų atliekami kitoje plokštumoje? Kaip galite pakeisti savo treniruočių programą, kad į ją būtų įtraukti judesiai kitose plokštumose? " Norite įsitikinti, kad yra tik įvairovė - kad tam tikru būdu tikrinate visas sritis, kad turėtumėte subalansuotą požiūrį, kuris leistų jums optimaliai funkcionuoti gyvenime", - priduria Cochell.
