Tiek naujiems, tiek nuolatiniams bėgikams pusės maratono treniruotės yra viliojantis, bet pasiekiamas iššūkis. Tiems, kuriems kyla klausimas "koks yra pusės maratono ilgis?", atsakysime, kad tai 13,1 mylios. Tai pakankamai ilgas laikas, kad pusmaratonio treniruočių planas reikalautų atsidavimo, bet pakankamai trumpas, kad treniruotės neužimtų viso jūsų gyvenimo (kitaip nei, tarkime, maratonas).
Jei pradedate bėgioti, neleiskite, kad nerimas dėl pusės maratono treniruočių sustabdytų jus nuo užsiregistravimo į savo tikslo varžybas. Čia sužinosite viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip treniruotis pusmaratoniui, įskaitant 12 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį parengė Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė. Šiame pusmaratonio treniruočių plane taip pat aprašoma, kaip rasti savo pusmaratonio tempą ir koks turėtų būti jūsų savaitinis pusmaratonio treniruočių grafikas.
Kas turėtų naudoti šį 12 savaičių pusės maratono treniruočių planą?
Kiek laiko reikia treniruotis pusės maratono bėgimui, priklauso nuo jūsų tikslų ir to, ko norite iš šios patirties, sako Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė. "Pradedančiajam bėgikui, ieškančiam smagios, rekreacinės nuotaikos, idealiai tinka 12 savaičių pusmaratonio treniruočių planas, - aiškina ji. "Šis pusės maratono treniruočių planas suteikia pakankamai laiko, kad padidintumėte kilometražą taip, kad jaustumėtės saugiai ir vėl norėtumėte bėgti varžybas." Kita vertus, bėgikams, kurių bėgimo rutina pastovi, arba tiems, kurie siekia užsibrėžto tikslo, gali būti naudingas trumpesnis pusės maratono treniruočių planas.
Kaip treniruotis pusės maratono bėgimui
Dar prieš apsiaunant bėgimo batelius, treniruodamiesi pusmaratoniui turite suprasti keletą bėgimo pagrindų ir tipinio pusmaratonio treniruočių grafiko pagrindus. Čia Jeter paaiškina viską, ką reikia žinoti apie 12 savaičių pusmaratonio treniruočių planą.
Greitieji važiavimai
Greitojo bėgimo metu trumpus intervalus (nuo 30 sekundžių iki kelių minučių arba nuo 100 m iki 800 m) bėgsite greitai, o po to atsigausite bėgdami arba eidami pėsčiomis. Greitumo treniruotes taip pat gali sudaryti ilgesni tempo intervalai, kai bėgate ilgesnį laiką (pagalvokite: nuo 10 iki 40 minučių) šiek tiek didesniu nei jūsų komforto zona tempu. "Jūs spaudžiate anaerobinę kūno dalį ir treniruojatės padidinti širdies ritmą, o paskui jį sumažinti", - priduria Jeteris. (Anaerobinės treniruotės - tai pratimai, kuriuos galima atlikti tik per trumpą laiką ir kurie yra maitinami glikogenu, t. y. raumenyse sukauptu cukrumi). Nepamirškite specialaus apšilimo ir atvėsimo bėgant greitojo bėgimo metu; šios kelios minutės padės jūsų širdžiai ir raumenims saugiai prisitaikyti prie atliekamo darbo.
Galbūt manote, kad greituosius bėgimus atlieka tik elitiniai bėgikai, tačiau jie naudingi ir pradedantiesiems. "Greitieji bėgimai padeda sukurti jėgos ir ištvermės pagrindą, nes padeda išbandyti greitą bėgimą kontroliuojamoje aplinkoje," aiškina Jeter. "Tai puikus būdas padidinti pasitikėjimą savimi." Jei bėgiodami lengvai nuobodžiaujate, jums gali patikti greitųjų bėgimų įvairovė, nes reguliariai keičiate tempą.
Lengvi bėgimai
Šioje 12 savaičių pusmaratonio treniruočių programoje lengvi bėgimai atliekami pokalbių tempu ir naudojami kaip atsigavimo bėgimai. "Net elitiniai bėgikai atlieka lėtus atsigavimo bėgimus, nes jie labai naudingi", - sako Jeter. Vienas didžiausių lengvo bėgimo privalumų yra tas, kad bėgimo metu pailgėja laikas, kurį praleidžiate ant kojų, o tai imituoja varžybų dienos patirtį ir padeda jūsų kūnui (ypač sąnariams ir raumenims) prisitaikyti prie pusės maratono streso. Dėmesį sutelkite į geros bėgimo formos išlaikymą lengvo bėgimo metu, kuris gali būti stebėtinai sunkus, sako Jeter. "Daugumos žmonių bėgimo mechanika natūraliai išsilygina iki tinkamos formos bėgant sprintą, tačiau jūs norite išlaikyti gerą formą net ir tada, kai bėgate lėčiau", kaip bus per pusmaratonį.
Ilgi bėgimai
Ilgi bėgimai, atliekami kas savaitę, padeda palaipsniui didinti kilometražą, kol beveik pasieksite 13,1 mylios ribą. Tai svarbiausias savaitės bėgimas, pabrėžia Jeteris. "Nesvarbu, ar orientuojatės į tempą, ar į baigtumą, ilgasis bėgimas turi būti ištvermės bėgimas, kuris sujungia visas tą savaitę atliktas treniruotes." Tai taip pat gera proga imituoti varžybų dienos sąlygas, todėl išnaudokite ilgąjį bėgimą kaip progą pasipildyti degalus pusmaratoniui.
Kryžminis mokymas
Taip, jūsų pusės maratono treniruočių plane bus dienų, kai nereikės bėgioti. Kryžminės treniruotės - tai bet kokia su bėgimu nesusijusi veikla, kuri papildo bėgimo treniruotes, o 12 savaičių pusmaratonio treniruočių plane kryžminės treniruotės dažniausiai reiškia jėgos treniruotes (nors į jas gali įeiti ir mažo intensyvumo pastoviosios kardio treniruotės, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu ar irklavimas). "Jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę yra labai svarbios kuriant bėgiko pagrindą, - sako Jeter. Tačiau nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje keliant dvigubai didesnį svorį nei jūsų kūno svoris; vietoj to sutelkite dėmesį į pratimus, kurie tiesiogiai susiję su bėgimu, pavyzdžiui, pritūpimus su kūno svoriu, lentas, atsilenkimus ir kt. "Jėgos treniruotės turėtų papildyti bėgimą, bet ne atimti iš jo energiją, - sako Jeteris. Skaitykite: J. Jeteras: Nekelkite krūvių tiek, kad per daug skaudėtų ilgam bėgimui.
Atkūrimas
Į šį 12 savaičių pusės maratono treniruočių planą įtraukta viena atsigavimo diena per savaitę, kurią Jeteris rekomenduoja užsiimti kokia nors lengva, mažo intensyvumo veikla (pavyzdžiui, atsipalaiduoti vaikščiojant, užsiimti jogos pratimais arba judėjimo pratimais). Nors gali kilti pagunda atsigavimo dieną visiškai išsitiesti ant sofos (ypač didėjant savaitės ridai), pasistenkite šiek tiek pajudėti. "Ypač naujiems bėgikams atsigavimo dienos padeda išsiugdyti įprotį užsiimti aktyvia veikla", - aiškina Jeter. "Jos padeda perimti tokį gyvenimo būdą, koks yra jūsų sportininkas." (O kai išauš varžybų diena, būtinai strategiškai suplanuokite ir savo pusės maratono atsigavimą.)
Kaip rasti savo pusės maratono tempą
Jei esate pradedantysis bėgikas arba pusės maratono distancijos naujokas, didelę treniruočių dalį sudarys mokymasis nustatyti pusės maratono tempą. Skirtingai nei trumpesnėse varžybose, pavyzdžiui, 5 km bėgime, pusės maratono bėgime reikia šiek tiek lėtesnio tempo, kurį galite išlaikyti ilgesnį laiką.
Jeteris sako, kad apie tempą reikia galvoti pagal suvokiamo krūvio lygį (RPE) skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 reiškia ėjimą, o 10 - intensyvų sprintą. "Dauguma bėgimų turėtų būti maždaug 3-5 balų skalėje", - aiškina ji. "Ilgasis bėgimas turėtų būti apie 3 balus." Naudokitės šia tempo lentele, kuri padės nustatyti savo tempą atliekant pusės maratono treniruočių plano pradedantiesiems treniruotes.
Geriausi patarimai, kaip treniruotis pusės maratono bėgimui
Mintis 12 savaičių treniruotis pusmaratoniui gali būti bauginanti, nesvarbu, kiek bėgiojote anksčiau. Paslaptis, kaip įveikti šį nerimą? "Kiekvieną savaitę pradėkite nuo sportininko mąstysenos ir paklauskite savęs, į ką šią savaitę orientuojasi jūsų rezultatai," pataria Jeteris. "Nustatykite savo tikslą, kuris jus prikaustys prie tikslo." O jei 12 savaičių atrodo kaip amžinybė, suskirstykite jas į keturių savaičių dalis. Per pirmąsias keturias pusės maratono treniruočių savaites ypač daug dėmesio skirkite jėgoms stiprinti ir didesniam kilometražui įveikti.
Neišvengiamai susidursite su kliūtimis, dėl kurių teks keisti pusės maratono treniruotes. Jei taip nutiks, "saugokite ilgąjį bėgimą bet kokia kaina," pabrėžia Jeteris. "Jei dėl tvarkaraščio negalite atlikti viso ilgojo bėgimo vienu kartu, padalykite jį į du bėgimus tą pačią dieną, kad nuvažiuotumėte tiek pat kilometrų." Pavyzdžiui, jei tvarkaraštyje yra numatytas 10 mylių bėgimas, bet neturite pakankamai laiko jį visą įveikti, padalykite jį į du penkių mylių bėgimus (arba kaip tik tikslinga pagal jūsų tvarkaraštį). Taip pat galite pakoreguoti savo tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų poreikius; jei jūsų ilgas bėgimas netinka tą dieną, kai paprastai jį atliekate, perkelkite jį į kitą savaitės treniruočių plano dieną. Atminkite, kad tai yra jūsų pusės maratono treniruočių planas, todėl darykite tai, kas atitinka jūsų poreikius ir tikslus.
Galiausiai žinokite, kad nuoseklumas ir treniruočių grafiko laikymasis atsipirks lenktynių dieną. "Nuoseklumas kaupiasi," sako Jeteris. "Lenktynių dieną, jei tinkamai pasiruošėte, jaudulys ir nerimas, kurį natūraliai jausite, bus mažiau susijęs su tuo, ar esate pasiruošę, o daugiau su jauduliu, kad pasieksite savo tikslą."
12 savaičių pusės maratono treniruočių planas pradedantiesiems
Keletas trenerės Kaylos pastabų apie šį 12 savaičių pusės maratono treniruočių planą pradedantiesiems. Pirma, žinokite, kad atsigavimo bėgimai nėra privalomi - jei jūsų kūnas trokšta kažko kito, paisykite jo poreikių. O kalbant apie greičio bėgimus, atminkite, kad "tikslinis tempas yra individualus," sako Jeter (jis'atitinka tempą, kuriuo tikitės bėgti pusmaratonį). "Jei nežinoma, siūlau bėgti esant slenkstiniam RPE 6-7
Pasirengę mokytis? Štai 12 savaičių pusės maratono treniruočių planas pradedantiesiems, kurį parengė trenerė Kayla Jeter.
