Įsivaizduokite tai: Esate fitneso pamokoje ir staiga pasigirsta puiki daina. Galbūt tai lėta baladė, kuri sujaudina iki ašarų, kai dviračių sporto pamokoje kopiate į kalną. Galbūt tai burbuliukų popmuzikos himnas, kuris įkvepia jus padidinti tempą per paskutinį bėgimo puskilometrį. Kad ir koks būtų scenarijus, neabejotina, kad muzika gali jus giliai sujaudinti, nesvarbu, ar prakaitas liejasi HIIT pamokoje, ar kvėpuojate per jogos savaną.
Pasak Jyväskylä universiteto (Suomija) sporto ir fizinio aktyvumo psichologijos mokslų daktarės Saaros Haapanen (Saara Haapanen), sporto ir fizinio aktyvumo psichologijos mokslų daktarės iš Jyväskylä universiteto (Suomija), muzikos ir fizinio aktyvumo sąsajų tyrimai nėra labai išsamūs, tačiau tokie veiksniai kaip muzikos tipas, treniruotė, kurią atliekate kartu su ja, ir net jūsų požiūris į grojamus kūrinius gali turėti įtakos rezultatams sporto salėje.
Žinoma, kvalifikuotai sukurti motyvuojantį pratybų grojaraštį - tai tikrai ne mokslinių tyrimų taikymas jūsų "Spotify", o emocinės kelionės sukūrimas, kuri padės jums judėti per visas treniruotes. Niekas to nežino geriau nei Steve'as Aoki, didžėjus, muzikos prodiuseris ir "Orangetheory" muzikos vadovas. Jo teigimu, kuriant grojaraštį svarbiausia yra pasinaudoti savo emociniu kraštovaizdžiu. "Į muziką visada žiūriu kaip į įrankį, padedantį atskleisti jūsų psichologiją", - sako jis. "Kad pasiektumėte savo širdį. Tam tikros dainos, tam tikri kūriniai iš tiesų gali turėti didelę įtaką jūsų psichinei sveikatai, požiūriui ir elgesiui. "
Toliau Haapanenas paaiškina, ką mokslas sako apie muzikos derinimą su treniruotėmis, ir pateikia didžiausią patarimą, kaip sudaryti grojaraščius, kurie pagerintų jūsų treniruočių rutiną. Tada Aoki pasakoja, kaip išnaudoti savo emocijas, kad judindami kūną patirtumėte tikrą jaudulį.
Muzikos mokslas treniruočių motyvacijai
Pirmiausia žinokite: Taip, motyvacija yra varomoji jėga ką nors daryti, tačiau ji taip pat yra trumpalaikė, sako Haapanenas. Iš tikrųjų nuoseklumas ir disciplina (t. y. nusiteikimas sėkmei) paprastai turi didesnį poveikį nei vien motyvacija.
Kitaip tariant: Nenorite, kad visa jūsų motyvacija priklausytų nuo muzikos. Tyrimai ir ekspertai siūlo naudoti muziką kaip priemonę, padedančią geriau įsitraukti į treniruočių rutiną ir mėgautis pačiu judėjimu. Štai kaip muzika gali paveikti jūsų treniruotę, ritmas po ritmo.
Ritmai per minutę gali turėti įtakos jūsų tempui ir energijai.
Ar teko kada nors pagauti save einantį gatve pagal ausinėse skambančią dainą? Tai ne tik jūs jaučiatės esantys karštos merginos pasivaikščiojime. Iš tikrųjų klausomos muzikos ritmas per minutę (BPM) gali turėti įtakos jūsų ėjimo, bėgimo ar važiavimo dviračiu kadencijai (dar vadinamai apyvartos greičiu). Treniruokitės pagal greitesnį ritmą, ir jums atrodys, kad natūraliai pagreitinsite savo bėgimą. Kita vertus, lėto tempo daina gali lemti neskubų, neskubrų tempą. Taip yra todėl, kad ritmai įjungia motorines smegenų sritis, kurios yra atsakingos už savanoriškų judesių planavimą, kontrolę ir atlikimą (galvoju: penkias minutes daryti šuoliukus pritūpę arba šokinėti per virvutę). Kai šios smegenų sritys suaktyvėja, jos skatina kūną judėti pagal muzikos ritmą, teigiama žurnale "Journal of Cognitive Neuroscience" paskelbtame tyrime. Šia prasme jūsų treniruočių sąrėmiai veikia kaip metronomas, skatinantis jus judėti pagal muzikos ritmą.
Be to, greitos melodijos gali labiau psichologiškai motyvuoti nei nuotaikingos baladės, kaip nustatyta tyrime, paskelbtame žurnale "International Journal of Sports Medicine". Tyrimo dalyviai atliko 10 km dviračių lenktynes, klausydamiesi arba greito tempo 142 BPM muzikos, arba visai be muzikos. Rezultatai: Dalyviai taip pat įvertino muzikos tempą ir ritmą kaip labiau motyvuojančius nei harmoniją ir melodiją. Taigi, jei bėgdami stengiatės pasiekti tam tikrą tempą arba norite važiuoti dviračiu, rinkitės tikslinio tempo muziką;
Muzika gali padėti labiau mėgautis HIIT treniruotėmis.
Norite, kad tikrai sudėtinga treniruotė būtų įdomi? Muzika gali padėti suteikti džiaugsmo. 2016 m. žurnale "Journal of Sports Sciences" paskelbtame nedideliame tyrime 20 žmonių turėjo išbandyti HIIT stiliaus sprintą. Tyrėjai nustatė, kad kai sprinteriai treniruotės metu klausėsi muzikos, pasibaigus treniruotei jų bendras požiūris į HIIT buvo geresnis nei tada, kai jie muzikos nesiklausė. Nors pasibaigus eksperimentui nė vienas dalyvis neturėjo neigiamos nuomonės apie HIIT, mokslininkai nustatė, kad kai sprinteriai klausydavosi muzikos, pasibaigus treniruotei jų bendras požiūris į aukšto intensyvumo treniruotes buvo geresnis;
Tai rodo, kad muzikos klausymasis gali pagerinti jūsų santykį su prieš jus esančia su fizine forma susijusia kliūtimi. Gali būti, kad šis geros savijautos poveikis gali būti taikomas ir su fitnesu nesusijusioms užduotims (pvz., namų ruošos darbų atlikimui ar bėgimui su bauginančiais reikalais), nors, kaip pažymi tyrimo autorius daktaras Matthew Storkas, konkrečių tyrimų šia tema dar nėra atlikta. Taigi, jei bandote naują fitneso formą, kuri jums atrodo "meh" ar bauginanti, sudarydami grojaraštį, kurį mėgstate groti, galite jaustis smagiau - ir taip sukurti daugiau motyvacijos.
Ir jei esate priklausomas nuo mėgstamo tikro nusikaltimo podkasto, žinokite, kad tai gali būti ne pats geriausias motyvuojantis garso takelis intervalinėms treniruotėms. 2019 m. žurnale "Psychology of Sport and Exercise" atliktame tyrime buvo lyginama, kaip dalyviams patiko sprinto intervalai ir kaip jiems sekėsi juos atlikti, kai jie klausėsi motyvuojančios muzikos (apibrėžiama kaip optimistinė, stimuliuojanti muzika, kurios tempas didesnis nei 120 BPM), podkasto arba jokio garso. Rezultatai: Motyvuojančios muzikos klausymasis per intervalus sustiprino malonumo jausmą, padidino malonumą ir pagerino sprinto rezultatus, todėl tyrėjai teigia, kad motyvuojanti muzika gali padėti žmonėms laikytis reguliaraus sprinto intervalų režimo. Taigi pasilikite podkastą karštam merginų pasivaikščiojimui ir padidinkite optimistinės muzikos garsą, kai įveikiate sunkią HIIT treniruotę.
Renkantis treniruočių melodijas svarbu turėti galimybę pasirinkti savo muziką.
Ar kada nors esate sukūrę bendrą "Spotify" ar "Apple Music" grojaraštį ir praleidę kūrinį po kūrinio? Jei taip, tikriausiai jau žinote, kad specialiai jums pritaikyti treniruočių grojaraščiai, kad ir kiek laiko užimtų jų sudarymas, gali turėti didžiulę reikšmę tam, ar jums iš tikrųjų patinka sportuoti.
Pavyzdžiui, 2015 m. atliktas 31 vyro tyrimas parodė, kad tie, kurie patys rinkosi grojaraščius, labai sustiprėjo, aiškina Haapanenas. Tų, kurie treniruodamiesi turėjo galimybę klausytis savo grojaraščio (palyginti su grupe, kuri nesiklausė jokios muzikos), tyrėjai pastebėjo, kad gerokai padaugėjo pakartojimų atliekant atsispaudimus ant suoliuko.
" Atrodo, kad svarbiausia, jog muzika [grojama pratybų metu] būtų pasirinkta paties žmogaus, - sako Haapanenas. " Svarbu, kad ji jiems patiktų. Atsitiktinė muzika nelabai padeda", kai kalbama apie treniruočių rezultatus ir malonumą.
Tikėdamiesi pamilti savo treniruočių grojaraštį, galite jį pamilti dar labiau.
Tarkime, kad jūsų mėgstamas atlikėjas išleido naują albumą ir planuojate jo klausytis artėjančio važiavimo metu. Juk būsite nusiteikę treniruotei, tiesa? Ir šis jaudulys dėl muzikos greičiausiai atsilieps malonesniems kilometrams.
Šis reiškinys buvo nagrinėjamas 2012 m. atliekant 69 studentų, besimankštinančių savo universiteto sveikatingumo centre, tyrimą. Nors visiems studentams buvo leista susikurti savo grojaraštį, pusė jų prieš sudarant grojaraštį nežinojo, kad galės treniruotis pagal jį, o kitai pusei prieš pradedant treniruotis buvo pasakyta, kad jų pasirinkta muzika jau žinoma, kad ji pagerina treniruočių malonumą. Šis kintamasis leido tyrėjams ištirti, ar dėl muzikinio numatymo jiems labiau patiko treniruotės.
Rezultatai parodė, kad tie, kurie tikėjosi puikios treniruotės dėl puikios muzikos, patyrė "reikšmingą" įtaką praneštam treniruotės malonumui, o tai rodo, kad šiek tiek savęs įtikinėjimo galią. " Galite pasakyti sau, kad muzika bus labiau motyvuojanti, ir tada ji bus jums naudinga", - sako Haapanenas.
Muzika gali sumažinti treniruočių nuovargį arba padėti geriau jį įveikti.
Jokių staigmenų: Jei norite, kad mankšta būtų itin sudėtinga ir įtempta, verta treniruotis pagal muziką, kuri jus išties sustiprina. 2010 m. paskelbtame senesniame tyrime dalyvavo 26 dalyviai, kurių buvo paprašyta atlikti šešis treniruočių ciklo pratimus skambant trijų skirtingų tipų muzikai: motyvuojančiai muzikai (ją sudarė 120 BPM popmuzikos dainos), neutraliai muzikai (ji buvo nustatyta dalyviams įvertinus motyvuojančias kūrinių savybes) ir metronomo kontrolei (metronomas skleidžia garsinius paspaudimus, kurie atitinka pasirinkto tempo ritmus). Tyrimo metu nustatyta, kad klausantis motyvuojančios muzikos dalyviai atliko daugiau pakartojimų, taigi, jei esate suplanavę sunkią AMRAP treniruotę, motyvuojantis grojaraštis gali padėti jums atlikti daugiau pakartojimų.
Kaip sukurti geriausią treniruočių grojaraštį
Aoki, muzikos genijus ir didžėjus, kuris yra remiksuotų bopsų, tokių kaip "Laimės siekimas", ir originalių hitų, tokių kaip "Waste It On Me" su BTS, daug galvojo apie muzikos ir pratybų sankirtą. Jo naujoje treniruočių serijoje "All Out With Aoki", bendradarbiaujant su "Orangetheory", pateikiami jo paties kruopščiai sudaryti grojaraščiai.
Dj'uodamas ar sudarydamas grojaraščius Aoki nuolat matuoja emocinę minios temperatūrą. "[Savo "Orangetheory" pamokose] aš visada galvoju: "Kaip iš tikrųjų pakviesti žmones į kelionę? '", - aiškina jis. " Net ir savo pasirodymuose aš nesistengiu, kad [minia] visą pasirodymą būtų raudona. Aš juos prikaustau, suvynioju į vatą, sukuriu įtampą. Ir tada bum, sprogimas", - sako jis.
Jis sako, kad galite pabandyti sukurti tokią pat saviugdos kelionę ir savo kūno rengybos rutinoje. "Neabejotinai yra sinergija ir tiesioginis ryšys tarp žmonių, kurie linksminasi festivalyje, manęs ir žmonių, kurie peržengia savo galimybių ribas treniruočių metu", - sako Aoki. " Galiausiai mano, kaip atlikėjo, tikslas - priversti žmones jaustis taip gerai, kad jiems nerūpėtų, ką galvoja kiti. Kad jie prarastų visus jausmus. " Treniruočių metu šis jausmas gali pasireikšti kaip itin didelis dalyvavimas treniruotėse ir dėl stipraus proto ir kūno ryšio pamiršimas apie tai, kas tą dieną nutiko biure. Arba galite būti įsitraukę į savo judesius ir nepastebėti, ar darote tiek pat atsispaudimų, kiek šalia esantis žmogus. Galbūt net jausitės visiškai susitaikę su savo tarpukojo prakaitu.
Naujausias "Aoki" albumas "HiROQUEST: Jei ieškote šviežios muzikos HIIT treniruotėms, jums pasisekė. Toliau rasite grojaraštį, kurį įkvėpė muzikos motyvacijos mokslas ir Aoki. Tačiau nepamirškite: Tikrasis triukas - sukurti jį pagal save. Taigi pasiimkite tai, ko jums reikia, palikite tai, ko nereikia, ir leiskite savo emocijoms diktuoti, kas skambės jūsų ausyse kitos treniruotės metu.
*Grojaraštis kuriamas bendradarbiaujant "Orangetheory" su didžėjumi Steve'u Aoki. Grojaraščio naudojimui taikomos "Spotify" taisyklės ir sąlygos.
