Sunkus kvėpavimas, prakaito lašai, mintys bėga: Bėgimas stiprina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą, nes gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir verčia įveikti nepatogumus. Tačiau tempo bėgimai, t. y. tam tikros rūšies bėgimai, kuriuos įveikiate sudėtingu tempu, atveria dar vieną tvirtumo ir atsparumo lygį, kurio galite neįgyti bėgdami ilgą, tolygų bėgimą ar trumpus, intensyvius sprintus. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo ištvermę, ar pasiekti asmeninį rekordą kitose lenktynėse, tempo bėgimai yra puikus būdas ugdyti toleranciją nepatogumams, susijusiems su greitu bėgimu.
Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie tempo bėgimus, jų naudą ir kaip juos įtraukti į treniruotes.
Kas yra tempo bėgimai?
Žodis "tempas", dar vadinamas slenkstiniu arba pieno rūgšties slenksčio bėgimu, iš tikrųjų reiškia bėgimo intensyvumą. Bėgdami tempo bėgimą, jūs bėgate nuo 8 iki 9 balų pagal suvokiamo fizinio krūvio intensyvumo skalę nuo 1 iki 10 arba 85-90 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (didžiausias širdies susitraukimų dažnis bėgimo metu), sako sertifikuotas bėgimo treneris ir STRIDE švietimo direktorius Steve'as Stonehouse'as.
Kitaip tariant, tempo bėgimas yra sudėtingas AF, todėl turėsite pereiti prie ilgesnių tempo bėgimo atkarpų. Jie ilgesni nei sprintas, bet ne tokie ilgi kaip tradiciniai ilgi bėgimai. Jei esate naujokas tempo bėgimuose (ar apskritai bėgime), pradėkite nuo intensyvaus bėgimo intervalų kaitaliojimo su lėtesniu ir patogesniu tempu, sako Stonehouse'as.
"Pavyzdžiui, jei bėgate tris mylias, pirmąją mylią bėgsite lengvu tempu, antrąją mylią - tempo tempu, o trečiąją mylią vėl bėgsite lengvu tempu," sako jis. "Taigi treniruotėje tarsi palaidosite trumpesnius tempo etapus."
Kita vertus, labiau patyrę bėgikai gali įveikti ilgesnes distancijas, pavyzdžiui, tris ar keturias mylias tempo tempu.
"Kalbėdami apie tempo bėgimus dažnai vartojame frazę 'patogiai sunku,'" sako Stonehouse'as. "Tai nėra visiškas sprintas, bet tai yra riba tarp aerobinio tempo (tempo, kurį galite patogiai išlaikyti ilgą laiką) ir anaerobinio tempo (trumpo sunkių pastangų pliūpsnio). Treniruotė atliekama ties riba, kai keičiasi jūsų tempas iš aerobinio į anaerobinį."
Pasak Sietle įsikūrusio profesionalių bėgikų klubo "Brooks Beasts Track Club" vyriausiojo trenerio Danny Mackey'io, tempo bėgimą taip pat galima atlikti šiek tiek mažesniu intensyvumu - maždaug 75 proc. maksimalių pastangų - kai tokį tempą išlaikote ilgesnį laiką. Pavyzdžiui, "tradicinis tempas yra maždaug 25-30 sekundžių per mylią lėtesnis nei jūsų 5 km tempas, trunkantis 20-30 minučių", - sako Mackey.
Kaip apskaičiuoti tempo tempą
Geriausias būdas nustatyti savo tempo bėgimo tempą - naudoti širdies ritmo matuoklį arba tempo skaičiuoklę, kurią galima lengvai rasti internete. Norėdami naudoti širdies ritmo matuoklį, nubėkite 1,5 mylios savo varžybiniu tempu, užsirašykite savo širdies ritmą ir apskaičiuokite, kiek 75-85 proc. šio intensyvumo sudaro jūsų tempo bėgimo intervalas, - siūlo Mackey. Pavyzdžiui, jei 1,5 mylios bėgate maksimaliu širdies susitraukimų dažniu, kuris yra apie 160 tvinksnių per minutę, tuomet jūsų tempo tempas bus apie 136 tvinksnių per minutę (85 proc.).
Kitas būdas apskaičiuoti tempo tempą - nubėgti mylią 70-75 proc. maksimalaus intensyvumo, išmatuoto širdies ritmo matuokliu, ir tada padidinti tempą, sako Stonehouse'as. Pavyzdžiui, jei mylią bėgate 112 tvinksnių per minutę greičiu (70 proc. maksimalaus 160 tvinksnių per minutę širdies susitraukimų dažnio), galite padidinti greitį taip, kad tempo tempas būtų nuo 120 (75 proc.) iki 136 tvinksnių per minutę (85 proc.).
"Stebėkite širdies ritmo matuoklį ir didinkite greitį, kol širdies ritmas pasieks 80-ies metų vidurį arba aukštą 80-ies metų ribą, " aiškina Stonehouse'as. "Jei pastebėsite, kad jis viršija 90 procentų, šiek tiek sulėtinkite tempą ir išlaikykite jį kuo ilgiau. Iš pradžių tai gali būti ketvirtis ar pusė mylios. Kai tapsite geresnės fizinės formos, galėsite pamažu jį ilginti "
Naudodami širdies ritmo matuoklį arba išmanųjį laikrodį galite realiuoju laiku gauti grįžtamąją informaciją apie tai, ar turėtumėte sulėtinti tempą, ar jį padidinti. Turėdami šią informaciją, galite prireikus koreguoti tempą ir pastangas. Pasak Mackey, kas tris savaites vertėtų iš naujo įvertinti savo maksimalias pastangas, kad galėtumėte atitinkamai koreguoti tempo bėgimų tempą.
Dar vienas dalykas, kurį reikia turėti omenyje, yra tai, kad jūsų tempo tempas gali keistis kiekvieną dieną, priklausomai nuo kelių veiksnių, pavyzdžiui, nuo to, kaip gerai miegojote praėjusią naktį arba ar darbe patyrėte stresą. "Jūsų tempo bėgimas šį ketvirtadienį gali skirtis nuo tempo bėgimo kitą ketvirtadienį," sako Stonehouse'as. "Vieną dieną gali paaiškėti, kad 8:45 min. per mylią tempas yra mano idealus tempo bėgimo tempas, tačiau gali būti diena, kai būsiu įsitempęs, ir tas 8:45 min. tempas bus 90 proc. pastangų. Tokiu atveju man reikėtų sulėtinti tempą;
Tempo bėgimų nauda
Nors tempo bėgimai neskamba kaip kažkas, dėl ko galėtumėte daryti salto atgal, šių sunkiai įveikiamų bėgimų įtraukimas į savo rutiną duoda puikių rezultatų. Štai pagrindinės priežastys, kodėl turėtumėte įtraukti tempo bėgimus į savo treniruotes.
Tempo bėgimai pagerina aerobinę formą
Kadangi tempo bėgimai atliekami tokiu tempu, jūsų kūnas yra pritaikytas bėgti greičiau ilgesnį laiką, o tai didina jūsų toleranciją bėgimui sunkiais tempais. Nors tempiniai bėgimai gali labai nesumažinti jūsų varžybų laiko, jie tikrai gali jį pagerinti, nes galėsite ilgiau bėgti greitesniu tempu.
"[Tempo bėgimai] padeda treniruotis konkrečioms lenktynėms, sunkiai pakartojamo tipo treniruotėms," sako Mackey. "Daug sportininkų užsiima HIIT treniruotėmis, ir tai yra puiku, tačiau jos nėra tokios veiksmingos, kaip tada, kai šias treniruotes atliekate kartu su tempo treniruotėmis," priduria jis.
Jie padeda išvalyti laktatą
Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM), kai sportuojate intensyviai, jūsų organizme susidaro pieno rūgštis, kuri yra šalutinis glikolizės produktas, t. y. procesas, kurio metu jūsų organizme gaminama energija intensyvaus fizinio krūvio metu. Pieno rūgštį sudaro laktatas ir vandenilio jonai, kurie mažina raumenų audinio pH. Kai raumenų audinio pH sumažėja, intensyvių pratimų metu galite pradėti jausti deginimo pojūtį raumenyse, teigia NASM. kadangi atlikdami tempo bėgimus esate labiau aerobiškai pasirengę, jūsų organizmas efektyviau perdirba raumenų gaminamą laktatą, aiškina Mackey.
"Iš esmės ilgiau užtruksite, kol pavargsite ir giliai sudeginsite raumenis," sako Mackey. "Laktatas yra šalutinis anaerobinio darbo produktas. Per didelis [laktato] kiekis kenkia ir degina, todėl nebegalite'bėgti taip greitai. Taigi, kuo geriau aerobiškai pasiruošę, tuo labiau galite palaikyti ir padėti labai intensyviam anaerobiniam darbui"
Tempo bėgimai ugdo psichinę ištvermę
Su tempo bėgimais susijęs tvirtumas tinka ir psichologinei treniruočių pusei. Tempo bėgimai padės sustiprinti jūsų psichinį susikaupimą, nes jie trunka ilgai, o jūs bėgate didelėmis pastangomis. Nesvarbu, kokio tipo varžyboms ruošiatės, tempo bėgimai padės išlikti psichologiškai atspariems ir įveikti nepatogumus.
Kas turėtų atlikti tempo bėgimus?
Tempiniai bėgimai gali būti naudingi visiems - nuo pradedančiųjų iki patyrusių bėgikų. Tačiau svarbiausia yra palengvinti tempo bėgimus. Asmuo, kuris niekada nebėgiojo arba niekada nėra bėgęs tempo bėgimo, negalės iš karto užsimauti batelių ir įveikti trijų mylių tempo bėgimą. Vietoj to pradėkite nuo intervalinių bėgimų, kaitaliodami tempo ir lengvą tempą.
Taip pat turėtumėte apsvarstyti, ar treniruojatės konkrečioms lenktynėms, pavyzdžiui, 10 km, pusmaratoniui ar visam maratonui. Žmonėms, kurie treniruojasi lenktynėms, gali būti naudingiau rengti tempo bėgimus, palyginti su tais, kurie bėgioja kaip treniruočių dalį.
"Paprastam bėgikui tikriausiai galima pateikti argumentą: 'Ei, ar tikrai šiam žmogui reikia keisti treniruočių intensyvumą?'" sako Stonehouse'as. "Galima teigti, kad nereikia, nes jis specialiai nesitreniruoja. Jie tiesiog bėgioja kelis kartus per savaitę, todėl'jiems galbūt ne taip svarbu įjungti didesnį intensyvumą. Bet vienas treneris man visada sakydavo: 'Ei, jei tu tik ilgai ir lėtai bėgiosi, tai ir būsi tik ilgas ir lėtas bėgikas'''"
TL; DR: Ar tempo bėgimai turėtų būti jūsų įprastos rutinos dalis, priklauso nuo jūsų konkrečių tikslų. Ar bėgiojate savo malonumui ir nesijaudinate dėl rekordų? Jei nemėgstate gerų iššūkių, tempo bėgimus galite praleisti. Tačiau jei siekiate konkrečių varžybų ir finišo laiko, įtraukite tempo bėgimus į savo treniruotes.
Kaip į savo rutiną įtraukti tempo bėgimus
Pasak Mackey, pakanka vieno tempo bėgimo per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus. Taip pat gali būti naudinga keisti tempo bėgimų atstumą ir dozę.
"Keisčiau [tempo bėgimų] tipus," sako Mackey. "Vieną savaitę galite kartoti tempo mylias. Kitą savaitę [galėtumėte] bėgti 20-30 minučių tempo bėgimą. [Tada] vieną savaitę - jokio tempo, paskui galbūt vieną savaitę - ilgesnis, lėtesnio tempo bėgimas. Pamatysite, kokios yra jūsų augimo sritys ir ką treniruočių metu reikia daryti daugiau."
Kitas pavyzdys - vieną savaitę galite bėgti keturių mylių tempo bėgimą patogiu, sunkiu, pastoviu tempu. Kitą savaitę galite kartoti dvi mylias tempo tempu ir bėgti tiek ratų, kiek norite. Vieniems žmonėms tai gali būti du dviejų mylių kartojimai, kitiems - trys.
"Taigi turėtumėte nubėgti dvi mylias tempo tempu, tada pailsėti apie penkias ar šešias minutes ir vėl nubėgti dvi mylias tempo tempu," sako Stonehouse'as.
Kitas būdas, kaip į pusės ar viso maratono treniruotes įtraukti tempo bėgimus, - ilgus bėgimus pertraukti tempo intervalais. Pavyzdžiui, jei bėgate aštuonias mylias, pirmąją mylią galite naudoti kaip apšilimą, o antrąją ir trečiąją mylias - kaip tempo bėgimą. Tada galite šiek tiek atsigauti, sumažindami tempą, kad širdies ritmas vėl sumažėtų. Maždaug po penkių minučių galite grįžti prie tempo bėgimo dar dvi mylias. Tą patį kartokite, kol pasieksite aštuonias mylias, sako Stonehouse'as.
Jei ruošiatės ilgesnėms varžyboms, pavyzdžiui, maratonui, taip pat norėtumėte užtikrinti, kad jūsų tvarkaraštyje būtų pakankamai atsigavimo dienų. "Pagal bendrą taisyklę po intensyvesnių bėgimo dienų visuomet reikia atlikti atsigavimo bėgimą," sako Stonehouse'as. "Lengva treniruotė po intensyvesnio bėgimo padeda išplauti kojas. Kitą dieną po atstatomojo bėgimo - poilsio diena."
Kadangi tempo bėgimai yra ypač sudėtingi, prieš didindami tempą įsitikinkite, kad esate tinkamai apšilę. Pradėkite nuo bėgimui būdingo dinaminio apšilimo, o po to palengva pradėkite bėgti bent kilometrą apšilimo tempu.
Taip, tempo bėgimai yra sunkūs, tačiau jų nauda yra verta, ypač jei treniruojatės konkrečioms lenktynėms ir norite pagerinti savo laiką. Bėgimas dideliu intensyvumu gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad įveiktumėte sudėtingus psichologinius blokus.
"Tai panašu į tai, kad, jei kurį laiką sūpuojate svarmenis, ant rankų pradeda atsirasti nuospaudų," sako Stonehouse'as. "Jūs ruošiate savo rankas taip, kad per šią treniruotę jos būtų tiesiog sumuštos. Na, o tempo bėgimai padaro jus kietus, nes'jūs treniruojate savo kūną bėgti patogiai sunkiu tempu. Tempo bėgimai leidžia treniruoti kūną ilgiau toleruoti tą skausmą "
