Kaip sukurti tobulą grandinės treniruotę

Įsivaizduokite sunkiai įgyvendinamą treniruočių programą, kurioje susipina kardio ir jėgos treniruotės, į sporto salę įeinate ir išeinate iš jos per 30 minučių ir nekantriai laukiate kitos treniruotės. Skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa? Taip nėra - tai vadinama treniruočių ciklu.

Paaiškinta grandinės treniruotė

Apskritiminė treniruotė - tai treniruotės stilius, kai atliekami keli pratimai (paprastai 5-10), skirti skirtingoms raumenų grupėms, o tarp kiekvieno judesio daroma minimali pertrauka. Tai treniruotė, kurios metu lavinama raumenų jėga ir ištvermė bei širdies ir kvėpavimo sistema. Tikėtina, kad esate treniravęsi per treniruočių stovyklos tipo užsiėmimus ir net nesuvokėte to.

Grandininių treniruočių nauda

Apskrito mokymo treniruotės turi daug privalumų. Pirmiausia, tai puikus nuobodulio naikintojas. Jei per treniruotę nuolat žiūrite į laikrodį ir skaičiuojate sekundes, kol ji baigsis, tuomet tikrai verta išbandyti treniruotę. Tai neabejotinas būdas paįvairinti treniruočių rutiną, nes greitai pereinant nuo vieno pratimo prie kito, jūsų mintys neturi laiko klaidžioti ar atsitraukti. Be to, yra begalė būdų, kaip pritaikyti, keisti ir tobulinti treniruotę, kad per rekordiškai trumpą laiką pasiektumėte savo tikslus.

Taip pat efektyviau deginsite kalorijas. Jūsų kūnas po treniruotės atsigauna (vadinamasis afterburn efektas), todėl atliekant treniruotes grandininiu būdu reikia daugiau energijos nei kitais būdais, pvz., taikant pastovią vidutinio intensyvumo treniruotę. Dėl šios priežasties, Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, pasirinkę aukšto intensyvumo grandinines treniruotes galite tikėtis sudeginti 8-15 proc. daugiau kalorijų. O kai treniruotėje derinami kardio ir jėgos pratimai, taip pat didinami raumenys - iš esmės šia treniruote galite pasiekti kelis treniruočių tikslus.

Kaip sukurti grandinės treniruotę

Iš pradžių išsiaiškinti, kaip savarankiškai susikurti veiksmingą treniruotę, gali būti gana sudėtinga. Todėl, kad padėtume jums, pateikiame šešis paprastus žingsnius, padėsiančius sukurti tobulą treniruočių programą.

1 žingsnis: nustatykite laiko limitą

Treniruočių ciklo treniruotės yra pagrįstos nustatytu skaičiumi stotelių, kurias kartojate tol, kol baigiasi laikas, todėl žinodami, kiek laiko turite, galite nustatyti, kiek ciklų reikės atlikti ir kaip sunkiai reikės dirbti. Idealiai tinka 10-45 minučių trukmės treniruotė, tačiau kuo trumpesnė treniruotė, tuo labiau turėtumėte stengtis.

Kadangi kiekvieno judesio metu pakaitomis keičiate kūno dalį, nereikia ilsėtis tarp pratimų. Pagalvokite apie tai taip: Per pritūpimus rankos daro pertrauką, o per atsispaudimus - kojos.

Grandininės treniruotės pavyzdys: Vieną minutę penkiose skirtingose stotyse. Pakartokite šešias serijas ir tai sudarys 30 minučių treniruotę.

2 žingsnis: pasirinkite viršutinės kūno dalies pratimą

Treniruočių grandinės triukas - naudoti viską, ką turite po ranka. Jei esate sporto salėje, galite rinktis iš daugybės variantų, tačiau viskas, ko jums iš tikrųjų reikia, yra jūsų kūnas. (Čia rasite puikią HIIT treniruotę namuose, kurią galite pavogti.) Kiekvieną raundą galite rinktis skirtingą viršutinės kūno dalies judesį arba tiesiog kartoti tą patį pratimą kiekvieną kartą, jei norite, kad viskas būtų paprasta. Priklausomai nuo to, kokio stiliaus norite, galite atlikti visus šiuos pratimus cikliškai arba tiesiog išsirinkti mėgstamiausius.

Viršutinės kūno dalies grandinės treniruotės pratimai:

1 grandinė: pečių presas

2 grandinė: pasvirusi eilutė

3 grandinė: Stovintis hantelių sukimas

4 grandinė: tricepso panardinimas

5 grandinė: stūmimas aukštyn

6 grandinė: rusiškas sukinys

3 žingsnis: pasirinkite apatinės kūno dalies pratimą

Kaip ir su viršutine kūno dalimi, pasirinkite pratimus, kurie padėtų treniruoti kiekvieną apatinės kūno dalies dalį. Kiekvieną raundą galite keisti judesius arba palikti tuos pačius.

Apatinės kūno dalies grandinės treniruotės pratimai:

1 grandinė: Iškilmingas išpuolis į priekį arba vaikščiojantis išpuolis

2 grandinė: Sumo pritūpimas

3 grandinė: blauzdų pakėlimas

4 ratas: Hamstringso sukimas ant šveicariško kamuolio

5 grandinė: negyvasis keltuvas

6 grandinė: Supermenas

4 žingsnis: pasirinkite sudėtinį pratimą

Treniruotės su svoriais yra puiki treniruotė, tačiau širdies ritmą tikrai padidinsite, jei į savo treniruočių planą įtrauksite keletą viso kūno judesių. Vėlgi, pasirinkite vieną iš toliau pateiktų judesių arba atlikite visus šešis.

Sudėtiniai grandinės treniruočių pratimai:

1 grandinė: Šuoliuojantys išpuoliai

2 ratas: alpinistai

3 grandinė: Thruster (nuo pritūpimų iki pečių spaudimo)

4 grandinė: švarus štangos valymas

5 grandinė: Bench hop-over

6 ratas: Vienos rankos kettlebell sūpynės

5 žingsnis: Įtraukite vieną minutę maksimalių pastangų kardio treniruočių

Tyrimai rodo, kad reguliarus kardio užsiėmimas yra veiksmingas būdas pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumą. Pasirinkite mėgstamą kardio treniruotės rūšį, kurią galite įtraukti į savo treniruotę, ir vieną minutę iš visų jėgų ją atlikite.

Kardio treniruočių grandinės pratimai:

1 grandinė: bėgimas

2 grandinė: šokinėjimas per virvutę

3 grandinė: irklavimas

4 grandinė: važiavimas dviračiu

5 ratas: bėgimas į kalną

6 grandinė: laipiojimas laiptais