Jei norite numesti svorio, iš karto kyla du klausimai: "Ką turėčiau valgyti?" ir "Kaip turėtų atrodyti mano treniruotės?" Tiems, kurie laikosi principo "dieta prasideda nuo pirmadienio", gali atrodyti, kad svorio metimo lygties dalis, susijusi su fizine forma, yra gera pradžia. Tačiau nuspręsti dėl geriausio svorio metimo treniruočių plano yra lengviau pasakyti nei padaryti, nes net fitneso ekspertai nėra vieningi, kaip sudaryti tobulą savaitės treniruočių planą. Tačiau yra keletas bendrų gairių, kurios gali padėti, jei bandote sudaryti savo programą.
Pirmiausia: Net jei treniruojatės, kad numestumėte svorio, vis tiek norėtumėte įtraukti šiek tiek treniruočių su svoriu, o ne persistengti su kardio treniruotėmis. "Kai baigsite treniruotis su svoriu, jūsų medžiagų apykaita po treniruotės pagerėja iki 24 valandų, o tai puikiai tinka lieknėjimui", - sako Erin Oprea, Carrie Underwood ir Kelsea Ballerini trenerė ir knygos "The 4x4 Diet" autorė. "Tačiau kai užsiimate kardio treniruotėmis, ji taip ilgai neaktyvuojasi." (
Svorio metimo treniruočių planas, jei mėgstate kardio
Jei norite numesti svorio, "Oprea" siūlo maišyti šiuos du produktus. Pavyzdžiui, ji gali rekomenduoti, kad per savaitę dvi dienas būtų atliekamos viso kūno jėgos treniruotės, keturias dienas - kardio treniruotės ir aktyvaus atsigavimo diena. Be to, ji pabrėžia, kad ne treniruočių metu reikia būti aktyviems ir kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną. Ji sako, kad per viso kūno jėgos treniruotes rinkitės sunkiausią svorį, su kuriuo galite atlikti 12-15 pakartojimų neaukodami formos.
Panašiai visiems, kurie bando numesti svorio, "Beachbody" trenerė ir "21 Day Fix" programos kūrėja Autumn Calabrese rekomenduoja derinti kardio treniruotes ir treniruotes su svoriais. "Mėgstu naudoti kardio jėgos treniruotes, kai tikslas yra numesti svorio, t. y. jūs naudojate jėgos treniruotes raumenims auginti, bet judate taip, kad judėtumėte, o pakartojimai būtų išdėstyti taip, kad širdies ritmas išliktų aukštas", - sako ji. Tokiu būdu deginate maksimalų kalorijų kiekį ir kartu stiprinate jėgą.
Svorio metimo treniruočių planas, jei mėgstate kilnoti svarmenis
Calabrese'o svorio metimo programos pavyzdys: pirmadienį ir penktadienį - viso kūno jėga, antradienį ir šeštadienį - kardio treniruotės ir pilvo preso treniruotės, trečiadienį - kojos ir užpakalis, o sekmadienį - poilsis arba aktyvus atsigavimas.
Kai reikia pasirinkti treniruotės trukmę, kokybė yra svarbesnė už trukmę. "Galite atlikti valandos trukmės treniruotę, bet tą patį galite padaryti ir per 30 minučių, jei tarp treniruočių turėsite mažiau poilsio laiko, o tarp treniruočių išties stengsitės maksimaliai išjudinti raumenis, kad jie greičiau išsivystytų", - sako Calabrese'as. "Kiekvienas savo galvoje turi tokią valandą, bet realiai dauguma žmonių neturi tiek laiko. Todėl sakau, kad tilptų tiek, kiek galite. Jei turite valandą, darykite valandą. Kitu atveju tiesiog atlikite gerą 30 minučių treniruotę, bet likusią dienos dalį vis tiek judėkite", - sako Opera. (
Savo plano kūrimo grožis yra tas, kad galite rinktis tas treniruotes, kurios jums teikia malonumą, todėl labiau tikėtina, kad laikysitės plano. "Dažnai žmonės nuobodžiauja ir nustoja," sako Oprea. "Taigi raskite tai, ką galite reguliariai keisti ir kas jums patinka." Nesvarbu, ar planuojate užsiėmimus, ar sudarinėjate treniruočių sporto salėje planą, įsitikinkite, kad renkatės treniruotes, kurias iš tikrųjų norėsite daryti.
