Dažnai treniruotė gali būti vienintelė proga visiškai išvyti mintis iš proto. Po visos dienos, praleistos galvojant apie problemas darbe, mokykloje ir asmeniniame gyvenime, individuali treniruotė sporto salėje, kurioje atliekami bicepsų sukimo pratimai ir atsilenkimai, o tuo pat metu klausomasi naujausio Taylor Swift albumo, gali suteikti tikrą atgaivą.
Tačiau galbūt nenorėsite visiškai išjungti smegenų. Norėdami pagerinti savo rezultatus ir pasiekti geresnių rezultatų, turite atidžiai stebėti, kaip susitraukia, ilgėja ir juda jūsų raumenys per visą jėgos treniruotę. Kitaip tariant, norėsite stiprinti ir išnaudoti proto ir raumenų ryšį.
Paaiškintas proto ir raumenų ryšys
Galbūt to nesuvokiate, bet sportuojant ar užsiimant fizine veikla jūsų protas sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta išorinėje aplinkoje aplink jus (pvz., per sporto salės garsiakalbius skambančios dainos, medžiai, pro kuriuos bėgiojate lauke), arba į tai, kas vyksta jūsų kūne (pvz. Šis susitelkimas į save, vadinamas vidiniu dėmesio sutelkimu, yra ta vieta, kur pasireiškia proto ir raumenų ryšys, visų pirma per jėgos treniruotes, sako daktarė Alyssa Olenick, C.I.S.S.N., C.F.L.1., pratimų fiziologė ir sporto mitybos specialistė.
" Keldami svorį stengiatės priversti savo kūną atlikti labai konkrečius veiksmus su raumeniu, raumenų grupe ar tam tikru judesio modeliu", - aiškina ji. " Taigi proto ir raumenų ryšys iš esmės reiškia, kad jūs viduje sutelkiate dėmesį į raumenis ir judesio modelį, kurį bandote atlikti. " Tarkime, atliekate lenktą hantelių pratimą. Užuot susikoncentravę į iš ausinių sklindančias melodijas, atkreiptumėte dėmesį į tai, kaip tiesiosios rankos raumenys ilgėja ir susitraukia su kiekvienu pakartojimu. Arba, kai bandote atlikti sunkų pritūpimą, galite galvoti apie sėdmenų raumenų suspaudimą, kad pakiltumėte iš apatinės judesio dalies, - sako Olenick.
Protų ir raumenų ryšio panaudojimo privalumai
Dėmesio sutelkimas į tai, kaip juda jūsų raumenys, kai atliekate kiekvieną pakartojimą, gali atrodyti nereikšmingas, tačiau tai duoda vertos dėmesio naudos. Štai kodėl verta sutelkti dėmesį į raumenų veiksmus kėlimo metu.
Padeda nukreipti tinkamus raumenis
Kai sutelksite dėmesį į konkrečius raumenis, kuriais naudojatės atlikdami pratimą, galėsite geriau orientuotis į agonistines raumenų grupes (dar vadinamas raumenimis, kurie sukuria jėgą, reikalingą judesiui atlikti). Pavyzdžiui, imkime hantelių krūtinės spaudimą. Koncentruodamiesi į krūtinės raumenų (šio pratimo agonistų) įtempimą, galite užtikrinti, kad jie bus pakankamai stimuliuojami, kad augtų ir stiprėtų, o kitos raumenų grupės (pvz., tricepsai ir deltiniai raumenys - sinergistiniai raumenys, kurie padeda agonistams) neprisiims didesnės apkrovos, sako Olenick.
Šią mintį patvirtina ir moksliniai tyrimai: Europos taikomosios fiziologijos žurnale (European Journal of Applied Physiology) paskelbtame nedideliame tyrime buvo nustatyta, kad, kai dalyviai, darydami atsispaudimus, sutelkė dėmesį į didįjį krūtinės raumenį, jo elektrinis aktyvumas padidėjo 9 proc. (ICYDK, raumenys susitraukdami gamina elektrinius signalus, ir kuo didesnis elektrinis aktyvumas, tuo didesnis susitraukimas).
Skatina raumenų augimą
Olenickas sako, kad proto ir raumenų ryšio panaudojimas taip pat gali padėti jums padidinti raumenų masę. Šią mintį įrodė tyrimas, kuriame dalyvavo 30 netreniruotų dalyvių, kurie aštuonias savaites tris kartus per savaitę atliko pasipriešinimo treniruotes. Tyrimo pabaigoje paaiškėjo, kad asmenų, kurie keldami svorį sutelkė dėmesį į tikslinio raumens susitraukimą (vidinis susitelkimas), alkūnės lenkiamųjų ir keturgalvio raumens raumenų storis - hipertrofijos požymis, kitaip vadinamas raumenų ląstelių augimu, - padidėjo labiau nei žmonių, kurie kilnodami štangą ir keldami kojas su štanga sutelkė dėmesį į svorio pakėlimą (išorinis susitelkimas)
Treniruotės tampa efektyvesnės
Jei susitelksite į tai, kaip juda jūsų kūnas atliekant pratimą, o ne į išorinius veiksnius, pavyzdžiui, kiek laiko skirsite kiekvienai serijai, jūsų pratimo pakartojimai bus daug efektyvesni. "Jei atliekate judesius ir apie tai negalvojate, greičiausiai iš to judesio negausite maksimalios naudos", - sako Olenickas. " Tikriausiai neturite daug mechaninės įtampos, kuri yra pagrindinis hipertrofijos variklis. " Priežastis: Be jokio kūno sąmoningumo, yra didelė tikimybė, kad jūs "skraidote per pakartojimus, nedirbate visu judesio diapazonu ir neskiriate tiek laiko ekscentrinei ir koncentrinei judesio dalims, kiek turėtumėte, todėl sutrumpėja laikas, praleistas esant įtampai. Tačiau susitelkdami į vidinį dėmesį, galite labiau tikėtis, kad visą judesį atliksite lėtai ir kontroliuojamai (pvz., pritūpę iki lygiagretės ar žemiau jos, o ne 60 laipsnių kampu), o tai galiausiai gali prisidėti prie raumenų augimo, priduria ji.
Kas turėtų sutelkti dėmesį į proto ir raumenų ryšį
Stiprus proto ir raumenų ryšys gali būti naudingas bet kuriam sportuojančiam asmeniui, tačiau pradedantiesiems gali nereikėti skirti visos savo energijos jam sukurti. Šie žmonės vis dar mokosi judinti savo kūną ir atlikti pagrindinius pratimus, laikydamiesi geros formos, o susitelkimas į konkrečius raumenis ir jų veikimą kūne gali priversti jėgos treniruotes jaustis neįveikiamomis, sako Olenickas. "Tai gali būti kažkas, ką jie panaudos vėliau, kai jiems bus šiek tiek patogiau", - priduria ji. " Kėlimas yra labai stiprus motorikos mokymosi komponentas, todėl iš pradžių viskas atrodo nepatogiai. Todėl žmogus gali net nežinoti, kaip galvoti apie raumenis, kuriuos judina, nes tiesiog bando suprasti, kaip judėti. "
Kita vertus, proto ir raumenų ryšys gali būti ne toks naudingas, jei esate pažengęs sportininkas, naudojantis didesnes apkrovas, sako Olenickas. "Tai gali atitraukti jūsų dėmesį nuo tikslo pasiekti kuo didesnę jėgą atliekant maksimalų vienos pastangos rezultatą arba didesnius procentus maksimalaus vienos pastangos rezultato, kai atliekami suoliuko, štangos kėlimo ir olimpinių svorių kilnojimo pratimai", - aiškina ji. " Galbūt būtų geriau tai grąžinti į išorinį dėmesį. Taigi, užuot galvojus tik apie krūtinės ląstos raumenis atliekant atsispaudimus ant skersinio, būtų naudinga galvoti apie svorio perkėlimą, kai pasieksite daugiau nei 80 proc. maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus. " TL;DR: Kai sunku, galima susitelkti į tai, kas padės jums saugiai ir efektyviai atlikti kėlimą.
Kaip pagerinti proto ir raumenų ryšį
Jaučiatės visiškai pasimetę, kaip sutelkti dėmesį į raumenų veiksmus atliekant pakartojimus su gera forma? Olenickas siūlo pabandyti švelniai paliesti agonistinį raumenį (ir prireikus paprašyti draugo pagalbos), kol atliekate pratimą. "Paliepimas gali padėti pagalvoti, kur yra naudojamas raumuo ir kur turėtumėte jausti jo susitraukimą ir pailgėjimą", - priduria ji. Pavyzdžiui, atliekant lenktą pratimą, treniruočių draugas gali paliepti jums paliesti plaštakos raumenis (vidurinę nugaros dalį), kai jūs nuleidžiate hantelį link grindų ir vėl keliate jį į viršų. Jei vis dar sunkiai sekasi psichologiškai susieti raumenis, galvokite apie veiksmą, kurį jie atlieka (pagalvokite, kaip stumti svorį nuo kūno atliekant tricepso tempimą, kaip traukti svorį prie savęs atliekant rovimą), - siūlo ji.
Įtampos išlaikymas viso judesio metu ir neskubėjimas jį atlikti taip pat gali padėti išryškinti raumenis. "Jūs pradėsite jausti tą raumenį šiek tiek labiau nei tada, kai judesį atliksite labai greitai", - sako Olenickas. Ji sako, kad šiuo atveju gali būti naudinga naudoti kabelinius treniruoklius, nes jie užtikrina pastovią įtampą ir gali padėti jums praktikuotis atlikti visą judesio diapazoną lėtu, kontroliuojamu tempu.
Nepamirškite, kad praktika daro pažangą. "Nesitikėkite, kad jau pirmą dieną jums puikiai seksis [proto ir raumenų ryšys], - sako Olenickas. " Gali būti šiek tiek keista galvoti apie šiuos dalykus, bet jei iš tikrųjų galvosite apie raumenį, kurį naudojate, ir veiksmą, kurį jis atlieka, bus šiek tiek lengviau pradėti tobulėti. " Galų gale gebėjimas įsiklausyti į savo kūną yra įgūdis, o norint suprasti, kaip jis veikia ir juda, reikia šiek tiek laiko, priduria ji.
Pagrindinė mintis apie proto ir raumenų ryšio svarbą
Stiprus proto ir raumenų ryšys gali padėti auginti raumenis, padaryti treniruotes veiksmingesnes ir efektyvesnes ir bent jau geriau suprasti savo kūną. Tačiau jo kūrimas neturėtų būti pagrindinis jūsų prioritetas, sako Olenickas. "Tai tarsi mažas papildomas taškas... kažkas, kas jūsų treniruotėms suteikia šiek tiek pranašumo", - sako ji. " Norite įsitikinti, kad treniruojatės pakankamai, pasirenkate tinkamus judesius, laikotės gero treniruočių plano, maitinatės ir darote tai, kas padeda atsigauti. Tai labiausiai prisidės prie jūsų treniruočių [hipertorfijos]. "
Tačiau, jei turite šias galimybes ir paprastai treniruotes atliekate be tikslo, proto ir raumenų ryšio panaudojimas gali būti jūsų treniruočių programos vyšnia. "Tai gali būti kažkas, kas iš tikrųjų labai pakeis jūsų situaciją, - sako Olenickas. " Tai leis jums pakelti treniruočių lygį. "
